Jak przygotować się do snu: 11 kroków (z ilustracjami)

Jeśli jesteś bardzo niespokojnie śpiąc lub nie możesz zasnąć przez długi czas, możesz wystarczyć prawidłowo przygotować się do snu, aby poczuć senny stan i nie przegap tego! Każdego dnia zacznij przygotowywać się do spania w tym samym czasie - więc łatwiej będzie ci zasnąć i dobrze spać. Zainstaluj siebie pewną rutyną przygotowania do spania, spróbuj przykleić go każdego wieczoru i staraj się obudzić w nocy!

Kroki

Część 1 z 3:

Trzymaj tryb zainstalowany

jeden. Nie pij napojów zawierających kofeinę, 6 godzin przed snem. Kofeina - słynna substancja stymulująca, która jest zawarta w kawie, w odmianach herbaty bez dodatków ziołowych, w czekoladzie, w słodkich napojach bezalkoholowych, w produktach dietetycznych, a nawet w niektórych środkach przeciwbólowych. Kiedy kofeina wchodzi do ciała, jego przetwarzanie i ssanie zajmuje trochę czasu. Na przykład, jeśli piłeś kawę po siedmiu wieczorem, około 11 rano stężenie kofeiny w organizmie będzie równe około połowy początkowego koncentracji. Dlatego, jeśli chcesz spać dobrze, będziesz musiał porzucić kofeinę przez 4-6 godzin przed snem (lub jako opcją, możesz spróbować całkowicie wyeliminować kofeinę z diety).

Ponadto należy zaznaczyć zużycie alkoholu przed snem. Spróbuj ograniczyć się do kilku porcji alkoholowych 1-2 godziny przed snem. Alkohol przyczynia się do przejścia do tak zwanego etapu szybkiego snu, ponieważ można obudzić się w środku nocy, a potem będzie bardzo trudne, abyś znów spał.

Obraz zatytułowany Przygotuj się na krok 2

2. Kilka godzin przed snem wyłącz elektroniczne gadżety i inne rozpraszające urządzenia. Wyłącz telewizor, telefon, tablet i komputer (lub z góry, usuń wszystkie gadżety z dala od sypialni). Ekrany urządzeń elektronicznych emitują specjalne światło, które stymulują pracę mózgu, zapobiegając produkcji melatoniny (regulator rytmu obwodu) i naruszenie biorytmów naszego ciała.

Pomyśl o skonfigurowaniu automatycznego wyłączania komputera w danym momencie. Dzięki tej funkcji komputer automatycznie przejdzie do trybu uśpienia, przypomniając, że jest za późno do pracy na komputerze, a nadszedł czas, aby przygotować się do snu. Wiele systemów operacyjnych ma tryb uśpienia, który można aktywować i ustawiać na określony czas. W niektórych systemach operacyjnych istnieje również funkcja, która umożliwia skonfigurowanie automatycznego przełączania komputera - a następnie zostanie automatycznie opuszcza tryb uśpienia rano.

Obraz zatytułowany Przygotuj się na łóżko Krok 3

3. Zrób coś relaksującego. Być może pomoże ci zrelaksować ciepłą kąpielę, czytając nowy rozdział swojej ulubionej książki lub dyskusji na temat wiadomości w ostatnim dniu z partnerem. Taki okupacja pomoże ci się uspokoić, a także daje mózgu sygnał, który przyszedł na relaks i sen.

Jeśli w nocy obracasz się z boku z boku, spróbuj zrobić coś relaksującego. Na przykład przeczytaj książkę lub słuchaj muzyki. Pomoże ci znowu spać.

Obraz zatytułowany Przygotuj się na łóżko Krok 4

cztery. W twojej sypialni powinno być fajne, ciemne i ciche. Dość trudno jest spać dobrze, jeśli w twojej sypialni jest głośno, jasne światło płonie i pełne panuje chaos. Zrelaksuj psychicznie i fizycznie, umieszczając zasłony lub zasłony, aby światło z okna nie wpadnie w pokój. Ponadto możesz pokryć coś z ekranów urządzeń elektronicznych (takich jak telewizory i komputery), dzięki czemu światło emitowane przez gadżety nie obejmowało całego pomieszczenia.

Ponadto maska snu będzie bardzo przydatna, która obejmuje oczy, zapobiegając światłem. Więc nie musisz się już martwić o przebudzenie z powodu jasnego światła. Aby utrzymać chłodną temperaturę w sypialni, nie umieszczaj dodatkowych urządzeń grzewczych w pomieszczeniu, a także nie obejmują jednego dużego i ciepłego kocu. Lepiej rzucić kilka arkuszy i koce, abyś mógł położyć go na warstwach, jeśli nagle się rozgrywa.

