Jak się zmęczyć, aby zasnąć -

Czasami wydaje się, że jest po prostu niemożliwe, aby zasnąć - starasz się położyć bardziej wygodnie, obracając, pokonaj poduszkę. Nic nie pomaga, a silne pragnienie zasypiania tylko zakłóca. Na szczęście sytuacja ta nie jest beznadziejna. Aby oponować i zasnąć, powinieneś uspokoić umysł i zrelaksować ciało. Przydatne produkty i napoje powodujące senność. Spokojna, relaksacja ciała, prawidłowe zajęcia odżywianie i ćwiczenia pomogą ci zasnąć.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Uspokój się

jeden. Trzymać się pewnego Zasady przed snem. Pomoże to twojemu ciału określić, kiedy nadszedł czas spać. Spróbuj iść spać i wstać w tym samym czasie. Podaj swoje ciało różne sygnały, że nadszedł czas, aby się uspokoić, zrelaksować się i przygotować się do snu.

Jednym ze sposobów jest stopniowo gaszenia światła. Ciemność sygnalizuje twoje ciało, że nadszedł czas na spanie. Nie włączaj jasnego światła wieczorem i stopniowo zmniejszają oświetlenie w sypialni przed snem.
Utwórz przytulną atmosferę w sypialni. Umieść wygodne koce i poduszki na łóżku. Upewnij się, że sypialnia ma wygodną temperaturę. Obejrzyj poduszki, wygodne łóżko, włącz wentylator.
Zrób wszystko, co pozwala na relaks. Spróbuj wziąć ciepły prysznic, pić wszystko kojące, takie jak herbata rumiakowa lub inny napój "śpiący".

Obraz zatytułowany staje się zmęczony, abyś

2. Czytać książkę. Czytanie przynosi sen podczas nauki, aw taki sam sposób działa wieczorem. Ta metoda pomaga dobrze i jeśli chcesz odwrócić uwagę od bieżących problemów i usunąć stres po męczącym dniu.

Wybierz lekki i relaksujący czytanie. Nie czytaj gazety ani romansu horrorów. Możesz także przeczytać coś nudnego, takiego jak podręcznik.

3. Wyłącz światła. Kiedy w końcu spałem, dbać o sypialnię, że było absolutnie ciemne. Jest to jeden z głównych czynników, które zapewniają dobry sen. Światło nie tylko zapobiega uwalnianiu hormonu snu, melatoniny, ale także zachęca podwzgórza do podniesienia temperatury ciała i produkcji kortyzolu - służy jako sygnał do alarmu.

Nawet jeśli jesteś w stanie zasnąć, gdy światło, twój sen będzie mniej silny. Jeśli mieszkasz w mieście, podziel się pokojem z "sową" lub musisz opuścić światło w nocy, nosić bandaż lub maskę do spania. Spróbuj użyć światła nocnego, który daje słabe światło.

cztery. Nie przechowuj urządzeń elektronicznych w sypialni. TV, telefon i komputer cię rozpraszają. Ich obecność zachęca do naszego mózgu, aby obudzić i pozostać aktywnym. Należy unikać przed snem, ponieważ niebieskie światło emitowane przez nich jest w stanie pogorszyć jakość snu.

W jednym badaniu pokazano, że dwie godziny pracy na tablecie wieczorem prowadzi do zmniejszenia poziomu melatoniny o 22 procent. Jeśli często używasz smartfona i tabletu, spróbuj je wyłączyć wieczorem.

Jeśli nie możesz zasnąć, nie poddawaj się pokusie, aby wędrować przez Internet. Ekrany komputerów, telefonów komórkowych i tabletów emitują światło, które zostaną zwrócone o Ciebie i zmniejszają poziom melatoniny, w wyniku czego będzie trudno zasnąć.

Ustaw czas, gdy wszystkie urządzenia elektroniczne powinny być wyłączone. Można to zrobić, na przykład 30 minut przed pójściem do łóżka.

