Jak wzmocnić serce: 12 kroków (z ilustracjami)

Wszyscy wiemy, że serce jest mięśniami, ale zazwyczaj zapominamy, co to znaczy na jego zdrowie. Jak każdy inny mięsień, serce staje się silniejsze, gdy jest regularnie wyszkolony, prawidłowo napędzany, pozwala na odpoczynek i nie narażać niepotrzebnego napięcia ani wpływu szkodliwych czynników. Oczywiście twoje serce to nie tylko mięsień, jest to najważniejszy mięsień twojego ciała. Budujesz inne mięśnie - rozwiązać cię, ale priorytet konieczne jest wzmocnienie najważniejszych mięśni - twoje serce.

Kroki

Część 1 z 3:

Jak trenować mięśnie serca

jeden. Skonsultuj się z lekarzem. Wzmocnienie serca za pomocą ćwiczeń pomoże nawet codziennie spacery, ale najpierw musisz uzyskać profesjonalną ocenę obecnego zdrowia swojego serca i ogólnego stanu zdrowia. Jeśli natychmiast zaczniesz angażować się zbyt intensywnie, ignorując istniejące problemy zdrowotne, albo nie będziesz w stanie poprawnie rozwiązać mięśni serca, ostatecznie może przynieść więcej szkody niż dobre.

Skonsultuj się z lekarzem o obecnych czynnikach ryzyka, choroby serca i ogólnego stanu twojego zdrowia. Na podstawie tych informacji będziesz mógł opracować odpowiedni tryb szkoleniowy, aby wzmocnić serce i w procesie, aby potencjalnie zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Obraz zatytułowany wzmocnić swoje serce krok 2

2. Zacznij prowadzić bardziej aktywny styl życia. W przeciwieństwie do reszty mięśni, twoje serce zawsze działa. Ale długie okresy spokoju, takie jak miejsca, nie przyczyniają się do rozwoju mocy mięśni serca. Nawet jeśli staniesz, zamiast siedzieć lub poruszać się po pokoju, zamiast stać, sprawiasz, że serce pracujesz trochę bardziej intensywniejsze. Zmień siedzący styl życia do bardziej ruchomego - dzięki temu wzmocnić swoje serce i zmniejszyć ryzyko choroby serca.

Zaledwie 30 minut światła lub umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie może przynieść wiele korzyści. W większości przypadków, jedna pół godziny lub trzy minuty spaceru wystarczy każdego wieczoru, aby już przynieść korzyść ciału.

Obraz zatytułowany wzmocnić swoje serce krok 3

3. Spróbuj dać 150 minut na tydzień umiarkowany trening. Oprócz bardziej walcującego stylu życia, aby wzmocnić mięśnie serca, masz również cotygodniowe 2,5 godziny umiarkowanego wysiłku fizycznego. Lub, w zależności od poziomu szkolenia fizycznego i zaleceń lekarza, 75 minut intensywnej aktywności fizycznej - dają ten sam wynik.

Umiarkowane ćwiczenia charakteryzują się wzrostem oddychania i bicia serca, ale nie do takiego stopnia, że nie jesteś w stanie mówić. W większości przypadków umiarkowane ćwiczenia mogą być szybkim spacerem, tańcem, ogrodnictwem lub ogrodem, gra z dziećmi lub spacerem od wózka inwalidzkiego.

Podziel trening w wygodnym dla Ciebie odstępy czasu. Zrobić co najmniej 10 minut na raz, w zależności od harmonogramu. Nie odmawiaj treningu tylko dlatego, że nie możesz ciągle angażować się na pół godziny lub dłużej.

Z intensywnym treningiem twoje oddychanie jest tak bardzo, że będzie to trudne do rozmowy. W każdym razie najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby określić prawidłowy poziom ładunku do serca.

Obraz zatytułowany wzmocnić swoje serce krok 4

cztery. Ukończ schemat treningu siły. Nie ma specjalnego rodzaju treningów mocy, które są przydatne do serca, ponieważ jest to wyjątkowy mięsień ze specjalną funkcją. Jednak regularne szkolenie energetyczne pozwoli Ci pracować mięśnie serca i poprawić ogólny stan ciała, dzięki czemu serce jest łatwiejsze do poprawnego działania.

