Jak zasnąć szybko -

Wiele osób doświadcza trudności z zasypianiem, odwróć się z boku z boku i wydaje się, że cała wieczność przechodzi wcześniej, wreszcie, zasypiaj z niespokojnym snem. Może to być ogromny problem, ponieważ redukuje zegar snu i czujesz zmęczenie i drażliwość następnego dnia. Na szczęście jest wiele różnych sposobów na rozluźnienie ciała i umysłu, aby poprawić swoją zdolność do szybszego zasypiania, zarówno w krótkim czasie, jak i na dłuższą metę. Ten artykuł proponuje na to praktyczne porady.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Część pierwsza: Optymalizacja twojego snu

jeden. Twój pokój powinien być fajny. Sen w gorącym pokoju jest prosta droga do zmiętych arkuszy i gorączkowych snów, podczas snu w chłodnym i ciemnym pokoju przyczynia się do szybkiego zasypiania i lepszego snu. Optymalna temperatura do pomieszczenia wynosi 18-20 stopni Celsjusza (65-68 stopni Fahrenheita), więc wyłącz termostat i pokrywaj koce.

Oczywiście, zasypianie nie jest łatwe, jeśli nie czujesz palców stóp, więc musisz znaleźć temperaturę. Optimum dla Ciebie. Pamiętaj, że lepiej jest obejmować wiele koce w chłodnym pokoju, jak wyładować koce w gorącym pokoju.
Jeśli cierpisz na pływy lub pot w nocy, istnieją inne sposoby radzenia sobie z tym. Rozważmy kwestię zakupu chłodziwa chłodzącego i owinięte arkusze, aby obniżyć temperaturę ciała i zanurzyć skórę.

2. Wyłącz światło i wszystkie urządzenia elektroniczne. Ciemność pomoże twoim mózgu uświadomić sobie, że nadszedł czas snu i da sygnał, aby podkreślić hormon, który powoduje senność. Jeśli w pokoju jest dużo światła lub oglądany telewizor przed snem (lub siedział na komputerze), a następnie może odroczyć podświetlenie hormonów na chwilę, który zapobiega szybkim zasypianiu. Aby to walczyć, musisz zachować pokój tak ciemny, jak to możliwe, i wyłączyć wszystkie urządzenia elektryczne co najmniej godzinę przed snem.

Unikać godzin oświetleniowych w pokoju. Wiedząc, że teraz rano 3 rano i nadal nie śpisz, - nie zabierze sytuacji. Zwiększy to tylko twój alarm i "Słodycze nie" Wszystkie próby zasypiania.

Unikaj instalacji telewizorów lub konsol wideo w swoim pokoju i staraj się nie robić laptopa do łóżka. Konieczne jest, aby mózg określa Twój pokój jako miejsce na relaks i sen, a nie pokój na gry i pracę.

Odłącz telefon komórkowy lub umieść go do trybu cichego. Jeśli jest na stoliku nocnym, zawsze będziesz miał dużą pokusę, aby sprawdzić pocztę, przejdź do swojej strony na stronie na Facebooku lub po prostu oglądaj czas.

3. Upewnij się, że poduszka i materac są wygodne. Jeśli twoje łóżko jest dla ciebie niewygodne, nie ma nic dziwnego, że nie możesz spać. Pomyśl o zdobyciu nowego materaca, który będzie solidny lub miękki, w zależności od potrzeb. Ponadto możesz spróbować włączyć materac, ponieważ po drugiej stronie będzie mniej niż różne guzki. Ludzie, którzy mają problemy z szyją lub z tyłu, mogą korzystać z poduszki wypełnione pianką, która powtarza kontury ciała i podaje niezbędne wsparcie.

Jeśli kupowanie nowego materaca jest zbyt radykalnym krokiem, a następnie pomyśl o zakupie nowego zestawu pościeli. Wybierz dobrą jakość pościel na podstawie indywidualnych preferencji. W przypadku ciepła i komfortu Wybierz pościel z flaneli, dla luksusu - egipska bawełna.

Wymaż swoją pościel co tydzień - ludzie śpią lepiej rzeczownik towarzyszy czyste arkusze. Przyjmuj także zwyczaj składania łóżka każdego ranka. Starannie złożone łóżko jest bardziej atrakcyjne niż to sprawia, że losowo.

cztery. Dodaj aromat olejków eterycznych do swojej sypialni. Prosty i łatwy aromat olejku eterycznego pomoże ci ciało się zrelaksować i iść do "Śpiący królestwo". Według niektórych badań zapach lawendy bierze pierwsze miejsce do stymulowania snu, a także pomaga ludziom szybko zasnąć. Zakup dobrej jakości olejku eterycznego i użyj go w następujący sposób:

Zastosuj kilka kropli oleju lawendy do kawałka tkaniny i wytrzyj poszewkę do poduszki. Dodaj kilka kropli oleju do wody i umieść tę mieszaninę w dyfuzorze (AromOlamcu) w swoim pokoju lub użyj oleju lawendy, dodając go do wody, gdy walcząc z pościelą. Jeśli masz okazję, poproś swojego partnera, aby uczynić masażem za pomocą lawendy oleju, zamiast zwykłego oleju do masażu.

