Jak zrobić kości ścisłe: 14 kroków (z ilustracjami)

Kości są utworzone w dzieciństwie, a ich zdrowie powinno dbać o życie. Chociaż główne elementy konstrukcyjne kości są kolagen i wapń, to nie jest martwa bez życia, które można zobaczyć w muzeum anatomicznym. Ciało jest stale Zrekonstruować kości. Przypomina naprawa domu: stara tkanka kostna jest usuwana i zastąpiona nowym. Szczególnie ważne jest dbanie o zdrowie kości kobiet, ponieważ każda druga kobieta cierpi na osteoporozę iw rezultacie może zdobyć złamanie kości. Dla mężczyzn ryzyko to jest od jednego do czterech. Chociaż niektórzy ludzie są bardziej podatni na ryzyko osłabienia kości niż inni, istnieje wiele sposobów wzmocnienia kości.

Kroki

Metoda 1 z 2:

Odpowiednie odżywianie

jeden. Spożywać wystarczającą ilość wapnia. Około 99% wapnia zawartego w kontach ciała dla kości i zębów. Ten element śledzenia jest niezbędny do zdrowia kości. Niestety, dieta wielu osób, zwłaszcza kobiet, zawiera niewystarczająco wapń. Chociaż zalecana dzienna stawka wapnia zależy od wieku i płci, zwykle nie jest to nie więcej niż 2000-2500 miligramów. Nie przekraczaj tej dawki bez zalecenia lekarza.

Niemowlęta do 1 roku potrzeba 200-260 miligramów wapnia dziennie. Dzieci poniżej 3 lat powinny używać około 700 miligramów wapnia codziennie. W wieku 4-8 lat jest wystarczająco dużo 1000 miligramów. Więcej starszych dzieci i nastolatków wymagają około 1 300 miligramów wapnia dziennie. U dzieci i młodzieży przedłuża się tkanki kostnej, więc potrzebują więcej wapnia.
Dla dorosłych do 50 lat dzienne tempo wapnia wynosi około 1000 miligramów, a kobiety starsze niż 50 lat powinny zwiększyć codzienne spożycie wapnia do 1200 miligramów. Dla osób powyżej 70 lat dzienne stawka wynosi 1200 miligramów.
Po 20 latach tkanka kostna może zacząć redukować szybciej niż regenerowany, chociaż zwykle dzieje się po 30 latach. Wystarczająca ilość wapnia i innych składników odżywczych pomoże wzmocnić kości.
Wapń jest częścią różnych suplementów odżywczych, ale należy je podjąć tylko na zalecenie lekarza. Zbyt dużo wapnia może powodować zaparcia i choroby nerek, a także inne skutki uboczne. Dwie główne formy wapnia są cytrynian węglanu i wapnia. Węglan wapnia jest tańszy, ale należy go wziąć razem z jedzeniem. Wapnia cytrynian może być potrzebny w chorobach zapalnych jelit lub zaburzeniach składników odżywczych, ponieważ nie jest wymagane, aby być pobierane razem z żywnością.
Tak więc dodatki do żywności z wapniem są lepsze wchłaniane, należy je podjąć w małych dawkach (około 500 miligramów) kilka razy dziennie.

Obraz zatytułowany Buduj silniejsze kości Krok 2

2. Użyj wapnia wraz z jedzeniem. Najlepiej wchłaniany przez wapń, który jest zawarty w żywności. Dobrym źródłem wapnia jest takimi produktami mlecznymi, takimi jak mleko, ser i jogurt.

Ten element śladowy jest zawarty w mleku wapnia i migdałowym, tofu i inne substytuty do produktów mlecznych. Wapń dodaje do soków i innych napojów.

Wapń są bogate w warzywa, takie jak wycieczki, blachy, kapusta chińska i ogrodowa, groszek krowy i brokuły. Szpinak jest również przydatny dla zdrowia, jednak jest on mniej skuteczny jako źródło wapnia, ponieważ kwas sorwalny zawarty w nim zapobiega wchłanianiu tego elementu śledzenia.

Doskonałe źródło wapnia jest puszki sardynki i łososia, ponieważ obejmują kości. Ponadto sardynki i łosoś są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które wzmacniają zdrowie mózgu i poprawiają nastrój. Zawierają również witaminę D, co pomaga ciało absorbować wapń.

