Jak spać wygodne (z ilustracjami)

Nawet jeśli spędzasz w łóżku przez osiem godzin, słaby sen może spowodować zmęczenie, drażliwość i słabość. Stwórz niezbędne warunki do snu, a także zgodne z codziennym "rytuałem" wieczornego dywaniki. Zauważysz znaczącą poprawę jakości snu. Jeśli przyczyny słabej jakości snu chrapają, przewlekłe bezsenność lub stres, w tym artykule znajdziesz przydatne wskazówki, które pomogą Ci poprawić sen w pewnym stopniu. Jednak w niektórych przypadkach nie rób bez konsultacji z lekarzem.

Kroki

Część 1 z 3:

Twórz komfortowe warunki do snu

jeden. Uważaj, że sypialnia ma wygodną temperaturę. Znacznie łatwiej zasnąć w chłodnym pokoju niż w gorącym pokoju. Średnie wskaźniki temperatury w sypialni nie powinny przekraczać 15-19 c. Oczywiście należy rozważyć potrzeby twojego ciała. Jednak dla większości ludzi normalna temperatura snu jest tym, który jest wymieniony powyżej. Spróbuj zastosować tę radę, a będziesz zaskoczony, gdy uzyskasz pozytywny wynik.

2. Uważaj, że sypialnia jest ciemna i cicha. Jeśli jesteś wrażliwy, użyj uszu i maski do spania, aby zapobiec egzaminie nocnym. Jeśli poranne promienie słońca cię pokonali, powiesić ciasne zasłony, które nie przejdą światła słonecznego.

3. Używaj białego szumu. Jeśli nie możesz wyeliminować wszystkich głośnych dźwięków, użyj białego hałasu. Włącz wentylator lub cichy, kojący, muzyka narzędziowa. Jeśli w pokoju jest suche powietrze, użyj nawilżania. Nie tylko nawilży powietrze, ale także stworzy biały hałas.

cztery. Wybierz wygodną pozycję snu. Jest to szczególnie ważne, aby zrobić, jeśli doświadczasz bólu pleców lub szyi. Dlatego, jeśli chcesz poprawić jakość snu, przybieraj wygodną pozycję. Postępuj zgodnie z następującymi poradami:

Sen na boku, lekko pochylił kolana.Umieść poduszkę między kolanami, aby biodra i kręgosłup był w tej samej płaszczyźnie.

Pluć na plecach tylko wtedy, gdy twój materac zapewnia niezbędną obsługę kręgosłupa. Umieść poduszkę pod kolanami i pod tyłem, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.

Nie jest zalecane na żołądku, ponieważ może powodować problemy z oddychaniem i bólem w obszarze szyi. Jeśli nie możesz zasnąć inaczej, snu na krawędzi wysokiej poduszki, dzięki czemu miałeś stały dostęp do powietrza.

pięć. Wybierz wygodną poduszkę. Niektórzy ludzie wolą spać bez poduszek.Inni z kolei nie mogą robić bez dużej i miękkiej poduszki. Określ siebie, czy użyjesz poduszki. Najważniejsze jest to, że szyja i ramiona są w spokojnym stanie przez całą noc. Jeśli po przebudzeniu czujesz napięcie na szyi, spróbuj włączyć ręcznik i umieścić go pod szyją. Ręcznik zapewni dodatkowe wsparcie. Rada ta jest również istotna, jeśli nie możesz znaleźć wygodnej poduszki.

Jeśli nie możesz znaleźć wygodnej pozycji ręki, spróbuj zacisnąć dużą poduszkę, walcowany ręcznik lub miękką zabawkę.

6. Włamać gęsty koc. W takim kocu będziesz mógł zasnąć. W zależności od preferencji osobistych i reżimu temperatury w sypialni, użyj kocu, w którym będziesz wygodny.

7. Utwórz komfortowe warunki do spania w gorącej pogodzie. Jeśli obudzisz się z faktu, że jesteś gorący, bądź przygotowany do zmiany warunków snu. Jeśli jesteś przyzwyczajony do spania bez piżamy pod kocem, spróbuj umieścić piżamę i ukryj lekki arkusz.

Jeśli nie masz klimatyzatora, mokrych tkanek lub papierowych serwetek i umieść je na twarzy i rękach.

Część 2 z 3:

Relaks w łóżku

jeden. Używaj łóżka tylko do snu. Pracuj i nie graj na łóżku, ale gdzie indziej, na przykład przy stole. Jeśli to możliwe, czy te przypadki nie w sypialni, ale w innym pokoju. Twoje łóżko musi być związane ze swoim snem, a nie z innymi działaniami. Dzięki temu łatwiej będzie się uspokoić i spać.

2. Podążaj za rytuałem wieczornego zaniechać codziennie. Prawy rytuał dywaniki do snu pomaga uspokoić na koniec dnia i przygotować się do snu. Jeśli martwisz się, że nie jest w stanie zasnąć, spróbuj trzymać się zwykłej sekwencji działania przed snem. Postępuj zgodnie z następującymi poradami:

Przeczytaj cichą książkę.

Słuchaj audiobooka z zamkniętymi oczami. Jeśli nie możesz się zrelaksować, słuchaj dźwięków natury.

Jeśli obudzisz się z faktu, że czujesz uczucie głodu, przekąski przed snem. Możesz pić szklankę mleka, jedz banan lub część owsianki z małą ilością cukru.

