Jak leczyć bezsenność

Bezsenność jest zaburzeniem snu, który charakteryzuje się niewystarczającym czasem trwania lub niezadowalającą jakość snu. Bezsenność jest bardzo często znaleziona i obarczona z dość poważnymi konsekwencjami, które wpływają na zdrowie fizyczne i emocjonalne. W nowoczesnym świecie, liczba osób cierpiących na bezsenność szybko rośnie. Bezsenność jest ostra i przewlekła. Ostre bezsenność może trwać kilka dni lub tygodni. Przyczyny pojawienia się ostrej bezsenności obejmują stres (wynikający z problemów z finansami, zdrowiem i / lub z powodu trudności w relacjach), a także problemy związane ze zdrowiem lub dietą. Przewlekła bezsenność trwa dłuższy okres czasu. Bezsenność więcej niż miesiąc zwany przewlekłym. Leczenie zarówno ostrej, jak i przewlekłej bezsenności, wymaga stosowania kilku metod narkotyków, w tym leków narkotykowych, a także zmieniających się nawyków snu i diety.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Poprawa nawyków snu

jeden. Spraw, aby twoja sypialnia była bardziej komfortowa. Wyleczyć bezsenność, tworzą sypialnię lub część sypialną jako przyjemną i spokój.Otaczająca atmosfera powinna być cicha. Chociaż wielu ludzi udaje się spać w pokoju z małym hałasem, lepiej jest spać w milczeniu. Skup się na tworzeniu komfortu w sypialni. Użyj łóżka tylko do snu, seksu i czytania (nie jeść żywności, ucz się, oglądać telewizji, komunikować się telefonicznie lub płatności). Rada ta poprawia jakość i czas trwania snu.

Jeśli mieszkasz w hałaśliwym obszarze, użyj podkładek lub biały generator hałasu. Biały hałas rozprasza się od zewnętrznych dźwięków, które przeszkadzają ze snem.
Użyj komfortowej pościeli. Nie powinieneś być gorący ani zimny. Temperatura w sypialni musi być dla Ciebie wygodna. Uważa się, że optymalna temperatura w sypialni wynosi od 16 do 18 stopni (choć jest wystarczająco fajna dla niektórych).
Poczekaj, aż poczujesz się senność. Nie saj. Kiedy czujesz senność, możesz iść do łóżka. Jeśli nie jesteś w stanie zasnąć, wyróżnij się z łóżka po 20 minutach i robisz, co pomaga się zrelaksować.

2. Uważaj, że w sypialni była wystarczająco ciemna. Aby całe ciało skonfigurowało się do spania, w sypialni powinno być ciemne. Wielu ludzi udaje się spać w dość jasnym pokoju. Jednakże, jeśli doświadczasz problemów ze snem, lepiej dbać o to, że w sypialni była ciemna. Melatonina jest produkowana podczas snu. Jest to bardzo ważny hormon regularny w trybie "snu - budzenie", który jest produkowany tylko w ciemności. Więc zamknij żaluzje i wyłącz światło, które może spowodować bezsenność. Pamiętaj, że telefon lub tablet nie jest miejscem w łóżku, ponieważ jasny ekran może spowodować, że nie udało ci się.

Powiesić w sypialni ciemne zasłony, aby nie przegapić światła z ulicy. Ponadto możesz użyć maski do snu.

Nie używaj jasnych (i hałaśliwych) budzików. Usuń je poza zasięgiem wzroku. Po ustawieniu budzika w odpowiednim czasie wyjść, aby nie odwrócił uwagi. Obserwacja w czasie zwiększa niepokój i zaostrza problem ze snem.

3. Śledź relaksujący rytuał przed snem. Bardzo ważne jest, aby śledzić relaksujący rytuał wieczorem, aby założyć swoje ciało do snu. Praca, badanie, ćwiczenia, rachunki płatnicze i gotowanie przyczyna napięcie. Dlatego po relaksującym rytuale przed snem pomaga poprawić jakość snu i ostrzec pojawienie się bezsenności. Udowodniono, że różne metody relaksacyjne uspokajają mózg i ciało. Metody te obejmują progresywny relaks mięśni i technikę głęboką oddychania.

Progresywne mięśnie mięśniowe mięśnie relaksacyjne w dwóch etapach. Na pierwszym etapie, osoba napędowa niektóre grupy mięśni ciała, takich jak szyja lub ramię. Wtedy stopniowo rozluźnia grupy mięśni w określonej sekwencji. Spróbuj ćwiczyć codziennie przed snem.

