Jak zwiększyć gęstość kości: 13 kroków

Co przychodzi do twojego umysłu, gdy słyszysz słowa "Bones"? Najprawdopodobniej natychmiast pamiętasz szkielety z horrorów. Ważne jest, aby pamiętać, że twoje ciało składa się z kości, ale w przeciwieństwie do szkieletu z horrorów filmów, twoje kości - formacje żywe, które są stale zniszczone i regeneracyjne. Wraz z wiekiem zniszczenie tkanki kostnej zaczyna wyprzedzić jego przywrócenie. Dlatego warto myśleć o tym, jak zwiększyć gęstość kości, aby zmniejszyć ryzyko osteoporozy.

Kroki

Metoda 1 z 2:

Odpowiednie odżywianie

jeden. Bardzo ważne jest, aby dieta twojego odżywiania składa się z wysokiej zawartości wapnia. Około 99% wapnia w ciele jest zawarte w kościach i zębach. Wystarczająca ilość wapnia w organizmie pomoże utrzymać optymalną gęstość kości. W nowoczesnym świecie wiele (zwłaszcza kobiet) spożywa zbyt mały wapń. Zalecana dzienna dawka wapnia zależy od wieku i płci.

Dorośli mężczyźni poniżej 70 roku życia, a kobiety poniżej 50 roku życia zaleca się spożywać około 1000 mg wapnia dziennie. Mężczyzna starszy niż 70 i kobiety powyżej 50 - około 1200 mg dziennie. Ciężarne i karmiące kobiety muszą spożywać 1300 mg wapnia dziennie.
Bardzo bogaty w produkty nabiałów wapniach (ser, mleko, jogurt). Jeśli dieta ożywienia obejmuje mleko sojowe, mleko migdałowe, inne substytuty mleka, wybierz te, które są wzbogacone wapniem.
Wapń zawiera również żywność warzywną. Na przykład wzbogacony wapń: rzepa, zielenie, chińska kapusta, groszek krowy, brokuły. Warto zauważyć, że szpinak zawiera również dużo wapnia, ale zawiera również kwas szczawiowy, dzięki czemu wapień jest gorszy niż organizm.
Doskonałe źródło wapnia Sardynki w puszkach i konserwy łososia. Ponadto zawierają kwasy tłuszczowe Omega-3, które są bardzo ważne dla właściwego dzieła mózgu. Bardziej puszki sardynki i łososia zawierają witaminę D, która promuje ssanie wapnia.
Włożyć dietę o odżywianie stałych zbóż, które zawierają wapń i inne minerały. Ilość cukru w takich naczyniach należy zmniejszyć. Wielu jeść na owsiankę mleka śniadaniowego, która jest bardzo przydatna, ponieważ zarówno mleko, jak i zboża są źródłem wapnia.
Brak wapnia w ciele można wyeliminować za pomocą dietetycznych dodatków do żywności. Wapń zwykle zawiera w dwóch formach: węglan wapnia i cytrynian wapnia. Węglan wapnia powinien być przyjmowany z żywnością, a cytrynian wapnia może być pobierany w dowolnym momencie, po konsultacji ze specjalistą. Często takie dodatki są przepisywane pacjentom z zaburzeniami jelitowymi. Jeśli w diecie wystarczy wapień, staraj się nie używać żadnych sztucznych dodatków. Pamiętaj, że nadmierne zużycie wapnia może również powodować duże problemy zdrowotne (na przykład tworzenie kamieni nerkowych).

Obraz zatytułowany wzrost gęstości kości Krok 2

2. Spożywać więcej witaminy D. Witamina ta przyczynia się do najlepszej wchłaniania wapnia przez organizm. Odgrywa również ważną rolę w regeneracji kości. Wiek ludzi od 70 lat i starszych powinni spożywać około 0,015 mg dziennie. Jeśli masz niedobór witaminy D, lekarz założy, że analizy, aby określić zalecaną dawkę.

Witamina D jest daleko od całego jedzenia. Najlepsze źródła witaminy D są: ryby tłuszczowe (ryby miecz, tuńczyk, makrela), a także wątroby wołowe, ser, grzyby, żółtko jaj.