Wapnia wzbogacone i inne składniki odżywcze zboża na śniadanie są szczególnie przydatne dla dzieci. W połączeniu z mlekiem, takie zboża służą jako dobre źródło wapnia. Jednak cukier zawierający owsianka może powodować otyłość, więc wybierz produkty o małej ilości cukru.

Obraz zatytułowany Buduj silniejsze kości Krok 3

3. Użyj wystarczającej ilości witaminy D. Witamina D zwiększa zdolność organizmu do absorbowania wapnia. Ponadto witamina D odgrywa kluczową rolę w przywróceniu tkanki kostnej. Kiedy witamina D jest nieobecna, kości stają się kruche i słabe. Wymagana ilość witaminy D zależy od wieku.

Dla niemowląt do 1 roku, dzienna dawka witaminy D powinna wynosić co najmniej 400 metrów (jednostki międzynarodowe). W mleku matki zazwyczaj zawierał mniej witaminę D, więc jeśli dziecko nie otrzyma tej witaminy z innych źródeł, może się rozwijać Rahit. Amerykańska Akademia Pediatrii zaleca oprócz mleka matki, aby dać niemowlę doustne rozwiązanie z 400 metrów witaminy D.

Dzieci powyżej 1 roku życia i dorosłych potrzebują około 600 metrów Witamina D za dzień. Ludzie powyżej 70 lat powinni zwiększyć dzienną dawkę do 800.

Większość produktów to słaba witamina D lub nie zawierać go. Najlepsze naturalne źródło tej witaminy, a także kwasy tłuszczowe Omega-3, są odmianami tłuszczowymi rybami, takimi jak ryby miecz, łosoś, tuńczyk i makrela. Niewielka ilość witaminy D jest również zawarta w wąsku wołowrotkowym, serze i żółtek jaj. Ponadto wiele produktów mlecznych i płatków na śniadanie jest wzbogacony o witaminy A i D.

Witamina D jest syntetyzowana w organizmie pod wpływem promieniowania słonecznego ultrafioletowego. Ludzie z podwyższonym poziomem melaniny mają ciemniejszą skórę i pod działaniem światła słonecznego produkują mniej witaminę D. Aby uzyskać niezbędną dawkę witaminy D, spędzić 5-30 minut w słońcu co najmniej dwa razy w tygodniu (podczas gdy nie stosować ekranu przeciwsłonecznego na skórze). Przyjdź mniej, jeśli skóra jest podatna na oparzenie słoneczne, i przeciwnie, spędzaj więcej czasu na słońcu, jeśli łatwo się opalasz. Pamiętaj jednak, że regularna ekspozycja promieni słonecznych zwiększa ryzyko raka skóry.

Witamina D jest również dostępna w formie dodatków do żywności. Takie dodatki mogą być potrzebne do wegan i wegetarian, którzy nie korzystają z produktów zwierzęcych, a także tych, którzy mieszkają w regionach z niewielką ilością słonecznych dni lub ma ciemną skórę. Jako suplementy odżywcze, ta witamina jest dostępna w dwóch formach, D2 i D3. Najwyraźniej oba formy są równie skuteczne, jeśli podążasz za standardową dawką, ale witamina D2 może być mniej skuteczna w podwyższonych dawkach. Witamina D zatrucie rzadko.

Obraz zatytułowany Buduj silniejsze kości Krok 4

cztery. Jedz jedzenie białka, jednak obserwuj środek. Kości składają się głównie z kolagenu - to białko tworzy strukturę kości, która jest następnie wzmocniona wapniem. Deficyt białkowy może niekorzystnie wpływać na zdolność ciała, aby utworzyć nową tkankę kostną. Jednak zbyt dużo białka jest również szkodliwe dla kości. Dieta o wysokim obiekcie, taka jak Dieta Atkinsa, Poprawiać Ryzyko rozluźnienia kości. Potrzeba ciała w białkach zależy od płci i wieku.

Dzieci poniżej 3 lat, co najmniej 13 gramów białka dziennie. Dzieci w wieku 4-8 lat wymaga 19 gramów białka. Dla dzieci 9-13 lat, dzienna szybkość białka wynosi 34 gramy.