Technika głębokiego oddychania pomaga odpocząć i zasnąć. Umieść rękę na dnie brzucha i wziąć głęboki oddech, zdobywając powietrze w żołądku. Belly głębokiego oddechu jest zastawem silnego snu. Trzymaj oddech na trzy konta, a następnie wykonaj pełny wydech. Postępuj zgodnie ze sposobem, w jaki idzie twoja ręka. Powtórz ćwiczenie trzy razy.

Ciepła kąpiel pomaga również pozbyć się bezsenności. Być jednak ostrożnym. Woda nie powinna być zbyt gorąca. Dodaj kilka szczypta Soli English (Soli Epsoma). Zawiera magnez, który promuje relaks mięśni. Zapal kilka świec. Weź kąpiel na 20-30 minut. Leżąc w wannie, przeczytaj coś interesującego.

Unikaj stymulowania lub stresujących klas, jeśli używasz komputera lub telefonu przed snem. Nie oglądaj horrorów ani bojowników, którzy mogą prowadzić do emisji adrenaliny.

cztery. Nie idź do spania głodnego. Nie jedz tuż przed snem, ponieważ może to prowadzić do wybuchu energii (na przykład poziom poziomu cukru). Ponadto spożycie żywności przed snem zwiększa ryzyko zgaga. Idź do spania głodnego, nie jest również najlepszą opcją. Uczucie głodu i dudnienia w żołądku może przeszkadzać. Ponadto, jeśli kłamiesz i pomyślisz tylko o jedzeniu, trudno ci się uspokoić i spać. Więc spróbuj jeść trzy lub cztery godziny przed snem.

Jeśli chcesz jeść po kolacji, wybierz zdrowe i łatwe opcje, takie jak owoce, warzywa, pełnoziarniste i niskotłuszczowe produkty mleczne.

Niektóre rodzaje żywności, zwłaszcza mięsa drobiowego, zawierają aminokwasy (tryptofan i glutamina), które przyczyniają się do senności. Ubierz się w wieczornej kanapce z indyka i chleba całego zboża.

Odmówić żywności, szczególnie ostrej, godzinę przed snem. Dzięki temu systemowi trawiennej możliwe będzie z powodzeniem strawieniem żywności. Ponadto można uniknąć niepotrzebnego wybuchu energii.

Metoda 2 z 4:

Zmiana stylu życia

jeden. Zmniejsz poziom stresu. Problemy związane z finansami, pracami, badaniem, relacjami i życiem społecznym często prowadzą do stresu, co z kolei wylewa się w bezsenności.Pomyśl, że w twoim życiu powoduje, że stresuje się, i naucz się kontroli nad sytuacjami. Jest niezwykle konieczne, jeśli chcesz pozbyć się bezsenności. Nie bój się podjąć niezbędnych zmian w swoim życiu, aby pozbyć się stresujących sytuacji, ponieważ bezsenność jest tylko jednym z objawów przewlekłego stresu. Ataki paniki, depresja, bóle głowy, wysokie ciśnienie i choroby serca są innymi poważnymi konsekwencjami stresu.

Nie spiesz się, aby wziąć dodatkowe obowiązki lub obietnice. Wiele osób doświadcza stresu z powodu nadwyżki załadowanego harmonogramu. Nie obiecuj, jeśli nie jesteś w stanie wykonać obiecanego.
Ogranicz kontakt z ludźmi, komunikując się, z którymi prowadzi do wzrostu poziomu stresu.
Prawidłowo zamów swój czas. Jeśli się spóźnisz, starasz się. Więc zaplanuj swój czas w taki sposób, aby iść trochę wcześniej. Zaplanuj wcześniej i bądź realistyczny w swoich oczekiwań.
Ćwicz i nie przejadaj się. Ludzie, którzy doświadczają stresu często przejadają się, prowadząc do wzrostu wagi i depresji. Zamiast tego bądź aktywny i ćwicz (patrz poniższe informacje).
Porozmawiaj z przyjaciółmi i krewnymi o swoich problemach. Decydując się na problem, możesz zmniejszyć poziom stresu. Jeśli nie masz nikogo, z kim można porozmawiać, napisz swoje myśli w dzienniku.

