Jak nawiązać pełny sen nocny: 12 kroków

Bezsenność jest poważnymi zaburzeniami snu. Nawet jedna bezsenna noc może mieć poważne konsekwencje dla ciała. Po nieprzespanej nocy osoba jest niezwykle trudna do skupienia się na pracy i na spełnienie innych codziennych spraw. Ponadto bezsenność negatywnie wpływa na relacje między ludźmi. Po przeczytaniu tego artykułu znajdziesz przydatne wskazówki, jak dobrze spać w nocy.

Kroki

Część 1 z 3:

Szybka decyzja

jeden. Uważaj, że w sypialni była ciemna. Lekki tłumi produkcję melatoniny, hormon snu. Więc w pokoju, w którym śpisz, musi być absolutnie ciemny. Zwiększy to produkcję melatoniny i możesz zasnąć szybciej.

Przesuń zasłony lub zamknij żaluzje, aby zablokować światło emanujące z lamp ulicznych.
Jeśli nie osiągniesz całkowitej ciemności, możesz użyć maski snu (lub nawet rzucać t-shirt na oczy, jeśli nie masz maski).

2. Uważaj, że temperatura pomieszczenia podczas snu była w zakresie 15-19. Podobnie jak zwierzęta, które wpadają w hibernację, temperatura naszego ciała spada podczas snu. Fajne pomieszczenia będą optymalne do snu.

Jeśli masz termostat pokojowy, zainstaluj taką temperaturę, aby w pokoju, w którym śpisz, było fajne i wygodne.

Jeśli nie masz klimatyzatora ani nie możesz dostosować temperatury w sypialni z kilku powodów, aw pokoju zbyt gorąco, można otworzyć okno lub włączyć wentylator. Jeśli sypialnia jest zimna, można użyć butelki gorącej wody, ogrzewania lub dodatkowego koca do rozgrzewania.

3. Wyeliminuj źródła hałasu. Ruch maszyn, hałaśliwych sąsiadów, prysznicowych partnerów i kory - wszystko, co może przeszkadzać w pełnym sen. Niestety w takich okolicznościach możemy zmienić niewiele. Najpopularniejsze środki zwalczania hałasu zewnętrznego są uszu. Ponadto możesz użyć białego generatora hałasu lub kojącej muzyki, która pomaga zasnąć.

Włącz wentylator, biały generator hałasu lub dostosuj swoje radio między stacjami, dzięki czemu słyszana jest charakterystyczny biały hałas, stała, monotonny dźwięk, który maskuje dźwięki, które pęka sen.

Jeśli nie masz wentylatora ani białego hałasu generatora, możesz pobrać aplikację w telefonie z dźwiękami wodospadu, burz lub fal oceanu. Takie dźwięki zostaną zakopane.

cztery. Ćwicz głęboki oddech, który promuje relaks. Głęboki oddech jest prosty i szybki sposób uspokojenia i usuwania napięcia.

Weź głęboki oddech przez nos, wydech przez usta.

pięć. Zapisz wszystko, co cię martwi. Jeśli nie dasz resztę alarmowania lub obsesyjnych myśli, napisz je.

6. Przekąska, jedzenie, na przykład, kawałek chleba. Jedzenie, którego używamy przed snem wpływa na jakość nocnej odpoczynku. Oczywiście spożycie żywności przed przystąpieniem do osób na różne sposoby. Jeśli trudno ci zasnąć, gdy czujesz głód, upewnij się, że przekąskę przed snem.

Produkty zawierające węglowodany i tryptofan, takie jak chleb pełnoziarnisty, Turcja i banany powodują senność.

Daj preferować produkty niewiązkowe. Ostre lub kwaśne produkty mogą powodować problemy z trawieniem. Spróbuj też nie jeść tłuszczu. Ciało będzie musiał działać dobrze, aby strawić tłuste jedzenie, ponieważ z tego trudno będzie zasnąć.

Odmówić spania ze słodyczy i kofeiny, które są stymulantami i nie zasypiają.

Część 2 z 3:

Długoterminowe rozwiązanie

jeden. Zrób harmonogram marzeń i trzymaj się. Przestrzeganie harmonogramu snu, ucząc ciało "harmonogram" i możesz zasnąć szybciej.

Idź do łóżka w tym samym czasie każdej nocy. Zmęczenie - znak Ettalal, który musisz spać.
Obudź się w tym samym czasie każdego dnia. Chociaż możesz doświadczyć pokusy, aby spać kilka dodatkowych zegarków w weekendy, pamiętajcie, że w ten sposób, pochodzicie z harmonogramu, a będziesz doświadczyć trudności z zasypianiem.

2. Regularnie wykonywać ćwiczenie. 20-30 minut aktywności fizycznej codziennie korzystnie wpływa na jakość twojego snu. Wykonać energiczne ćwiczenia, a wynik nie będzie się czekać.

Wybierz odpowiedni czas, aby wykonać ćwiczenia. Jogging bezpośrednio przed snem może być przyczyną bezsenności. Dlatego lepiej jest wykonywać jogging kilka godzin przed snem, aby ciało mogło się uspokoić i przygotować się do snu.

Jeśli nie masz czasu na sporty, spróbuj przydzielić przez kilka minut w ciągu dnia, aby wykonać ćwiczenia. Zacznij od małego, na przykład, wybierz schody zamiast windy.

3. Używaj łóżka tylko do snu lub seksu. Chociaż jest bardzo wygodne, by leżeć na łóżku i obserwować swój ulubiony film na laptopie, nie powinieneś tego robić. Twoje łóżko powinno być powiązane tylko ze snem, a nie z powodu czuwania. Ciało powinno przyzwyczaić się do spania.

Jeśli chcesz odpocząć przed snem i przeczytaj książkę lub angażuj się w dzianie, zrób to w innym pomieszczeniu z miękkim oświetleniem.

Część 3 z 3:

Co należy unikać

jeden. Unikaj jasnego światła emitowanego przez ekrany telewizyjne, komputery i urządzenia mobilne. Nie kuszony, aby włączyć telewizor lub sprawdzić pocztę e-mail, gdy już jesteś w łóżku. Światło stymuluje mózg i nie pozwala ci zasnąć.

Użyj zwykłego budzika zamiast alarmu na telefonie komórkowym. Zachowaj telefon komórkowy poza zasięgiem.
Zachowaj telewizję i komputer, a nie w sypialni, ale w innym pokoju.

2. Nie pij kawy po drugiej po południu. Efekt kofeiny na ciele jest już odczuwany w ciągu kilku minut po jego recepcji i kontynuuje w ciągu kilku godzin. Dlatego ciesz się poranną kawą, ale niech będzie to Twoja jedyna część dziennie.

Pij mleko lub herbata kofeiny po południu, a wieczorem zamiast wody kawy lub sodowej.

3. Rzuć palenie. Nicotyna działa nie tylko jako stymulator i nie daje ci zasypiania, możesz doświadczyć objawów zespołu wstrzymującego się podczas snu.