Jak szybko zasypiać -

Nie ty sam spróbuj zasnąć! Na szczęście jest wiele sposobów, które mogą Ci pomóc. Na przykład spróbuj stworzyć bardziej odpowiednią atmosferę snu: wspierać czystość w pokoju, a także sprawia, że jest ciemno i chłód, nie używaj przed Bedtown. Spróbuj się zrelaksować, otrzymując gorącą kąpielę, czytając dobrą książkę lub picie gorącego napoju. Stały tryb uśpienia jest bardzo ważny, więc staraj się iść spać i obudzić każdego dnia w tym samym czasie.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Utwórz odpowiednią atmosferę do snu

jeden. Stwórz zmierzch w pokoju. Mufla światło w godzinę przed snem, a przed snem wyłącz wszystkie lampy w domu. Jakieś jasne światło (nie tylko ekrany gadżetów) mogą oszukać twojego ciała, tworząc wrażenie, że nadal nie ma czasu spać.

Jeśli chcesz czytać lub napisać coś przed snem, włącz małą lampę stołową lub kinkiet, ale nie włączaj górnej jasnej lub jasnej lampy. Światło może sprawić, że będziesz obudzić, więc kupić żarówkę z ciepłym żółtawym światłem. Czerwone żarówki będą również doskonałym wyborem.
Jeśli masz jasny elektroniczny zegar, przejdź do ustawień zegara i zmniejsz jasność ekranu. Ponadto możesz po prostu odkręcić zegar z łóżka, aby nie było pokusy, aby stale opiekować się godziną.

Obraz zatytułowany śpi z dużą ilością hałasu krok 9

2. Przekręć minimalny rozpraszający hałas. Spróbuj w swoim pokoju i za drzwiami jest cicho. Na przykład, jeśli powiesisz stare zegary ścienne, które głośno tykają, zastąp je nowym, cichym. Jeśli mieszkasz w mieszkaniu nie sam, poproś innych, aby nie rozmawiali głośno i mufli muzyki lub dźwięku telewizyjnego, gdy pójdziesz spać.

3. Nosić lub chłodzić pokój. Zmniejszenie temperatury powoduje senność, więc spróbuj wentylować pokój lub włączyć klimatyzator. Pokój powinien mieć około 15-21 ° C. Schłodzić pokój do temperatury, która będzie niższa do Ciebie, ale nie tak niska, którą zaczynasz drżąc.

Obraz zatytułowany sen po sekcji C Krok 5

cztery. Obejrzyj poduszkę i umieść je tak, że ciało jest utrzymywane podczas snu we właściwej pozycji. Najlepiej kłamać, aby szyja i uda były na tej samej linii. Spróbuj umieścić poduszkę między kolanami, aby biodra były w swobodnej pozycji. Jeśli czujesz się nieswojo, zbyt małymi lub dużymi poduszkami, kup nowe poduszki i poduszki.

Spróbuj spać na plecach lub po mojej stronie. Te postawy najlepiej nadają się do właściwej pozycji kręgosłupa, więc zapewni Ci spokojny sen. Ponadto, kiedy śpisz z tyłu lub po mojej stronie, nie rozumiesz drogi oddechowych, więc stanowisko pomoże zmniejszyć ryzyko bezdechu we śnie.

Jeśli nie możesz dobrze spać z powodu bezdechu we śnie, porozmawiaj o tym z lekarzem i pomyśl o zakupie SIPAP (CPAP) urządzenia.

Obraz zatytułowany Sen z Partnerem Chrapania Krok 2

pięć. Spróbuj kupić biały generator hałasu. Trudno zasnąć, jeśli mieszkasz w pobliżu ruchliwej drogi lub stale usłyszeć irytujące dźwięki, które uniemożliwiają Ci zasypianie. Możesz kupić biały generator hałasu lub nagrywanie dźwięków natury (na przykład fale hałasu lub singing humpbacks).

Możesz także posłuchać miękkiej relaksującej muzyki (na przykład muzyki klasycznej lub nowoczesnych spokojnych melodii).

Staraj się nie zasypiać w słuchawkach, ponieważ mogą się zdezorientować i obudzić w środku nocy. Lepiej włączyć odtwarzacz muzyki z głośnikami.