2. Wykonywać ćwiczenie. Ćwiczenia wykonywane w ciągu dnia pomagaj dostosować cykl snu w nocy, co jest ważnym składnikiem walki z bezsennością. Po południu poczujesz niezbędny ładunek energii. Jednak dzięki przyjemnym zmęczeniu i nasyceniu krwi z tlenem będzie lepiej spać w nocy. Jeśli nadal nie masz harmonogramu sportów, poświęcają co najmniej 30 minut dziennie Aerobic Rośliny (spacery, jazda na rowerze, pływanie).

Zgodność z grafiką ćwiczeń fizycznych wymaga wysiłku. Spróbuj robić ćwiczenia w tym samym czasie codziennie, na przykład, wcześnie rano, podczas przerwy na lunch lub natychmiast po pracy przed kolacją.

Przedstawienia do ćwiczeń przyczyniają się również do zmniejszenia wagi i zmniejszenie bólu. Ponadto będzieszniejszy spać, a można zmniejszyć ryzyko chrapania i innych problemów z oddychaniem.

Odmówić wykonywania ćwiczeń bezpośrednio przed snem, ponieważ podczas sportu, adrenalina zostanie wydana. Nie będziesz w stanie szybko zasnąć. Ćwicz nie później niż 5-6 godzin przed snem.

3. Zmniejsz spożycie alkoholu. Chociaż alkohol niektórzy ludzie pomagają zasnąć szybciej, może negatywnie wpłynąć na jakość snu. Możesz obudzić się w środku nocy i obudzić do rana. Zmniejsz spożycie alkoholu. Ponadto nie jedz napojów alkoholowych, co najmniej godzinę przed oczekiwanym czasem snu.

cztery. Nie pal i nie używaj innych produktów nikotynowych. Nikotyna jest stymulantem. Dlatego może przyczynić się do powstania bezsenności, jeśli wieczorem palisz, blisko snu. Nikotyna jest najczęściej występują w papierosach. Ponieważ palenie jest szkodliwe dla twojego zdrowia, musisz spróbować rzucić palenie.

Jeśli spożywasz produkty nikotynowe, przestań używać ich kilka godzin przed snem.

Nikotyna jest zawarta w papierosach, cygarach i tytońskich do żucia bezdymnego. Często używają plastrów nikotynowych i gumy do żucia, zaprojektowane do zwalczania palenia. Wszystko to może negatywnie wpływać na twoje sen.

pięć. Nie jedz kofeiny przed snem. Kofeina jest stymulatorem, który przeszkadza w wysokiej jakości odpoczynku. Akcja kofeiny może trwać do 8 godzin. Odmówić jedzenia kofeiny po południu.

Kofeina zwiększa aktywność neuronów, co prowadzi do wzrostu myśli i pomysłów.

Kawa, czarna herbata, zielona herbata, gorąca czekolada, ciemna czekolada, cola, niektóre inne rodzaje napojów gazowanych i prawie wszystkie napoje energetyczne zawierają kofeinę. Niektóre leki z przeziębienia i bóle głowy (Cititone) zawierają również kofeinę.

Należy pamiętać, że cukier (szczególnie przetworzony gatunek) jest również stymulantem i należy go odrzucić co najmniej godzinę przed snem.

Metoda 3 z 4:

Profesjonalna pomoc

jeden. Zrób spotkanie z lekarzem. Jeśli uważasz, że problem zyskał przewlekłą naturę (mimo że podjęto wysiłki i dokonałeś niezbędnych zmian w stylu życia), zarejestruj się do lekarza. Lekarz spróbuje określić przyczynę bezsenności w twoim przypadku. Jeśli powód jest szczególnym problemem zdrowotnym, przepisuje niezbędne leczenie w celu wyeliminowania tego dolegliwości. Problem z bezsennością zostanie rozwiązany sam.

Wspólne przyczyny bezsenności są przewlekłe bóle, depresja, niespokojne nogi, bezdech (silny chrapanie), choroby pęcherza moczowego, zapalenie stawów, raka, nadczynność tarczycy (zespół spowodowany przez odpornego wzrostu poziomu hormonów tarczycy), menopauza, choroby serca i płuca, jak również przewlekłe zgaga.
Ucz się od lekarza, jeśli którykolwiek z leków, które otrzymujesz wezwanie bezsenności. Leki te obejmują leki do leczenia depresji, nadciśnienia, alergii, nadmiaru wagi i ADHD.
Spójrz na skład leków, które trwasz regularnie. Jeśli odbiór leku zawiera kofeinę lub stymulanty, takie jak pseudoefedryna, regularne odbiór takiego leku może spowodować bezsenność.

