Jak się zrelaksować i spokojnie spać (z ilustracjami)

Wiele osób ma trudności z zasypianiem. Bezsenność ma niezwykle negatywny wpływ na zdrowie i nastrój. Z powodu bezsenności układ odpornościowy może zawieść. Ponadto lęk i depresja są najczęstszymi przyczynami przewlekłej bezsenności. Również przewlekły brak snu zwiększa ryzyko rozwoju otyłości, cukrzycy i problemów z serca.Istnieje jednak kilka prostych metod, które mogą pomóc ci odpocząć i spokojnie spać.

Kroki

Część 1 z 3:

Użyj technik relaksacyjnych

jeden. Wykonaj ćwiczenia fizyczne w ciągu dnia. Dzięki temu poczujesz zmęczenie i możesz zasnąć szybciej. Również ćwiczenia przyczyniają się do rozwoju endorfinów, które mają kojący efekt.

Jednak nie ćwicz bezpośrednio przed snem, ponieważ ćwiczenia będą cię rozweryfikować i będzie to trudne dla ciebie spać. Jeśli masz wybór: Odwiedź siłownię rano lub wieczorem wybierz pierwszą opcję.
Osoby dorosłe w wieku 18-64 lat powinni zapłacić co najmniej 150 minut tygodniowo z fizycznymi ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności, co najmniej 10 minut na raz.
Upewnij się, że dziecko dostaje niezbędny wysiłek fizyczny. Jest to szczególnie prawdziwe dla tych dzieci, które cierpią z powodu bezsenności. Wykonywanie ćwiczeń fizycznych w ciągu dnia dziecko poczuje zmęczenie potrzebne do zasypiania.

Obraz zatytułowany relaks i idź spać krok 2

2. Pij kojące herbatę. Naturalne herbaty ziołowe, które nie zawierają kofeiny, pomagają odpocząć przed snem. Parzyć herbata z rumianku lub waleriana. Kup herbatę zawierającą kojące zioła. Z reguły, na opakowaniach taka herbaty jest napisana: "Herbata z bezsenności".

Obraz zatytułowany relaks i idź spać krok 3

3. Ćwicz głęboki oddech. Jest to świetny sposób na uwolnienie umysłu przed niepokojącymi myślami i odpocząć ciałem, dzięki czemu można spokojnie spać. Po poszedwie spać i zrobiłeś wygodną pozycję, wykonaj następujące kroki:

Oddychaj w następujący sposób: Wdech - Nos, wydech - Usta.

Zamknij oczy i skup się na oddechu. Poczuj, jak powietrze wypełnia swoje ciało i przechodzi przez jamę nosową, krtani, gardła, oskrzeli i płuc.

Spróbuj zrozumieć w jakim punkcie ciała czujesz napięcie. Wydech, spróbuj zrelaksować to ciało.

Za każdym razem, gdy twój umysł jest rozproszony przez ćwiczenie, a zaczynasz myśleć o problemach, spróbuj pozbyć się rozpraszających myśli i ponownie skupić się na oddechu.

Obraz zatytułowany relaks i idź spać krok 4

cztery. Ćwicz metodę wizualizacji. Wizualizowane obrazy pomagają odwrócić uwagę od stresu codziennego życia i skupić się na czymś innym. Wybierz, co może cię rozpraszać. Może to być twoje ulubione miejsce, wyimaginowany teren, ulubionym okupacją lub historią, którą możesz powiedzieć.

Wyobraź sobie szczegółowo wybrane miejsce lub sytuację. Na przykład, jeśli reprezentujesz plażę, spróbuj zobaczyć fale, usłyszysz ich hałas, jak są one złamane przez brzeg, usłyszeć krzyk faceci, poczuj zapach słonej wody. Spróbuj poczuć wiatr i ciepło promieni słonecznych.

Jeśli alarmujące myśli cię rozpraszają, powiedz mi, że jutro pomyślisz o problemach i spróbuj skupić się na obrazie, który wyobrażasz sobie. Nauczy się tej techniki relaksu zajmie trochę czasu. Więc ćwicz i z czasem możesz osiągnąć dobre wyniki.

Ta metoda może być bardzo przydatna dla dzieci, które mają problemy ze snem.