Obraz zatytułowany zasypiać szybki krok 17

6. Kup komfortowy materac i nową pościel. Być może uniemożliwiłeś upadek na powierzchnię, na której śpisz. Jeśli masz zbyt solidne, zbyt miękkie lub sprzedające materac, obróć go nad nim, pokrywają cienką materacę pianki lub zakup nowego. Jeśli masz niewygodne spinki lub koce, kup nowy, bardziej miękki i przyjemny.

Aby zapisać, poszukać arkuszy i koce w sklepach internetowych - znajdą Państwo dobre produkty w kuszącym cenie.

Poszukaj pościeli grubych tkania. Im więcej wątków spadają na centymetr kwadratowy, miękka tkanina.

Obraz zatytułowany zasypiać szybki krok 5

7. Czytaj w łóżku, jeśli nie możesz spać. Kiedy dowiesz się o łóżku bez snu przez długi czas, jest zimno i może prowadzić do faktu, że nie pobłogosławicie oczu przez całą noc. Jeśli bezskutecznie próbowałeś zasnąć bez 20 minut, spróbuj przeczytać trochę. Czytanie w łóżku cię spłaci i zaczniesz obrać nos.

Lepiej odczytać książkę. Światło z ekranu elektronicznej książki lub tabletu może ingerować z zasypianiem.

Metoda 2 z 4:

Wypróbuj różne sposoby na relaks

jeden. Zacznij powoli rozważyć, robiąc głębokie powolne oddechy. Można rozważyć lampy - jest to bardzo dobrze znany sposób na szybkie zasypianie, ale ta metoda można poprawić przez dodanie powolnych głębokich oddechów i wydechów. ISPHAT, jak tylko policzysz do czterech, przytrzymaj oddech na kilka sekund, a potem powoli wydech (ile już jest do 8). Spróbuj skupić się tylko na wyniku i oddychaniu - pomoże pozbyć się dodatkowych myśli i zwolnić bicie serca.

Obraz zatytułowany Escape do umysłu Krok 3

2. Wyobraź sobie jakiś krajobraz pacyfikacji. Możesz spróbować innej Techniki medytacji, Na przykład wizualizacja takich miejsc, które przynoszą poczucie pokoju i pokoju. Pomyśl o miejscu, w którym jesteś bardzo dobry i spokojny, na przykład, o plaży lub o niektórych ukochanych miejscach z dzieciństwa. Skoncentruj się na tym obrazie, wyobraź sobie, że tu jesteś, spróbuj wizualizować i doświadczyć maksymalnie różnych części.

Obraz zatytułowany sen po oglądaniu, widzenia lub czytaniu czegoś strasznego kroku 4

3. Spróbuj wykonać Progresywny relaks mięśniowy. Zacznij od głębokiego oddychania i napięcia jednej grupy mięśni (na przykład, odkształcić palce nóg). Poczuj się, jak napadają. Następnie wydychaj i powoli zrelaksuj tę grupę mięśniową, reprezentującą, jak idzie napięcie. Kontynuuj napięcie i relaks konsekwentnie mięśnie nóg, brzucha, klatki piersiowej, rąk i głowy.

Stopniowo relaksująca każdą grupę mięśni, wyobraź sobie, jak z każdym napięciem wydechu pozostawia twoje ciało.

Obraz zatytułowany sen, gdy nie jesteś zmęczony krokiem 25

cztery. Weź gorącą kąpiel lub prysznic. Ciepłe pomoże Ci się zrelaksować przed snem. Ponadto kontrastu temperatury (wanna gorąca i chłodna sypialnia) zmniejsza temperaturę ciała, powodując senność.

Upewnij się, że temperatura wody jest wyższa niż 37 ° C - ta temperatura jest uważana za najbardziej optymalną. Zbyt fajna woda nie wytworzy już takiego efektu jak gorący.

Gorące kąpiele znacznie lepiej przyczyniają się do relaksu. Niezależnie od tego, czy bierzesz gorący prysznic lub kąpiel, musisz pozostać w gorącej wodzie co najmniej 20 minut.