2. Dowiedz się lekarza o niezbędnym odbiorze leków śpiących. Jeśli lekarz uważa, że bez tych leków nie może zrobić, odbierze cię pigułkę. Niektóre leki mają na celu leczenie ostrej bezsenności, podczas gdy inne są silniejsze i mające na celu wyeliminowanie przewlekłej bezsenności. Z reguły większość lekarzy nie przepisuje pigułki śpi wraz z lekami do leczenia konkretnej choroby. Mieszanie między sobą lekami różnych klas zwiększa ryzyko skutków ubocznych (patrz informacje poniżej).

Do śpiworów do leczenia ostrych bezsuków, które są najczęściej wyznaczone, obejmują Zopiclon, Covenon i Skipide.

Ponadto do liczby leków stosowanych w leczeniu bezsenności obejmują diazepamsy i lorazepam.

Należy pamiętać, że niektóre pigułki śpi mają wiele przeciwwskazań i oprócz nieprzyjemnych skutków ubocznych, są one wciągające. Efekty uboczne obejmują nudności, niskie ciśnienie krwi, niepokój, senność dzienna i lunatyzm.

Obraz zatytułowany Cure Insomnia Krok 10

3. Ukończ przebieg terapii behawioralnej poznawczej. Dowiedz się psychoterapeuta o poznawczej terapii behawioralnej przeznaczonej do leczenia przewlekłej bezsenności. Ten typ terapicire ma wyeliminowanie czynników, które nasilają bezsenność. Obejmują one negatywne myśli, złe nawyki snu, nieregularne wykresy snu, zły higiena snu i nieporozumienie natury natury. Poznawcza terapia behawioralna jest doskonałą opcją, jeśli chcesz leczyć bezsenność, ale nie chcesz brać narkotyków śpiących.

Poznawcza terapia behawioralna obejmuje szkolenie kultury i higieny snu, szkolenia relaksacyjne, kontrola poznawcza, psychoterapia i biologiczna informacja zwrotna.

Poznawcza terapia behawioralna przyczynia się do niezbędnych zmian, które mają pozytywny wpływ na jakość snu. Dzięki poznawczym terapii behawioralnej możliwe jest ustanowienie wykresu snu, a także snu porzuca dzień.

Psychoterapeuta nauczy Cię do kontrolowania lub wyeliminowania negatywnych myśli, doświadczeń i uformowanych nieporozumień, które powodują bezsenność.

Znajdź wykwalifikowaną psychoterapią, która pomoże Ci rozwiązać problem z bezsennością.

Obraz zatytułowany Cure Insomnia Krok 11

cztery. Uzyskaj kierunek do szpitala zaangażowanego w problemy związane ze snem. Jeśli masz przewlekłą (długoterminową) bezsenność, która nie jest w stanie wyleczyć przy pomocy opisanej powyżej metod, może być potrzebna specjalistów pomocy w szpitalu, który jest zaangażowany w leczenie bezsenności. Z reguły, lekarzy, pielęgniarki, psychologowie, a także innych pracowników służby zdrowia, którzy mogą pomóc w rozwiązaniu problemu zdrowotnego w takich szpitalach. W szpitalu zdobędziesz kompleksowe badanie. Na przykład polisnografia prowadzona jest w szpitalu. Polisomnografia jest najbardziej zaawansowaną metodą diagnozowania zaburzeń snu.

Ludzie z przewlekłą bezsennością, z reguły brakuje lub znacząco zmniejsza czas szybkiej fazy snu (szybkie ruchy oka) w porównaniu do osób, które nie mają takiego problemu.

Po około 90 minutach po zasypianiu szybkiej fazy snu, w której są sny.

Ludzie, którzy cierpią z powodu bezsenności, doświadczają również trudności z pierwszą fazą snu - powolny sen, dlatego cała kolejna struktura faz faz jest zakłócona.

Metoda 4 z 4:

Alternatywne zabiegi

jeden. Wypróbuj naturalne metody leczenia bezsenności. Istnieje wiele produktów roślinnych lub naturalnych dodatków, które działają jako miękkie środki uspokajające i pomagają wyleczyć bezsenność, jeśli nie jest to konsekwencja poważnej choroby. Z reguły stosowanie dodatków naturalnych jest dość bezpieczną metodą leczenia, zwłaszcza jeśli postępujesz zgodnie z instrukcjami określonymi na pakiecie. Ponadto naturalne środki zaradcze mają mniej skutków ubocznych w porównaniu z narkotykami. Najczęściej stosuje się w leczeniu bezsenności, korzeń walerów, rumianku i melatoniny.