Jeśli nie lubisz zapachu lawendy, jest kilka bardziej relaksujących i kojących smaków, które przyczyniają się do dobrego snu, takich jak zapach Bergamota, większość, sandał i Gerani.

pięć. Izoluj swój pokój przed Outsiders. Rozpraszające lub denerwujące dźwięki mogą zapobiec twojemu snu. Jak najlepiej wykorzystać, aby twoja sypialnia była cicha i spokojna, zamknij drzwi i okna, poproś rodzimych, aby wyłączyć telewizor. Jeśli nie możesz uniknąć outsiderów, na przykład, chrapanie męża lub hałas ze stron z sąsiadów z góry - użyj uszu. Najpierw możesz poczuć się dziwnie i zakłócają was, ale gdy tylko się przyzwyczaisz, zrozumiesz, że nie boisz się żadnego hałasu.

Kolejną inwestycją jest urządzenie, które tworzy białe hałas lub urządzenie, które tworzy losowe dźwięki na różnych częstotliwościach, które maski zewnętrzne zewnętrzne. Prawda, dźwięk białego hałasu może być nieco ostry, tak wiele z tych maszyn produkuje tzw "Kolorowy" dźwięki, które są bardziej miękkie i mogą brzmieć jak hałas wodospadu lub cichy szum.

Możesz również znaleźć dysk z relaksującą muzyką lub nawet z dźwiękami natury i uwzględnij go jako tło, gdy zasypiasz. Staraj się nie zasnąć w słuchawkach, ponieważ mogą się mylić, gdy śpisz, i powodują dyskomfort podczas snu.

Metoda 2 z 4:

Część druga: Przygotowanie twojego umysłu i ciała KO

jeden. Wziąć gorącą kąpiel.Nie spiesz się, zrelaksuj się i kąpiel - jest to jeden z skutecznych sposobów snu. Istnieje kilka powodów, dla których ta metoda jest tak skuteczna. Po pierwsze, pływanie zmniejszy stres i oczyścić umysł z obawami dzień, które mogą cię powstrzymać ze snu w nocy. Po drugie, wanna z hydromasażem zwiększa temperaturę swojego ciała, który następnie szybko spada po pływaniu. Jest to korzystny wpływ na mózg, rzuca hormony obniżające temperaturę ciała i pomaga spać.

Możesz zwiększyć działanie łazienki do snu, dodając kilka kropli ulubionego olejku eterycznego, takiego jak lawenda lub rumianek, w wodzie. Dlaczego nie dodaj lekkiej muzyki i świech do wszystkich?
Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu, aby wziąć łazienkę (lub po prostu bez łazienki), a następnie gorący prysznic będzie miał ten sam efekt. Po prostu spróbuj utrzymać temperaturę wody około 100 stopni Fahrenheita. Pojedynczy pod prysznicem co najmniej 20 minut na lepszy wynik.

2. Przekąska i pij coś ciepłego. Ponadto nie jedzisz ciężkich żywności przed snem - nie najlepszym pomysłem, jednak wiercenie w żołądku nie jest zbyt dobre do snu, więc nie warto iść do łóżka na pusty żołądek. Możesz mieć przekąskę przed trampkami, krakerami lub lekkim jogurtem. Pij kojącą herbatę z rumianku lub namiętnego lub wypić szklankę ciepłego mleka, który zawiera "Sen hormonu" - Melatonina.

Wszelkie przekąski zawierające złożone węglowodany, takie jak chleb pełnoziarnisty lub zboża, są dobre, ponieważ zwiększają poziom tryptofiny. Trotofin jest substancją chemiczną, która stymuluje mózg do produkcji więcej serotoniny. Serotonina - hormon szczęścia i relaksu, który promuje sen.

Przed snem można jeść jakieś rodzaje orzechów i nasion (zwłaszcza dyni), chleb pełnoziarnisty, krakersy z serem, owsiane i mlekiem. Unikaj tłuszczu i ostrej żywności przed snem.

3. Noś wygodną piżamę. Jak wspomniano wcześnie, w łóżku musi być wygodne, aby szybko zasnąć, więc bardzo ważne jest nosić wygodne piżamy. Unikaj ścisłej piżamy, szyć z niewygodnego materiału lub piżamy z przyciskami, które będą kolidować z tobą spać w nocy. Twoim celem jest bezpłatne i miękkie piżamy, w których nie będziesz gorący i w którym nie zamarzasz w nocy.