Młodzież potrzebują więcej białka niż dzieci i chłopców - więcej niż dziewczęta. Dziewczęta 14-18 lat potrzebują co najmniej 46 gramów białka dziennie, a młodzi mężczyźni potrzebują co najmniej 52 gramów.

Dorosłe kobiety potrzebują co najmniej 46 gramów białka dziennie. Starsze kobiety potrzebują co najmniej 50 gramów, aby zapobiec utracie tkanki kostnej. Dorosłych mężczyzn powinni korzystać co najmniej 56 gramów białka dziennie.

Zbyt dużo białka może niekorzystnie wpływać na zdolność organizmu do absorbowania wapnia. Aby tego uniknąć, jeść wystarczającą ilość owoców i warzyw, zwłaszcza tych, w których zawiera wiele potasu.

Żywność białka pochodzenia zwierzęcego, takiego jak czerwone mięso i produkty mleczne, bogate w bogate tłuszcze, więc częste użycie może powodować problemy z sercem. Zdrowa dieta powinna obejmować różnorodne źródła białka, w tym mięso o niskiej zawartości tłuszczu, jaja, warzywa i produkty ziarna stałe.

Obraz zatytułowany Buduj silniejsze kości Krok 5

pięć. Dołącz do żywności diety, które obejmują magnez. Chociaż ten element śladowy jest niezbędny do normalnego działania prawie wszystkich organów, w diecie wielu ludzi, których brakuje. Około 50-60% całkowitego magnezu zawartego w organizmie uwzględnione dla kości. Wymagana ilość magnezu zależy od podłogi i wieku.

Dzieci w pierwszym 1 roku wymagają 30-75 miligramów magnezu dziennie. Dzieci od 1 do 3 lat potrzebują 80 miligramów magnezu dziennie. Zalecana dzienna stawka magnezu dla dzieci wynosi 4-8 lat, wynosi 130 miligramów. Dzieci w wieku 9-13 wymagają 240 miligramów magnezu dziennie.

Młodnicy chłopców potrzebują 410 miligramów magnezu dziennie. Codzienna stawka dla dziewcząt o długości 360 miligramów. Dziewczyny w ciąży są wymagane codziennie co najmniej 400 miligramów magnezu.

Dorosły mężczyźni potrzebują 400-420 miligramów i kobiet - co najmniej 310-320 miligramów magnezu dziennie.

Dobrym źródłem magnezu jest wiele produktów, w tym orzechów, zielone warzywa liściaste, produkty całe zbożowe, rośliny strączkowe. Magnez jest zawarty w większości włókien żywności bogatych w żywność.

Duża ilość magnezu jest również zawarta w awokado, ziemniakach z skórką i bananami.

Magnez i wapń są wchłaniane przez ciało w tym samym czasie, więc jeśli brakuje nam wapnia, magnez może prowadzić do deficytu tego elementu śladowego. Spróbuj zdobyć wystarczającą ilość wapnia i magnez, aby twoje kości pozostały silne i zdrowe.

Obraz zatytułowany Buduj silniejsze kości Krok 6

6. Jedz jedzenie bogate w grupę witamin. Witamina B12 jest odpowiedzialna za wiele procesów w organizmie, w tym funkcje neurologiczne, wytwarzanie czerwonych krwinek i syntezy DNA. Niedobór witaminy B12 może prowadzić do zmniejszenia ilości osteoblastów w organizmie. Te młode komórki uczestniczą w tworzeniu nowej tkanki kostnej w przypadkach, gdzie stare zniszczone. Wystarczająca ilość witaminy B12 jest niezbędna do normalnego odzyskiwania i zdrowia kości. Ta ilość zależy od wieku.

Dzieci poniżej 1 rocznego potrzeb 0,4-0,5 mikrogramów witaminy B12 dziennie. Dzienna stawka dla dzieci w wieku 1-3 wynosi 0,9 mikrogramów, a do dzieci wymagane są 1,2 mikrogramy. Dzieci od 9 do 13 lat codziennie potrzebują 1.8 mikrogramów witaminy B12.

Dzieci powyżej 14 lat i dorosłych wymaga co najmniej 2,4 mikrogramów witaminy B12 dziennie. Dla kobiet w ciąży i karmiących kobiety potrzebują trochę więcej niż ta witamina, w tym przypadku codzienna stawka wynosi 2,6-2,8 mikrogramów.