Obraz zatytułowany relaks i pójść spać krok 5

pięć. Ćwicz technikę progresywnego relaksu mięśniowego. Ta metoda jest szczególnie przydatna dla osób, które doświadczają napięcia fizycznego. Jeśli w twoim przypadku stresie prowadzi do napięcia mięśni pleców, szyi lub głowy, ta metoda pomoże Ci odpocząć i spokojnie spać.

Począwszy od mięśni nóg, powoli pracują każdą grupę mięśni w swoim ciele.

Odklej każdą grupę mięśni przez pięć sekund. Skup się na odczuć. Następnie zrelaksuj każdą grupę mięśniową. Poczuj różnicę. Zrób pięć powtórzeń dla każdej grupy mięśniowej. Po zakończeniu jednej grupy mięśni, przejdź do następnego.

Nie opóźnij oddechu podczas napięcia mięśniowego. Oddychaj głęboko i spokojnie.

Obraz zatytułowany relaks i pójść spać krok 6

6. Poproś swojego partnera, aby zrobić ci masaż. Jeśli w jakiejś części ciała jesteś napinany, może powodować ból. Ból może być przyczyną twojej bezsenności. Wiele osób czuje napięcie w ramionach i szyi. To z kolei powoduje ból głowy i ból pleców.

Poproś swojego partnera, aby uczynił lekki masaż przed snem. Jeśli w jakiejś części ciała doświadczasz bolesnych odczuć, zwróć uwagę na to. Masaż i ogólny relaks mięśni pomoże Ci odpocząć zarówno emocjonalnie, jak i spokojnie spać.

Wyłącz lub zmniejsz oświetlenie, aby zmniejszyć stymulację reakcji wizualnych.

Jeśli używasz oleju do masażu, daj preferować łagodzący zapach, na przykład zapach lawendy lub wanilii.

Obraz zatytułowany relaks i idź spać krok 7

7. Przeczytaj kojącą książkę. Wybierz książkę, która będzie dla Ciebie interesująca, a dzięki którym możesz odwrócić uwagę od swoich doświadczeń. Jednak nie należy czytać książki, która będzie tak interesująca, że nie możesz się zatrzymać.

Kiedy czytając literaturę naukową i podobną, umysł jest zaangażowany, a nie emocje.

Nie czytaj detektyw przed snem. W przeciwnym razie ryzyko nie zasypiasz całą noc, jak nie możesz oderwać od książki.

Ta rada jest szczególnie skuteczna dla dzieci, które są trudne do odpoczynku pod koniec dnia. Przeczytaj dziecko przed snem 10-20 minut, aby pomóc mu zrelaksować się i spać.

Obraz zatytułowany relaks i idź spać krok 8

osiem. Napisz wszystkie swoje doświadczenia lub alarmy. Jeśli nie możesz się zrelaksować, jak myślisz o tym, co musisz zrobić następnego dnia, zapisz, co cię niepokoi. Zapisz wszystko, co martwiisz się i nie pozwala na odpoczynek. Jeśli po zarejestrowaniu wszystkich alarmów, niepokojące myśli nadal nie zostawiają cię samego, przypominają sobie, że wszystkie nagrane i jutro możesz wrócić do rozwiązania tych problemów.

dziewięć. Jeśli nie możesz zasnąć, nie rób tego. Jeśli próbujesz zasnąć przez ponad 20 minut i nic się nie dzieje, wstań i idź. Pomoże to uwolnić umysł przed niepokojącymi i niepokojącymi myślami. Przez 10 minut spróbuj wykonać następujące kroki:

Weź ciepły prysznic do fizycznego odpoczynku.

Przeczytaj książkę, która pomoże Ci rozpraszać się z codziennych zmartwień.

Słuchaj muzyki relaksującej.

Część 2 z 3:

Opracuj porządek odpadów spać

jeden. Trzymaj się dobrego harmonogramu snu. Jeśli zasypiasz i obudzić się w tym samym czasie przez kilka dni, twój wewnętrzny zegar zostanie dostosowany do tego harmonogramu, a można łatwo zasnąć w zwykły czas dla Ciebie. Trzymaj się zainstalowanego harmonogramu w ciągu tygodnia. Pomimo faktu, że może mieć pokusę, aby pójść do łóżka później w weekendy, nie poddawaj się mu, postępując zgodnie z ustalonym harmonogramem.

