Jak zasnąć, jeśli nie jesteś zmęczony

Kroki

Zrelaksować ciało . Niewielki spadek temperatury powoduje, że marzenie, więc naprawdę powinno pomóc. Jednak nie jest jednak konieczne zamrożenie - zwłaszcza to dotyczy nóg - zimne nogi często kolidują ze snem, więc lepiej nosić skarpetki. Możesz obudzić się i usunąć skarpetki wśród nocy, ale jest lepszy niż bycie w stanie zasnąć z powodu lodowych nóg.

• Po treningu lub ekspozycji na wysokie temperatury organizm potrzebuje kilka godzin, aby jej temperatura zmniejsza się do normy, więc staraj się nie przegrzać przed snem.

2. Dostosuj oświetlenie. Jeśli wolisz spać w całkowitej ciemności, przykryj wszystkie świecące urządzenia, takie jak elektroniczny budzik i powiesić w sypialni gęste zasłony, które nie przesyłają światła. Jeśli wolisz zasnąć o słabym oświetleniu, noś maskę do snu lub mułowy światła.

Nie śpij, gdy światło jest włączone,

Ponieważ przeszkadza zasnąć, a nie będziesz mógł się zrelaksować.

3. Dostosuj poziom hałasu. Jeśli chcesz, możesz włączyć tzw

biały szum

(Na przykład biały generator hałasu lub wentylator), ponieważ udowodniono, że w jego tle ludzie często zasypiają szybciej. Niektórzy także Calms Clock Ticking. Jeśli wolisz milczenie, wyłącz wszystkie źródła hałasu.

Możesz użyć słuchawek (nadziei na uszy). Muszą do nich przyzwyczaić, ale będą cię chronić przed wszelkimi dźwiękami. Szczególnie są szczególnie przydatne, jeśli podzielasz łóżko ze swoim partnerem, który może cię obudzić.

cztery. Znajdź komfortową postawę do snu.

Upewnij się, że tył znajduje się w płynnej pozycji, a szyja nie jest umieszczona na poduszce zbyt niskiej lub wysokiej.

Staraj się nie spać na brzuchu, ponieważ w tym przypadku głowa jest stale obracana, co ma nadmierne obciążenie szyi i kręgosłupa. Jeśli śpisz po swojej stronie, umieść małą poduszkę lub zwijany ręcznik wałkowy między kolanami, tak że biodra są na poziomie kręgosłupa. Jeśli nie zasypiasz w zwykłej postawie, spróbuj wychodzić z jednej strony na drugą.

pięć. Spraw, aby twoje łóżko było bardziej komfortowe. Zmienić zbyt mocno lub przeciwnie, zbyt słabe nadziewane poduszki na nowe. Jeśli masz materac w walkach, obróć go na drugą stronę lub pokrywaj go cienkim materacem specjalnej piany, materaca i kocem. Im wygodniejsze łóżko do snu, tym szybciej światło. Czy kiedykolwiek czułeś się komfortowo, aby czuć się komfortowo w hamaku w słońcu i zasypiasz, mimo że nie byłeś z kroplami, są zmęczone? Wygodne łóżko może zrobić taki sam efekt.

Jeśli masz za gorąco w nocy, wybierz cienką, jedwabistą bieliznę. Jeśli zamarzniesz, będziesz pasował do bardziej gęstych, a nawet arkuszy flaneli. Wybierz tkaniny tkane z wątków w jednym dodatku, a nie dwa, ponieważ są miękkie i bardziej trwałe.

Jeśli zmienisz do ciebie materac, kup materac z pianki z efektem pamięci, który umieszcza na najwyższym poziomie i zapewnia dodatkowe wsparcie i miękkość.

Użyj Networkera. On chroni twój materac i sprawi, że łóżko miękkie.

Proste mycie w pralce może stwarzać cuda i uczynić bieliznę bardziej przyjemną do dotyku.

6. Ćwicz co najmniej 3 godziny przed snem. Idź do joggnięcia, poćwiczyć na siłowni, zrób długi spacer lub zrób rozciąganie, aby przyspieszyć rytm serca, zanim przyjdziesz się zrelaksować. Więc poczujesz się bardziej zmęczony.

Aktywność fizyczna co najmniej 3 godziny przed snem

Pomoże uniknąć adrenaliny skok przed snem, który może ingerować z tobą. Jeśli robisz sport bezpośrednio przed snem, mało prawdopodobne, żebyś spał.