Mleko - piękne źródło witaminy A i D. Wiele leszczy zawiera również witaminę D.

Treść witamin i minerały w produktach w Internecie.

Nie zapominaj, że promienie słońca są również źródłem witaminy D. Zgodnie z działaniem promieni ultrafioletowych w skórze zaczyna produkować witaminę D. Ludzie z ciemniejszą skórą (jest więcej pigmentu Melanin) produkowane jest więcej witaminy D.Niemniej jednak pamiętaj o ryzyku słońca, więc w gorącym sezonie umieściliśmy na skórę sunscreen (Minimum SPF 15).

Lekarze uważają, że dzień można spędzić 5-10 minut na otwartym słońcu bez ochrony przeciwsłonecznej. Taka dawka uzyskanych promieni ultrafioletowych jest uważana bezpiecznie.

Witamina D jest dostępna w formie dodatków do żywności (D2 i D3). Dodatki żywnościowe są przepisywane pacjentom o ostrym niedoborze witaminy D, ponieważ zawierają wysokie dawki witaminy.

Obraz zatytułowany Zwiększenie gęstości kości Krok 3

3. Spożywać produkty magnezu. Magnez - ważny minerał dla całego organizmu, w szczególności dla kości. Około 50-60% magnezu jest zawarte w kościach. Teraz wiele ma brak magnezu. Mężczyźni są zalecani do spożycia 400-420 mg magnezu dziennie, a kobiety - 310-320 mg. Wiele produktów jest bogaty w magnezu:

Migdały, nerkowca, orzeszki ziemne, masło orzechowe

Zielone warzywa (szpinak)

Całe ziarna i rośliny strączkowe, zwłaszcza fasoli i czarną fasolę

Awokado, ziemniaki (zwłaszcza skóra) i banany

Należy pamiętać, że podczas pochłaniania magnezu i wapnia konkurują ze sobą. Dlatego wysoki poziom magnezu może powodować niedobór wapnia. Ale jeśli twoja dieta znajduje się w diecie, a dla drugiego - nie masz się czym martwić.

Obraz zatytułowany wzrost gęstości kości Krok 4

cztery. Spróbuj preferować produkty, w których wysoka zawartość witamin grupowych w. Niedobór witaminy B12 powoduje spadek ilości osteoblastów (komórek odpowiedzialnych za regenerację tkanki kostnej). Ludzie z brakiem witaminy B12 są bardziej prawdopodobnymi złamanami kości. Zaleca się spożywanie 2,4 μg witaminy B12 dziennie. Oto kilka źródeł tej witaminy:

Mięso (wątroba i nerki)

Wołowina, Olenina

Mięczaki (ostrygi i małże)

Ryba, owsianka, produkty mleczne

Zboża i warzywa, a także drożdże spożywcze

Wegetarianie są trudniejsze do uzupełnienia zapasów witaminy B12 w organizmie, więc eksperci są często przepisywani im dodatki witaminy żywności.

Obraz zatytułowany wzrost gęstości kości Krok 5

pięć. Ważne jest, aby wiedzieć, że kości składają się głównie z kolagenu - białka, który jest "szkieletem" kości. To białko jest zniszczone z niedoborem witaminy C. Witamina C stymuluje syntezę kolagenu. Dlatego ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość tej witaminy (jest to szczególnie ważne dla kobiet w po menopauzie). Mężczyźni są zalecani do spożycia około 90 mg witaminy C dziennie, a kobiety - 75 mg dziennie. Poniżej znajdują się źródła witaminy C:

Owoce cytrusowe, soki, czerwona i zielona papryka, pomidory, kiwi, truskawka, melon, kapusta, kapusta brukselska

Kapusta, kalafior, ziemniaki, szpinak, groch

Witaminowane korsy i inne produkty

Większość ludzi uzupełnia zapasie witaminy SS za pomocą produktów. Jeśli masz ostry niedobór witaminy C, specjalista może zarejestrować Cię suplementy witaminy żywności.

