Jak zrezygnować ze słodkiego: 15 kroków (z ilustracjami)

Zastosowanie dużej ilości cukru może powodować wiele problemów zdrowotnych. Oprócz nadwagi, nadmiar cukru przyczynia się do zapalenia, negatywnie wpływa na serce, zwiększa ryzyko cukrzycy i z czasem może spowodować uszkodzenie nerek. Według tego, a także wiele innych powodów, coraz więcej osób jest całkowicie odmówiony cukru. Odmowa cukru to trudne zadanie. Trudno zrozumieć, które rodzaje cukru nadchodzą i jakie problemy zdrowotne mogą powodować. Ponadto nie jest łatwo określić, które produkty zawierają naturalne, a które - dodano cukier. Dowiedz się więcej o różnych rodzajach cukru i jak działają na swoim ciele, aw rezultacie poczujesz się lepiej i szczęśliwszy, twoje zdrowie poprawi się, a możesz mądrze zorganizować swoje jedzenie.

Kroki

Część 1 z 3:

Zwiększ motywację

jeden. Zdecyduj, jak działasz: ostro lub stopniowo. Jeśli zdecydujesz się porzucić jakąkolwiek żywność, musisz zdecydować, czy przerwiesz go natychmiast lub stopniowo wyeliminować z diety. Bez względu na to, co wybierasz, najprawdopodobniej na początku będziesz tęsknić za tym jedzeniem.

Jeśli używasz cukru w dużych ilościach lub jedli go przez długi czas, ostry odmowę może powodować dość silne objawy abstynencji. W tym przypadku jest prawdopodobne, że będzie lepiej stopniowo wyeliminować cukier z diety.
Jeśli używasz cukru w małych ilościach, można natychmiast odmówić bez żadnych specjalnych problemów.
Jeśli zdecydujesz się stopniowo zmniejszyć ilość cukru w swojej diecie, bądź szczery wobec siebie i nie pozwól sobie założyć: jeśli od czasu do czasu dostaniesz się na bok, to zabierze wszystkie twoje wysiłki.

Obraz zatytułowany Poddaje się cukru krok 2

2. Uzyskać dzienniczek. Cukier nie chce. Między innymi będziesz musiał znaleźć jedzenie, które zastąpi cukier, który jest również trudny i wymaga pewnego czasu. Uzyskaj pamiętnik żywności i zapisać w nim, że jadłeś w ilościach, i jak się czujesz po wykluczeniu cukru z diety.

Rozwijaj plan i dokonać odpowiedniej uwagi w dzienniku. Dziennik pomoże Ci dowiedzieć się, ile cukru, który wykonałeś tego lub tego dnia lub w pewnym tygodniu. Na podstawie zapisów w dzienniku można utworzyć plan, który pozwoli Ci zmniejszyć użycie cukru.

Pomyśl o tym, co może zastąpić Cię cukrem. Możliwe, że będziesz musiał spróbować różnych sposobów, zanim znajdziesz to, co ci odpowiada.

Możesz także świętować swój nastrój w dzienniku i ocenić, jak w twoim celu. Dziennik utrzymuje świetny sposób na złagodzenie stresu, któremu towarzyszy niewydolność cukru.

Obraz zatytułowany poddaje się cukru krok 3

3. Być przygotowanym na objawy abstynencji. Podobnie jak w przypadku innych uzależnień w żywności, jeśli przestaniesz jedzenia jedzenia, do którego jesteś przyzwyczajony, może powodować pewne skutki uboczne. Takie objawy są dość normalne i oczekiwane. Pamiętaj, że cukier jest rodzajem leku. Podobnie jak inne narkotyki, odmowa cukru może spowodować poważnych podróżnych do niego i abstynencji. Konieczne jest przezwyciężenie tego stanu i z czasem przejdzie.

Czas trwania objawów zależy od tego, ile cukru użyłeś wcześniej i jak długo nie zrobiłeś bez tego. Im więcej cukru jadł, a im dłużej kontynuowałeś, bardziej intensywne i długotrwałe efekty będą.

W pierwszych 1-2 tygodniach po awarii cukru można poczuć nudności, ból głowy i słabość. Twoje ciało używane do dziennej dawki cukru i zajmie to pewien czas na restrukturyzację.

Aby przezwyciężyć nieprzyjemne skutki uboczne, zaznacz objawy doświadczane w pamiętniku i zapisz wszystkie pozytywne myśli związane z odmową użycia cukru. Pamiętaj, że wysiłki są tego warte: W końcu poczucie dyskomfortu przechodzi, twój nastrój poprawi się, poczujesz się bardziej zdrowy i energiczny niż zanim zależy od cukru.

