Jak radzić sobie ze wspólnym zaburzeniem lęku -

Ludzie są ufny się martwić, ale jeśli twoje podniecenie staje się nadmierne, obsesyjne, ciągłe i nudne, możesz cierpieć na uogólnione zaburzenie lękowe (GTR). Objawy obejmują aspekty emocjonalne, behawioralne i fizyczne, które są niespójne i wzmocnione w momentach stresu. Użyj praktycznych porad, zbadaj istotę problemu i skontaktuj się ze specjalistą o pomoc specjalisty, aby lepiej zachować się w rękach i spokój.Uwaga: Informacje w tym artykule są wyjątkowo wprowadzające. Przed zastosowaniem jakichkolwiek leków skonsultuj się z lekarzem uczestniczącym.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Jak reagować na objawy

jeden. Odróżnić objawy uogólnionego nieporozumienia alarmującego. Osoby z GTR zawsze żyją z poczuciem stresu. Zaburzenie zamienia jakiekolwiek drobne obawy w nieznośne trudności i zakłóca codzienne życie. GTR może powoli rozwijać się z czasem, ale czasami to zaburzenie ma naturę genetyczną i może wpływać na kilku członków rodziny. Objawy mogą się zaostrzyć i osłabić, więc ważne jest, aby uczyć się zdrowych sposobów kontrolowania. Możliwe objawy:

Lęk wychodzi z kontroli, a osoba myśli tylko o tym, co jest alarmujące;
Osoba nie może się zrelaksować ani pozostać sam;
Zaburzenia snu z powodu niepokoju;
Osoba doświadcza stałego poczucia strachu;
Niepokój niekorzystnie wpływa na życie pracy i publiczne;
Osoba musi mieć plan i wiedzieć, co się stanie w przyszłości, aby się zrelaksować;
Człowiek ciągle doświadcza podrażnienia i nerwowego pobudzenia.

Obraz zatytułowany Cope z uogólnionym zaburzeniem lękowym Krok 2

2. Odwiedź spokój, relaksujące miejsca. U ludzi z GTR istnieje zwiększona aktywność części mózgu, która jest odpowiedzialna za poczucie strachu. Powielanie miejsc zwykle pomagają się zrelaksować. Na przykład spacery przyrodnicze przyniosą wiele świadczeń zdrowotnych, zmniejszy poziom niepokoju i stresu.

Czasami ustawienie pomaga osłabić objawy GTR. Na przykład, jeśli spędziłeś cały dzień w domu w doświadczeniach o niezapłaconych kontach, a potem wieczorny spacer po jego kwartale pomoże mentalnie przełączyć się na coś innego.

Wybierz pokój w mieszkaniu, w którym można usiąść i odpocząć. Umieść rzeczy, które dają uczucie spokoju (świece z pokojowym aromatem, kojącymi zdjęciami, obrazami, plakatami).

Obraz zatytułowany Cope z uogólnionym zaburzeniem lękowym Krok 3

3. Słuchaj muzyki lub śpiewać. To dobry sposób na chwilę zapomnieć o podnieceniu. Jeśli słuchasz muzyki lub skupić się na śpiewaniu, a następnie podniecenie i niepokój się przeniesie się do tła - bardzo trudno jest śpiewać i martwić się w tym samym czasie. Kiedy osoba słucha muzyki, mózg wysyła sygnały uszy i rozprasza ekscytujące myśli. Śpiewanie zmniejsza poziom stresu i pozwala uwolnić trudne i problemowe emocje wraz z głosem z widokiem na Larynx.

W każdej sytuacji podniecenia, spróbuj wykonać dowolną melodię. Ta taktyka pomoże Ci w różnych okolicznościach, choć nie nadaje się w sytuacji, gdy wymagana jest całkowita cisza.

Obraz zatytułowany Cope z uogólnionym zaburzeniem lękowym Krok 4

cztery. Wdychaj świeże powietrze. Zapach pomaga tworzyć wspomnienia. Użyj zapachu, aby zapamiętać nowe spokojne i przyjemne chwile. Głębokie oddechy czyszczące pozwalają na zmniejszenie napięcia, niższego ciśnienia krwi i mają korzystny wpływ na stan zdrowia w ogóle.