Aby zbudować i utrzymać masę mięśniową i korzyść w sercu, spróbuj spędzić 2-3 trening siły tygodniowo. W zależności od poziomu szkolenia fizycznego, takie szkolenie może obejmować lub nie obejmować wolnej wagi. Powtórz ponownie, najpierw skonsultuj się z lekarzem o tym, jakie treningi energetyczne będą odpowiednie dla Ciebie. Zbyt silne obciążenie lub niewłaściwa technika może ostatecznie zaszkodzić sercu.

Część 2 z 3:

Jak utrzymać zdrowie serca

jeden. Idź do zdrowej diety na serce. Nadmierna ilość tłuszczów nasyconych, sodu i cukru może zawężać lub zatkać naczynia krwionośne i sprawić, że serce pracuje silniejszy, ale w złym znaczeniu, ponieważ układ sercowo-naczyniowy zaczyna pracować mniej skutecznie, a nawet uszkodzenia. Z drugiej strony produkty, które przyczyniają się do zdrowia serca, utrzymają odpowiednie, skuteczne funkcjonowanie tego ciała i ułatwi zadanie wzmocnienia układu sercowo-naczyniowego.

Całe warzywa i owoce zawierają witaminy, minerały i włókno, które pomagają zapobiegać tworzeniu płytek w naczyniach krwionośnych. Włókno produktów ziarna jest tak przydatne w tym względzie.
Nie duże białko, które jest zawarte, na przykład, w kurczaku, rybach, fasoli i jogurcie o niskiej zawartości tłuszczu, ma ważne składniki odżywcze bez dodatkowych tłuszczów nasyconych. Niektóre rodzaje białka niskotłuszczowego zawierają również kwasy tłuszczowe Omega-3, które, mówiąc prostym językiem, pomagają smarować naczynia krwionośne i utrzymują dobrą pracę systemu sercowo-naczyniowego.
Najnowsza wersja zaleceń dotyczących odżywiania w USA została wydana w styczniu 2016 r. I koncentruje się na znaczeniu wprowadzania zmian w indywidualnym "modelu mocy", aby uwzględnić szerszą różnorodność zdrowych produktów. Ponadto, niniejsza ręczna cytuje przykłady modeli samochodów amerykańskich, śródziemnomorskich i wegetariańskich, a także zaleca dzienną stawkę różnych produktów na podstawie wieku, pola i poziomu aktywności człowieka.

Obraz zatytułowany wzmocnić swoje serce krok 6

2. Spożywać alkohol w umiarkowanych dawkach. Coraz więcej dowodów sugeruje, że umiarkowane spożycie alkoholu może wynosić około jednej trzeciej, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Jednak drogą z zaleceń ograniczeń umiarkowanej konsumpcji zmniejsza tę przysługę nie, a nadmierne stosowanie alkoholu naraża Cię o wiele możliwych problemów zdrowotnych, zarówno związanych ze stanem zdrowia, zarówno związanych z nimi.

Jedna lub dwie standardowe porcje napoju alkoholowego dziennie (do 14 tygodniowo) uważa się za "umiarkowane zużycie" i przynosi największe korzyści z układu sercowo-naczyniowego. Ale stosowanie 15 lub więcej części napojów tygodniowo zaczyna obniżyć tę przysługę nie, a użycie 21 lub więcej części w tygodniu (lub więcej niż 4 w dowolnym dniu) jest zwykle uważany za nadmierny, a zatem szkodliwy.

Około 250-300 ml piwa twierdzy środkowej, 2/3 małej gruczołu wina lub jednego małego szkła (40 ml) silnego alkoholu uważa się za jedną część.

Obraz zatytułowany wzmocnić swoje serce krok 7

3. Wypłukać. Przeciętny dorosły jest wymagany 7-9 godzin snu każdej nocy, ale wielu nie może osiągnąć tej normy. Serce, jak każda inna część ciała, potrzebna spać w systematycznym okresie czasu, aby uzupełnić rezerwy energetyczne na następny dzień. W pełni silny sen pozwala na serce i ciało "Naładować", i może również zmniejszyć poziom stresu i ciśnienia krwi.

Jeśli rano budzisz się bez budzika i czujesz się świeżo, jest to doskonały znak, który masz wystarczająco dużo snu.

Badania wykazały, że ludzie, którzy śpią 7-9 godzin każdej nocy, mniej niż depozyty wapnia w tętnicach (co zapobiegają krążeniu krwi) niż ci, którzy śpią mniej niż 7 godzin lub więcej niż 9.

