Jak uniknąć akademików i siewu przez cały dzień

Siedzisz w klasie, słuchaj wykładu i nie mogę przestać dawać? Pracuj w ciągu dnia, ale stale pukając drzemkę, gdy szef nie patrzy w biura? Dunda i ziewanie przez cały dzień jest powszechnym problemem, a niezrozumiałe pragnienie spania jest czasami niemożliwe do stłumowania. Jednocześnie nieostrożny sen może mieć konsekwencje w formie niskiej oceny do testowania lub oceny z bossa, który, niewątpliwie przeważa przeważnie korzyść z snu dziennego. Rozważ sposoby przezwyciężenia senności, aby znaleźć krótkoterminowe rozwiązanie problemu w minutach zmęczenia lub pragnienia startu.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Jak zmienić tryb uśpienia

jeden. Obserwuj regularny tryb uśpienia. Trzymaj się stałego harmonogramu - idź spać i wstać w tym samym czasie każdego dnia, w tym weekendy i wakacje. Niezbędny czas snu jest niezwykle indywidualny, ale średnio konieczne jest spanie 7-9 godzin każdej nocy, aby czuć się świetnie podczas czuwania.

Wielu wierzy, że zmniejszenie snu przez zaledwie godzinę nie wpłynie na skuteczność w ciągu dnia, inni są przekonani, że mogą wypełnić brak snu w weekend. Niestety, ale wszelkie zmiany w zwykłym trybie snu prowadzą do negatywnych konsekwencji i powodują ciągłe cisy w ciągu dnia.
Jest mit, że ciało jest szybko dostosowane do różnych trybów snu. Większość z nas może ponownie skonfigurować zegary biologiczne, ale takie działania powinny być wykonywane na wyraźnie obliczonych tymczasowych segmentach, a nawet w tym przypadku etap zmian nie powinien przekraczać jednej lub dwóch godzin dziennie. Wewnętrzny zegar biologiczny ciała może wymagać więcej niż w tygodniu, aby dostosować się do nowego pasa lub pracy w nocy.
Dodatkowy sen nocy nie rozwiązuje problemu zmęczenia dnia. Liczba regularnego snu odgrywa ważną rolę, ale znacznie ważniejsze niż jakość snu. Możesz spać 8-9 godzin każdej nocy, ale jednocześnie czuję niekonfigurowany, jeśli jakość snu jest niska.

Obraz zatytułowany unikać spania i ziewania w ciągu dnia Krok 2

2. Wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne i wyeliminuj rozpraszające czynniki kilka godzin przed snem. Wyłącz telewizor, smartfon, tablet i komputer lub usuń wszystkie elektroniki sypialni. Podświetlenie takich ekranów stymuluje mózg, tłumi produkcję melatoniny (co przyczynia się do snu) i zakłóca pracę wewnętrznych zegarków ciała.

Możesz także wyłączyć komputer na harmonogramie. W tym przypadku system automatycznie wyłączy maszynę, która nie pozwoli Ci pracować późno lub wkrótce przed czasem wylotowym. Funkcje snu są dostępne zarówno dla komputerów komputerowych, jak i komputerów Mac. Ponadto, jeśli chcesz komputera rano, jestem gotowy do pracy natychmiast po przebudzeniu, skonfiguruj włączenie na harmonogram.

Obraz zatytułowany unikaj spania i ziewanie w ciągu dnia Krok 3

3. Utwórz budzik na chwilę, kiedy nadszedł czas, aby iść do łóżka. Jeśli wieczorami nurkujesz biznesu i rozmowy i zapomnij stosować się do harmonogramu snu, możesz ustawić przypomnienie na telefonie lub komputerowi 1,5 godziny przed czasem snu.

Jeśli wolisz wyłączyć wszystkie urządzenia elektroniczne kilka godzin przed snem, możesz użyć zegarka nadgarstka lub poprosić o współlokator, aby przypomnieć tę godzinę przed snem.