Witamina B12 jest zawarta głównie w produktach zwierzęcych, zwykle nie jest w żywności roślinnej. Dobrym źródłem tej witaminy jest mięczaki, produkty mięsne organiczne, wołowiny i inne rodzaje czerwonych mięsa, ryb. Ponadto witamina B12 jest częścią wzbogaconych produktów mlecznych i owsianki.

Ponieważ witamina B12 rzadko zawarta w naturalnej formie w żywności roślinnej, może nie wystarczyć do wegetarian i wegan. W tym przypadku można podjąć suplementy odżywcze z witaminą B12, które są dostępne w postaci kapsułek i płynnych roztworów podgałowych.

Obraz zatytułowany Buduj silniejsze kości Krok 7

7. Użyj wystarczającej witaminy C. Kiedy myślimy o wapniu w ciele, zazwyczaj pamiętamy kości, chociaż składają się głównie z kolagenu. Jest kolagen tworzy ramkę do wapnia. Wykazano, że witamina C stymuluje syntezę przebity i kolagenu w ciele. Wystarczający poziom witaminy C ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym umocnienie kości. Wymagana ilość witaminy C zależy od wieku i płci. Większość ludzi chwyta tę witaminę.

Niemowlęta do 1 roku, wystarczająco dużo witaminy C, która jest zawarta w mieszaninie mleczarskiej lub mleka piersi. Dzieci w wieku 1-3 lat potrzebują co najmniej 15 miligramów witaminy dziennie. Dla dzieci od 4 do 8 lat, dzienna stawka witaminy C wynosi 25 miligramów. Dzieci od 9 do 13 lat są wymagane 45 miligramów witaminy C dziennie.

Młodzież (14-18 lat) Potrzebują 65-75 miligramów witaminy C dziennie. Dorosły mężczyźni muszą codziennie jeść co najmniej 90 miligramów, a kobiety mają co najmniej 75 miligramów witaminy C.

Kobiety w ciąży są wymagane codziennie 80-85 miligramów i karmiące kobiety piersiowe - 115-120 miligramów witaminy C.

Doskonałe źródło witaminy C są cytrusami i sokami z nich, czerwona i zielona papryka, pomidory, kiwi, truskawka, melon piżmowy, kapusta brukselska.

Ponadto witamina C jest zawarta w ogrodzie i kalafior, ziemniakach, szpinaku i groszku, a także w wzbogaconych zbóż i innych produktach.

Palenie powinno być wzmocnione przez dzienną szybkość witaminy z co najmniej 35 miligramów. Palenie Zmniejsza witamnę C w ciele.

Obraz zatytułowany Buduj silniejsze kości krok 8

osiem. Zdobądź wystarczającą witaminę K. Ta witamina zwiększa gęstość i siłę kości i zmniejsza ryzyko złamań. Większość ludzi ma wystarczająco dużo witaminy K wraz z jedzeniem i z jelit bakterii, które również produkują tę witaminę. Zalecana dzienna dawka witaminy K zależy od wieku.

Niemowlęta do 6 miesięcy potrzebują 2 witaminy M. dziennie. Dzieci od 7 do 12 miesięcy wymagały 2,5 mikrogramów. Codzienna stawka dla dzieci w wieku 1-3 lat wynosi co najmniej 30 mikrogramów. Dzieci od 4 do 8 lat dziennie wymagają 55 mikrogramów. Dzieci 9-13 należy uzyskać o 60 witaminy K dziennie mikrogramy.

Dla młodzieży dzienna stawka witaminy K wynosi 75 mikrogramów. Dorośli mężczyźni powyżej 18 lat są wymagane codziennie co najmniej 120 mikrogramów i kobiet - co najmniej 90 mikrogramów witaminy.

Witamina K jest zawarta w wielu produktach. Dobrym źródłem tej witaminy jest zielone warzywa liściastych (szpinak, brokuły), oleje roślinne, orzechy, owoce (zwłaszcza jagody, winogrona i fig.) Oraz fermentowane produkty, takie jak NATO (sfermentowane soja) i ser.

