Jak huśtać się na prasie mięśni -

Tight harmonogram, złą pogodę i obowiązki rodzinne mogą prowadzić od zalecanego 30 minut ćwiczeń 5 razy w tygodniu. Jednak, aby utrzymać postawę, a także uniknąć obrażeń pleców, jest bardzo ważne, aby regularnie pracować na wzmocnieniu mięśni brzucha. Jeśli spędzają dzień po dniu w biurze, zacząłeś doświadczyć bólu lub powtarzania nieprzyjemnych doznań podczas przenoszenia, z pewnością wykonasz ćwiczenia w pozycji siedzącej - gdy siedzisz przy stole, oglądasz telewizję lub podczas przerw między gotowaniem. Większość z tych ćwiczeń jest izometryczna lub dynamiczna - oznacza to, że gdy są one spełnione, używasz tylko wagi organizmu i specjalnych ruchów, dzięki któremu osiąga się wzmocnienie mięśni i rozciąganie poprawia się. Wszystko czego potrzebujesz, to kilka minut i stabilne krzesło. Czytaj więcej, aby dowiedzieć się, jak wykonywać ćwiczenia do treningu mięśni prasy w pozycji siedzącej.

Kroki

Metoda 1 z 7:

Kręgi brzuszne

jeden. Usiądź na krześle, biorąc prawą pozę. Wyobraź sobie, że elastyczna wstążka jest rozciągnięta z dna kręgosłupa na górę głowy. Umieść stopy na podłodze o szerokości udów, tuż przed tobą.

To ćwiczenie jest idealne na spotkania, ponieważ robiąc to, prawie nie ruszasz. Ruch jest wysyłany do wyobraźni i powolnych cięć mięśni - zewnętrzne objawy tego są tak nieznaczne, że mogą być ukryte w tabeli lub folderze.

Obraz zatytułowany Ćwiczenia ABS podczas siedzenia krok 2

2. Odkształcić dno mięśni brzucha (naciśnij), przytrzymaj 3 sekundy, a następnie odczepuj prawą stronę prasy. Przytrzymaj 3 sekundy, po tym, jak ten napręcił górę prasy. Przytrzymaj 3 sekundy, a następnie odcedzić lewą stronę prasy, także przez 3 sekundy.

Po raz pierwszy poczujesz się niezręczny - to ćwiczenie wymaga dobrej koordynacji. Z każdym razem ćwiczenie wyjdzie z wami wszystkich tworzyw sztucznych, a nawet więcej.

Obraz zatytułowany Ćwiczenia ABS podczas siedzenia Krok 3

3. Pociąg przez 60 sekund. Odpocznij przez 30 sekund i zrób tak wiele powtórzeń, jak myślisz wygodnie. Podczas ostatniego podejścia spróbuj wykonać szybkie ruchy okrągłe fali w całej prasie, zaczynając od dołu brzucha i szybciej uruchomienie fali w kółku tak szybko, jak to możliwe.

Obraz zatytułowany Ćwiczenia ABS podczas siedzenia krok 4

cztery. Sprawdź swoją zręczność, tworząc więzadło ruchów od lewej do prawej lub zajmujących pozycje o godzinę. Na przykład, jeśli dno prasy wynosi 12 godzin, to górna - 6 godzin. Spróbuj wziąć punkt o 10 godzin, 2 i 9 godzin, a następnie - 3, 8 i 4 godziny i tak dalej.

Metoda 2 z 7:

Texions Corps

jeden. Usiądź na krześle, wyprostuj tył i ustaw nogi trochę na boki. Dalsze je umieszczasz, tym więcej stabilności będziesz miał. Na początku, umieść je w rogach krzesła.

Aby wykonać następujące wiele ćwiczeń, będziesz musiał podnieść ręce i nogi. Spraw, by w miejscu pracy mogą być nieodpowiednie, więc lepiej zostawić je do zajęć domowych.