Obraz zatytułowany unikać spania i ziewanie w ciągu dnia Krok 4

cztery. Wybierz relaksującą lekcję przed snem. Możesz wziąć ciepłą kąpielę, przeczytaj dobrą książkę lub spokojnie rozmawiać z partnerem. Spokojna lekcja pomoże Ci przetłumaczyć mózg w trybie relaksacyjnym i odpoczynku.

Jeśli często włączasz się w łóżku, nie musisz leżeć w ciemności i spojrzeć na sufit. Zamiast tego lepiej jest robić relaksujące rzeczy, nie wychodząc z łóżka, aby uspokoić się i przestać myśleć o tym, że sen nie przychodzi. W rzeczywistości taki zawód pomoże Ci zasnąć.

Obraz zatytułowany unikaj spania i ziewanie w ciągu dnia Krok 5

pięć. Wsparcie w sypialni ciemnej, fajnej i spokojnej atmosferze. Użyj ciasnych zasłon lub zasłon, aby odciąć światło z okien. Przykryj ekrany elektroniczne, takie jak telewizor, aby światło świateł sterujących nie rozprasza ciemności w pokoju. Możesz także użyć maski snu i tworzyć ciemność w dowolnych warunkach.

Jeśli uniemożliwiasz śpiącego głośnego hałasu na zewnątrz okna lub partnera chrapania, spróbuj za pomocą podkładki lub generatora hałasu białego.

Obraz zatytułowany unikać spania i ziewania w ciągu dnia Krok 6

6. Spróbuj obudzić się z pierwszymi promieniami słońca. Możesz także ustawić timer na okapie do jasnego światła zaczyna przenikać do pokoju w tym samym czasie każdego dnia. Światło słoneczne pomaga biologicznym zegarowi ciała do przeprowadzenia regularnej konfiguracji samodzielnej.

Specjaliści polecają ludzi, którzy trudno zasnąć w nocy, sen nie dłużej niż godzinę po wschodzie słońca.

Obraz zatytułowany unikać spania i ziewanie w ciągu dnia Krok 7

7. Nie kładź się zająć przerwę po 15 godzinach. Najlepszy czas na śpiący dzień - wczesny obiad do 15:00. W tym czasie jest senność po dniu lub niski poziom aktywności. Dzień snu aż 15 rano zazwyczaj nie wpływa na nocny sen.

Spróbuj spać w ciągu dnia przez krótkie segmenty 10-30 minut. Takie podejście uniknie bezwładności spania - stan słabości i dezorientacji po przebudzeniu, co trwa dłużej niż 30 minut.

Obraz zatytułowany Unikać spania i ziewanie w ciągu dnia Krok 8

osiem. Prowadzić dziennik marzeń. Magazyn lub dziennik snu będzie użytecznym narzędziem, który pomoże zidentyfikować szkodliwe nawyki. Również pamiętnik snu pozwala na zidentyfikowanie możliwych objawów zaburzeń snu. Określ następujące informacje w Dzienniku:

Czas poszedł spać i obudziłeś się;

Całkowity czas trwania i jakość snu;

Ilość czasu spędzonego w łóżku bez snu, a także przypadki, w których byłeś zajęty (na przykład: "Leżąc z zamkniętymi oczami", "Uważane owce", "Przeczytaj książkę").

Produkty i napoje, których używałeś przed snem, a także liczbą takich produktów;

Warekty i nastrój przed snem ("radość", "depresja", "lęk");

Leki, które wziąłeś (jak pigułka do spania), w tym dawka i czas recepcji.

Zwróć uwagę na wyzwalacze, które powtarzają się w dzienniku snu, a także wymyślić, jak zapobiegać lub ograniczyć ich wpływ. Na przykład może okazać się, że zwykle śpijasz źle w piątek po dwóch okularach martini. Staraj się nie pić w następnym piątku, aby zauważyć, jak zmienia się wpłynie na jakość snu.