7. Przed snem nie pij napojów alkoholowych i nie pij kawy. Być może początkowo kieliszki do wina, zrobisz śpiące, ale ogólnie

Spożywanie alkoholu przed snem doprowadzi do naruszenia cyklu snu

i snu mniej głębokie. Jeśli chcesz pić trochę, zrób to 2-3 godziny przed snem. Jeśli chodzi o napoje zawierające kofeinę, lepiej nie pić ich po 14: 00-15: 00 lub nawet po południu, ponieważ w pełni usuwa się do 8 godzin, aby całkowicie usunąć kofeinę z ciała. Kofeina sprawia, że ​​czujesz się wesoły, nawet jeśli chcesz spać.

osiem. Pij sok wiśniowy. Inną opcją jest zjeść coś z melatoniny bogatej w Melatonin, co pomaga zasnąć szybciej. Nie jedz niczego bezpośrednio przed snem, więc nie cierpią na nienarodzone lub ogólne dyskomfort, ale są produkty, które używają przez kilka godzin przed snem, pomagają mu łatwiej spać.

Wiśnia, pomidory, winogrona i granaty przyczyniają się do rozwoju melatoniny.

Wśród zbóż Melatonin Rice, Oatmeal, jęczmień.

Przydatne do zasypiania także niektóre warzywa: szparagi, kukurydza, oliwki, ogórki, brokuły.

Wreszcie, można przekąski nakrętki lub nasiona - nasiona melatoniny promują nasiona słonecznika, nasiona gorczycy, orzechy włoskie, nasiona lniane, orzeszki ziemne.

dziewięć. Pociągnij palce. Leżąc w łóżku, pociągnij palce (jakby próbujesz je zdobyć) przez kilka sekund, zrelaksuj się, a następnie powtórz ponownie. Pomoże Ci odprostować umysł i ciało, więc jeśli nie czujesz się śpiący, powtórz ćwiczenie 10 razy, aby zasnąć.

10. Pić ziołową herbatę. Herbata ziołowa, rumianek lub mięta, łagodzi ciało i umysł i pomaga się zrelaksować.

Pij filiżankę herbaty przez godzinę lub dwa, aby spać

- Nie pij zbyt dużo płynu przed snem, tak aby nie biegać w nocy w toalecie. Jeśli kierujesz nawyk regularnie picia herbaty ziołowej wieczorami, możesz zasnąć jeszcze szybciej.

jedenaście. Dine łatwe i zdrowe jedzenie. Na obiad, musisz dostać wystarczającą ilość węglowodanów, białek i warzyw lub owoców. Wieczorem nie jeść ostrych ani zbyt ciężkich naczyń o wysokiej zawartości tłuszczów lub cukru, ponieważ organizm doświadczy dyskomfortu i nie będziesz w stanie zasnąć. Prosta, zdrowa i zrównoważona kolacja pomoże ci czuć się zmęczeni, gdy nadszedł czas do łóżka. Kolacja co najmniej 3 godziny przed snem, aby twoje ciało mogło trawić jedzenie. Oto kilka opcji na kolację, po której poczujesz się dobrze i będzie w stanie zasnąć szybciej:

Makaron z serem;

tofu z kuskusem;

szklanka ciepłego mleka z płatkami owsianymi;

Kręcona sałatka z kapusty, łososia i makaron ryżowy.

12. Spróbuj wziąć dodatki magnezu. Odbiór magnezu może również pomóc. Faktem jest, że brak magnezu w ciele może być jednym z przyczyn problemów z zdrowiem psychicznym, takimi jak niepokój i depresja. Spróbuj wziąć 400 mg magnezu dziennie w formie dodatku i sprawdzić, czy pomoże.

Uspokój umysł

2. Weź ćwiczenia oddechowe. Próbować Membrana, Wykonaj pranayama lub zrobić pojedyncze ćwiczenia oddechowe.

Zamknij oczy i skup się na każdym oddechu i wydech.

W tym procesie wyobraź sobie, jak na przemian (jeden) rozluźnia wszystkie części ciała. Skupienie się na twoim ciele, nie pomyślisz o niczym innym.

3. Wyobraź sobie coś spokojnego i monotonnego. Na przykład wyobraź sobie, jak małe ciepłe fale umyć ciało w rytm, który pokrywa się z rytmem oddechu. Spotkajmy się, Uspokoić i oczyścić umysł. Nie myśl o niczym ekscytującemu ani ekscytującym cię - nic do jazdy snu.

Wyobraź sobie siebie w głupim plaży, w lesie wśród bujnej, deszczowej roślinności lub w pięknym ogrodzie, pełnym pachnących róż.

Psychicznie spacerować w tym możliwym miejscu.