Jeśli piżamy są zbyt blisko - rozważ inną opcję (Sen Nude). Wiele osób cieszy się poczuciem wolności i komfortu, gdy spali nago, zwłaszcza w gorącej nocy. Po prostu upewnij się, że nikt cię nie zniekształca!

cztery. Zrobić ćwiczenie rozciągające. Wykonywanie ćwiczeń przed snem, powiedzmy, że usuwanie napięcia w mięśniach i ciałach relaksujących przed snem. Ponadto naukowcy z centrum badawczego w Seattle odkryli, że kobiety robią rozstępy na 15-30 minut przed snem, zmniejszyli swoje problemy z zasypaniem o 30% .

Spróbuj wykonać następujące ćwiczenie: leżąc na plecach na łóżku lub na podłodze, zginając prawą nogę, jakby próbuje dotknąć kolana podbródka. Musisz poczuć rozciąganie na tylnej powierzchni biodra i dołu pleców. Przytrzymaj w tej pozycji od 15 do 20 sekund, a następnie powtórz z drugą stopą.

Siedzieć, przekroczył nogi, umieść prawą rękę na podłodze obok ciebie i podnieś lewą rękę nad uchem. Zginaj się w prawo, próbując zdobyć ramiona na podłogę. Przytrzymaj w tej pozycji przez 10-15 sekund, a następnie powtórz inny sposób. Tak więc mięśnie na szyi, plecy, ramionach i skośnych mięśni.

Aby uzyskać dodatkowe metody rozciągania i rozciągania, spójrz na artykuły stretch | Jak się rozciągnąć.

pięć. Czytaj, pisz lub graj coś przed snem. Czytanie, list lub prosta gra pomoże Ci odpocząć przed snem, usuń stres i rozprasza cię z innych myśli.

Jeśli wybrałeś czytanie, nie wybieraj czegoś ekscytującego lub horroru, ponieważ może to spowodować, że wewnętrzne doświadczenia! Wybierz coś nudnego, takiego jak gazeta lub jakąś historię, która wkrótce zmusi twoje oczy.

Niektórzy uważają listę (pamiętnik) bardzo dobrej terapii, pozbywają się wewnętrznych problemów i przesuwając je z głowy na papierze. Alternatywnie możesz napisać listę wszystkiego, co jadłeś dziennie lub listę przypadków na jutro. To może być żmudna okupacja i mam nadzieję, że wkrótce zaczniesz znudzić nosem.

Gra słowami lub sudoku (krzyżówka) może być takim okupacją, która pomoże obrócić mózg przed snem.

Metoda 3 z 4:

Część trzecia: przy użyciu metod rozproszenia

jeden. Rozważ owiec. Konto jest skuteczną metodą w celu zasypiania. Konto wymaga wiele energii psychicznej, aby rozpraszać cię przed myślami o czymś innym, ale jest również wystarczająco nudne, aby zasnąć. Wypróbuj techniki wizualizacji - wyobraź sobie, jak owce przeskakuje przez ogrodzenie lub korzystać z metody, że lekarze zalecane - rozważ 300 do 3.

Obraz zatytułowany Sleep Szybszy krok 12

2. Skup się na relaksacji mięśni. Wykonać progresywny relaks mięśni |. Spróbuj użyć fizycznych technik relaksacyjnych, które zmniejszają zmęczenie mięśni, pomagając szybko spać. Odbywa się to poprzez koncentrując się na każdej pojedynczej części ciała, wysiłku i relaksującej każdej części. Zacznij od palców do nóg, nadal pracują z każdą częścią ciała, aż dotrzesz do głowy mojej głowy.

Obraz zatytułowany Sleep Szybszy krok 13

3. Wyróżniać się z łóżka. Może wydawać się nielogiczne, ale czasami najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, gdy masz problemy z zasypianiem, to z łóżkiem i rozprasza się, robiąc coś innego. Kłamać w łóżku i szalej z tego, czego nie możesz zasnąć - niezbyt dobry. Spróbuj czytać książkę, oglądać telewizję, słuchaj muzyki lub przekąski. Nie idź do łóżka przez 30-60 minut lub dopóki nie poczujesz zmęczenia. Ta technika pomoże twoim mózgowi odpowiedzieć łóżko ze snem.

Obraz zatytułowany Sleep Szybszy krok 14

cztery. Pomyśl o kojącego krajobrazie. Wyobrażać sobie. Kojący i przyjemny obraz może być dobrym rozproszeniem. Pomyśl o oceanie, tęczy, tropikalnej niezamieszkanej wyspie, o czymkolwiek, co sprawia, że czujesz szczęście i pokój. Najlepszą opcją jest myśleć o zdjęciach lub krajobrazach, które lubisz.Wyobraź sobie, że jesteś superbohaterem lub celebrytym, umysłowo zaprojektowany projektem swojego wymarzonego domu lub wyobrażasz sobie, że grasz z kociętami lub szczeniakami.