Obraz zatytułowany unikać spania i ziewania w ciągu dnia Krok 9

dziewięć. Weź tylko pigułki do spania tylko w razie potrzeby. Jeśli weźmiesz czas pigułki śpiącej i zgodnie z zaleceniami lekarza, medycyna pomoże Ci szybko zasnąć. Ale to tylko tymczasowe rozwiązanie. W rzeczywistości w dłuższej perspektywie pigułka do spania jest częściej pogorszenia przez bezsenność i inne zaburzenia snu.

Rozsądnie używaj pigułek do spania i innych leków jako rozwiązania krótkoterminowe, takie jak sytuacje z wycieczką do innej strefy czasowej lub podczas odzyskiwania po procedurach medycznych.

Używaj pigułek do spania w razie potrzeby, a nie każdego dnia, aby zapobiec zależnościom.

Obraz zatytułowany unikać spania i ziewanie w ciągu dnia Krok 10

10. Uważaj na leki nieustronne, które mogą powodować bezsenność lub zaburzenia snu. Często efekt uboczny takich leków staje się negatywnym wpływem na tryb uśpienia i zmniejszenie czujności w ciągu dnia. Wspólne narzędzia, które mogą pogorszyć swoje marzenie:

oznacza przeciwko przekrwieniu nosowym;

kwas acetylosalicylowy i inne środki z bólu głowy;

Malowanie z kofeiną;

Leki przeciwhistaminowe z zimna i alergii.

Spróbuj zmniejszyć dawkę, jeśli przyjmujesz takie leki. Możesz także wyszukać alternatywne metody leczenia, aby nie zaakceptować nie stopień.

Metoda 2 z 4:

Jak zmienić dietę i poziom wysiłku fizycznego

jeden. Nie używaj produktów DZIEŃ, które zawierają tryptofan. Jest to naturalny aminokwas, na podstawie którego mózg produkuje Serotoninę - substancję chemiczną, która przyczynia się do snu. Wyrzuć produkty zawierające tryptofan, aby uniknąć akademików w ciągu dnia. Tryptofan jest zawarty w takich produktach, jak:

produkty mleczne;
banany;
indyk;
Jogurt;
Cairkrerain Crackers;
pasta z orzeszków ziemnych.

Obraz zatytułowany unikać spania i ziewania w ciągu dnia Krok 12

2. Anuluj kofeinę przez 4-6 godzin przed snem. Prawie połowa kofeiny, która spada w ciało o 19:00, nadal pozostaje w ciele o 23:00. Kofeina jest słynną stymulantą i zawiera kawę, czekoladę, napoje bezalkoholowe, herbatę (z wyjątkiem ziołowych), preparatów dietetycznych i niektórych środków przeciwbólowych. Ogranicz zużycie kawy przez kilka godzin przed snem lub spróbuj całkowicie porzucić kofeinę.

Alkohol negatywnie wpływa na głęboki i szybki sen. Pozostawia nasz mózg na lekkich etapach snu, co prowadzi do przebudzenia najmniejszej ingerencji i nie pozwala zasnąć. Nie pij alkoholu 1-2 godziny przed snem, aby dobrze spać w nocy.

Obraz zatytułowany unikać spania i ziewanie w ciągu dnia Krok 13

3. Przekąska z lekkimi produktami kilka godzin przed zwykłym czasem startu. Ciężkie naczynia przed snem mogą powodować oburzenie żołądka i naruszają tryb snu. Więc lepiej wzmocnić lekką przekąskę jak owoce, tak aby w nocy żołądek nie chce od głodu.

Obraz zatytułowany unikaj spania i ziewanie w ciągu dnia Krok 14

cztery. Nie pij płynu przez pół godziny przed snem. Zużycie nadmiernych ilości płynu przed snem może prowadzić do faktu, że często się obudzisz ze względu na potrzebę pójścia do toalety. Z reguły trwa około 90 minut, tak aby ciało przetwarza płyn picia, więc lepiej porzucić dużą szklankę wody bezpośrednio przed snem, aby nie obudzić się z powodu przepełnionego pęcherza.