Przy chwilach alarmu spróbuj kilku sekund, aby skupić się na wdechu. Przytrzymaj oddech i powoli wydychaj. Mówić sobie, że wypełnisz ciało pokojowym, zdrowym powietrzem, a następnie wydech cały alarm i stres.

Obraz zatytułowany Cope z uogólnionym zaburzeniem lękowym Krok 5

pięć. Ciesz się pysznym jedzeniem. Smaczny, niespieszny posiłek może stać się rodzajem spokojnego rytuału. Nie spiesz się i ciesz się wszystkimi daniami: zimne przekąski, danie główne, a następnie deser. Ulżyć każdy kawałek jedzenia i poczuć wdzięczność za wszystko, co masz. Powolne spożycie żywności pomoże zmniejszyć napięcie.

Pomyśl tylko o teraźniejszości i doceniam energię, którą dostajesz z jedzenia. Wymagane jest skoncentrowanie się na samych trapach, aby zapomnieć o doświadczeniach i nie przejadania się z powodu nieuważności. Ważne jest, aby utopić się w swoich myślach, aby nie jeść zbyt wiele. Takie zachowanie może spowodować nadwagę i problemy zdrowotne.

Obraz zatytułowany radzenie sobie z uogólnionym zaburzeniem lękowym Krok 6

6. Dotknij czegoś przyjemnego. Dotknij pozwala poradzić sobie z alarmem. Gładkie, miękkie, chłodne, ciepłe - każda tekstura i temperatura może być odpowiednia, aby dać ci uczucie spokoju.

Jeśli jesteś zimny, umieść miękki i przytulny koc. Spróbuj prasować kocową rękę, jakby zwierzakowi zmniejszenia alarmu i stresu.

Jeśli ulica jest ciepła, idź na plażę, aby poczuć dotyk ciepłego piasku. Przyniesie ci uczucie spokoju i spokoju.

Obraz zatytułowany Cope z uogólnionym zaburzeniem lękowym Krok 7

7. Ruszaj się. Świadcz energię, aby nauczyć się alarmu. Jeśli siedzisz w jednym miejscu, emocje mogą poprawić. Ważne jest, aby rozdawać nasze uczucia, a wysiłek fizyczny jest niezwykle przydatny dla zdrowia.

Wykonaj aktywne działania, takie jak wędrówki i bieganie, w procesie, z których wyróżniają się endorfiny. Te hormony mają pozytywny kojący efekt.

Również pomógł również poradzić sobie z alarmem. Jeśli zarejestrujesz się na zajęcia, musisz podążać za każdym ruchem. Pozwoli to zapomnieć o podnieceniu i dokonać wytchnienia psychicznego.

Znajdź inne klasy, które będą wymagać pełnej koncentracji. Na przykład zacznij uczestniczyć w różnych szkołach, pracowników lub projektach domowych, dla których konieczna jest zwiększona uwaga. Nie bierz zbyt wiele, aby nie zwiększyć napięcia i niepokoju. Słuchaj intuicji. Jeśli jesteś twardy, zdobądź krok do powrotu i określ łatwiejszy stopień uczestnictwa w przypadku.

Obraz zatytułowany Cope z uogólnionym zaburzeniem lękowym Krok 8

osiem. Przeglądaj metody relaksacyjne. Niektórzy ludzie są bardzo trudni do odpoczynku. Jeśli masz ten sam problem, ważne jest, aby zrozumieć - relaks jest dość prawdziwy, ale musi się uczyć. Jak każde umiejętność, konieczne jest wyodrębnienie informacji, wykonania instrukcji i kontroli wyników.

Użyj progresywnego relaksu mięśniowego. Znajdź ciche miejsce i wygodę. Przejdź z nóg w górę lub z głowy w dół: Rozpocznij naprzemiennie napięcie i zrelaksuj różne grupy mięśni w każdej części ciała. Po chwili zaczniesz czuć relaks. Mięśnie mogą być bardziej intensywne niż zakładałeś. Metoda ta ma zastosowanie w większości sytuacji, które są alarmujące. W tym celu nie trzeba być w spokojnym miejscu.