Obraz zatytułowany sprawia, że czujesz się lepiej (kiedy ty

pięć. Czytać książkę. Czytanie pomoże zmniejszyć stres i wolny umysł z innych myśli. Aby nie oponować odczyt, lepiej wybrać książkę, którą przeczytałeś. Ponadto nie należy czytać książki w gatunku horroru ani bojownika. Pamiętaj, że powinna być zwykłą drukowaną książką, ponieważ urządzenia elektroniczne, przeciwnie, mogą pogorszyć bezsenność.

Obraz zatytułowany Napisz dziennik Krok 11

6. Diary. Jeśli rozumiesz, że po prostu nie możesz usunąć umysłu i przed snem, stale myśleć o stresujących sytuacjach w ostatnim dniu, spróbuj przeprowadzić dziennik osobisty. Napisz o tym, co stało się z tobą na ten dzień i wymieniaj sytuacje, które sprowokowały stres. Spróbuj przenieść je z myśli na papierze - pomoże puścić doświadczenie i szybciej.

Metoda 3 z 4:

Używaj żywności, napojów i dodatków

jeden. Przed snem, przekraczając produkty ziarna lub produkty ziarnistymi z wysokimi węglowodanami. Bogaty w żywność w węglowodanów ogrzewa, łagodzi i sprawia, że jesteś śpiący. Zbyt ciężkie jedzenie przed snem, źle wpłynie na twoje ciało, ale idź spać głodne - także nie jest opcją. Jeśli pusty żołądek zakłóci cię, aby zasnąć, spróbuj zjeść talerz muesli ziarnistymi z niskim poziomem cukru, kawałkiem chleba z dżemem, parą gofrów waniliowych lub krakers pszenicy pełnoziarnistych z serem.

Obraz zatytułowany sen przez cały dzień krok 15

2. Podaruj się do ciepłego napoju. Picie przed pójściem do łóżka coś ciepłego i kojącego, zrelaksujesz się nie tylko przez ciało, ale także w duchu. Filiżanka ciepłego mleka lub herbaty ziołowej - świetna opcja. Herbata rumianku lub lawendy jest uważana za szczególnie przydatne dla spokojnego snu.

Nie pij napojów zawierających kofeinę. Obfity napój przed łóżkiem zwiększa prawdopodobieństwo, że musisz się obudzić wśród nocy, aby biegać do toalety.

Obraz zatytułowany sen, gdy nie jesteś zmęczony krokiem 10

3. Weź dodatki. Jak również herbata rumianku, dodatki rumianku pomogą Ci szybko zasnąć. Możesz także spróbować root Valerian, który jest uważany za jeden z najbardziej znanych i wydajnych środków wegetatywnych bezsenności.

Skonsultuj się z lekarzem przed przyjmowaniem suplementów roślinnych, zwłaszcza jeśli zajmiesz się jakieś narkotyki.

Obraz zatytułowany Uzyskaj więcej Sleep Krok 7

cztery. Spróbuj wziąć melatoninę. Melatonina jest hormonem, powodując senność, gdy przychodzi Dark Day. Teraz wiemy bardzo niewiele o długotrwałym stosowaniu dodatków melatoniny, ale weź jedną tabletkę przed snem za nic więcej niż jednego miesiąca, jest uważany za bezpieczny.

Melatonina jest zawarta w bananach, owsianych, ananasach, pomarańczy, pomidorach i wiśni.

Podobnie jak w przypadku recepcji dodatków ziołowych, przed zastosowaniem Melatoniny, konieczne jest skonsultować się z lekarzem.

Metoda 4 z 4:

Zmień tryb życia

jeden. Trzymaj się trwałego trybu uśpienia. Spróbuj iść do łóżka i obudzić się w tym samym czasie każdego dnia. Więc twoje ciało będzie wiedzieć, kiedy nadszedł czas na smak i relaks. Daj jak najlepiej iść do łóżka jednocześnie każdego dnia i zainstalować budzik jednocześnie każdego dnia (nawet w weekendy)!