Obraz zatytułowany unikać spania i ziewanie w ciągu dnia Krok 15

pięć. Ćwicz co najmniej 20-30 minut dziennie. Udowodniono, że codziennie wysiłek fizyczny pomaga lepiej spać. Jednocześnie zajęcia wychowania fizycznego wkrótce przed snem mogą zakłócić zwykły tryb snu. Spróbuj zaangażować się w wychowanie fizyczne około 5-6 godzin przed snem.

Metoda 3 z 4:

Jak radzić sobie z konkretnymi problemami

jeden. Analizuj warunki otaczające, które mogą wpływać na sen. Zmiany w sytuacji lub warunkach życia w sypialni mogą powodować problemy ze snem. Ostatnio przeniósłeś się do nowego mieszkania? Zacząłeś spać w nowym pokoju lub z nowym partnerem? Śpisz na nowym materacu lub poduszce? Takie zmiany, nawet małe, mogą wpływać na poziom niepokoju i stresu, które niekorzystnie wpływa na nocny sen.

Jeśli uważasz, że przeszkadzasz w okolicznych warunkach, spróbuj użyć podszewki na materac, aby był bardziej komfortowy łóżko. Przywróć do nowego pokoju z starą sypialnią. Utwórz uczucie spokoju i bezpieczeństwa w sypialni, aby łatwo zasnąć.

Obraz zatytułowany unikaj spania i ziewanie w ciągu dnia Krok 17

2. Zmień tryb uśpienia, jeśli pracujesz. Praca w różnych porach dnia lub przesuwnych zmian może zniszczyć tryb uśpienia, zwłaszcza gdy regularna zmiana czasu pracy.

Jako przeciwdziałanie, spróbuj dodać 30 minut dziennego uśpienia w zwykłym trybie, a także zwiększyć czas trwania snu. Użyj kofeiny tylko w pierwszej połowie zmiany, aby oglądać w nocy i spokojnie zasypiać. Spróbuj zminimalizować liczbę zmian w harmonogramie pracy, dzięki czemu wewnętrzny zegarek jest nieco łatwiejszy do dostosowania do nowego wykresu.

Możesz także poprosić lekarza, aby napisać ci akcję krótkoterminową pigułki śpi, abyś mógł zasnąć w ciągu dnia.

Obraz zatytułowany unikać spania i ziewanie w ciągu dnia Krok 18

3. Idź do łóżka po zachodzie słońca i obudzić się o świcie po długim lotu. Wymaga kilku dni lub nawet tygodni, aby dostosować się do nowego pasa. Z reguły, podróż do Wschodu zwykle powoduje więcej problemów niż wycieczki na zachód, ponieważ podczas podróży na wschód, dzień światła jest zmniejszony, a wewnętrzny zegarek jest trochę łatwiejszy do dostosowania do dłuższego, a nie krótki dzień.

Po przyjeździe zmniejsz efekt światła podczas snu i zwiększyć wpływ światła podczas czuwania. Spędź dużo czasu na ulicy, tak że ciało jest używane do światła sygnałów nowej strefy czasowej.

Spróbuj zdobyć dość snu 2-3 dni przed podróżą, aby twoje wewnętrzne zegarki miały czas na dostosowanie. Podczas podróży na zachód należy dokonać drobnych zmian w trybie uśpienia - stopniowo przesuwają czas zwykłego znaku i budzenia się przez 20-30 minut. Podczas podróży na wschód, zacznij spać codziennie i dostać 10-15 minut wcześniej w 2-3 dni przed podróżą.

