Jak jeść, aby normalizować sen

Jeśli ciągle budzi się w nocy lub nie może zasnąć wieczorem, istnieje silna pokusa, aby rozwiązać problem z pomocą pigułki śpi. Jednakże pigułki nasenne nie mogą przywrócić zdolności organizmu do normalnego snu, ponadto, wielu ludzi narzeka, że ​​po pigułkach śpi. Ponadto, jeśli zbyt często przyjmujesz pigułki śpi, możesz rozwinąć zależność od tego leku. Co więcej, pigułki nasenne będą maskować problem, a nawet my nie myślemy, że w rzeczywistości do normalizacji snu musimy zmienić naszą dietę, a nasza dieta prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych.

Więc nie możesz zasnąć bez zabierania pigułek do spania? Problem ten można rozwiązać, zmieniając dietę, aby pomóc zdrowiowi żywności i napojów pomogły normalizować sen. Tutaj dowiesz się, jak łatwo zbliżyć się do problemów z żywnością, aby twój brzuch nie przeszkadza ci, kiedy nadejdzie czas iść do łóżka.

Kroki

  1. Obraz zatytułowany jeść drogę do lepszego snu krok 1
jeden. Dowiedz się, jakie jedzenie i napoje mogą ingerować. Przed przejściem na wybór produktów i napojów, co może pomóc ci zasnąć, musisz usunąć jedzenie i napoje z diety, co może zapobiec zasypianiu i zakłócić normalny sen.Główni sprawcy tego - kofeina, alkohol i cukier. Musisz ponownie rozważyć konsumpcję tych trzech produktów, aby nie stworzyć zakłóceń ze zdrowym snem:
  • Kofeina: Kofeina jest zawarta w kawy, herbaty, czekoladzie, kakao, Coca-Cooli i niektórych napojów energetycznych, a także naczynia i leków, przygotowywanie produktów na liście. Ilość kofeiny w każdym przypadku może być inna. Ogólnie zaleca się stosowanie produktów kofeiny nie później niż cztery godziny wcześniej. Jak idziesz spać. Wraz z wiekiem ludzie stają się coraz bardziej wrażliwi na skutki kofeiny, które mogą stłumić zdolność zasypiania, powodując, że dłużej pozostanie na nogach, powodując uczucie niepokoju, zgaga, tripów, a ostatecznie pozbawiony cię sen, który jest niezbędny na twoje wakacje.
  • Alkohol: Chociaż alkohol może powodować senność, co pomoże ci zasnąć od wieczoru, jest mało prawdopodobne, aby pozwolę ci spać i obudzić odpoczynek. Alkohol narusza głęboki czas trwania snu, a także powodem, dla którego śpisz niespokojnie i często budzisz się wśród nocy. Dla tych, którzy zadbają o ich wygląd, warto dodać, że alkohol powoduje edukację "torby" Pod oczami!
  • Cukier: Cukier podnosi nas w wielu produktach przyrodniczych, a także w gotowych naczyniach i półproduktów. Każdy rodzaj cukru jest w stanie negatywnie wpływać na nasze marzenie, jeśli jemy więcej niż potrzebujesz. Problem polega na tym, że cukier powoduje szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, a następnie tak samo szybki spadek. W rezultacie organizm brakuje energii, czujemy ziemię, a normalny sen jest zepsuty, ponieważ cukier jest złym źródłem energii.
  • Obraz zatytułowany jeść drogę do lepszego snu krok 2
    2. Unikaj jedzenia, które powoduje zakłócenia trawienia. Produkty, które jedna osoba powodują upośledzenie pokarmowe dla innej osoby, może być całkowicie bezpieczne, więc niemożliwe jest napisać niektórych wspólnych dla wszystkich produktów. Należy pamiętać, jakie produkty powodują od Ciebie zaburzenia trawienne i próbują ograniczyć ich użycie. Oto przykłady niektórych produktów, które często są przyczyną upośledzenia pokarmowego:
  • Każda żywność, do której masz nietolerancję (produkty, na których jesteś uczulony, nie powinieneś jeść) - wielu ludzi ma nietolerancję dla glutenu (gluten), produkty mleczne, cukier i czekolady;