3. Raj rano ćwiczenia fizyczne. Nie pasuj bezpośrednio przed snem. Nadmierny wysiłek fizyczny może spowodować bezsenność. Jednak umiarkowane ćwiczenia poprawia jakość snu.

cztery. Jeść lekkie jedzenie przed snem.Podczas snu metabolizm spowalnia. Jeśli jesz ciężkie jedzenie przed snem, nie będziesz w stanie zasnąć. Jedzenie ciężkiej żywności przed snem tworzy niechciane obciążenie układu pokarmowego i wpływa na sen, a także zdolność ciała do przywrócenia jego siły i energii podczas snu.

Część 3 z 3:

Spędź zapobieganie zaburzeniom snu

jeden. Nie bierz gorącego prysznica i unikaj ćwiczeń przed snem. Gdy ciało porusza się ze stanu aktywnego do stanu odpoczynku, wszystkie jego funkcje spowalniają, a temperatura ciała spadnie. Gorąca woda lub ćwiczenie spowalniają ten proces. W rezultacie trudno jest spać. Jeśli chcesz wziąć prysznic lub chcesz naładować, postępuj zgodnie z planowaną, co najmniej trzydzieści minut przed oczekiwanym czasem snu.

2. Nie używaj urządzeń elektrycznych przed snem. Niebieskie światło emanujące z urządzeń elektronicznych, mózg bierze na światło dzienne, więc trudno zasnąć. Telefony, konsole do gier i komputery - Źródła niebieskiego światła. Ponadto gry i zadania, które wymagają napięcia psychicznego, mogą negatywnie wpłynąć na jakość snu, jeśli jeździsz je wieczorem.

Jeśli chcesz użyć komputera w nocy, zainstaluj program, który zmienia profil koloru monitora, w zależności od pora dnia. W nocy program zmienia kolor ekranu na czerwonym lub różowym.

3. Odmówić witamin, dodatków i produktów, które mają efekt stymulujący. Najprawdopodobniej wiesz, że kofeina i cukier nie dają ciała do relaksu i melodii. Dotyczy to również kofeiny, która jest zawarta w napojach gazowanych i czekoladzie. Ponadto witaminy grup w preparatach steroidowych do leczenia astmy, blokerów beta, opiatów, żeń-szenia i guaranu mogą mieć efekt stymulujący.Jeśli zaakceptujesz wyżej wymienione leki, zrób to rano.

Nie zmieniaj harmonogramu leków bez konsultacji z lekarzem.

Możesz pić więcej wody, aby szybciej zrobić chemikalia z ciała. Jednak w tym przypadku obudzisz się częściej, gdy ciało będzie służy sygnałem, którego potrzebujesz do toalety.

cztery. Odmów alkoholu i papierosów przed snem. Jedną z niebezpiecznych boków palenia jest niespokojnym snem, który silnie niszczy ludzkie ciało. Jeśli chodzi o alkohol, na pierwszy rzut oka, Rada ta może spowodować oszołomienie, ponieważ wszyscy wiedzą, że alkohol powoduje senność. Jednak jakość snu po piciu alkoholu jest znacznie zmniejszona. Nie pij napojów alkoholowych w dwóch lub trzech godzinach przed snem. W przeciwnym razie może prowadzić do częstej nocy przebudzenia. Ponadto jest szansa, że rano budzisz się zmęczony.

pięć. Jeśli to konieczne, przygotowywać przygotowania, które promują poprawę jakości snu. Jeśli masz problemy ze snem, nie możesz troskować o wziąć melatoninę. Jeśli jednak cierpisz na ciężką bezsenność, lekarz wyznaczy cię do spania narkotyków. Niestety pigułki nasenne są wciągające w taki czy inny sposób. Weź szpilkę do spania, zgodnie z zaleceniami lekarza. Jednak spróbuj uciekać się do takich leków tylko jako ostatni ośrodek.

6. Dowiedz się o lekarzu o syndromie bezdechu we śnie. Głównymi przejawami zespołu bezdechu we śnie chrapają, niespokojny i przerywany sen z częstym przebudzeniem, epizodami przystanków oddechowych w sen. Ludzie, którzy mają problemy z nadwagą lub oddychaniem, mają większe ryzyko rozwoju tego zespołu. Lekarz może przypisać dodatkowe badanie.

Rada

Jeśli bezsenność zyskała przewlekłego charakteru, zacznij zachować dziennik marzeń. Zapisz, że zjadłeś przed snem, co zrobili trzy lub cztery godziny przed snem, jak czułeś się, kiedy poszli spać, a jak czułeś się po przebudzeniu. Porównaj wpisy. Dzięki temu możesz zrozumieć, że prowokuje bezsenność w twoim przypadku.
Napoje świec z kofeiną. Nie jedz gorącej czekolady, koli, herbaty lub kawy.
Jeśli często marzysz koszmary, spróbuj zjeść kawałek sera lub łyżki jogurtu przed snem.

Ostrzeżenie

Umieść wentylator w odległości wydłużonej dłoni z łóżka, aby przypadkowo nie uszkodzić palców lub włosów.
Przed włączeniem wentylatora lub innych źródeł "White Hałas" uważnie zbadaj zasady bezpiecznej obsługi używanej urządzenia. Zwróć uwagę na to, czy istnieje niebezpieczeństwo pożaru.