Medytować sam lub w grupie. Przez wiele stuleci medytacja stosuje się w różnych kulturach do zwalczania negatywnych myśli i tworzenia dobrego nastroju.

Obraz zatytułowany Cope z uogólnionym zaburzeniem lękowym Krok 9

dziewięć. Użyj metod wizualizacji. Zamknij oczy i wyobraź sobie, jak skutecznie wykonujesz złożone działania i zachowaj spokój. Mogą to być różne sytuacje społeczne, które powodują uczucie niepokoju, aktywnych klas, takich jak surfowanie, skoki, udział w konkursie muzycznym lub wniosek o autograf na gwiazdy.

Celem obrazów prowadzących jest pokazanie możliwej rzeczywistości bez poczucia niepokoju. Psychicznie zrobić wszystko, co może sobie wyobrazić, a wkrótce wierzysz, że możesz nawet w prawdziwym życiu.

Naukowcy uważają, że mózg jest równie doświadczający prawdziwych i wyimaginowanych wydarzeń. Możesz reprezentować, jak przyjeżdżasz na imprezę, uśmiechnij się i rozpocząć rozmowę z grupą ludzi do wzmocnienia środków przewodzących neuronów, które są związane z takimi działaniami. Wkrótce mózg zacznie postrzegać tę akcję jako coś znajomego, więc prawdziwa impreza wydaje naturalne pragnienie się komunikowania, a nie na bok.

Metoda 2 z 3:

Jak radzić sobie z lękiem

jeden. Określ naturę swojego troski. Głównym czynnikiem prowokującym GTR u dorosłych jest niepewność, a ponieważ wszystkie w naszym życiu są niejasne, powody podniecenia mogą być dużo. Niepokój jest normalnym systemem, który służy jako pewien cel: powiadamiający człowiek o niebezpieczeństwie i pomaga zapewnić bezpieczeństwo. W przypadku GTR osoba czuje niebezpieczeństwo, kiedy w rzeczywistości go nie zagraża, a reakcja ciała staje się zbędna. Rozpoznaj i zauważaj swoje obawy, aby utrzymać sytuację pod kontrolą.

Prowadzić pamiętnik niepokojów. Nagrywaj swoje emocje codziennie w ustawionym czasie dwa lub trzy razy dziennie. Naprawić charakter lęku, przyczyny i poziomu lęku.
Pisemne mocowanie Ani trochę pogorszyć sytuację, jak wiele twarzy wierzy w GTR. Dziennik podniecenia pomoże Ci zbadać istniejące alarmy i niepokój.

Obraz zatytułowany Cope z uogólnionym zaburzeniem lękowym Krok 11

2. Rozważ alarm do różnych kategorii. Podziel je na dwie grupy: możliwe i istotne. Należy je podchodzić na różne sposoby, więc separacja pomoże Ci znaleźć najlepsze podejście do każdego problemu.

Możliwe przyczyny dotyczące obaw to takie sytuacje, które są częściowo lub całkowicie poza kontrolą (prawdopodobieństwo cierpienia z powodu przewlekłej choroby w dorosłym, dostać się pod samochodem).

Aktualne przyczyny dotyczą problemów, które można bezpośrednio wpłynąć. Więc niezapłacone rachunki, termin terminowy, ból zęba - wszystko to można skorygować ze swoimi aktywnymi działaniami.

Zdefiniuj kategorię każdego konkretnego problemu w swoim dzienniku.

Obraz zatytułowany Cope z uogólnionym zaburzeniem lękowym Krok 12

3. Oprzeć się, jak się martwić. Nawet jeśli zakładasz, że zbyt wiele się martwisz, prawdopodobnie nadal wydajesz się usprawiedliwiony. Często ludzie z GTR uważają, że podniecenie demonstruje opiekę, motywuje, uniemożliwia złych wydarzeń, pomaga przygotować i chronić się. Pomyśl o tym, czy twój alarm naprawdę działa te funkcje. Zadaj sobie takie pytania:

Niepokój jako manifestacja opieki: Czy znam innych opiekuńczych ludzi, którzy niepokoją mniej niż ja? Jak jeszcze możesz się dbać?

