Jak zdobyć wystarczającą ilość wapnia bez picia produktów mlecznych

Jeśli masz nietolerancję laktozy lub z innego powodu, zdecydowałeś się nie pić produktów mlecznych, najprawdopodobniej myślisz o tym, jak uzupełnić rezerwy wapnia w ciele bez picia mleka. Na szczęście nie powinieneś ograniczać się do mleka tylko w celu zapewnienia właściwego poziomu wapnia w organizmie. Istnieje wiele łagodnych produktów o dużej zawartości wapnia, takich jak zielenie, fasola i konserwy. Otrzymasz wymaganą ilość wapnia, jeśli prawidłowo wykonujesz swoje menu. Zmieniając dietę, możesz uzyskać wystarczającą ilość wapnia, co jest niezwykle niezbędne do dobrego stanu zdrowia.

Kroki

Metoda 1 z 2:

Spożywaj bogaty wapniowe żywność

jeden. Uwzględnij w diecie zieleni. Ciemne, zielone warzywa liści, takie jak blacha kapusta, liście linowe, szpinak i kapusta bogaci w wapniu. W rzeczywistości arkusz kapusty jest jednym z najlepszych źródeł wapnia. W jednej filiżance zieleni zawiera 268 mg wapnia.

W kapustie również niska zawartość szczawianu, która negatywnie wpływa na absorpcję wapnia.
Zielony jest bogaty w innych składnikach odżywczych, w tym witaminę A, żelazną i witaminą C.

Obraz zatytułowany Uzyskaj wapń bez kroku mleka 2

2. Dołącz dużą liczbę nasion w diecie. Nasiona Chia są doskonałym źródłem wapnia. W dwóch łyżkach CHIA zawiera około 177 mg wapnia, co stanowi 18% dziennych potrzeb ciała. Dodaj kilka nasion nasion Chia w porannym koktajlu, gwarantujesz codzienną stawkę wapnia.

Nasiona nasion również zawierają dużą ilość wapnia. Jedna łyżka zawiera 88 mg wapnia.

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do włączenia nasion w diecie, zacznij posypać sałatki warzywne lub dodaj do koktajli owocowych.

Tyn lub pastę sezamową, to kolejne doskonałe źródło wapnia.

Obraz zatytułowany Uzyskaj wapń bez kroku mleka 3

3. Dodaj algi morskie do swojej diety. Algi morskie są dobrym źródłem wapnia, błonnika i jodu. Większość wapnia jest w glonach Hidżiki, w jednej czwartej szklanki, która zawiera 1 ½ razy więcej Zalecana norma codzienna wapnia.

Algi w suszonej formie zawiera 4-7% (codzienna szybkość wagi) wapń, w celu uzyskania około 1000 mg wapnia, będzie to konieczne tylko około kilku łyżek suszonych alg.

Świeże algi morskie zawierają więcej wody, a zatem mniej wapnia. Jednak nadal są dobrym źródłem wapnia.

Obraz zatytułowany Uzyskaj wapń bez kroku mleka 4

cztery. Obejmują jedzenie w puszkach ryb w swojej diecie. Ryby w puszkach nie wymaga dużego wysiłku i czasu gotowania. Konserwy rybne zawierające miękkie kości są najlepszą opcją, ponieważ zawierają dużą ilość wapnia. Na przykład, różowy łosoś i sardynki - dobre źródła wapnia, kwasy tłuszczowe Omega-3 i witaminy D.

Konserwy makrela i inne rodzaje ryb zawierają tę samą ilość wapnia jako łososia w puszkach.

Obejmują jedzenie rybne w zapiekance, farsz na kanapki, zupy i sałatki.

Obraz zatytułowany Uzyskaj wapń bez kroku mleka 5

pięć. Dołącz w swojej diecie. Dwa łyżki melasy zawierają 400 mg wapnia. Ponadto wzór jest bogaty w żelazo, magnez, mangan i potas.

Zauważ, że chetlass, w tym wzór sorgo, nie zawiera wapnia.

Dodaj 1-2 łyżki melasy w codziennej diecie, a zobaczysz, jak będzie miał pozytywny wpływ na zdrowie.

Obraz zatytułowany Uzyskaj wapń bez kroku mleka 6

6. Włącz suszone fig w diecie. Figi są doskonałym źródłem wapnia. Suszone figi są dostępne przez cały rok. 8-10 figur z FIG zawierają wapń tak samo jak w jednej filiżance mleka. Ponadto FIG zawiera dużo światłowodów, żelaza i potasu.

Dodaj suszone fig do sałatek, koktajl i porannej części owsianej.

Figi są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy.

Obraz zatytułowany Uzyskaj wapń bez mleka Krok 7

7. Obejmują białe fasole w diecie. W uprawach strogowych, takich jak fasola morska lub pisklęta, zawierają dużą ilość wapnia. W jednej filiżance bolesnej fasoli zawierał około 100 mg wapnia.

