Jak radzić sobie z bezsennością: 15 kroków

Prawdopodobnie natknąłeś się na wiele artykułów na temat pozbycia się bezsenności, ale wielu nigdy nie uda. Spróbuj poradzić sobie z bezsennością przy użyciu następujących metod: Popraw swoją dietę, ładuj energię przez cały dzień używając różnych sposobów i dostosować nawyki snu, aby uśpić łatwiej i spać w nocy.

Kroki

Część 1 z 3:

Zwiększyć szanse na spanie

jeden. Odwiedź lekarza. Jeśli jest to twoja pierwsza wizyta, omówić z nim swoją bezsenność, aby upewnić się, że nie jest to związane z żadną chorobą. Istnieje wiele chorób, których objawy przypominają bezsenność, z niepokojącej zaburzenia i depresji nadczynności tarczycy, choroby wapiennej i choroby serca.

Bezsenność może być spowodowana przez obturacyjną bezdech senny, który często występuje w tych, którzy chrapają się we śnie. Bezdech obturacyjny jest spowodowany nadmiernym relaksem mięśni z tyłu gardła, co prowadzi do zwężenia przepustki oddechowej przez 10-20 sekund i krótkotrwałe niedobór powietrza, w wyniku którego mózg daje alarmy a osoba budzi się. Można powtórzyć wiele razy za noc i jest przyczyną przerywanego snu.
Skonsultuj się z lekarzem o narkotykach, które bierzesz - niektóre z nich mogą niekorzystnie wpływać na sen. Nie zapomnij wspomnieć o warzywach, alternatywnych i innych środkach zaradczych bez przepisu.
Jeśli przeszkadzasz o zasypianiu bolesnych odczuć, należy poinformować lekarza.
Aby wyeliminować problemy ze snem, lekarz może polecić przeniesienie kursu terapii behawioralnej poznawczej, aby rozpocząć dziennik marzeń lub wykorzystać relaksujące techniki.

Obraz zatytułowany Cope z bezsennością Krok 2

2. Nie śpij po południu lub ograniczanie dnia śpij się do minimum. Czasami w środku dnia istnieje pragnienie startu, ale nie należy tego robić, jeśli doświadczasz bezsenności.

Jeśli nie możesz zrobić bez codziennego snu, ogranicz go 30 minut i nie śpię po 15:00.

Spróbuj utrudnio trzymać się zarejestrowanych przepisów: idź spać i wstać w tym samym czasie, nawet w weekendy.

Obraz zatytułowany Cope z bezsennością Krok 3

3. Ułóż swoją sypialnię. Specjaliści w Snah zgadza się, że łóżko powinno być używane wyłącznie do snu i bliskość seksualnej, więc usuń komputery i telewizor z sypialni.

Zawieś w sypialni Lightproof zasłony, aby światło nie przeniknie w nocy.

Wsparcie w chłodzie sypialni. Zbyt wysoka temperatura zapobiega normalnym snu. Badania wykazały, że czapka chłodząca pomaga zasnąć szybciej i zwiększa czas trwania snu.

Użyj generatora białego szumu lub wentylatora, aby utopić zewnętrzne dźwięki i tworzyć komfortową atmosferę.

Obraz zatytułowany Cope z bezsennością Krok 4

cztery. Spróbuj wziąć wieczorami melatonin lub root walerów. Te fundusze pomagają zasnąć. Weź je przed snem - najlepiej nie wcześniej niż 30 minut przed snem - i nie używaj zbyt długo (więcej niż kilka tygodni) bez konsultacji z lekarzem.

Skonsultuj się z lekarzem i jeśli zaakceptujesz jakiekolwiek leki. Chociaż dodatki warzyw są uważane za naturalne środki, czasami mogą wchodzić w interakcje z narkotykami.

Melatonina jest naturalną substancją, która jest obecna w organizmie i reguluje cykle snu i budzenia. Z reguły ilość melatoniny zmniejsza się z wiekiem, a jego niedobór można zrekompensować dodatkami do żywności. Nie wiadomo, czy ten lek jest bezpieczny dla długiego przyjęcia. Weź 3-5 miligramów Melatoniny 30 minut przed snem. Melatonina może współdziałać z antykoagulantami, immunosupresyjnymi, lekami z cukrzycy i tabletek antykoncepcyjnych.

Valerian root to środek zaradczy z umiarkowanym efektem uspokajającym. Valerian może powodować uzależnienie. Spróbuj wziąć 200 miligramów 30 minut przed snem. Root Valerian może zwiększyć wpływ innych pigułek do sennych, uspokajający wpływ alkoholu, benzodiazepinów i leków narkotycznych, a także współdziała z innymi lekami.

Obraz zatytułowany Cope z bezsennością Krok 5

pięć. Uczyć się radzić sobie ze stresem. Konieczne jest przezwyciężenie stresu i nie dać go łamanie regularnej rutyny snu. Istnieje kilka sposobów radzenia sobie ze stresem w nocy: możesz rozpocząć pamiętnik i opisać w nim dziennik i opisać w nim stresujące sytuacje, rozwijają pewne rytualne odpadów spać, praktykować progresywny relaks mięśniowy.

Obraz zatytułowany Cope z bezsennością Krok 6

6. Uciekać się do akupunktury. Akupunktura dostosowuje poziom hormonów, a tym samym pomaga zmniejszyć stres i poprawić sen. Ponadto akupunktura może przyczynić się do uwolnienia melatoniny.

Prawdopodobnie najbardziej skutecznie poprawa snu pomaga akupunkturę w uchu.

Część 2 z 3:

Poprawić odżywianie

jeden. Wspieraj bilans wodny. Odwodnienie zwiększa uczucie zmęczenia, jak z nim posmakuje krew, serce musi walczyć silniejszym, aby go kołysać, a te dodatkowe wysiłki opierają się.