Niepokój jako motywacja: Lęk kiedykolwiek uniemożliwił mi dokonać pożądanego?

Niepokój zapobiega złe wydarzenia: Złe wydarzenia występują pomimo mojego podniecenia? Nadmierny alarm kiedykolwiek przyczynił się na złe wydarzenia (na przykład, niekorzystnie dotknięte zdrowie)?

Niepokój pomaga przygotować: Wiem, czy mam innych wyszkolonych ludzi, którzy mnie martwią? Wymieszam troskę i rzeczywiste działania (niepokój psychiczny i środki, aby rozwiązać problem)?

Lęk przyczynia się do bezpieczeństwa: Kiedy coś złego wydarzyło się, czy byłem gotowy na to lepiej dzięki niepokojowi?

Inne pytania: Ile czasu i wysiłku nie jest niepokój? Niepokój wpływa na przyjaźń i inne relacje? Często jestem zmęczony, ponieważ niepokój kłóci się spać? Czy można otrzymać widoczne korzyści płynące z podniecenia z innymi działaniami?

Obraz zatytułowany Cope z uogólnionym zaburzeniem lękowym Krok 13

cztery. Poprawić umiejętności rozwiązywania problemów z aktualnymi powodów. Możesz się wydawać, że jesteś aktywnie zaangażowany w biznes, ponieważ wyczerpanie podniecenia i opony, ale na prawdziwe rozwiązanie problemu, musisz wyjść poza głowę i podjąć działania. Jeśli rozwiążesz problem, a nie wstrząśnij od tego, będziesz miał jeden powód do niepokoju mniej.

Rozwiązanie problemu oznacza pewny poziom niejasności ("Nagle decyzja jest nieprawidłowa?") i pozwala przyzwyczaić się do niepewności.

Obraz zatytułowany Cope z uogólnionym zaburzeniem lękowym Krok 14

pięć. Napisz skrypt do ewentualnego niepokoju. Praktyczne rozwiązania nie pomogą radzić sobie z prawdopodobnym niepokojem, ponieważ twoje umiejętności nie pozbędą się ciebie ze strachu przed wypadkiem samolotu (tylko wtedy, gdy nie jesteś pilotem). Skrypt pomoże spojrzeć bezpośrednio na swój własny strach, a nie odrzucić od niego. Początkowo będziesz niewygodny, ale jedynym sposobem na pozbycie się strachu jest po prostu spojrzenie na niego w twarz.

Aby stworzyć scenariusz lęku, zapisz swoje niepokojące myśli i powody strachu. Jeśli boisz się katastrofy samolotu, wtedy napiszesz o strachu przed śmiercią, pragnienie życia, nie zostawiaj swojej rodziny.

Skrypt pomoże sporządzić jasną ideę tego, co boisz się nie myśleć o czymś niepewnym.

Kiedy najpierw użyjesz takiego ćwiczenia, prawdopodobnie poczujesz zwiększony niepokój, ale badania pokazują, że w czasie sprzyjającej lęk.

Utwórz takie scenariusze przez jeden lub dwa tygodnie, aby poradzić sobie z możliwymi niepokojem.

Obraz zatytułowany Cope z uogólnionym zaburzeniem lękowym Krok 15

6. Naucz się znosić niepewność. Osoby z GTR często martwi się o niepewne konsekwencje różnych wydarzeń. Nie można tego uniknąć, ponieważ w większości sytuacji nie ma całkowitej pewności. W konsekwencji naucz się umieszczać nieznanym. Jest integralną częścią życia codziennego. Człowiek może zmienić swoją reakcję.

Jeden z sposobów zachowywania się tak "jakby" niepewność nie przeszkadza was. Najpierw musisz zbadać swoje działania zaprojektowane tak, aby wzmocnić poczucie pewności. Napisz odpowiedzi na następujące pytania:

Zawsze sprawdzasz wszystko i sprawdzasz ponownie?