Produkty te zawierają również magnez, które wraz z wapniem wzmacniają kości.

Tofu - to dobre źródło wapnia.

Obraz zatytułowany Uzyskaj wapń bez mleka Krok 8

osiem. Zmniejsz zużycie soloi. Zużycie dużej ilości soli sodowej, soli stołowej, przyczynia się do usuwania wapnia z moczem ze wszystkimi negatywnymi konsekwencjami dla nerków i ciała.

Zmniejszyć zużycie soli do jednego lub dwóch gramów dziennie, a twoje ciało nie będzie cierpieć na brak wapnia.

Wyklucz solone przekąski i konserwy z diety z dodatkiem soli. Płukać warzywa konserwowe, aby zmyć sól, ponieważ są w solance.

Dodaj małą ilość soli podczas gotowania.

Obraz zatytułowany Uzyskaj wapń bez mleka Krok 9

dziewięć. Użyj drobnych alternatyw dla mleka. Soja, ryż, konopie i migdałowe mleko mają wysoki poziom wapnia. Zwracaj uwagę na skład wybranego produktu i ilość wapnia, który zawiera.

Pamiętaj, aby wstrząsnąć pudełkiem z wybranym produktem, jako wapń, co do reguły osiada na dole.

Wiele soków zawiera dodatki wapnia. Zwróć uwagę na skład wybranego soku.

Metoda 2 z 2:

Zmienić styl życia, aby ciało otrzyma więcej wapnia

jeden. Nie pal. Wraz z wieloma innymi problemami zdrowotnymi, palenie niekorzystnie wpływa na proces asymilacji przez organizm wapnia, więc palenie jest jednym z czynników powodujących osteoporozę. Palenie zapobiega asymilacji wapnia. Wchłanianie wapnia przyczynia się do witaminy D palenie uniemożliwia tym procesie. Kości, tracąc wapń, stają się kruche i kruche.

Palenie pogarsza utratę masy kostnej po 30 latach.
Według badań dzieci, które są narażone na bierne palenia, zwiększa ryzyko niskiej kości.

Obraz zatytułowany Uzyskaj wapń bez mleka Krok 11

2. Zdobądź wystarczającą witaminę D. Dla skutecznej asymilacji wapnia, jednoczesne stosowanie witaminy D jest bardzo ważne. Aby organizm otrzymał wystarczająco dużo witaminę D, masz 15 minut dziennie w prawym świetle słonecznym.

Jeśli nie masz możliwości być pod wpływem promieni słońca lub, jeśli jesteś podatny na wysokie ryzyko raka skóry, możesz dostać wystarczającą witaminę D, biorąc multiwitaminy. Nie znaleziono idealnej dawki witaminy D. Jednak dzienna dawka witaminy D dla dorosłych dorosłych jest 4000 mną.

Wiele osób ma niedobór witaminy D, nie wiedząc o tym. Skonsultuj się z lekarzem, aby przeprowadzić odpowiednie badanie, a jeśli to konieczne, aby wybrać wymaganą szybkość tej witaminy.

Obraz zatytułowany Uzyskaj wapń bez kroku mleka 12

3. Regularnie angażować się w sport. U osób, które prowadzą aktywny styl życia, z poziomem wapnia, z reguły wszystko jest w porządku, podczas gdy mniej aktywni ludzie z wiekiem powstaje niedobór wapnia. Dołącz w szkoleniu wykresu; ćwiczenia energetyczne, a także ćwiczenia, które są wykonywane z wsparciem na nogach, na przykład, chodzącym lub joggingiem. Takie rodzaje ćwiczeń są przydatne do zdrowia kości. Ćwiczenia wykonywane przez wsparcie na stopach, wzmacniają dolną część ciała - nogi, biodra i dno kręgosłupa. Ćwiczenia mocy pomagają wzmocnić mięśnie, kości rąk i górnego kręgosłupa.

Jeśli twoje kości są zdrowe, ciało będzie łatwiejsze do wchłonięcia niezbędnego wapnia.

Pływanie, jazda na rowerze i ćwiczenia na symulatorach są treningi aerobowe, które nie są mniej ważne dla wzmocnienia kości.

Obraz zatytułowany Uzyskaj wapń bez kroku mleka 13

cztery. Nie pij zbyt wielu napojów alkoholowych. Badania pokazują, że nadmierne zużycie alkoholu zapobiega wchłanianiu wapnia do wchłania ciała, zwłaszcza osób w wieku poniżej 35 lat. Umiarkowane użycie alkoholu (1 napój dziennie) jest optymalną dawką.

Zużycie przewlekłego alkoholu ma złośliwe skutki na kości, nie pozwalając organizmowi wchłaniać wapń w pełni.

Ludzie, którzy korzystają z napojów alkoholowych, są 75% więcej podatnych na palenie. Jednak badania nie są w pełni prowadzone, dlatego trudno jest powiedzieć, czy połączenie tych dwóch czynników lub jednego z nich ma bardziej negatywny wpływ.