Obraz zatytułowany sen wygodnie w zimny krok 13

2. Traktuj swoją sypialnię jako rodzaj świątyni. Jeśli twoja przestrzeń życiowa pozwala, nie pracuj w sypialni i nie robią w nim innych firm. Zastanów się, że pokój ten jest przeznaczony tylko do snu, pomoże ci wypracować nawyk związany tylko z silnym łóżkiem nocnym.

Ponieważ sypialnia jest rodzajem świątyni, musi być utrzymywana czyste i piękna. Sypialnia powinna być czysta i świeża, co tydzień lub dwa, musisz zmienić pościel.

Użyj miękkiej i wygodnej pościeli. Spróbuj pościeli z ciasnej tkaniny tkania, koc, materac piany z tak zwanym efektem pamięci. Możesz także eksperymentować z liczbą i wielkością poduszek.

Obraz zatytułowany sen, gdy nie jesteś zmęczony krok 16

3. Godzina przed snem wyłącz wszystkie gadżety i urządzenia elektroniczne. Laptopy, telefony komórkowe, tablety i telewizory mogą zakłócać Ciebie. Jeśli masz problemy ze snem, spróbuj wyłączyć wszystkie urządzenia elektroniczne z jasnym ekranem co najmniej godzinę przed snem.

Przeglądanie sieci społecznościowych (oprócz szkodliwych efektów jasnego światła) również zwiększa stres i troski. Powiedz mi "No" Facebook, "VKontakte", Twitter i Instagram, a także e-mailem, wiadomości tekstowe i wszelkie inne sieci społecznościowe (co najmniej godzinę przed snem).

Jeśli chcesz spojrzeć na ekran gadżetu lub sprawdzić coś, skonfiguruj najniższą jasność ekranu.

Obraz zatytułowany sen, gdy nie jesteś zmęczony krokiem 11

cztery. Nie obiadaj wcześniej. Ciężkie jedzenie przed snem może zwiększyć cukier we krwi i spowodować dyskomfort ze względu na działanie układu pokarmowego. Spróbuj obiad co najmniej trzy godziny przed snem.

Odrzuć kolację z ostrych produktów, które mogą powodować dyskomfort w żołądku i wzrost temperatury ciała. Niektóre po ostrym jedzeniu widzą koszmary lub nadmiernie jasne sny.

pięć. Nie pasuj przed łóżkiem. Staraj się nie robić aktywnego ćwiczeń przez 4 godziny przed snem, lepiej przenieść swój trening rano. Ćwiczenia sportowe będą doskonale dotknięte tryb uśpienia na cały dzień, ale wieczorny trening upewni się zasnąć.

Ćwiczenia sportowe w późniejszym czasie zwiększają temperaturę ciała, przyspieszają tętno i stymulować przydział niektórych substancji chemicznych w mózgu, który przeszkadza.

Obraz zatytułowany Uzyskaj więcej Sleep Krok 5

6. Pod koniec dnia zrezygnuj z napojów zawierających kofeinę. Nie pij kawy i innych stymulantów przez 6 godzin przed snem. Jeśli odmówiłeś kofeiny wieczorami, ale nadal masz problemy ze snem, pomyśl o całkowicie porzuceniu kawy.

Twoje ciało wymaga czasu na recykling kofeiny, więc filiżanka kawy może nadal wpływać na układ nerwowy nawet po 6 godzinach po wypiciu kawy.

Obraz zatytułowany sen, gdy nie jesteś zmęczony krok 17

7. Staraj się nie spać po południu. Po długim dniu, kiedy czujesz się całkowicie przedłużony, jedyną rzeczą, którą chcesz. Ale nawet krótkotulrowane promieniowanie zmieni swój tryb uśpienia i będzie trudniej, abyś zasypał w nocy. Jeśli wystarczy leżeć na chwilę, spróbuj zabrać na początku dnia i nie dłużej niż 20 minut.

osiem. Porozmawiaj z lekarzem. Jeśli twoje problemy ze snem uniemożliwiają życie normalnie i prowadzisz cię w depresji, nadszedł czas, aby skonsultować się z lekarzem. Jeśli weźmiesz trochę leków, musisz się nauczyć od lekarza, jeśli nie mogą wpływać na sen i czy są jakieś alternatywne opcje.