Nasz artykuł "Jak zapobiegać chorobom serca" rozmowy o znaczeniu odpowiedniej nocy odpoczynku, a także dostarcza przydatnych informacji na różnych tematach, takich jak szkolenia, dieta, zaprzestanie palenia i obniżenie stresu.

Obraz zatytułowany wzmocnić swoje serce krok 8

cztery. Pracuj w zespole z lekarzem. Oprócz oceny obecnego zdrowia serca i zaleceń dotyczących jego poprawy, omówić swoje pytania dotyczące ryzyka rozwoju chorób układu krążenia. Porozmawiaj nie tylko o zmianach w stylu życia, ale także o lekach, których potrzebujesz. Jeśli nadal musisz dokonać żadnych leków, weź je zgodnie z instrukcjami lekarza i poinformować go o wszelkich skutkach ubocznych.

Na przykład lekarz może zarejestrować się statyny, aby zmniejszyć poziom szkodliwych cholesterolu, blokery beta w celu zmniejszenia ciśnienia krwi i tętna, lub blokery kanału wapnia, aby rozluźnić ściany tętnic. Możesz zarejestrować dzienne spożycie aspiryny o niskiej dawce, która rozcieńcza krew, a zatem zmniejsza prawdopodobieństwo płytek.

Nowoczesny lek może pracować cuda, ale ostatecznie tylko ty możesz wprowadzić niezbędne zmiany w stylu życia, aby wzmocnić serce i zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Część 3 z 3:

Jak uniknąć niepotrzebnego stresu

jeden. Zmniejsz podwyższony poziom cholesterolu LDL, ciśnienia krwi i / lub cukru we krwi. Jeśli zmusisz swoje serce do pracy do pracy z pomocą odpowiednich ładunków, możesz przynieść korzyść jego zdrowie i wzmocnić mięśnie serca. Ale jeśli twoje serce działa silniejsze ze względu na zwężone lub zablokowane tętnice, prowadzi to do nieskutecznego działania i poważnie zwiększa prawdopodobieństwo takich chorób, jak atak serca i udar. Zwiększony cholesterol LDL, ciśnienie krwi i / lub cukier we krwi są poważnymi czynnikami ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, ale mogą mieć wpływ na dietę, ćwiczenia i narkotyki.

LDL lub "zły" cholesterol ptyki do ścian tętniczych i zmniejsza krwiobieg, podczas gdy HDL lub "dobry" cholesterol, pomaga utrzymać czystość statków. Poziom LDL można zmniejszyć, zmniejszając zużycie tłuszczu nasyconego i trans, zwiększając poziom aktywności, a prawdopodobnie, otrzymując leki zmniejszone cholesterol (na przykład statyny), pod nadzorem lekarza.
Wysokie ciśnienie krwi charakteryzuje się wzrostem ciśnienia krwi na ścianach tętnic, które mogą uszkodzić, co przyczyni się do tworzenia płytek w tętnicach. Ciśnienie krwi 120/80 (skurcz / rozkurcz) jest uważany za normalny, podczas gdy wskaźniki powyżej 140/90, co do zasady, wskazują na potrzebę podjęcia środków - zmiany w diecie, poziom wysiłku fizycznego i możliwym odbiór leków.
Zwiększone poziomy cukru we krwi, nawet jeśli jego wartości są niższe niż w cukrzycy, mogą również uszkodzić tętnice i zwiększyć ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Tutaj ponownie, zmiana diety, poziom aktywności i (w razie potrzeby) przyjęcie przepisanych leków narkotyków.

Obraz zatytułowany wzmocnić swoje serce krok 10

2. Rzuć palenie. Związki chemiczne z tytoniu przyczyniają się do rozwoju miażdżycy (zwężenie tętnic), a tlenek węgla w dymie zastępuje część tlenu we krwi. Zmiany te zwiększają stres serca, zmniejszając skuteczność swojej funkcji, a także dokonywać tętnic bardziej zlokalizowanych do formacji tablic.

Nie ma bezpiecznej ilości tytoniu, a proces odmowy tego złego nawyku jest bardzo trudne. Na szczęście nawet w Avid Smokers Health poprawia niemal natychmiast po zakończeniu. Pięć lat po odmowie tego szkodliwego zwyczaju byłych palaczy podlega w przybliżeniu takiego samego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, które są niepalącymi.

Przeczytaj nasz artykuł "Jak rzucić palenie", Tam znajdziesz przydatne wskazówki dotyczące pozbycia się tego złego nawyku.