Obraz zatytułowany Ćwiczenie ABS podczas siedzenia krok 6

2. Napięcie mięśni brzucha. Podnieś zarówno ręce i wróć. Podnosząc ręce, oddychaj.

Obraz zatytułowany Ćwiczenia ABS podczas siedzenia krok 7

3. Wydech i zgnij plecy, tylko lekko dotykając tylnej części krzesła. Opuść swoje ręce w dół przed sobą.

Obraz zatytułowany Ćwiczenia ABS podczas siedzenia krok 8

cztery. Szybko wykonuj ruchy - 1 sekunda, aby wdychać, 1 sekundę, aby wydech. Obserwuj prasę, aby być w napięciu podczas ćwiczenia. Powtórz 30-60 sekund, zrelaksuj się i przejdź do następnego ćwiczenia.

Metoda 3 z 7:

Wróżki obudowy

jeden. Umieść stopy w szeroką pozycję. Włóż ręce za głową, łokcie równoległy do głowy. Odkształcić prasę.

Obraz zatytułowany Ćwiczenie ABS podczas siedzenia krok 10

2. Postępuj zgodnie z prawem do prawego łokcia prawie dotknął prawej nogi. Wyprostuj i stosować w lewo, aby lewy łokieć był prawie dotknięty lewą nogą. Powtórz ruch 30-60 sekund, które oddychają i wyczerpuje w tych samych momentach, co w poprzednim ćwiczeniu.

Skośne mięśnie - mięśnie po bokach brzucha. W prasie szkoleniowej są one często pomijane.

Metoda 4 z 7:

Podnoszenie kolana

jeden. Umieść stopy w szeroką pozycję, włóż ręce za głową - będzie to pozycja wyjściowa. W pełni odtaczając prasę. Wśród.

Obraz zatytułowany Ćwiczenia ABS podczas siedzenia krok 12

2. Wyczerpany, podnieś lewe kolano, skręcaj obudowę i obróć prawy łokieć w kierunku kolana. Zachowaj gładko nawet podczas obrotu. Wróć do pozycji wyjściowej, wdychaj.

Obraz zatytułowany Ćwiczenia ABS podczas siedzenia krok 13

3. Wyczerpany, podnieś właściwe kolano i skręć w lewo łokieć w jego kierunku. Weź oddech wracający do pozycji wyjściowej. Powtórz 30-60 sekund.

Nie rób tego ćwiczenia, jeśli masz przewlekłe problemy z pleców. Kiedy jest spełniony, konieczne jest złożenie skrętu, który jest przydatny do wzmocnienia mięśni prasy, ale może pogorszyć istniejące problemy. W całym ćwiczeniu zawsze trzymaj mięśnie prasy w napięciu.

Metoda 5 z 7:

Górna obudowa

jeden. Włóż stopy w szeroką pozycję, ręce za głową. W pełni napisz mięśnie sprawy, zwracając szczególną uwagę na osoby odpowiedzialne za utrzymanie postawy.

Obraz zatytułowany Ćwiczenia ABS podczas siedzenia Krok 15

2. Trzymaj swoje plecy gładkie, pochylone do przodu i dotknij lewego kolanowego łokcia. Pochylony do przodu, wydech - prostowanie - oddychaj.

Obraz zatytułowany Ćwiczenie ABS podczas siedzenia Krok 16

3. Powtarzaj z przeciwną stroną i dotknij lewego łokcia do prawego kolana. Powtórz ćwiczenie 30-60 sekund.

Metoda 6 z 7:

Wieje w powietrzu (bitwa z cieniem)

jeden. Usiądź na krześle, wyprostuj, włóż stopy w szeroką pozycję. Umieść ręce przed tobą. Napięcie mięśni brzucha.

Obraz zatytułowany Ćwiczenie ABS podczas siedzenia krok 18

2. Pudełko w powietrzu około 1 minuty, zadając wstrząsy tuż przed tobą. W istocie jest to Ćwiczenie na ręce, jednak w celu utrzymania się w stabilnej pozycji, musisz zachować mięśnie prasowe w stałym napięciu.