Palacze zaleca się spożywać 35 mg więcej zwykłego dziennego stawki, ponieważ dym tytoniowy zmniejsza poziom witaminy C w organizmie.

Obraz zatytułowany wzrost gęstości kości Krok 6

6. Spożywać wystarczającą ilość witaminy. Witamina K zwiększa gęstość tkanki kostnej i zmniejsza ryzyko złamań.Mężczyźni są zalecani do spożycia około 120 μg witaminy K dziennie, a kobiety - około 90 μg. Zwykle witamina K wchodzi do ciała z żywnością, ale pamiętaj, że witamina K jest również syntetyzowana przez mikroflora jelit. Oto źródła witaminy do:

Zielone warzywa liściowe (szpinak, kapusta, brokuły, rzepa)

Oleje roślinne (zwłaszcza soja), orzechy

Owoce (jagody, winogrona, Figi)

Równe produkty mleczne, zwłaszcza natto (rodzaj soi) i ser.

Obraz zatytułowany Zwiększenie gęstości kości Krok 7

7. Nie zapomnij o witaminie E. Ta witamina jest silnym przeciwutleniaczem, który ma właściwości przeciwzapalne. Dorośli zaleca się spożywać około 15 mg witaminy dziennie. Zazwyczaj zapas witaminy E w ciele można wypełnić żywnością. Należy pamiętać, że w suplementach witaminy żywnościowej dawka witaminy E jest znacznie przekracza zalecaną dziennik. Wyniki niektórych badań pokazują, że zużycie dodatków spożywczych zawierających wysokie dawki witaminy E powoduje spadek masy kostnej i zmniejsza szybkość regeneracji tkanki kostnej.

Zużycie naturalnych produktów spożywczych zawierających witaminę E nie stanowi zagrożenia dla Twojej tkaniny kostnej jest przyjemne dla zdrowia. Większość wszystkich witaminy E jest zawarta w nasionach, orzechach, oleju roślinnym, szpinaku, kiwi, mango, pomidorach.

Obraz zatytułowany wzrost gęstości kości Krok 8

osiem. Nie nadużywaj kofeiny i alkoholu. Połączenie między kofeiną a gęstością kości jest obecnie czysta. Jednakże, ponieważ wyniki badań zawierających napoje kofeinowe (kawa, cola) wpływają na zmniejszenie szybkości odzyskiwania kości. Napoje, które nie zawierają kofeiny (na przykład czarną herbatę) nie wpływają na gęstość tkanki kostnej. Alkohol wpływa również na szybkość regeneracji kości. Istnieje założenie, że Cola (Coca-Cola) szkodzi także kości, ponieważ zawiera dużo fosforu.

Ministerstwo Zdrowia deklaruje, że nadmierna konsumpcja alkoholu przyczynia się do uszkodzenia kości. Dlatego zdecydowanie zaleca się spożywanie alkoholu w umiarkowanych ilościach. Dla kobiet, ta umiarkowana kwota nie ma więcej niż siedmiu okularów tygodniowo, ale dla mężczyzn - nie więcej niż 14 szklanek tygodniowo.

Metoda 2 z 2:

Przydatne nawyki

jeden. Odłącz co najmniej 30 minut dziennie w ćwiczeniach sportowych. Prowadzenie pracy, działają mięśni na kości i stawach. Szkolenie energetyczne pomaga tworzyć masę kości i wzmocnić tkankę kostną.

Tkanka kostna jest aktywnie uformowana w ludziach do 30 lat, a następnie stopniowo zaczyna się zwijać. Dlatego aktywne ćwiczenia podjęte w nawyku pomogą utrzymać gęstość kości.
Nie rób natychmiastowych ćwiczeń. Tak więc korzystają z ćwiczeń, muszą być powtarzane w kilku bramkach. Na przykład 10-minutowe ćwiczenia z powtórzeniem 3-4 razy dziennie będą bardziej przydatne niż szkolenie półgodzinne.
Ortopedy zalecane działania takie jak szybkie spacery, piesze wycieczki, aerobik, tenis, taniec. Te działania pomogą utrzymać masę kości.