Pomyśl o jednym z najpiękniejszych i ciche miejsc, w których kiedykolwiek byłeś (krystaliczny jasny strumień, który przepływa wśród kwitnących górskich łąk, spokojnego jeziora, pięknej plaży, lekkiej bryzy z morza). Taka wizualizacja pomoże Ci się zrelaksować.

cztery. Czytać. Czytanie zdolny do uspokojenia myśli i przemyślenia o wszystkich godzinach alarmów. Przeczytaj coś łatwego, a nie zbyt ekscytujące, na przykład, władza powieść z tych, które zajmują drogę, książkę dokumentalną na temat historycznego tematu lub lokalnych wiadomości. Jeśli czytasz fascynujący thriller lub emocjonalny, a następnie transport i nie możesz zasnąć nawet dłużej (nie wspominając o tym, być może z ciekawej książki nie będziesz chciał zniknąć całej nocy).

Spróbuj przeczytać najbardziej nudną książkę, co znajdziesz, czy stary podręcznik na chemii lub raporcie na temat stanu gospodarki innego kraju.

pięć. Wyłącz wszystkie urządzenia, które rozpraszają cię przed snem. Wyłącz tablet, komputer i telewizor, odłóż na bok telefon. Twoje oczy powinny przygotować się do odpoczynku, a gadżety gadżety nie dają im (a ty) relaks. Nie bądź osobą, która zasypiaj przed telewizorem lub z telefonem w ręku. Cała ta rozrywka sprawiają, że myślisz tylko, kiedy nadszedł czas, aby zasnąć.

6. Słuchaj nagrania audio do medytacji. Istnieje wiele zapisów kontrolowanej medytacji, która może być słuchana, aby się zrelaksować przed snem. Najprostszym sposobem na znalezienie ich na YouTube, ale można również wyszukać aplikację Smartphone.

7. Stick Reguły "piętnaście minut". Jest to bardzo proste: jeśli leżysz w łóżku przez ponad piętnaście minut, a nie możesz zasnąć, spróbuj zrobić coś innego - przeczytaj magazyn, spacer po pokoju, pić herbatę ziołową, przyciemnij piosenkę pod moim nosem, po prostu siedzieć w dół i spójrz na twoje ręce. Weź swój mózg Nowy i zaczniesz zasnąć.

Cokolwiek wybierzesz, zrób to słabe oświetlenie (nawet jeśli czytasz, nie włączaj jasnego światła).

osiem. Unikaj nieprzyjemnych rozmów przed snem. Pięć minut przed snem - nie jest czas, aby kłócić się z moim małżonkiem lub zadzwonić do przyjaciół i narzekać na nieinteresujące prace. Jeśli rozmawiasz ze swoim partnerem przed pójściem spać, nie rozmawiać nic poważniej niż kupując nową klasę herbaty ziołowej. W przeciwnym razie rozmowa wzbudza Cię i zapalasz się, albo obudzić się w środku nocy.

Jeśli twój partner uwielbia omówić ważne tematy przed snem, przenieść takie rozmowy na chwilę w dwóch lub trzech godzinach przed snem. Powiedz mu, że w przeciwnym razie zasypiasz z trudem, a on (mamy nadzieję!) Chętnie spotka się z tobą.

dziewięć. Pamiętaj, że wszystko, co zrobiłeś w ciągu ostatniego dnia w najmniejszych szczegółach. To kolejny sposób na rozluźnienie umysłu. Zacznij od tego, ile jagód Blackberry umieściłeś w porannej owsiance, a na końcu przypomina, jak oczyściłeś zęby przed snem. Podziel dzień na zegarze i pamiętaj o tym więcej szczegółów na każdą godzinę. Jeśli nie jesteś superbohaterem ani lekarzem karetki, te szczegóły z pewnością będą wystarczająco nudne, abyś zaczniesz klonować w sen.

Jeśli pamiętasz ostatni dzień i nadal czuję się wesoły, pamiętaj o cały tydzień.

10. Ośrodek do aromaterapii. Przyjemne zapachy, takie jak Lawenda, pomagają organizmowi odpocząć, uruchomienie produkcji serotoniny i endorfiny. Spróbuj zapalić się w sypialni przez jakiś czas świecę aromatyczną, dodaj kilka kropli olejku eterycznego w wannie lub lekko napompować lekką pachnącą poduszkę. Oczywiście nie należy tego robić, jeśli ty lub osoba, z którą dzielisz sypialnię, cierpią na alergie lub wysoką wrażliwość na zapachy.

Opracuj tryb i dokonaj nawyków, które umożliwiają szybkie spanie , Kto pomoże ci się zrelaksować i zasnąć. Na przykład, pół godziny przed snem, przeczytaj pracę płuc, słuchaj klasycznej muzyki lub zrób coś innego, niezbyt aktywne, co pomoże Ci zapomnieć o problemach i dostrojeniu do odpoczynku.