Uważa się, że zdrowy dorosły powinien spać od siedmiu do dziewięciu godzin dziennie.Jeśli nadal czujesz zmęczenie, może być konieczne spanie więcej. Najprawdopodobniej powinieneś zwiększyć czas trwania snu do dziesiątej dziennie. Dzieci i nastolatki powinny spać więcej.
Staraj się nie odważyć się w ciągu dnia. Chociaż trochę grzebania, możesz czuć się lepiej, ale może negatywnie wpłynąć na sen nocy. Więc spróbuj tego uniknąć, pamiętając, że hazing w ciągu dnia nie będziesz w stanie zasnąć w nocy.

Obraz zatytułowany relaks i idź spać krok 11

2. Weź ciepłą kąpiel lub prysznic. Około godziny przed snem wziąć ciepły prysznic lub wannę. Ta procedura rozluźni się i ogrzeszy. Kiedy wyjdziesz z kąpieli, temperatura ciała spada. Jest to bardzo ważne, ponieważ odejście temperatury ciała jest zwykle opuszczane.Rozważ ten fakt w trybie uśpienia. Dzięki temu możesz szybko spać.

Obraz zatytułowany relaks i pójść spać krok 12

3. Przygotuj sypialnię do snu. Usuń wszystko, co może cię rozpraszać przed snem. Uważaj, że nie jesteś rozpraszany przez zagranine dźwięki, niewygodną temperaturę ciała, telewizor, światło, alergeny i niewygodne materac. Następujące działania pomogą Ci wyeliminować, co może zakłócać spać:

Użyj uszu lub białego hałasu, aby zmniejszyć hałas głośnych dźwięków. Biały hałas - trwały hałas, równo brzmiał zarówno na niskich i wysokich częstotliwościach. Dosłownie za kilka minut nie zauważysz dźwięków białego hałasu, a także dźwięki, które mogą rozpraszać cię przed snem. Ta rada może być przydatna, jeśli nie możesz zasnąć z powodu hałaśliwych sąsiadów lub samochodów hałasu.

Użyj awarii do spania lub podnieś gęste zasłony, które nie przechodzą światła. Ważne jest, aby zrobić, jeśli pracujesz w nocy i spać po południu lub jeśli jasne oświetlenie ulic na zewnątrz okna nie pozwala ci zasnąć.

Dbaj o wygodną temperaturę.Optymalna temperatura w sypialnym jest uważana za 16-19 stopni. Jeśli mieszkasz w terenie z gorącym suchym klimatem, użyj nawilżacza powietrza lub wentylatora, aby temperatura w sypialni była wygodna do spania.

Jeśli cierpisz na alergie, dbaj o zmniejszenie ilości alergenów w twojej sypialni. Jeśli masz zwierzęta, nie pozwól im w sypialni. Ponadto możesz odkurzyć tak często, jak to możliwe, aby usunąć najczęstsze alergeny: pyłek, pył i wełna.

Jeśli twój materac jest więcej niż 10 lat, a budzisz się rano z bólem pleców, najprawdopodobniej czas na zakup nowego. Zdobądź komfortowy materac, który prawidłowo utrzymać plecy. Sprawdź swój materac, czy nie jest sprzedawany pod ciężarem ciała. Jeśli tak, zdobądź nowy materac. Dobry materac i poduszka - niezbędne za pełny odpoczynek.

Obraz zatytułowany relaks i idź spać krok 13

cztery. Wyłącz urządzenia elektroniczne. Wyłącz komputery, laptopy, telewizor i radio. Jasne światło z ekranów komputerowych i telewizorów narusza naturalną regulację snu.Jeśli to możliwe, usuń telewizor i inne urządzenia elektroniczne z sypialni całkowicie. Sypialnia musi być miejscem do spania.

Wyłącz lub usuń komputery z sypialni i innych jasnych urządzeń oświetleniowych. Oświetlenie w nocy może prowadzić do kolekcji rytmu cyrkowego, który jest obligowany faktem, że nie będziesz w stanie zasnąć.