  • Kaloryczne dania wkrótce przed snem. Kiedy twoje ciało nie jest wystarczająco dużo czasu na trawienie jedzenia, a pójdziesz spać z pełnym żołądkiem, trawienie jest często zakłócane. Staraj się nie jeść żywności kalorii co najmniej pięć godzin przed wysłaniem do łóżka. Niealorie i zdrowa żywność nie tylko pomaga schudnąć, ale również zmniejsza ryzyko bezdechu.
  • Cebule, fasola i papryka mogą powodować zakłócenia trawienia u osób, które mają zwiększoną wrażliwość na te produkty.
  • Obraz zatytułowany jeść drogę do lepszego snu krok 3
    3. Wybierz produkty, które normalizują poziom energii. Istnieją produkty, które nie powodują gwałtownego wzrostu i wgłębienia energii, ale są w stanie utrzymać poziom energii w stabilnym stanie w ciągu dnia. Jeśli masz stabilny poziom energii w ciele, zmniejsza drażliwość, zmęczenie, stres i utrzymuje siłę ciała. Masz lepszy nastrój, a daje ci możliwość zasypiania szybciej, ponieważ czujesz się spokojniejszy, mniej zmęczony i bardziej zrównoważony. Oto kilka produktów, które zapewniają stabilny poziom energii w organizmie:
  • Bogaczy białko: Chude mięso, ser, naturalny jogurt, jajka, ryby, chleb pełnoziarnisty, fasola, fasola, orzechy - tutaj nie jest pełną listą produktów, które są dobrym źródłem energii.
  • Chrome Rich Foods: Chrom pomaga ciału przezwyciężyć niski poziom cukru we krwi. Można go znaleźć w takich produktach, jak mięczaków, fasoli i ser.
  • Świeże owoce: Snack Sweet Owoce. Są bardzo przydatne dla ciała, ponieważ zawierają światłowód, dodatkowo energia świeżych owoców jest wchłaniana powoli. Staraj się nie zastępować soków owocowych świeżych owoców, suszonych owoców i pieczenia owocowego. Jabłka i gruszki są znane jako produkty normalizujące pracę układu pokarmowego.
  • Obraz zatytułowany jeść drogę do lepszego snu krok 4
    cztery. Pij więcej wody. Woda jest źródłem życia i nie wpływa na poziom energii swojego ciała. Ponadto woda promuje normalne trawienie.Spróbuj pić co najmniej 2 litry (8 szklanek) wody.
  • Obraz zatytułowany jeść drogę do lepszego kroku 5
    pięć. Zwiększ zużycie żywności bogate w tryptofan. Jako aminokwas i niezbędny organizm, substancję chemiczną, tryptofan promuje syntezę białek w organizmie. Tryptofan znaleziono w takich produktach, takich jak mięso, ryby, zielenie i jajka. Jeśli jesz jedzenie bogate w tryptofan, po południu, przyczynia się do rozwoju melatoniny i serotoniny, która normalizuje sen. Substancje te pomagają zasnąć szybciej i rzadziej budzić się wśród nocy, ponadto zwiększają czas trwania fazy snu, podczas której organizm spoczywa i zyskuje siłę.
  • Zaleca się, aby główny posiłek jedzenia wynosi około cztery godziny przed snem i obejmowali dania bogate w złożonych węglowodanów i tryptofan (można znaleźć listę takich produktów poniżej, w części "Rada").
  • Jeśli czujesz się głodny, możesz jeść przekąski zawierające tryptofan. Spróbuj spróbować otrzymywać jedzenie, które miałeś co najmniej godzinę przed wyjazdem do spania, aby ciało mogło strawić. Oto kilka dań, które możesz mieć na obiad:
  • Orzechy lub tofu
  • Ser i krakersy
  • Musli z mlekiem
  • Kawałek ciasta jabłkowego z lodami (z obniżoną zawartością cukru)
  • Ciasteczka owsiane z rodzynkami (z obniżoną zawartością cukru)
  • Chleb pełnoziarnisty z plastrami bananów
  • Kanapka z pastą orzechową.
  • Obraz zatytułowany jeść drogę do lepszego snu krok 6
    6. Wybierz jedzenie, które ma uspokajający efekt. Wapń i magnez mają wpływ środek uspokajający, więc żywność bogata w tych elementach da ci możliwość zasypiania szybciej. Ponadto są produkty, które są znane z myślą o normalizacji snu:
  • Liście sałatki: Zawierają substancje związane z opiatami, a także alkoholami z efektami antyspazjowymi.Możesz ścisnąć sok z liści sałatek, wymieszać go z sokiem z cytryny i napić się przed snem, jako naturalny śpiący poryline - jest znacznie bardziej przydatny niż biorąc tabletki pigułki snu!
  • Złożone węglowodany: Zawierają serotoninę, co przyczynia się do dobrego snu. Dobrym źródłem złożonych węglowodanów to makaron, brązowy ryż i płatki owsiane.
  • Sok mandarynki: Zawiera brom, który ma kojący efekt.
  • Obraz zatytułowany jeść drogę do lepszego snu krok 7
    7. Sprawdź indeks produktów glikemicznych. Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem produktów, które pokazują, jak szybko produkt jest wchłaniany w organizmie. Produkty wchłonięte powoli pozwalają nam na dłużej czuć się satysfakcjonującym, a ogólnie, zwykle przydatne dla organizmu, mają niski indeks glikemiczny. Jedzenie z niskim indeksem glikemii lepiej obsługuje stabilny poziom cukru we krwi, pomagając nam czuć się lepiej, spokojniejszy i nie męczyć się w ciągu dnia. Jeśli jadłeś takie jedzenie w ciągu dnia, wieczorem masz poczucie zmęczenia światła i możesz łatwo zasnąć. Oto niskie produkty indeksu glikemicznego:
  • Chleb pełnoziarnisty, makaron, ryż, zielona sałatka i lekko palone warzywa.
  • Fasola, fasola i soczewicy - piękne produkty o niskim poziomie glikemii.
  • Im szybciej jedzenie jest absorbowane, tym wyższy indeks glikemiczny.
  • Obraz zatytułowany jeść drogę do lepszego snu krok 8
    osiem. Spróbuj pić przed herbatą ziołową, która ma efekt pigułki do spania. Istnieje ogromny wybór roślin, które normalizują sen. Jeśli przygotujesz wywar lub nalewkę takiej rośliny i napij go zamiast wieczornej herbaty, pomoże ci zasypiać:
  • Rumianek: Kupić gotową herbatę rumiankową lub rosnąć rumianku we własnym ogrodzie i wysuszyć. Jeśli dodasz trochę miodu i imbiru w kubek, twoja herbata będzie znacznie bardziej smaczniejsza.
  • Werbena: Znany również jako Lemon Verbena, ta roślina pomaga spać.
  • Leki Melissa: Melissa jest krewnym miętą, która jest po prostu niezbędna, jeśli dbasz o swoje marzenie.
  • Passionflower: Ta roślina ma efekt uspokajający. Może być przydatny w podwyższonym lęku i bezsenności. Parzyć Passiflora zgodnie z instrukcjami zapisywanymi na pakiecie. Jeśli masz problemy z żołądkiem, kiedy jesteś zdenerwowany, spróbuj regularnie pić herbatę z passiflora trzy razy dziennie.
  • Linden Blossom: Kupić suszone kwiaty lipy i zaparzyć z nich.
  • Obraz zatytułowany jeść drogę do lepszego snu krok 9
    dziewięć. Zwiększyć ilość witamin i minerałów w swojej diecie. Jeśli twoja dieta nie jest zrównoważona, możesz mieć brak podstawowych substancji w organizmie. Dla dobrego, zdrowego snu organizm potrzebuje wielu witamin i minerałów, w tym witaminę B, wapnia, magnezu, witaminy C i chromu.
  • Oczywiście jest znacznie lepiej, jeśli otrzymasz wszystkie niezbędne witaminy i minerały z żywności. Jednak czasami jest to niemożliwe, aw tych przypadkach musisz podjąć niezbędne witaminy i dodatki biologiczne, aby wypełnić brak pewnej substancji. Pamiętaj, aby omówić ten problem z lekarzem.
  • W niektórych krajach, w aptekach można kupić melatoninę, która jest uważana za hormon, który przyczynia się do przywrócenia normalnego snu, jeśli osoba ma naruszenie. Musimy jednak zapobiec, że korzyści z dodatków biologicznych zawierających melatonin nie zostały jeszcze udowodnione naukowo. Co więcej, przy użyciu sztucznej melatoniny, możesz zakłócić naturalną produkcję tego hormonu w swoim ciele. Dodatki zawierające melatonin są bardziej odpowiednie dla osób starszych, którzy mają zmniejszoną naturalną produkcję melatoniny.