To ćwiczenie doskonale trenuje wszystkie mięśnie brzucha, lędźwi, ramiona, ręce, oprócz, jest to doskonały sposób, aby uwolnić parę. Jeśli coś wywołało coś w pracy, znajdź pomieszczenie magazynowe, w którym można usiąść, odcedzić żołądek i łączyć cień.

Metoda 7 z 7:

Podnoszenie nóg

jeden. Jeśli siedzisz przy stole, odejdź od niego. Umieść krzesło przynajmniej w odległości wydłużonej nogi. Usiądź na skraju krzesła, włóż stopy na szerokość bioder.

Obraz zatytułowany Ćwiczenia ABS podczas siedzenia krok 20

2. Odkształcić mięśnie brzucha, zwłaszcza dno prasy. Podnieś prawą nogę 5 cm od krzesła i wyprostuj go. Trzymaj go w tej pozycji 2 sekundy.

Obraz zatytułowany Ćwiczenia ABS podczas siedzenia krok 21

3. Opuść stopę, aż pozostanie 5-7 cm do podłogi, napraw w tej pozycji przez 2 sekundy. Zwróć prawą nogę do pozycji wyjściowej na szerokości ud. Zrelaksuj mięśnie brzucha i znowu napiłeś.

Obraz zatytułowany Ćwiczenia ABS podczas siedzenia krok 22

cztery. Podnieś lewą nogę na krześle, wyprostuj go i naprawić przez 2 sekundy, niższe i napraw ją ponownie przez kilka sekund. Powtórz 10-15 razy z każdą stopą.

To ćwiczenie doskonale trenuje dno prasy, dolnej części pleców i poprzecznych mięśni brzucha. Jeśli cierpisz na bóle przewlekłe, skonsultuj się z lekarzem, należy wykonać to ćwiczenie.

Rada

Jeśli jest to możliwe, wykonaj wszystkie te ćwiczenia dla prasy razem w jeden dzień - co dwa dni. Najpierw możesz doświadczyć bolesnych odczuć, ale udowodni, że po pierwszych 5 minutach ciągłego treningu rozpocznie się proces wzmocnienia mięśni.
Ćwiczenie na prasę, siedząc na fytballu - pytanie jest kontrowersyjne. Siedząc na nim dokładnie i szkolenie mięśni ciała, naprawdę otrzymasz pożądany wynik, jednak wiele osób, siew na fitballu, ukradł lub spędza zbyt wiele czasu, powodując wyczerpanie i ból. Siedząc na fitball, zacznij od 10 minut i cel na 1 godzinę. W ciągu dnia przełącz się między konwencjonalnym ergonomicznym krzesłem a fitball.
Aby zwiększyć intensywność treningów, wykonaj je na fitball. Więc podejmujesz niestabilność w swoich ćwiczeniach, z którymi mięśnie ciała będą walczyć, odpowiedzialny za utrzymanie postawy. Przełącz się na Phytball dopiero po tym, jak możesz stale wykonywać każde ćwiczenie na minutę.
Zapisz się na zajęcia Pilates lub wynajęcie (znajdź w Internecie) Pilates Filmy dla początkujących. Czasami można je znaleźć w bibliotekach miejskich. W takich samouczkach wideo powiesz nazwy wszystkich mięśni strefy brzusznej, a sposoby ich aktywowania. Na przykład, mięśnie poprzeczne brzucha są pod mnóstwem mięśni prasy i obejściu z tyłu. Ważne jest, aby móc go aktywować, podnosi żebra i miednicę.

Ostrzeżenie

Bądź ostrożny, jeśli już miałeś poważny ból pleców. Najpierw skonsultuj się z terapeutą. W większości przypadków zostaniesz przepisany podobnie do gimnastyki terapeutycznej, ale jednocześnie terapeuta poprawi Twoje szkolenia "siedzące" zgodnie z funkcjami twojego problemu.

Czego potrzebujesz

Krzesło
Phytball