Wyłącz urządzenia, które wytwarzają hałas. Usuń głośny zegar z sypialni. Wyłącz radio. Jeśli łatwiej jest zasnąć z hałasem tła, wybierz coś kojącego, bez słów. W przeciwnym razie będziesz pomyśleć o znaczeniu usłyszanego, a nie możesz zasnąć.

Nie pozwól sobie spojrzeć na zegar, kiedy próbujesz zasnąć. Jadłeś, będziesz spojrzeć na zegar i zrozumiesz, że jest już bardzo późno, utrzyma cię w napięciu, a nie możesz zasnąć.

Obraz zatytułowany relaks i idź spać krok 14

pięć. Dostosuj cykl snu za pomocą oświetlenia. Ta rada jest szczególnie przydatna dla tych, którzy pracują w nocy, a po południu śpi. Z pomocą jasnego światła możesz dostosować cykl snu.

Uważaj, aby uzyskać wystarczającą ilość naturalnego światła słonecznego. Jeśli to możliwe, idź na spacer rano lub otwórz zasłony, aby pozwolić światłem słonecznym w pokoju. Uczy twoje ciało obudzić się w tym samym czasie. Ponadto unikaj jasnego oświetlenia przed snem.

Kup lampa, którą można zaprogramować w określonym czasie włączenia, na przykład, kilka minut przed budzikiem. Dzięki światłem łatwiej się obudzić. Światło pomaga dostosować cykl snu. Ta rada może pomóc tym, którzy nie otrzymują wystarczającej ilości światła w ciągu dnia.

Obraz zatytułowany relaks i idź spać krok 15

6. Unikaj środków pobudzających, takich jak napoje zawierające kafeler, alkohol i nikotyna.

Nie pij kawy, herbaty i kafenerów zawierających napoje gazowane. Nawet jeśli czujesz zmęczenie i myślisz, że użycie tych napojów w żaden sposób nie wpływa na sen, mylisz się. Napoje zawierające kawę przełamują senny cykl.

Rzuć palenie. Nikotyna jest stymulantem, która może być przyczyną bezsenności.

Zmniejsz alkohol. Chociaż nadmierne stosowanie alkoholu może prowadzić do faktu, że jesteś bardzo szczelnie stracił, jednak z reguły alkohol przyczynia się do przewagi płytkich etapów snu, co czyni go częściej obudzić się w nocy. Ponadto, jeśli piłeś dużo płynu przed snem, często obudzisz się, aby przejść do toalety.

Obraz zatytułowany relaks i idź spać krok 16

7. Nie jedz ciężkie jedzenie przed snem. Możesz poczuć zginąć, która nie pozwoli ci zasnąć. Jedz jasną kolację co najmniej dwie godziny przed złościem do snu, aby ciało mogło stwierdzić żywność. Jeśli jesteś głodny przed snem, zjedz coś łatwego, takie jak kawałek owoców lub ciasteczek.

Wykluczyć z produktów diety, które mogą prowadzić do zaburzenia trawienia. Wyklucz oleistą żywność, pomidory lub ostre produkty.

Obraz zatytułowany relaks i pójść spać krok 17

osiem. Ogranicz ilość płynu, który spożywasz przed snem. Oczywiście, jeśli jesteś spragniony, nie męczysz siebie, w przeciwnym razie trudno spać. Nie pij jednak zbyt wiele przed snem. W przeciwnym razie często obudzisz się, aby przejść do toalety.

Jeśli zmniejszysz zużycie płynu przed snem, upewnij się, że piszę dużą szklankę wody, gdy budzi się rano, aby zapobiec odwodnieniu.

Część 3 z 3:

Skontaktuj się z pomocą

jeden. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli bezsenność wpływa na jakość swojego życia. Wiele osób, które mają problemy ze snem, w tym bezsennością, są obecne po objawach:

Człowiek nie może zasnąć na pół godziny
Częste przebudzenie w nocy
Wczesne przebudzenie
Senność w ciągu dnia
Słynny nastrój, depresja lub niepokój
Nieuwaga, która manifestuje się w fakcie, że osoba ma wiele błędów w pracy lub w szkole
Bóle głowy
Zakłócenia przewodu pokarmowego
Obawa, że ciało nie ma wystarczającej ilości snu