Jeśli jesteś bardzo trudny spać z powodu hałasu z ulicy lub głośnego chrapania partnera, pomyśl o kupowaniu kolczyka lub biały generator hałasu.

Obraz zatytułowany Przygotuj się na łóżko Krok 5

pięć. Wybierz wygodną postawę do snu. Jeśli ty Źródło w nocy, Być może chrapanie nie będzie tak silny, jeśli nieco podnieś głowę, umieszczając kilka poduszek pod nim. Weź jedną lub dwie dodatkowe poduszki i ukryj je pod głową, aby podnieść go o 10 cm. Taka prosta sztuczka pomoże ci swobodnie oddychać we śnie. Ponadto można kupić specjalne poduszki ortopedyczne po prawym bezpłatnym oddychaniu i relaksującym mięśni szyi - wszystko to pomoże zmniejszyć chrapanie.

Warto zauważyć, że większość ludzi, którzy śpią po prawej stronie lub lewej stronie, dokręcając nogi do piersi, wyrwać mniej niż te, które zwykle śpią z tyłu. Więc spróbuj spać z boku lub na brzuchu, a nie na plecach - pomoże to się zrelaksować, wygodnie dostać w łóżku i poprawnie oddychać we śnie.

Jeśli jesteś w ciąży, lepiej spać po lewej stronie z kilkoma poduszkami wspierającymi i specjalną poduszką dla kobiet w ciąży. Podczas ciąży musisz iść Bardzo schludnie, aby uniknąć ryzyka niekorzystnych skutków dla ciała i dziecka. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do miejsca do spania do wyboru w czasie ciąży.

Jeśli nieustannie chrapasz, a nie dzień, porozmawiaj z lekarzem. Być może masz bezdech we śnie. W przypadku braku leczenia ryzyko chorób sercowo-naczyniowych wzrasta.

Część 2 z 3:

Stworzyć plan przygotowań do snu

jeden. Każdego wieczoru próbuj iść do łóżka w tym samym czasie. Zacznij przygotowywać do spania w tym samym czasie (nawet w weekend i podczas wakacji) - to pomoże w trzymać się reżimu i normalizować sen. Więc ustawiłeś swój biologiczny zegar w tym czasie, gdy będzie łatwiej spać.

Jeśli nagle przyjdziesz jak: "Dzisiaj zobaczę, co mam kolejną serię swojej ulubionej serii. Jedna godzina niczego nie zmieni: "Chase ją i idź do łóżka! Wszelkie odchylenia z harmonogramu mogą niekorzystnie wpływać na tryb uśpienia, który z pewnością doprowadzi do przemycia lub braku snu. Średnio dorosły człowiek musi spać przez 7-9 godzin.
Aby nie przewracać trybu, lepiej zainstalować budzik na telefonie lub komputerie - przypomni Ci, że nadszedł czas, aby przygotować się do snu. Dostosuj budzik, aby zadzwonił około 1 godziny (lub 30 minut) przed depozytem. Więc będziesz miał czas na przygotowanie się do spania i iść spać na czas. Możesz także zainstalować budzik lub przypomnienie na zegarze, a można zapytać kogoś z krewnych (lub tych, z którymi mieszkasz) przypominają ci czas na godzinę przed snem.

Obraz zatytułowany Przygotuj się na łóżko Krok 7

2. Każdego ranka spróbuj obudzić się w tym samym czasie. Więc twoje ciało stopniowo zaczyna dostosować do nowego reżimu. Aby wstać każdego ranka w tym samym czasie, musisz pozbyć się nawyku budzika hodowlanego na "5 minut", a także z nawyku rozpoczynania kilku alarmów i włączenia przycisku powtarzania. Ze względu na te nawyki stale zmieniasz czas wzrostu, ponieważ tryb uśpienia jest powalony.

Jeśli masz taką szansę, najlepiej dołączyć światło natychmiast po przebudzeniu. Na przykład możesz ustawić timer, dzięki którym światło w pokoju włączy się dokładnie, gdy chcesz się obudzić. Lub upewnij się, że w tym czasie okna są automatycznie podniesione w oknach. Jasne światło rano pozwoli twojemu biologicznym zegarem dostroić się do przebudzenia, a nie podejrzewasz.