Starasz się unikać pewnych wydarzeń i wydają się złamać?

Potrzebujesz nadmiernej ilości zapewnienia i spokoju od innych ludzi?

Musisz zebrać mnóstwo informacji nawet o niewielką decyzję?

Następnie określ sytuacje, w których niepewność powoduje uczucie niepokoju, a także jego działania, które pomagają osłabić troskę. Oceń sytuacje w skali od 1 do 10, gdzie 10 jest maksimum, a 1 jest minimalnym poziomem niepokoju.

Następnie zacznij od działań z najniższym poziomem niepokoju i zachowuj się tak, "jakby" możesz łatwo postrzegać niepewność. Na przykład, przejdź do kina bez czytania filmowania, postępuj zgodnie z zadaniem szkolnym i nie pytaj nikogo, aby sprawdzić pracę lub delegować zadanie pracy dla pracownika, którym ufasz i nie sprawdzasz wyniku swojej pracy.

Wreszcie zapisz wyniki takich działań. Odpowiedz na pytania dotyczące tego, co zrobiłeś, o ile okazało się trudniejsze lub łatwiej oczekiwane, jak dobrze wszystko się skończy, lub jak dostosowałeś się do nieplanowanego wyniku. Zapisz odpowiedzi, aby zauważyć wszystkie ulepszenia i sposoby zmiany zachowania.

Metoda 3 z 3:

Jak poprosić o pomoc specjalisty

jeden. Znajdź doświadczoną psychoterapeutę lub psychiatrę. Z GTR najlepiej skontaktować się ze specjalistą w dziedzinie zaburzeń psychicznych. Jeśli jesteś stale napięty, odczuwaj ból i utwardzanie w mięśniach, cierpią na bezsenność z powodu ekscytujących myśli, często martwi się i cierpią z powodu problemów z żołądkiem, może być wymagany przez pomoc specjalisty. Poproś lekarza, aby polecić doświadczonego specjalisty, a także uczyć się od krewnych lub przyjaciół, czy mają jakieś kontakty dobrych psychoterapeutów. Licencjonowany psychoterapeuta pomoże Ci kontrolować lęk, który zapobiega normalnym.

Jeśli nie znajdziesz wspólnego języka z psychoterapeutą, zapoznaj się z innym specjalistą. Bardzo ważne jest, aby znaleźć taką psychoterapeutę, z którą będziesz wygodny.
Znajdź specjalistę, która praktykuje poznawczą terapię behawioralną. Metoda ta jest często stosowana w uogólnionych zaburzeń niepokojących, zaburzeń paniki, zaburzeń niepokojących społecznych i fobii. Psychoterapeuta pomoże uczyć się i rozwiać negatywny obraz myśli, które powstały w twoim umyśle.
Dodatkowe opcje, takie jak terapia artystyczna, również pomaga skupić się na kreatywności, a nie na niepokoju.

Obraz zatytułowany Cope z uogólnionym zaburzeniem lękowym Krok 17

2. Umieść osobiste cele terapeutyczne. Posiadać cel zmiany zachowania. Cele będą przydatne zarówno w pracy psychoterapeutycznej, jak i fizykoterapii. Powinieneś być otwartą osobą, która nie boi się wyglądać bezbronności. Nie obniżaj swoich rąk w przypadku trudności. Twoja staranność zostanie nagrodzona i daje uzdrawiającą satysfakcję z zadania.

Określić cele. Na przykład, chcesz odpocząć bardziej do swoich szacunków szkolnych? Powiadom psychoterapeutę, że jest to jeden z twoich celów.

Nagradzaj się za sukces. Twoja motywacja wzrośnie, jeśli zachęcisz się za każdym osiągnięciem.

Prawidłowe cele w okolicznościach, ale nie odmawiaj swoich intencji.

Kontynuuj umieszczanie nowych celów, aby aktywnie poruszać się do przodu.