Obraz zatytułowany Zwiększenie gęstości kości Krok 10

Skok jak powyżej! Skakanie przydatne do zwiększenia gęstości kości. Ostatnie badania wykazały, że u kobiet po menopauzie, które są zaangażowane w skakanie co najmniej dwa razy dziennie (10 skoków), gęstość tkanki kostnej zaczyna stopniowo zwiększyć.

Stać boso na podłodze lub innej stałej powierzchni. Skok jak powyżej. Następnie weź małą przerwę (kilka sekund) i powtórz skok.

Możesz skoczyć na trampolinę lub na specjalnych matach skokowych.

Weź go w nawyku. Aktywne ćwiczenia muszą być regularnie angażowane, aby zmienić zmianę ciała.

Skoki nie pasuje do ludzi, którzy mają już osteoporozę, ponieważ nadmierne obciążenie kości może prowadzić do złamania. Skoki nie są również zalecane dla osób o różnych chorobach kończyn i w innych problemach zdrowotnych. Jeśli nie jesteś pewien, że skakanie przyniesie korzyści, lepiej jest skonsultować się z lekarzem.

Obraz zatytułowany Zwiększenie gęstości kości Krok 11

3. Wzmocnić mięśnie. Jak wspomniano powyżej, praca mięśni pozwala wzmocnić kości i utrzymywać ich gęstość.

Dlatego mocnouty będą idealnie nadające się do wzmacniania kości, ćwiczeń z rozciąganiem gumowymi wstążkami do sportu, a także pchnięcie i kucanie.

Joga i pilates - świetny sposób na poprawę elastyczności kości i siły. Niemniej jednak ludzie z osteoporozą nie są zalecani klasami jogi, ponieważ ryzyko złamań znacznie rosną.

Jeśli nie jesteś pewien, lepiej skonsultuj się z lekarzem i fizjoterapeutą, powie ci, jakie ćwiczenia będą lepiej dopasowane.

Obraz zatytułowany Zwiększenie gęstości kości Krok 12

cztery. Odmówić palenia. Oczywiście, powiedziałeś już więcej niż raz palenie szkodzi zdrowiu, ale być może nie wiedziałeś, że palenie zwiększa ryzyko osteoporozy. Palenie niekorzystnie wpływa na zdolność organizmu do wchłaniania minerałów i składników odżywczych. W rzeczywistości palenie jest bezpośrednio związane ze spadkiem gęstości kości.

Jeśli palisz, spróbuj Rzuć palenie - Zmniejszy to ryzyko rozwoju wielu innych chorób. Im dłużej palisz, tym wyższe ryzyko złamań i rozwoju osteoporozy.

Pasywny palenie w młodości i młodzieży może również zwiększyć ryzyko osteoporozy w przyszłości.

Palenie Zmniejsza produkcję estrogenów u kobiet, co może prowadzić do kości kości.

Obraz zatytułowany Zwiększenie gęstości kości Krok 13

pięć. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli dieta i ćwiczenia nie wystarczą, aby zwiększyć gęstość kości. Nawet jeśli utrata masy kości już się rozpoczęła, lekarz może przepisywać leki do spowolnienia tego procesu. Lekarz może przypisać analizy w celu wyjaśnienia poziomu witamin i minerałów w organizmie.

Estrogen i progestins przyczyniają się do utrzymania gęstości kości u mężczyzn i kobiet. Wraz z wiekiem, liczba tych hormonów zmniejsza się, więc lekarz może zarejestrować się do dodatków hormonalnych w celu zmniejszenia ryzyka osteoporozy.

Oto niektóre leki, które pomogą spowolnić osteoporozę: Ibadrand (Boniva), Alertronat (Fosamax), Redonat sodu (ACTONEL) i kwasu Coldronic (leki).

Rada

Grupa wysokich ryzyka rozwoju osteoporozy obejmuje kobiety, starsze, niskie osoby.Niektóre leki, takie jak sterydy, również przyczyniają się do ryzyka osteoporozy.
Anoreksja może również zwiększyć ryzyko osteoporozy.
Jeśli jesteś w grupie ryzyka, lub masz ponad 50 lat, skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się stanu masy kostnej.