    • Rada

    • Ważną zasadą nie jest po dziewiątej wieczorem!
    • Aktywna aktywność fizyczna po południu przyczynia się do pełnego snu w nocy.
    • Weź ciepłą kąpiel przed snem. Włącz spokój i spróbuj się zrelaksować. Wyłącz górne światło w łazience i spal świece, aby stworzyć spokojne ustawienie. Możesz dodać odwaranie rumianku do wody, aby wzmocnić efekt śpiwór.
    • Żywność bogata w tryptofan:
    • Banany
    • Kapusta, szpinak,
    • Turcja, ptak, czerwone mięso,
    • Produkty mleczne i mleczne,
    • Różne rodzaje fasoli, soczewicy, soi, hummaus,
    • Migdały, nasiona dyni, mak, nasiona Sennaker (wyższa treść Tipotropan), orzechy lasowe, orzeszki ziemne, uwodzicielskie i słonecznik słonecznikowy.
    • Pełnoziarnista płatki owsiane i perła
    • Jajka
    • Toffa
    • Basil, Dill.
  • Spróbuj wykonać medytację.

    • Ostrzeżenie

    • Jeśli musisz się obudzić w nocy, zwróć uwagę na koncepcję "sen cyklu". Jeden pełny cykl snu trwa cztery godziny. Jeśli spałeś przez cztery godziny, obudziłeś się, zasnął ponownie, i spałem kolejne cztery godziny, w tym przypadku spałeś pełne dwa cykle, a poczujesz resztę. Jeśli spałeś przez dwie godziny, obudziłeś się, a następnie spałem kolejne 6 godzin, w rzeczywistości spałeś tylko jeden pełny cykl. Jeśli musisz wziąć lekarstwa co cztery godziny, a obudziłeś się z bólu, weź lek i spróbuj zasnąć ponownie. Poproś lekarza, aby odebrać leki, odstęp między odbiorem pozwoli Ci obudzić się przez całą noc bez przebudzenia, ponieważ budzenie się w nocy do odbierania leków jest bardzo szkodliwy dla twojego naturalnego cyklu snu.
    • Nie ma takich napojów, które pozwolą ci pozostać bez snu. Tylko zdrowy sen pomoże ci poradzić sobie z zmęczeniem i siłami rozpadowymi.
    • Staraj się nie jeść krzewów ziarna, a także produktów, cukru lub kofeiny, co najmniej 5 godzin przed depozytem.
    • Dowiedz się, do których masz zwiększoną czułość lub alergie. Jeśli produkty, które zwykle pomagają ludziom zasnąć, powodujesz zakłócenia pokarmowe i uświadomisz, a następnie powinieneś pomyśleć, że masz indywidualną nietolerancję do takiej żywności. Ludzie cierpiących na fibromialgię powinni być szczególnie uważni na nietolerancję produktów, ponieważ brak snu jest w stanie pogorszyć ich samopoczucie i wzmocnić ból, który z kolei będzie pogorszył jakość snu. Stres może spowodować pogorszenie choroby, a brak snu uczyni cię jeszcze bardziej podatnym na tę chorobę.
    • Zawsze doradzaj swoim lekarzowi przed drastycznie zmienić dietę i o wszelkich pytaniach, które martwią cię w odniesieniu do snu i jego naruszeń.

    Czego potrzebujesz

    • Zdrowe jedzenie
    • Woda (dużo)
    • Dodatki do żywności (opcjonalnie)
    Podobne publikacje
    Jak zasnąć, jeśli jesteś podekscytowanyJak zasnąć, jeśli jesteś podekscytowany
    Jak uniknąć akademików i siewu przez cały dzieńJak uniknąć akademików i siewu przez cały dzień
    Jak przygotować się do snuJak przygotować się do snu
    Jak nauczyć się pójść do łóżka wcześniejJak nauczyć się pójść do łóżka wcześniej
    Jak spać komfortowoJak spać komfortowo
    Jak dokładnie głości sąsiedziJak dokładnie głości sąsiedzi
    Jak określić tabletJak określić tablet
    Jak schudnąć o 5 kilogramów tygodniowo bez pigułekJak schudnąć o 5 kilogramów tygodniowo bez pigułek
    Jak wziąć melatoninęJak wziąć melatoninę
    Jak się zmęczyć, aby zasnąćJak się zmęczyć, aby zasnąć
    Jak dać tabletki kotówJak dać tabletki kotów
    Jak zmierzyć tabletkęJak zmierzyć tabletkę
    Jak zrobić pigułki psa połknięciaJak zrobić pigułki psa połknięcia
    Jak późno iść spaćJak późno iść spać
    Jak schudnąć na dietę metraJak schudnąć na dietę metra
    Jak porzucić niezdrowe jedzenieJak porzucić niezdrowe jedzenie
    Jak śledzić dietę do piciaJak śledzić dietę do picia
    Jak zatrzymać się co miesiącJak zatrzymać się co miesiąc
    Jak gotować pigułki śpi ziołoweJak gotować pigułki śpi ziołowe
    Jak przestać naciskać krótki przycisk sleep na budzikuJak przestać naciskać krótki przycisk sleep na budziku