Obraz zatytułowany Cope z uogólnionym zaburzeniem lękowym Krok 18

3. Sprawdź warianty leczenia narkotyków. Psychiatra może zaoferować różne opcje farmaceutyczne do leczenia GTR. Zaleca się stosowanie leków w połączeniu z terapią, a nie same same. W idealnej sytuacji lek używa krótkiego czasu, aby pomóc Ci przezwyciężyć najtrudniejszy moment. Konieczne jest współpracę z psychiatrą uczestniczącą i psychoterapeutą, aby stopniowo zmniejszyć dawkę i całkowicie porzucić leki podczas opanowania nowych poziomów alarmów i strategii.

Psychiatra uczestnicząca może przypisać do Ciebie następujące leki: BusPiron ("Spitomina", "Noofen"), która jest uważana za najbezpieczniejszą medycynę w GTR Benzodiazepines (szybko działać, ale jednocześnie powodują zależność) - przeciwdepresyjne (powoli działają, mogą powodować nudności, problemy ze snem).

Przeglądaj wszystkie możliwe działania niepożądane przed otrzymaniem żadnych leków.

Zgłoś nadużycie substancji psychoaktywnych. Wiele twarzy z GTR cierpią również na inne zaburzenia i może używać leków niewyprzewodowych i alkoholu w celu zwalczania objawów. Omów ten problem ze specjalistą, aby uzyskać niezbędną pomoc i zapobiec niebezpiecznej interakcji leków.

Obraz zatytułowany Cope z uogólnionym zaburzeniem lękowym Krok 19

cztery. Utwórz solidny system wsparcia. Otaczaj się nieostrożnych ludzi. Może być twoimi krewnymi, przyjaciółmi i kolegami. Poznaj nowych ludzi, aby poszerzyć krąg randek i wsparcia. Proces terapeutyczny pozwoli na poznanie tyle nowych, że będziesz zainteresowany jak radzić sobie z alarmem. Środowisko opiekuńcze pomoże zmniejszyć napięcie, a nawet wzmocnić układ odpornościowy.

Obraz zatytułowany Cope z uogólnionym zaburzeniem lękowym Krok 20

pięć. Weź siebie. Problemy osobiste mogą często wpływać na siebie. Niestety, z GTR, człowiek jest zaufany, aby martwić się, więc możesz nawet martwić się o to, co się martwisz. Niepokój i niepokój - naturalne aspekty życia, więc osoba może nauczyć się je kontrolować, a nie próbować wyeliminować lub zmniejszać własnej poczucia własnej wartości z powodu takich niuansów.

Na sesjach terapii behawioralnej poznawczej nauczysz się przeanalizować swoje myśli, aby opracować bardziej skuteczny sposób myśli w stosunku do siebie, a także kontrolować poziom niepokoju i niepokoju.

Rada

Stały niepokój jest nawykiem psychologicznym, z którego można się pozbyć.
Lęk powoduje reakcję "Zatoka lub beg". Użyj umiejętności relaksacyjnych, aby go zwalczać.
Przeglądaj nowe strategie i opcje leczenia w ogólnym zaburzeniach alarmowych.
Zawsze staraj się poprawić swoje zdrowie, aby zapobiec bólu i cierpieniu.
Spróbuj spać dobrze w nocy, aby przywrócić siły.
Wybierz zdrowe pokarmy, które dołączą wytrzymałość i promować koncentrację.
Nie jeść zbyt dużego cukru, w przeciwnym razie poziom cukru we krwi wzrośnie dramatycznie i zmniejszy, co prowadzi do poczucia wyczerpania emocjonalnego i fizycznego.
W przypadku alarmu porozmawiaj z kimś. Rozmowa pozwala wydać emocje i spojrzeć na problem z. Twój rozmówca może dokonać przydatnych komentarzy i pomoc w poradach.

Ostrzeżenie

Staraj się nie palić. Może się wydawać, że palenie łagodzi, ale nikotyna jest potężnym środkiem stymulującym, który zwiększa niepokój.
Odmówić alkoholu. Napoje alkoholowe tymczasowo osłabiają alarm i niepokój, jednak doznania te wzrośnie, gdy alkohol się skończy.
Produkty z recyklingu mogą zawierać dużą ilość cukru. Ostrożnie przeczytaj etykiety towarów, aby śledzić swoją dietę.