Obraz zatytułowany Poddaje się Cukier Krok 4

cztery. Dokonać planu przezwyciężenia zależności. Przez kilka pierwszych tygodni możesz jednak marzyć o ciastach, cukierków i lodów, jednak pamiętaj, że przejdzie. Spróbuj poradzić sobie z tym tymczasowym stanem w następujący sposób:

Pij rozcieńczone słodkie napoje. Wymieszaj słodki napój gazowany z prostą lub wodą mineralną bez cukru. Możesz także hodować soki wodne i inne słodkie napoje. Zrób to, dopóki nie możesz łatwo przełączyć się na wodę i inne napoje bez cukru.

Zjedz owoc. Jeśli naprawdę brakuje ci słodkich, spróbuj jeść słodkie owoce, takie jak ananasy, mango i banany.

Wybierz nisko kalorie. Jeśli pragniesz coś słodkiego, a owoce i inne sztuczki nie pomagają, wybierz coś niskiego kalorii. Spróbuj, aby numer kalorii nie przekracza 150. Kup małą część czegoś słodkiego, aby przytulić swoje pragnienie.

Obraz zatytułowany Respe up Sugar Krok 5

pięć. Rozpocznij zgodność z dietą lub dołącz do grupy wsparcia psychologicznego. Nie jest łatwo odmówić cukru, aw tym przypadku pomaga od innych osób, które napotkali te same problemy. Nie próbuj pokonać swojego zwyczaju i zarejestruj się na grupę wsparcia psychologicznego.

Grupy wsparcia są również w Internecie. W grupie można podzielić się z drugą historią i skonsultuj się z tym, jak łatwiej jest pokonać zależność. Ponadto możesz porozmawiać o swoich osiągnięciach!

Powiedz znajomym i członkom rodziny o tym, co zamierzasz wziąć. Twój zamiar odmówienia cukru może wpływać na tych ludzi razem, z którymi jesz. Wyjaśnij im, dlaczego podjąłeś takie rozwiązanie i z jakiego pożywienia zamierzasz odmówić. Zapytaj ich ze zrozumieniem, aby skorzystać z twojej decyzji i pomóc. Nie jest wykluczone, że nawet będą chcieli do ciebie dołączyć.

Jeśli powiesz innym o tym, co zrezygnuje z cukru, zwiększą swoją odpowiedzialność i pomóż zaciągnąć wsparcie. Ponadto w ten sposób zmniejszysz ryzyko, że znajomym i bliscy będą traktować cię słodycze.

Obraz zatytułowany Respe up Sugar Krok 6

6. Przygotuj się na Misses. Wakacje, urodziny i inne specjalne przypadki nie kosztują bez słodyczy, a czasami trudno jest powstrzymać. Nic strasznego, jeśli pozwolisz sobie na słabość. Najważniejsze jest to, że potem ponownie zacząłeś obserwować swoją dietę.

Spróbuj nagrać w pamiętniku, który zjadłeś, a także przyczyny tego. W wielu przypadkach zaburzenia dietetyczne są związane ze stresem i innymi czynnikami emocjonalnymi.

Nie przejadaj się słodko i próbuj ograniczać się do małego ciasta lub cookie. Po tym wróć do diety bez cukru.

W ciągu kilku dni możesz doświadczyć silnego pragnienia słodkiego, więc staraj się nie pić cukru.

Część 2 z 3:

Zmień zakupy nawyków

jeden. Pamiętaj, aby nauczyć się etykiet na produktach. Jeśli zdecydujesz się nie jeść cukru, musisz traktować uważnie, co kupujesz, ponieważ cukier dodaj do wielu produktów spożywczych.

Zgodnie z listą składników dowiesz się, ile gramów cukru jest zawarte w jednej części produktu. Nie mówi jednak, który z nich jest cukrem: naturalny lub dodany.
bądź ostrożny! Oczywiście dodany cukier jest prawie na pewno zawarty w pieczeniu, ale możesz być zaskoczony, jeśli dowiesz się, że jest obecny w takich produktach, jak tankowanie do sałatek, chleba i sos pomidorowy. Starannie uczyć się etykiet i nie kupuj produktów zawierających cukier.
Zwróć uwagę na listę składników, aby dowiedzieć się, czy jest zawarty w jednym lub inny produkt dodatkowy cukier. W tym samym czasie należy pamiętać, że z kompozycją niektórych produktów może obejmować cukier, który nie jest dodany. Na przykład prosty jogurt i unsocuttered jabłkowy puree zawierają naturalny cukier.
Dodany rodzaj cukru obejmuje białe, brązowe, buraki i cukier trzcinowy, czarny nastrój, syrop, syrop o wysokiej futo, turbobelos (częściowo wyrafinowany cukier surowy), miód, syrop klonowy, koncentrat soku owocowego i tak dalej.