Możesz także zainstalować program lub aplikację do niektórych urządzeń elektronicznych, które zmniejszy ilość emitowanego niebieskiego światła wieczorem. W tym przypadku ekran będzie wyglądał więcej żółtego lub czerwonawego, co jest łatwiejsze do cierpienia przez oczy i nie tłumić produkcji melatoniny.

pięć. Słuchaj hałasu środowiska. Ten hałas, nazywany również białym, jest zestawem stałych cichej dźwięków, które tworzą tło i tłumienie innego hałasu. Możesz włączyć muzykę lekką, tropikalne dźwięki lasów, a nawet hałas obrotowy wentylatora. Najważniejsze jest to, że dźwięk jest dość cichy.

Istnieją generatory białego szumu, które można zamówić przez Internet. Jeśli wolisz używać telefonu, możesz zainstalować odpowiednią aplikację, aby publikuje biały hałas. Taki generator będzie muflowy hałas zewnętrzny i pomaga zasnąć.

6. Oczyścić umysł. Jeśli czujesz się z drażliwymi ludźmi, spróbuj zjeść nieprzyjemne myśli o ostatnim dniu, o pracy w pracy lub w szkole. Nie trać w umyśle różnych sytuacji i wydarzeń w ostatnim dniu. Jeśli jesteś podatny na to, włącz muzykę, jak opisano powyżej, skup się na nim i pozwól jej przenieść cię do świata snu.

Spokój, którego dotyczy, nie jest łatwy. Pozwól, aby twoje myśli wędrują. Spróbuj, na przykład popularną metodę - liczyć owiec. Możesz także spróbować myśleć słowami, ale przez obrazy.

7. Nie czekaj na bezsenność. Badania wykazały, że pobyt w łóżku bez snu może pogorszyć bezsenność, ponieważ mózg zaczyna kojarzyć łóżko z czuwaniem. Jeśli nie możesz zasnąć przez 20 minut, wstań i poświęć trochę czasu, na przykład, przeczytaj. Potem, kiedy czujesz zmęczenie, idź do łóżka.

Jako skrajna miara, spróbuj spać gdzie indziej. Jeśli nie jesteś w stanie zasnąć w łóżku, odejdź na kanapę i spróbuj tam spadać. Czasami zmiana miejsca pomaga.

Metoda 2 z 3:

Zrelaksować ciało

jeden. Regularnie ćwiczyć. Aktywność fizyczna przez cały dzień doskonale przyczynia się do snu nocnego. W rzeczywistości sporty są tak ściśle związane z jakością snu, że wiele naszych założeń dotyczących powołania snu opiera się na fakcie, że aktywność fizyczna prowadzi do wyczerpania rezerw energetycznych organizmu, a sen przyczynia się do ich przywrócenia. Ćwiczenie powinny być zaangażowane nie później niż trzy godziny przed snem, w przeciwnym razie ich akcja stymulująca może się dobrze zabawić.

2. Odwiedź toaletę. Przed samym snem idź do toalety. Puste jelity i pęcherz - pomoże Ci zasnąć normalnie i mocno spać przez całą noc. Staraj się nie pijać dużo płynu w nocy, aby nie musisz się obudzić w środku nocy. Ogranicz stosowanie płynu po 20:00.

3. Uważaj, aby być wygodnym. Staraj się być wygodny. Jeśli masz piżamę, poluzuj go lub umieść na innym. Dotyczy to również gumy do włosów, skarpet, biustonosz i innej bielizny, która nie powinna zapobiegać wolnym krążeniu krwi. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo poduszek i koce.

cztery. Znajdź odpowiednią postawę do snu. Jeśli zwracasz uwagę na spanie, możliwe jest, że Twoja postawa we śnie nie będzie dość sukcesu lub zbyt napięta. Trzymaj plecy prosto i obserwuj szyję być zbyt wysokie lub niskie. Jeśli masz zbyt trudne lub miękkie łóżko, pomyśl o wymianie go lub kupić komfortowy materac lub poduszkę dla całego ciała.

Metoda 3 z 3:

Używaj odpowiedniej żywności i napojów

jeden. Jedz "śpiące" jedzenie. Niektóre jedzenie powoduje senność. W szczególności są to wysokiej jakości produkty aminokwasowe o nazwie tryptofan, takie jak ser, mięso z kurczaka, jedzenie sojowe, jaja, tofu, ryby, mleko, mięso indycze, orzechy, orzeszki ziemne i masło orzechowe, nasiona dyni i sezam. Często jedz te produkty, zwłaszcza na obiad.