Obraz zatytułowany Buduj silniejsze kości Krok 9

dziewięć. Nie bierz suplementów odżywczych z witaminą E bez zaleceń. Witamina E jest ważnym składnikiem odżywczym. Ten przeciwutleniacz ma właściwości przeciwzapalne i eliminuje wolne rodniki, które mogą uszkodzić komórki ciała. Jednak niektóre suplementy odżywcze zawierają więcej niż 100 metrów (jednostki międzynarodowe) witaminy E, która jest znacznie wyższa niż zalecana dzienna stawka. Przyjęcie Dodatki do żywności With witaminy E może prowadzić do zmniejszenia masy kości i zakłócać ciało do utworzenia nowych tkanek kostnych, więc skonsultować się z lekarzem przed podjęciem takich dodatków. Zalecana dzienna dawka witaminy E zależy od wieku.

Niemowlęta do 6 miesięcy potrzebuje 4 miligramów (6 me) witaminy E dziennie. Dzieci od 7 do 12 miesięcy są wymagane codziennie 5 miligramów (7,5 IU). Dzieci w wieku 1-3 powinni otrzymywać 6 miligramów (9 me) witaminy E dziennie. Dzieci od 4 do 8 lat potrzebują 7 miligramów (10.4 ja) dziennie. Dzieci 9-13 lat codziennie wymaga 11 miligramów (16.4 ME) Witamina E.

Dzieci powyżej 14 lat i dorośli potrzebują co najmniej 15 miligramów (22.4 ME) witamina E dziennie. Pielęgniarstwo Piersiowe kobiety potrzebują trochę więcej witaminy E (około 19 miligramów, czyli 28,4 ja dziennie).

Z reguły, dobrze zrównoważona dieta, która obejmuje owoce, warzywa i orzechy, w pełni zapewnia organizm z potrzebną ilością witaminy E. Bogaty w tych produktach witaminowych powinny wynosić co najmniej 10% dnia diety. Wiele witaminy E jest zawarte w pszenicznym oleju zarodkowym, nasiona słonecznika, migdałów i różnych olejów roślinnych. Inne, choć mniej nasycone źródła witaminy E, serwują orzeszki ziemne, brokuły, kiwi, mango, pomidory i szpinak.

Obraz zatytułowany Buduj silniejsze kości Krok 10

10. Kontroluj konsumpcję kofeiny. Wyniki niektórych prac sugerują, że napoje z kofeiną, w tym coca-cola i kawa, przyczyniają się do utraty masy tkanki kostnej, chociaż ten wniosek wymaga dodatkowych badań. Niektórzy eksperci uważają, że powodem jest to, że koka-cola i kawa zastępują inne, bardziej przydatne napoje, takie jak mleko i soki. Dzienna dawka kofeiny dla dorosłych nie powinna przekraczać 400 miligramów.

Dzieci i młodzież poniżej 18 lat powinny powstrzymać się od kofeiny, ponieważ może powodować różne problemy zdrowotne i niekorzystnie wpływać na rozwój ciała. Chociaż kofeina i nie spełniają wzrostu dzieci, jest w stanie spowodować wiele innych problemów, w tym silnego bicia serca i niepokoju.

Kwas fosforowy zawarty w Coca-Coli może wypełnić wapń z kości. Słodkie napoje bez tego kwasu, takie jak imbir el i pije z cytryną i wapnem, nie zubożyć kości wapnia, chociaż cukier zawarty w nich nie jest również bardzo przydatny dla zdrowia.

Niektóre napoje zawierające caffenera, takie jak czarna herbata, nie prowadzą do utraty tkanki kostnej.

Metoda 2 z 2:

Zdrowy tryb życia

jeden. Powstrzymaj się od surowej diety bez zalecenia lekarza. Znaczne ograniczenie ilości kalorii osłabia kości i prowadzi do utraty tkanki kostnej. Z takim zaburzeniem pokarmowym, jako anoreksja nerwowa, konsumpcja kalorii została ostro zmniejszona przez długi czas, co skutkuje ryzykiem osteoporozy.Do twoich kości i mięśni pozostają silne, Codzienne ciało wymaga pewnej ilości kalorii i składników odżywczych, które nie są dostarczane w wielu skrajnych dietach. Jeśli musisz schudnąć, skonsultuj się z lekarzem lub profesjonalnym dietetykiem o zdrowym odżywianiu i regularnym sporcie.