Rada specjalisty

Claudia Carberry, Rd, MS

Master of Natology, University of Tennessee w Karberry Karberry - zarejestrowany odżywczy specjalizujący się w pracy z pacjentami, którzy przeszli przeszczepnicę nerek i konsultacje w celu zmniejszenia wagi, na Uniwersytecie Medycznym Arkansas. Jest członkiem Arkansa Akademii Odżywiania i Dietyologii. Otrzymał tytuł magistra odżywiania na Uniwersytecie w Tennessee, Noksville, w 2010 roku.

Claudia Carberry, Rd, MS
Master of Dietology, University of Tennessee w Knoxville

Nasz specjalista zgadza się: "Przede wszystkim zacznij spożywać mniej niż wszystkie sławne napoje, cukierki, ciasteczka, ciasta i tym podobne. Następny krok do rezygnacji z oczyszczonych produktów ziarna ".

Obraz zatytułowany Respe up Sugar Krok 8

2. Wymień cukier dodany cukier cukru. Dodane typy cukru są mieszane w produktach, aby je znosić, taki cukier nie ma wartości odżywczej. W tym samym czasie naturalne rodzaje cukru zawartego w owocach i mleku łączy się z witaminami, mikroelementami i włóknami żywnościowymi, co daje im wiele boSuper wartość odżywcza.

Naturalne Saharas obejmują fruktozę (w owocach) i laktozie (w mleku). Wszystkie owoce, produkty owocowe (na przykład, nieodpowiednie puree puree) Produkty emiralne (takie jak jogurt, mleko lub twaróg) zawierają różne ilości typów cukru naturalnego.

Możesz zastąpić żywność z dodatkowym cukrem Różne produkty z naturalnym cukrem. Kiedy zdecydowanie chcesz czegoś słodkiego, jeść coś naturalnego, takie jak owoce lub jogurt.

Obraz zatytułowany Respe up Sugar Krok 9

3. Powstrzymaj się od produktów poddanych głębokim recyklingu. Cukier jest zwykle dodawany do produktów poddanych recyklingowi i pakowanych w celu poprawy ich smaku i spójności, a także zwiększenie trwałości.

Cukier często znajduje się w zamarzniętych produktach, zapakowanych przekąsek, zupach w puszkach, sosach, tankowaniu na sałatki, marynaty. Spróbuj przygotować takie jedzenie.

Kiedy jest to możliwe, preferowane nieodpowiednie i naturalne produkty. Na przykład jedz nieodpowiedni puree Apple i prosty jogurt. Z reguły dodano cukier w produktach smakowych.

Nawet owoce mogą zawierać dużą ilość cukru, jeśli zostały poddane recyklingowi. Reklicowane soki owocowe są pozbawione włókien wodnych i dietetycznych, które tworzą uczucie sytości. Spróbuj jeść świeże owoce.

Część 3 z 3:

Zmień nawyki odżywiające

jeden. Przeszliśmy obok działów ze słodyczami i deserami. Jednym z najczęstszych i wyraźnych źródeł dodanego cukru to produkty takie jak cukierki, ciastka, ciasteczka, ciasta i inne desery. Większość ludzi wie, że w produkcji w tych produktach dodaje się duża ilość cukru. Odmowa takiego jedzenia pozwoli Ci znacznie zmniejszyć zużycie dodatkowego cukru.

Jak wspomniano powyżej, możesz natychmiast odmówić tych produktów lub stopniowo zmniejszyć konsumpcję i ostatecznie wykluczyć z diety.
Jeśli zdecydujesz się nagle odmówić słodkich deserów, możesz zastąpić je zdrową żywnością. Jeśli zamierzasz stopniowo wyeliminować je z diety, dokonać planu przejścia do naturalnych i przydatnych słodkich produktów.

Obraz zatytułowany Respe up Sugar Krok 11

2. Idź na słodkie jedzenie bez dodatkowego cukru. Słodycze stanowią przyjemną część naszej diety. Jeśli próbujesz zrezygnować z cukru, czasami chcesz czegoś słodkiego: w tym przypadku spróbuj znaleźć alternatywne produkty o niskiej zawartości krwi lub typów cukru naturalnego.

Zjedz owoc. Jako deser po kolacji, możesz jeść małą filiżankę świeżych owoców (mogą być lekko posypane cynamonem). Jeśli pozwolisz sobie na niewielką ilość cukru, możesz dodać trochę małego tłuszczu kremu lub czarnej czekolady czekolady do owoców do owoców o niskiej czekoladzie cukru.

Jeśli lubisz wypieki (babeczki, naleśniki, słodki chleb i tym podobne), możesz go ugotować bez cukru. Na przykład, istnieje wiele przepisów, w których stosuje się takie naturalne składniki zamiast cukru, takie jak nieodpowiednia puree jabłkowa, słodki ziemniak lub puree dyni.