Obraz zatytułowany wzmocnić swoje serce krok 11

3. Łagodzić ciężar nad głową. Nadwaga jest bezpośrednią drogą do wielu czynników, które mogą wywołać choroby serca, takie jak podwyższony poziom cholesterolu, wysokie ciśnienie i cukrzyca. Nadmiar wagi sprawia, że serce pracuje silniej, aby normalnie wykonuje swoją funkcję, ale ładunek ten nie wzmacnia mięśni serca. Nadwaga w środkowej części ciała, jak odkryta, zwłaszcza przyczynia się do zwiększenia prawdopodobieństwa chorób sercowo-naczyniowych.

Chociaż nie jest to idealny wskaźnik kategorii wagi człowieka lub możliwej utraty masy ciała, ale wskaźnik masy ciała (BMI) może być dobrą wytyczną. BMI powyżej 25, z reguły wiąże się z wyższym prawdopodobieństwem rozwijających się chorób sercowo-naczyniowych. Skonsultuj się z lekarzem o idealnym wskaźniku CMT dla Ciebie i żądanej wagi (jeśli musisz stracić).

Artykuł "Jak schudnąć bez szkody dla zdrowia" zawiera ogromną liczbę wskazówek, jak zresetować kilogramy i nie szkodzić zdrowiu.

Obraz zatytułowany wzmocnić swoje serce krok 12

cztery. Zmniejsz poziom stresu. Nadmierny stres może negatywnie wpływać na jakość snu i zwiększenie ciśnienia krwi - zarówno, jak i inne mogą zaszkodzić zdrowiu systemu sercowo-naczyniowego. Pierwszym krokiem do spadku poziomu stresu jest określenie czynników prowokujących. Rozbiórki z tego można wykorzystać strategię, aby "uniknąć zmiany, dostosowania i przyjmowania" w celu opracowania skutecznych metod zarządzania stresem.

Unikaj: zmniejszyć wpływ źródeł naprężeń. Stres można uniknąć wielu zróżnicowanych sposobów. Możesz na przykład podróżować z domu, aby uniknąć korków, zrezygnować z dodatkowych prac i obowiązków, lub mniej czasu na spędzenie ludzi, którzy nie są dla ciebie bardzo przyjemne.

Zmiana: Spróbuj zmienić moc czynnika prowokującego, wpływając na źródło. Można to osiągnąć, zmieniając własne zachowanie lub rozmawiać z otaczającym zachowaniem. Na przykład możesz zapytać swojego partnera raz w tygodniu, aby ugotować obiad, jeśli wygasasz przez to, co zawsze jesteś. Możesz również spróbować zmniejszyć ilość czasu, gdy podlegasz się z czynnikami prowokującymi. Przypuśćmy, że jeśli naprawdę dokujesz pewnego sąsiada, powiedz mi, co iść na imprezę sąsiadują tylko przez godzinę.

Dostosuj: Zmień swoje oczekiwania i standardy, aby zwiększyć ich rzeczywistość. Zdefiniuj negatywne myśli, gdy się pojawią, i próbują zastąpić je pozytywnymi myślami i obrazami, aby poprawić nastrój i poprawić motywację. Spróbuj spojrzeć na zajęcia i wydarzenia w przyszłości, aby określić, co jest naprawdę ważne dla Ciebie i dużego i co nie. Na przykład, jeśli spóźniasz się do pracy, przypomnij sobie, że jest tylko jeden dzień i że jesteś późno przez zaledwie 5 minut, zamiast czuć się winnym z tego powodu przez cały dzień.

Weź: W niektórych przypadkach będziesz musiał wziąć źródło stresu, ponieważ nie można w jakiś sposób wpływać na to znacząco. W takich przypadkach lepiej jest być otwarty z innymi o swoich uczuciach i zidentyfikować pozytywne aspekty w ich życiu, aby nie skupić się na negatyw. Postrzegaj te źródła stresu jako lekcja, której między innymi daje możliwość nauki, jak radzę sobie ze stresem.

Jeśli potrzebujesz pomocy w radzeniu sobie ze stresem, szukaj lekarza za pomoc i / lub psychoterapeutę. Będzie bardzo przydatny dla twojego zdrowia emocjonalnego i fizycznego, a zwłaszcza na serce.

W naszym artykule "Jak zmniejszyć stres" Znajdziesz wiele przydatnych informacji na ten temat.