Aby zwiększyć działanie tryptofanu, jeść więcej produktów zawierających wiele złożonych węglowodanów, ale umiarkowanych lub małych ilości białek. Węglowodany przyczyniają się do przybycia tryptofanu do mózgu, podczas gdy białka mają przeciwną akcję.
Użyj "pigułek sypialnych" bogatych w złożonych węglowodanów i tryptofan. Jedz makaron z parmezanem, hummus z peletami pszennymi, masłem orzechowym z grzankami, sałatki z sezamem, krakersy z plasterkami tuńczyków, pieczone ziemniaki z twarogiem.

2. Jeść lekkie jedzenie. Spróbuj mniej tam jest po południu, a wieczorem, aby nie zakłócić snu nocy. Łatwe jedzenie przyczynia się do normalnego snu nocnego, podczas gdy wyroby tłuszczowe i duże części przeciążają układ trawienny i powodują zwiększoną formację gazową i dudnienie w brzuchu, co zapobiega zasypianiu.

Słońce może zakłócać zbyt ostre jedzenie (na przykład, z dużą ilością płonącego pieprzu lub czosnku), zwłaszcza jeśli często masz zgaga. Unikaj ostrego jedzenia przed snem.

3. Powstrzymaj się od kofeiny i alkoholu. Kawa i inne napoje zawierające caffenera mogą złamać normalny sen. Kawa jest w stanie pozostać w ciele do ośmiu godzin, tak pijany po kolacji filiżankę kawy, może zapobiec zasypianiu wieczorem. Staraj się nie pić kawę po południu, a wieczorem.

Alkohol narusza również normalny sen. Po wypiciu snu alkoholowego staje się mniej silna, okresy głębokiego snu są zmniejszone i ważne dla przywrócenia sił szybkiej fazy snu (faza BDG). Nawet jeśli wydaje się, że mały alkohol pomaga zasnąć, sen będzie mniej wysokiej jakości, a rano poczujesz niedobór siły i zmęczenia.

cztery. Pij ciepłe relaksujące napoje. Wiele zaleca się wypić filiżankę herbaty ziołowej lub szklankę ciepłego mleka przed snem, a badania naukowe potwierdzają tę opinię. Produkty mleczne, w szczególności mleko, zawierają dużą liczbę tryptofanu i zachęcają do mózgu do produkcji takich przyczyniających się do snu jako serotoniny i melatoniny.

Herbata rumianku została od dawna uważana za narzędzie z bezsenności. I rzeczywiście, ostatnie eksperymenty zwierzęce potwierdziły, że herbata z rumianku pomaga zmniejszyć alarm i przyczynia się do zasypiania. Jeśli nie masz herbaty rumiankowej, spróbuj picia herbaty nie-kofeiny z cytryną, imbirem lub malinami.

pięć. Spróbuj wziąć dodatki magnezu. Badania pokazują, że magnez może przyczynić się do poprawy jakości snu. Spróbuj wziąć małą dawkę, na przykład 350 mg lub inne zalecane przez producenta. Spójrz, czy będziesz w stanie lepiej spać po kilku nocy.

Zapoznaj się z lekarzem przed przyjmowaniem dodatków magnezowych, aby upewnić się, że są dla Ciebie bezpieczne.

6. Zmaksymalizuj się z lekarzem o pigułkach nasennych. Preparaty medyczne należy uznać za ekstremalny środek. Nie są w żaden sposób panaceum z bezsenności. Wiele pigułek do spania jest uzależniających, czyli z czasem będzie trudniejsze dla ciebie bez nich. Ponadto ich recepcja nie przyczynia się do głębokiej i przywracania snu i powodują takie skutki uboczne jako senność, ból głowy, problemy z pamięcią i somnambulism.

Weź pigułki do spania tylko jako ostatni ośrodek. Nawyk doprowadzi do drugiegooProblemy z płukaniem z zasypianiem.

Ostrzeżenie

Jeśli przez jakiś czas twój sen jest niezwykle nieregularny, natychmiast skonsultuj się z lekarzem. Może to wskazywać na poważną chorobę, która wymaga szybkiego traktowania. Traktować poważnie do podobnych objawów.
Nie bierz pigułki do spania, jeśli pracujesz z maszynami i mechanizmami (na przykład prowadząc samochód, pracować na maszynach lub maszyn rolniczych).