Ryzyko osteoporozy zwiększa zarówno w zbyt cienkich ludzi (z powodów naturalnych, jak i ze względu na ścisłą dietę).

Obraz zatytułowany Buduj silniejsze kości Krok 12

2. Ograniczyć spożycie napojów alkoholowych. Nadużywanie alkoholu przez długi czas może wpływać na przywrócenie tkanek kostnych. W rezultacie kości osłabiają, co zwiększa ryzyko złamań. Jest to szczególnie krytyczne dla młodzieży, którzy używają alkoholu. Jeśli pijesz napoje alkoholowe, utrzymuj umowę.

Specjaliści Instytutu Narodowego Issum alkoholu i alkoholu (USA) wierzą, że "niski" lub "umiarkowany" stosowanie napojów alkoholowych jest najbardziej niezawodnym sposobem uniknięcia szkodliwego wpływu alkoholu na zdrowie. Dla kobiet oznacza to nie więcej niż 3 porcje w niektóre dni i nie więcej niż 7 porcji tygodniowo. Dla mężczyzn ilość alkoholu nie powinna przekraczać 4 porcji w określonych dniach i 14 porcjach tygodniowo. Jedna porcja odpowiada małym (350 mililitrom) kubkowi piwa, szkła (120-150 mililitrów) wina lub 40 mililitrów silnego napoju.

Obraz zatytułowany Buduj silniejsze kości Krok 13

3. Co najmniej 30 minut dziennie zajmuje się ćwiczeniami władzy. Ci, którzy regularnie angażują się w sport, mają silniejsze i gęste kości. Szczególnie skutecznie wzmocnić kości ćwiczeń energii.

Kobiety są szybsze docierające do masy kostnej, a ona jest mniejsza niż mężczyzn. Ćwiczenie w celu wzmocnienia tkanek kostnych są szczególnie ważne dla kobiet.

Aby przyzwyczaić się do zdrowego stylu życia, najlepiej zacząć regularnie uprawiać sport w dzieciństwie. Zachęcaj dzieci do uruchomienia, skoku, tańca i grania w gry sportowe.

Wzmocnić kości i utrzymywać masę kości Amerykańskie Stowarzyszenie Ortopedowa zaleca angażowanie ćwiczeń jako szybki spacery, taniec, aerobik, badmintona i inne gry zespołowe, a także sport sportowy.

Skacze również pomaga wzmocnić kości: skakać tak wysoko, jak to możliwe 10 razy dziennie.

Intensywna praca w ogrodzie lub w przedszkole, narciarstwo lub jazda na łyżwach, klas karate.

Takie ćwiczenia, takie jak pływanie i jazda na rowerze, nie tworzą dużych ładunków. Chociaż ćwiczenia te są przydatne do ogólnego zdrowia, są one mniej odpowiednie do wzmacniania i budowania kości.

Jeśli podwyższasz ryzyko rozwoju osteoporozy lub innych chorób, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą i upewnij się, że planowany plan sportowy jest bezpieczny i przydatny dla zdrowia.

Obraz zatytułowany Buduj silniejsze kości Krok 14

cztery. Rzuć palenie i powstrzymaj się od biernego palenia. Palenie jest niezwykle szkodliwe dla całego ciała, w tym dla kości. Ten szkodliwy zwyczaj negatywnie wpływa na rolę witaminy D w asymilacji wapnia i zdolności organizmu do stosowania witaminy C do wytworzenia nowego kolagenu. Prowadzi to do osłabienia kości. W rzeczywistości palenie jest bezpośrednio związane z zmniejszoną gęstością kości.

Między innymi palenie zmniejsza poziom estrogenów u mężczyzn i kobiet. Estrogen jest potrzebny do utrzymywania się w kościach wapnia i innych elementów śladowych.

Badania wykazały, że bierne palenie w dzieciństwie i dorastaniu może zwiększyć ryzyko zmniejszonej masy kostnej w dojrzałych latach. Nie pal w tych miejscach, w których dzieci i młodzież.

Ostrzeżenie

Nie jedz zbyt dużo wapnia. Nadmierna ilość wapnia może powodować problemy nerek, wzmocnienie zapalenia stawów i prowadzić do bólu mięśni.