Jak opanować bitwę z cieniem do rozrywki i szkolenia

Kroki

2. Zbadaj główne rodzaje wstrząsów do bitwy z cieniem, aby utworzyć własny program ćwiczeń, dla którego sprzęt nie potrzebuje. Musisz stać się literą "T" w pozycji, odcedź plecy i ramiona. Odklej swoje mięśnie centralne podczas starań, aby następujące wieje powoli:

Zrobić Jeb. To jest szybki cios na głowę swojego cienia. W boksie jest raczej ogłuszyć wroga niż znokautować. Możesz wydać ten cios zarówno w prawo, jak i lewą rękę. Wykonaj połączenie lewego jeb i prawego jeb, przy zachowaniu intensywnej i stabilnej pozycji ciała.

Zrobić prosty cios (krzyż). Jest to bardzo silny cios w prawo lub lewą rękę. Powieje swój cień. .

Zrobić haczyk. Lewy lub prawy hak zaczyna się od pozycji: pięść w pobliżu twojego podbródka. Prawy hak powinien być wysłany trochę w prawo, a następnie włącza się w lewo w podbródku swojego cienia. Lewy hak jest wykonany w przeciwnym kierunku. Br >

Zrobić przewodniczącego. Pochylenie nóg w kolanach. Uruchom 15 centymetrów, a następnie wykonaj szybki i silny cios na podbródek "przeciwnicy".

Zrobić proste ciosy na ciele. Śnieg, zgnij kolana i poprowadź lewą i prawą stronę swojego cienia.

2. Weź właściwą pozycję i powoli wypracuj swoje ciosy przez 1 minutę. Odklej mięśnie rąk i wykonaj jak najwięcej ruchu. Kiedy jesteś pewien, że jesteś gotowy do zwiększenia prędkości - możesz zacząć poruszać się szybciej.

3. Bey Air do 3 minut przy każdej prędkości. Włącz timer, aby rozpocząć jednocześnie ze zegarem. Zrób to samo wieje lub wykorzystaj różne kombinacje, przy jednoczesnym zachowaniu kolanów, a mięśnie centralne są intensywne, aby dowiedzieć się, jak zachować równowagę. .

cztery. Teraz dodaj stóp pracy. Alternatywne ataki, przysiady, zmieniając nogi z miejscami lub odbijając się z przodu do tylnej nogi, jakbyś był gotowy do podążania za rywalem w Ringgua. Stopy robocze i odbijanie zwiększenia intensywności tego treningu dla układu sercowo-naczyniowego.

Możesz wykonać pracę dłoni (wieje) i nogi osobno, a następnie spróbuj je połączyć. Musisz być uważny, aby utrzymać dobrą pozę podczas ruchów i utrzymywać mięśnie centralne w naprężeniu.

pięć. Szybko spędzić wstrząsy przez trzy minuty. Zwykle bokser spędza około 250 - 300 strzałów w 3 minuty. Będziesz znacznie wolniejszy, gdy rozpoczynasz trening, więc rozważcie liczbę wstrząsów i pracy, aby osiągnąć taką prędkość.

6. Odpocząć między okresami trzech minut. Na początku, z powodu szybkich ciosów i pracy ze stopami, będziesz miał bicie serca i pocenie się. Z czasem kontynuując bitwę z cieniem, możesz dodać ćwiczenia do swojego programu, aby go poprawić.

7. Rozpocznij trening z odstępami. Zastosuj 3 minuty, a następnie skakać, wskocz na linę lub skacze, kliknij w górę i zejść w dół kroków przez jedną minutę. Powtórz ten zestaw ćwiczeń od trzech do pięciu razy dla dobrego treningu systemu ciepłego szerokości.#

osiem. Relaks, powoli boks. Skoncentruj się na każdym ciosie, wysiłku mięśni i spędza wstrząsy, tak powoli i swobodnie, jak to możliwe. Zrób to w ciągu 1 do 3 minut. Wróć do szybkiego szkolenia, gdy tylko przywrócisz oddech.

dziewięć. Aby szkolenie stało się lepsze pod względem aerobiku i obciążenia mocy, dodaj wagę. Odetnij wagę od 0,5 do 1,4 kilogramów, bezpieczne kołyski do nadgarstków lub rękawic bokserskich z wagi. Wszystko to można kupić w większości sklepów sportowych.

• Walcz z cieniem przez pięć minut w pracy - świetny sposób na usunięcie stresu. Jeśli czujesz się dniany lub przytłoczony, znajdź pusty pokój bez okien i sprawiają, że kilka wieje w powietrze. Ponadto bitwa z cieniem jest przydatna do usuwania napięć w ramionach, rękach, klatce piersiowej, nadgarstkach i szczotkach, i może zapobiec okresowo powtarzającym się naprężeniu z komputera.
• Włącz muzykę, której częstotliwość przekracza 120 uderzeń na minutę. Można to zrobić za pomocą magnetofonu lub iPode. Badania wykazały, że muzyka pomaga zwiększyć intensywność treningu, a także czuje się lepiej w intensywnych ćwiczeniach.

• Nie uruchamiaj walki z cieniem, jeśli masz przewlekłe ręce, ramiona lub nadgarstki. Skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy możesz wykonać takie ruchy. Chociaż bitwa z cieniem jest uważana za lekkie aerobik z małym obciążeniem ciała, dodając uderzenia lub skoki tworzy duże obciążenie ciała, które mogą być szkodliwe dla stawów.

• Lustro
• Buty sportowe
• Małe ręczne podbiory, rzemiosło rękawice do pisania lub podbiórki
• Trochę wolnego miejsca