• Po opracowaniu takiego trybu, trzymaj się go, a jeśli wiesz, że dzisiaj musisz iść do łóżka wcześnie, rozpocznij swoje działania, aby przygotować się do spania wcześniej, aby oszukać umysł i czuć się zmęczony.

2. Idź do łóżka w tym samym czasie. Nie będziesz mógł czuć się zmęczony, jeśli pójdziesz spać trzy godziny wcześniej niż zwykle (na przykład, aby wstać wcześnie). Jeśli chcesz szybko zasnąć, twoje ciało powinno przyzwyczaić się do faktu, że każdego dnia idziesz spać w mniejszym czasie i obudzić się w tym samym czasie.

3. Użyj łóżka tylko do snu i miłości. Jeśli chcesz szybko zasnąć, nawet jeśli nie jestem zmęczony, nie oglądaj telewizji w łóżku, nie odraczaj pracy domowej w łóżku, nie mów z przyjaciółmi przez telefon w łóżku. Twój umysł i ciało muszą skojarzyć łóżko z klasami marzeń lub kochających - w tym przypadku łatwiej będzie ci spać, a nie zapamiętać połączeń telefonicznych swoich przyjaciół lub o pracę domowej.

Znajdź miejsce w domu lub mieszkaniu, w którym będziesz pracować lub angażować, ponieważ łóżko jest zaprojektowane, aby się zrelaksować.

cztery. Budząc się, wyjdź na światło słoneczne - spójrz w okno lub idź na balkon. Jasne światło słoneczne poprosi biologiczny zegar swojego ciała, że ​​nadszedł czas, aby wstać. Ten sam zegarek wyśle ​​sygnały do ​​ciała, że ​​nadszedł czas na spanie.

pięć. Przenieś poważne refleksje na wcześniejszym czasie. Jeśli bezpośrednio przed snem, myślisz o swoim związku, zdrowiu, twojej pracy i tym podobnym, wyciągnij takie odbicia na wcześniejszym czasie, abyś oczyścić umysł z wszelkiego rodzaju myśli. Może wydawać się głupi, ale ustanowił czas na takie myśli (na przykład od 19:00 do 19:30), zapisz problemy na papierze lub przed nimi głośno.

Jeśli myślisz o swoich problemach przed snem, nie będziesz mógł odpocząć i szybko spać.

6. Spróbuj wziąć ciepłą kąpiel lub prysznic przed snem. Nieco zwiększy temperaturę ciała. Kiedy następnie przychodzisz do fajnej sypialni, temperatura spadnie i będzie sygnalizować ciało, które musi spać.

7. Nie pozwól psowi czy kot spać z tobą w tym samym łóżku. Możesz być bardzo zadowolony, że mamy ciepłe puszyste stworzenie pod bokiem, jednak badania pokazują, że ludzie, którzy pozwalają na zwierzęta w ich łóżku, zasnąć dłużej i snu gorzej, ponieważ te bardzo słodkie zwierzęta nie mają najbardziej całego zwyczaju po obu stronach noc.

Nie myśl, że twój zwierzak pomoże ci zasnąć, jeśli nie czujesz się zmęczony, w rzeczywistości zwierzę jest bardziej prawdopodobne, że pomoże.

• Śnić. Kiedy marzysz, jesteś rozproszony od stresujących lub ekscytujących sytuacji i można go przenieść na świat, który sam utworzyłeś.
• Przed snem, weź kąpiel, żeby się obudzić wśród nocy.
• Spać w objęciu z dużą poduszką lub pluszową zabawką. Nikt nie lubi spać sam.
• Nie trzymaj żadnych gadżetów obok ciebie (jest dozwolony tylko wtedy, gdy jesteś przyzwyczajony do słuchania muzyki w nocy).
• Przed snem wziąć ciepłą, przyjemną kąpiel.
• Oczyść głowę ze wszystkich myśli. Spróbuj pomyśleć o czymś przyjemnym i wyobraź sobie, co cię uspokaja.
• Słuchaj spokojnej muzyki.
• Przeszkadzać wioski. Ściśnij pluszową zabawkę, zamknij oczy, módlcie się i pomyśl o czymś dobrym.
• Otaczaj się obiektami, które mają sen.
• Otwórz okno, aby wentylować sypialnię.

• Nie potrzebujesz zbyt dużego zdenerwowania o sen, myśląc jednocześnie "Muszę zasnąć, w przeciwnym razie ...". Takie myśli prowadzą do stanu nerwowego, które zapobiega. Zamiast tego uspokój się i myśl: "Teraz nie mogę zasnąć, ale to nie jest problem. Przynajmniej mogę się zrelaksować i zrelaksować ".