Obraz zatytułowany relaks i idź spać krok 19

2. Omów z lekarzem możliwość leczenia leków. Niektóre leki są w stanie rozwiązać problem ze snem. Wiele z tych leków jest sprzedawane bez receptury. Te leki obejmują:

Anestetyka, leki antietoneralne, które są sprzedawane bez recepty, a także produkty dietetyczne

Stymulanty, takie jak Ritaline

Antyhistaminki

Kortykosteroidy

Antydepresyni

Leki z wysokiego ciśnienia i poprawić pracę mięśni serca

Obraz zatytułowany relaks i idź spać krok 20

3. Rozważ opcje leczenia psychoterapeutycznego. Z reguły lekarze zalecają psychoterapię tym, którzy mają problemy ze snem. Lekarz może korzystać z następujących metod leczenia: .

Terapia poznawczo-behawioralna. Celem tej terapii jest pomoc osobę zmienić niewłaściwe myślenie, co może być przyczyną problemów ze snem. Jest to szczególnie przydatne dla tych, którzy doświadczają silnego napięcia lub niepokoju.

Terapia monitorowania bodźców. Po zasadom tej terapii będziesz musiał iść spać tylko wtedy, gdy czujesz senność i użyjesz sypialni tylko do spania i uprawiania seksu.

Terapia ograniczenia snu. Celem tej terapii jest ograniczenie rzeczywistego pobytu w łóżku, aby zapewnić głębszy i stabilny sen w następnej nocy. Gdy regularny cykl snu przywróci, możesz powiększyć godzinę spędzoną w łóżku.

Intencja paradoksalna. Ta metoda jest szczególnie skuteczna dla osób, które doświadczają, że nie mogą zasnąć. Zamiast się o tym martwić, staraj się zrobić wszystko, aby nie zasypiać.

Informacje zwrotne biologiczne. Ta metoda może być przydatna dla osób, które nie mogą zrozumieć, że przyczyną ich bezsenności jest silnym napięciem. Jest to terapeutyczna technika psychologiczna, w procesie opanowania, który pacjent uczy się rozumieć i kontrolować reakcje jego ciała, takie jak ciśnienie krwi, napięcie mięśniowe i bicie serca. Nauczysz się odpocząć. Postępuj zgodnie z instrukcjami lekarza.

Obraz zatytułowany relaks i idź spać krok 21

cztery. Weź leki na krótkoterminową ulgę. Jeśli cierpisz bezsenność, lekarz może przepisać lek, który pomoże ci spać. Niemniej jednak wiele z tych leków ma poważne skutki uboczne, w tym uzależnienie. Dlatego weź takie leki z krótkimi kursami. Nie bierz tego leków więcej niż jeden miesiąc. Następujące narkotyki mogą Ci pomóc, jeśli masz problemy ze snem:

Leki przeciwhistaminowe wydane bez recepty. Należy jednak pamiętać, że następnego ranka możesz czuć silną senność. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę osoby, które pracują z mechanizmami lub sterującymi pojazdami silnikowymi. Ponadto, jeśli masz problemy z oddawaniem moczu i musisz wstać w nocy w nocy w toalecie, leki przeciwhistaminowe mogą pogorszyć problem.

Melatonina (CIRCADINE). Melatonina jest naturalnym hormonem, który pomaga dostosować cykl snu. Ten lek jest najczęściej wyznaczony przez osoby starsze. Przebieg leczenia może wynosić do 13 tygodni. Efekty uboczne obejmują bóle głowy, objawy zimne, ból stawów i pleców.

Benzodiazepiny (valium i podobne narkotyki). Leki te mogą powodować uzależnienie i czas, aby stały się mniej skuteczne. Powodują również skutki uboczne, takie jak zawroty głowy, zmniejszając uwagę i koncentrację, emocje, depresję, drażliwość i senność następnego dnia.

Z-preparaty (ambicja, sonata). Te leki powodują również uzależnienie. Ponadto z czasem stają się mniej skuteczne. Mogą powodować senność, zaburzenie trawienia, chrapanie, suche usta, zamieszanie świadomości, koszmarów i halucynacji. Jeśli doświadczasz skutków ubocznych, które wpływają na twój stan psychiczny, natychmiast skonsultuj się z opieką medyczną.