Lekarze zalecają picie 2 litrów (około 8 szklanek) wody dziennie. Słodkie napoje i kawa nie są brane pod uwagę. Możesz także uzyskać naturalną wodę z takich warzyw i owoców jako arbuzy, seler i brokuły.
Odwodnienie można zidentyfikować przez przyciemnienie moczu: z normalnym saldem wody, reprezentuje lekką i przezroczystą ciecz, aw przypadku odwodnienia staje się ciemnożółcie.
Nie czekaj, aż chcesz pić. Kiedy mózg zaczyna wysyłać sygnały o pragnieniu, brakujesz już cieczy. Regularnie pijemy przez cały dzień, aby utrzymać równowagę wodną w ciele.

Obraz zatytułowany Cope z bezsennością Krok 8

2. Regularnie jeść w małych porcjach. Małe dawki węglowodanów i białek pomogą Ci pozostać energicznym i energicznym przez cały dzień. Ponadto, jeśli jesteś raz na 3-4 godziny, zapobiec kropli poziomu cukru we krwi i powiązane uczucie zmęczenia.

Co najważniejsze, jak na śniadanie na początku dnia, więc w żadnym wypadku nie pozwól na śniadanie. Jeśli rano często się spieszysz do szkoły lub do pracy i nie masz czasu na śniadanie, zrób zwyczaj gotowania z góry i weź jedzenie z tobą.

Wzbogacać swoją dietę z włókienami żywnościowymi - spowalnia uwolnienie węglowodanów i pomoże zapobiegać atakom zmęczeniowym. Na przykład, w głównych posiłkach i przekąskach można dołączyć popcorn lub stałe pelety ziarna.

Dla małych przekąsek, na przykład, dobrze wrażliwy jogurt z jagodami i ziarnem, stałe pelety ziarna z warzywami liści lub plasterków jabłek z pastą orzechową.

Obraz zatytułowany Cope z bezsennością Krok 9

3. Nie nadużywaj kofeiny. Z reguły lepiej nie używać kofeiny po obiedzie. Jeśli masz przewlekłą bezsenność, spróbuj pić nie więcej niż dwie filiżanki kawy (200-300 miligramów kofeiny) dziennie.

Należy pamiętać, że kawa zakażona do deco nadal zawiera niewielką ilość kofeiny.

Lepiej powstrzymać się od napojów energetycznych. Jeden bank takiego napoju może zawierać do 250 miligramów kofeiny. Napoje energetyczne mogą zwiększyć tolerancję kofeiny, to znaczy potrzebujesz więcej kofeiny, aby poczuć ten sam efekt. Ponadto napoje energetyczne zawierają dużą ilość cukru i nie zapewniają organizm większej energii niż zwykłe napoje gazowane.

Obraz zatytułowany Cope z bezsennością Krok 10

cztery. Powstrzymaj się od napojów alkoholowych. Chociaż alkohol jest często związany z wakacje i zabawą, w rzeczywistości jest depresantem i powoduje spadek siły i senności, przerywa sen nocy i prowadzi do faktu, że jesteś bardziej prawdopodobny budząc się w nocy.

Część 3 z 3:

Sprawdź energię

jeden. Robić ćwiczenia fizyczne. Ćwicz co najmniej 30 minut dziennie co najmniej pięć godzin przed snem, aby spać lepiej w nocy.

Wydawanie energii fizycznej, jednocześnie go ładujesz. Ćwiczenia fizyczne aktywują mitochondria komórek, które wytwarzają energię, poprawić cyrkulację istotnego tlenu i spowodować oddzielenie neurotransmitterów i endorfinów "Dobry nastrój".
Krótkie okresy aktywności przez cały dzień pomagają radzić sobie ze zmęczeniem w szkole lub w pracy. Zamknij schody zamiast korzystać z windy. Dostać się do szkoły pieszo, a nie autobusem. Raz w 30 minut wstań i idź w swoim miejscu pracy.

Obraz zatytułowany Cope z bezsennością Krok 12

2. Słuchaj muzyki ładowania energii. Tańcz do muzyki, gdy bierzesz naczynia od zmywarki lub włączyć muzykę w miejscu pracy, jeśli jest dozwolony.

Obraz zatytułowany Cope z bezsennością Krok 13

3. Rzuć wodę. Weź szybki prysznic w środku dnia lub po prostu bądź w stanie - natychmiast poczujesz dużo wesoły.

Obraz zatytułowany Cope z bezsennością Krok 14

cztery. Spacerować. Nawet jeśli krótko wyjdziesz, słońce i świeże powietrze obciąży Cię energią na resztę dnia.

Obraz zatytułowany Cope z bezsennością Krok 15

pięć. Pracuj bardziej efektywnie przez cały dzień. Jeśli uważasz, że bezsenność niekorzystnie wpływa na twoją wydajność, spróbuj wyeliminować wszystko, co cię rozprasza, a jeśli to możliwe, skoncentruj całą swoją uwagę w pracy. Na przykład nie idź w godzinach pracy w sieciach społecznościowych.

Podczas pracy umieść jasny cel. Niezależnie od tego, czy piszesz esej do szkoły lub przygotować prezentację w pracy, skup się na bieżących zadaniach - dzięki czemu możesz osiągnąć cel i łatwo ładować energię. Zrób listę zadań i konsekwentnie podążaj za nimi.

Jeśli jesteś wesoły i pełen siły, wykonaj zadania, które wymagają wysiłku umysłowego i opuścić rutynową pracę, takie jak sortowanie dokumentów lub korespondencji e-mail, w czasie, gdy czujesz się zmęczony.

Jeśli to możliwe, pracujesz. Więc oszczędzasz radość i spalasz więcej kalorii.