Jeśli nie lubisz gotować, możesz kupić produkty o niskiej cukrze. Na przykład istnieje wiele produktów dla diabetyków i tych, którzy obserwują dietę. Należy jednak pamiętać, że niektóre z tych produktów mogą zawierać znaczną ilość sztucznych substytutów cukru.

Obraz zatytułowany Respe up Sugar Krok 12

3. Ograniczyć użycie alkoholu. W napojach alkoholowych zawierają również cukier. Ponadto nie mają żadnej wartości odżywczej. Odmówić alkoholu całkowicie lub ograniczyć tylko "lekkie" napoje z niskimi węglowodanami.

Wszystkie napoje alkoholowe zawierają pewną ilość cukru. Dotyczy to nie tylko słodkich napojów, takich jak koktajl margarita.

Jeśli chcesz pić piwo, wybierz jasne odmiany z najmniejszą zawartością węglowodanów, kalorii i cukrów.

Jeśli chcesz wypić szklankę wina, przygotuj "Shorle". Jest to mieszanka wina z wodą mineralną. Więc masz około dwóch razy, zmniejsz ilość cukru i kalorii.

Jeśli wolisz koktajle, zamówić mieszanki z sodą mineralną lub dietetyczną bez cukru - więc zmniejszasz ilość cukru i kalorii.

Obraz zatytułowany Poddaje się Cukier Krok 13

cztery. Preferować naturalnym słodzikom. Jeśli nie zamierzasz całkowicie porzucić wszystkie rodzaje cukru, spróbuj wybrać więcej naturalnych rodzajów cukru, który przeszedł mniej recyklingu.

Spróbuj użyć miodu, syropu agawy, czarnego szału lub syropu klonowego jako słodzików.

Te naturalne substancje słodzące mogą nawet zawierać niektóre witaminy i przeciwutleniacze.

Jeśli zdecydujesz się użyć tych słodzików, upewnij się, że nie są mieszaninami. Na przykład niektórzy producenci produkują miód, co jest w rzeczywistości mieszaniną syropu miodu i kukurydzy. Kup tylko czyste miód lub czysty syrop klonowy.

Obraz zatytułowany poddaje się cukru krok 14

pięć. Bądź ostrożny podczas wizyty w restauracjach. W restauracji łatwo jest jeść coś z cukrem, ponieważ naczynia nie są przymocowane do składników. Niemniej jednak zawsze możesz poprosić kelnera, aby powiedzieć, z którego przygotowywany jest to danie. Zamów naczynia z minimalną zawartością cukru. Spróbuj przestrzegać następujących zasad:

Poproś o uzupełnienie sałatek, które nie zakończone tankowania, ale prosty olej roślinny i ocet. Ponadto zamówić tankowanie oddzielnie, abyś mógł go dodać w sałatce.

Zapytaj nie wkładać głównych dań sosów i podlivali, które mogą zawierać dodatek cukru. Zamów sosy osobno.

W przypadku jakichkolwiek wątpliwości, zapewniają gotowanie na parę warzyw lub mięsa z grilla i staraj się nie zamawiać naczyń wykonanych z różnych składników. Wybierz najprawdopodobniej naczynia - w nich najprawdopodobniej pojawi się najmniejsza liczba różnych składników.

Pomiń deser lub zamów świeże owoce.

6. Pamiętaj o sztucznych substytutach cukru. Ponieważ coraz więcej osób troszczy się o ich zdrowie i odmawiają cukru, naukowcy opracowali różne substytuty cukru o niskiej zawartości kalorii. Aspartame, Sakharyn, Aldit i inne środki słodzące mają wiele skutków ubocznych i mogą szkodzić zdrowiu.

Badania wykazały, że jeśli spróbujesz porzucić cukier, słodki smak sztucznych słodzików może zwiększyć twoje pragnienie cukru.

Powstrzymaj się od produktów z recyklingu ze sztucznymi substytutami cukru. Produkty te obejmują napoje dietetyczne i prawie wszystkie słodycze (cukierki, lody, ciasteczka i tak dalej), na których wskazuje, że nie zawierają cukru.

Sztuczne środki słodzące obejmują aspartam, acesulfs, sacharynę, neotam, sukaloose, zapalenie złodości, sorbitolu i zapalenie ksylowej. Staraj się unikać tych substancji.

Rada

Jeśli doświadczasz silnego pragnienia cukru, spróbuj zastępować soki i słodycze z owocami. Włókna żywności zawarte w owocach stworzą uczucie sytości, więc nie będziesz chciał mieć czegoś innego, a naturalna fruktoza pozwoli ci ugasić pragnienie słodkiego.
Nie przejadaj się! Nawet zdrowa i przydatna żywność jest szkodliwa w nadmiernych ilościach.