Obraz zatytułowany przygotowuje się do łóżka Krok 8

3. Normalizuj tryb uśpienia, jeśli podróżujesz i przejdziesz do regionu z inną strefą czasową. Jeśli przejdziesz do regionu, strefa czasowa różni się od ciebie, musisz przygotować ciało do tej podróży, aby tryb uśpienia nie był ranny. Aby dostosować się do nowego pasa, ciało będzie potrzebować od kilku dni przed tygodniem. Jeśli podróżujesz w kierunku wschodnim, najprawdopodobniej będziesz trudniej dostosować się do nowego reżimu niż gdybyś podróżował w kierunku zachodnim. Faktem jest, że będziesz musiał obniżyć dzień, jeśli pójdziesz na wschód. Z tego powodu twój zegar biologiczny będzie trudniejszy do regulacji nowego trybu uśpienia.

Przygotuj swoje ciało, aby zmienić strefę czasową, zabezpieczając 7-9 godzinny snu 2-3 dni przed wyjazdem. Jeśli podróżujesz po westernowym kierunku, zacznij spać i obudzić się na 20-30 minut później. Jeśli podróżujesz na wschód, musisz zwiększyć czas czuwania przez 15-20 minut dziennie 2-3 dni przed wyjazdem, a także zwiększyć czas snu (przez 10-15 minut).

Aby szybko dostosować się do nowego pasa i zapobiegania bezsenności, muffy światła przez czas odpadów, aw rano, kiedy trzeba się obudzić, włączyć jasne światło. Ponadto należy spędzać więcej czasu na świeżym powietrzu, aby ciało dostosowuje się do sygnałów światła (gdy wschód słońca i zachód), co wpłynie na tryb w nowej strefie czasowej.

Część 3 z 3:

Wlać w nocy

jeden. Nie połóż się po trzech godzinach dnia. Nieco do trzech godzin dziennego, nie łamasz własnego trybu i nie bijcie zegara biologicznego. Dzień sen powinien wynosić około 10-30 minut - w przeciwnym razie nastąpi tak zwana "bezwładność snu", w którym zdrowie jest zakłócana, człowiek zaczyna czuć słabość i dezorientację.

Dzień śpi po trzeciej po południu (jak również dłużej niż pół godziny), najprawdopodobniej będzie zdrowy zegar biologiczny, ponieważ będzie to trudniejsze dla ciebie spać w nocy. Ponadto będzie trudniej przeszkadzać rano, co często prowadzi do szokującego.

Obraz zatytułowany Przygotuj się na łóżko Krok 10

2. Weź spanie tylko przez świadectwo. Jeśli nie zasypiasz, jeśli po przebudzeniu jesteś bardzo trudno spać ponownie, istnieje możliwość, że "Idź" na pigułki nasenne, aby uzyskać wystarczająco dużo snu. Pamiętaj, że pigułki nasenne mogą być bardzo przydatne, ale tylko wtedy, gdy zabiorą je przez krótki okres czasu i ścisłych zeznań lekarza. Jednakże leki powinny być jedynie tymczasowym rozwiązaniem tego problemu, ponieważ na dłuższą metę uzależniającej na śpiwory często powoduje zaostrzenie problemów ze snem i bezsennością.

Dlatego konieczne jest stosowanie pigułek do spania tylko w przypadku krótkoterminowego i tylko dla niektórych wskazówek oraz w szczególnych sytuacjach, do których na przykład odnosi się do zmiany strefy czasowej lub okresu rehabilitacji po medycznych manipulacjach. Ponadto, przyjmując leki hipnotyczne tylko w ostrej konieczności, a nie codziennie, zapobiegniesz wyglądu zależności od nich.

Przed rozpoczęciem podejmowania żadnych leków, które przyczyniają się do zdrowego snu, musisz skonsultować się z lekarzem. Przed napisaniem recepty na lek, lekarz bada Cię zrozumieć, czy istnieją jakieś konkretne odczyty. Różne choroby, naprężenia i psychologiczne problemy mogą wpływać na sen.

Obraz zatytułowany Przygotuj się na łóżko Krok 11

3. Nie podejmuj własnych leków wydanych bez przepisu, który może prowadzić do bezsenności i innych problemów ze snem. Faktem jest, że wiele leków wydanych bez recepty ma wiele skutków ubocznych, które mogą negatywnie wpłynąć na tryb uśpienia. Poniżej znajduje się lista leków, które często powodują problemy ze snem:

naklejek do nosa;

leki przeciwhistaminowe (często akceptowane podczas alergii i zimna);

kwas acetylosalicylowy (aspiryna) i inne leki przeciwbólowe;

środki przeciwbólowe zawierające kofeinę w ich kompozycji;

Jeśli weźmiesz niektóre powyższe preparaty, spróbuj zmniejszyć dawkę lub zmienić lek do drugiego, co nie ma skutków ubocznych, które wpływają na tryb uśpienia. Pomyśl też o alternatywnych sposobach rozwiązywania tego problemu, aby nie musiał już brać narkotyki bez leków na receptę.