Obraz zatytułowany Sen szybciej kroki 15

pięć. Słuchaj muzyki lub dźwięków otoczenia. Relaksująca muzyka lub dźwięki mogą być bardzo skuteczne, aby odwrócić uwagę i pozwolić mózgowi zasnąć. Niektórzy ludzie uwielbiają słuchać dźwięku deszczu, inni - dźwięki dżungli lub dźwięków wielorybów. Niektórzy pomagają zasnąć muzykę klasyczną.

Metoda 4 z 4:

Część czwarta: Wdrożenie rozwiązań długoterminowych

jeden. Zmniejsz kofeinę. Jeśli regularnie masz problemy z zasypianiem, a następnie czas na zmniejszenie spożycia kofeiny.

Kofeina jest opóźniona w organizmie pięć godzin po jej użyciu, więc najlepiej jest wziąć ostatnią część kofeiny w czasie kolacji.
Uwzględnij w diecie na pozostałą część dziennych herbat ziołowych, które nie zawierają kofeiny, a także próbują specjalne "Sleepy Mix" Przed snem, który obejmuje rumianku lub walerian.

Obraz zatytułowany spać szybciej krok 17

2. Weź dodatki do snu. Istnieje kilka rodzajów dodatków dostępnych w aptekach i w sklepach zdrowej żywności, które mogą pomóc w podniesieniu poziomów "Senny" hormony w ciele.

Melatonina - hormon, regulujący sen. Można go kupić jako dodatek, zwykle niewielką dawkę przed snem wykonuje swoją pracę.

ChlortItimeon to rodzaj antyhistaminy, jest to kolejny dodatek, który pomoże rozwiązać problem z łóżkiem.

Root Valerian jest jedną z najstarszych znanych metod leczenia bezsenności, ale teraz możesz wziąć go w formie dodatków, a nie pić herbaty do podstawowego.Uważa się, że poprawia sen i przyspiesza.

3. Regularnie wykonuj ćwiczenia. Dobre ciężkie treningi 3-4 razy w tygodniu pomogą Ci zasnąć, ponieważ tylko twoja głowa dotknie poduszek, a także znacząco poprawiła jakość twojego snu.

Wypróbuj ćwiczenia aerobowe, bieganie, pływanie lub jazda na rowerze, oprócz organizmów oprócz różnych korzyści zdrowotnych.

Ćwiczenia na początku dnia, jeśli to możliwe, zajęcia przez trzy godziny przed snem mogą prowadzić do faktu, że będziesz zbyt podekscytowany do snu.

cztery. Przylegać do wykresu snu. Wyraźnie zdefiniowany harmonogram snu naprawdę może pomóc dostosować sen. Spróbuj obudzić się i iść do łóżka w tym samym czasie każdego dnia, przynajmniej w dni powszednie.

Z biegiem czasu pozwoli twojemu wewnętrznym zegarem naturalnie rozpoznać, kiedy nadszedł czas, aby pójść spać, pomagając ci zasnąć szybciej .

Nie martw się, jeśli spałeś przez długi czas w weekendy, ponieważ może być dobry dla twojego ciała i pomóż mu odzyskać po stresie.

Obraz zatytułowany spać szybciej krok 20

pięć. Skontaktuj się z lekarzem. Jeśli żadna z powyższych metod nie nadaje się dla Ciebie lub martwisz, że cierpisz na bezsenność, to nadszedł czas, aby odwiedzić. Będzie w stanie docenić strukturę snu i wybrać lepsze leczenie, które może być cokolwiek - od prostego rejestrowania snu przed przyjęciem leków na receptę.

Rada

Idź do toalety przed snem, zapobiegnie to obawom w wyniku konieczności korzystania z toalety.
Nie oglądaj horrorów i przerażającego wideo przed snem. Może spowodować niespokojne i niespokojne myśli, kiedy próbujesz spać. Lepiej oglądać wesołe filmy, które usuwają stres i ułatwia zasypianie.
Zawsze wracaj do myśli w miejscu, w którym byłeś szczęśliwy.
Nie jedz niczego tuż przed snem. Twoje ciało spróbuje strawić jedzenie podczas zasypiania, co bardzo skomplikuje proces powodziowy. Zaleca się jeść 3 godziny przed snem.
Zapisz wszystkie myśli, które masz w swojej głowie, a potem nie obudzić się, martwiąc się o rzeczach, które musisz zrobić.
Śpij w skarpetach. Jeśli nogi są ciepłe, możesz zasnąć.
Spróbuj medytować przed snem. Pomoże to zrelaksować umysł i ciało.
Spróbuj oddychać ze swoim partnerem.