Omów z lekarzem otrzymując dodatki melatoniny, aby poradzić sobie z naruszeniem biorytmów po locie. Takie dodatki są bezpieczne, jeśli biorą je przez kilka dni lub tygodni, ale skuteczność rozwiązywania problemów z biorytmami nie ma dowodów o jednoznacznych. Szereg badaczy stwierdził, że odbiór dodatków melatoniny przed snem kilka dni przed przybyciem w nowej strefie czasowej pomaga szybko zasnąć w zwykły czas, w pozostałych badaniach potwierdzenia nie znalazł go.

Metoda 4 z 4:

Jak przekazać badanie lekarskie

jeden. Omów lekarskie leki z lekarzem, który teraz bierzesz. Wiele leków ma skutki uboczne, które nie pozwalają zasnąć w nocy i powodować inne zaburzenia snu.

Porozmawiaj z lekarzem uczestniczącym, jeśli przyjmujesz leki z astmy, przewlekłe zapalenie oskrzeli lub płuc. Wiele leków stosowanych w leczeniu takich chorób może zawierać sterydy i substancję zwaną teofilą, która stymulująca i zapobiegająca spaniu w nocy.
Leki na serce lub zapalenie stawów mogą powodować bezsenność i koszmary.
Antydepresy mogą również naruszać normalny tryb snu. Jeśli cierpisz na lęk lub depresję, możesz również zmierzyć się z bezsennością lub zaburzeniami snu.

Obraz zatytułowany unikaj spania i ziewanie w ciągu dnia Krok 20

2. Dyskutuj z zaburzeniami snu lekarza. Nazwij lekarza objawy lub wzory w przypadku naruszeń snu. Jeśli odczuwasz drażliwość lub senność w ciągu dnia, trudno ci się obudzić, gdy siedzisz nieruchomo zasnąć i regularnie doświadczają potrzeby kofeiny, aby nie zasnąć w ciągu dnia, to powodem tego może być sen nieład. Ciężkie cztery główne typy zaburzeń:

Bezsenność: Najczęstsza skarga. Bezsenność jest często objawem innych problemów, takich jak stres, lęk, depresja lub inne zaburzenia. Również bezsenność może być spowodowana stylem życia, takiego jak odbiór narkotyków, brak wysiłku fizycznego, częste loty lub użycie kofeiny.

Bezdech w senach: dzieje się to z tymczasowym zatrzymaniem oddychania podczas snu z powodu zablokowania górnych dróg oddechowych. Pauza w oddychaniu spać i powoduje powtarzające się przebudzenie za noc. Jest to poważne zaburzenia snu, które może prowadzić potencjalne zagrożenie dla życia. Jeśli cierpisz na takie zaburzenie, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem i omówić możliwość terapii SIPAP. Urządzenie SIPAP wysyła przepływ powietrza do dróg oddechowych podczas snu i pozwala z powodzeniem pozbyć się zaburzenia.

Syndrom niespokojny (ISP): Jest to zaburzenie snu, które jest spowodowane przez niepokonalne podmuch do poruszania się z rękami i nogami. Takie porywy zwykle pojawiają się w pozycji leżącej i są spowodowane poczuciem dyskomfortu lub mrowienia w rękach i nogach.

Narkolepsja: Takie zaburzenie snu charakteryzuje się nadmiernym, niekontrolowanym sennością światłem dziennym. Problem wynika z naruszenia specjalnego mechanizmu w mózgu, który kontroluje procesy snu i czuwania. W narkolepsji, mogą wystąpić ataki snu, gdy osoba zasypiała podczas rozmowy, pracy lub nawet jazdy.

Obraz zatytułowany unikać spania i ziewania w ciągu dnia Krok 21

3. Zapytaj lekarza o centrum medycyny snu. Specjaliści medycyny snu mogą obserwować charakteru snu, fal mózgowych, rytmu serca i szybkiego snu za pomocą urządzeń sterujących, które są przymocowane do ciała. Dynamolog zbada wyniki analizy snu i dokona indywidualnego przebiegu leczenia.

Również w centrum diagnostyki snu, możesz uzyskać sprzęt, który pozwoli Ci obserwować aktywność ciała podczas czuwania i snu w domu.