Valerian Root - miękkie narzędzie uspokajające zaprojektowane do zwalczania bezsenności.Korzeń Walerii można traktować jako kapsułki lub napój w postaci herbaty ziołowej przez 1-2 tygodnie. W dużych dawkach Valerian Root może negatywnie wpływać na zdrowie wątroby.
Kwiaty rumianku są również miękkim narzędziem uspokajającym, co pomaga uspokoić, odpocząć i czuć przyjemną senność. Chamomile herbata --open popularna lecznicza. Należy go wziąć godzinę przed snem.
Melatonina - hormon regularny w trybie "sen - Wakhulation", który jest wytwarzany przez komórki nasadowe i jest syntetyzowany w ciemności. Do leczenia bezsenności weź dodatki Melatonina. Badania nad skutecznością Melatoniny trwa.

Obraz zatytułowany Cure Insomnia Krok 13

2. Użyj aromaterapii na relaks. Aromaterapia jest metodą wpływu olejów eterycznych na stan psychiczny i fizyczny osoby.Chociaż stosowanie aromaterapii jest niemożliwe do wyleczenia bezsenności lub wyeliminowania jej przyczyny, stosowanie olejków eterycznych o kojące działanie przyczynia się do relaksu i dostosowuje ciało do snu. Używaj olejów z kojącą efektem: lawenda, róża, pomarańczowy, bergamotka, cytryna, sandał i inne. Uważa się, że olej eteryczny lawendy stymuluje aktywność komórek zbiornika migdałowego mózgu . Podobnie są jakieś środki uspokajające.

Zastosuj kilka kropli wybranego olejku eterycznego na tkaninie i wdychaj jego zapach. Również wykonaj inhalacje pary lub rozpylać olejki eteryczne w powietrzu. Możesz także dodać olej eteryczny w wannie.

Wydaj sesję aromaterapii 30 minut przed snem. Jeśli masz urządzenie do aromaterapii, pozostaw go do pracy przez całą noc.

Ponadto możesz użyć aromata. Nie zostawiaj jednak świec bez opieki i w nocy podczas snu.

Aromatherapists, kręgarzy, maszyki i akupunkariusze są zwykle stosując aromaterapię jako jedną z metod leczenia.

Obraz zatytułowany Cure Insomnia Krok 14

3. Spróbuj akupunktury. Ta procedura polega na kierunku wpływu na niektóre biologicznie aktywne punkty ciała, wprowadzając do skóry / mięśni cienkich igieł. Głównymi celami sesji akupunktury są przywrócenie normalnego krążenia wszystkich przepływów energii i zmniejszenia nieprzyjemnych objawów. Chociaż skuteczność akupunktury do leczenia bezsenności nie jest jeszcze w pełni udowodniona, pewna potwierdzenie, że ta procedura łagodzi, relaksuje, a także eliminuje ból. Opierając się na starożytnych zasadach tradycyjnej medycyny chińskiej, podczas sesji akupunktury, substancje są uwalniane, co może zmniejszyć ból i poprawić dobre samopoczucie. Substancje te obejmują endorfiny i serotoninę.

Akupunktura zwiększa wieczorem wydzielanie melatoniny, tak że stan ludzi cierpiących na bezsenność jest znacznie poprawiony.

Użyj metody akupunktury do leczenia bezsenności, jeśli inne metody (wspomniane powyżej) nie przynoszą należytego działania.

Zgodnie z prawodawstwem akupunktura odnosi się do działalności medycznej do licencjonowania. Jeśli zdecydujesz się uciekać do tej metody leczenia bezsenności, skontaktuj się z centrum medycznym, gdzie procedury przeprowadzają lekarz refleksologiczny, który minął odpowiednie szkolenie. Przed uzgodnieniem tego rodzaju leczenia dowiedz się o kwalifikacjach specjalistycznych prowadzących procedurę i upewnić się, że centrum jest zgodny z zasadami dezynfekcji i używać sterylnych igieł.

Obraz zatytułowany Usuń bezsenność Krok 15

cztery. Dowiedz się o hipnoterapii. Jako skrajny środek do leczenia bezsenności stosuje się hipnoterapię. Hipnoterapia jest rodzajem praktyki psychoterapeutycznej, w której stosuje się stan tzw. Zmienionej świadomości. W stanie hipnozy osoba jest odprężona i łatwa inspirowana. Podczas sesji hipnoterapeuta ośrodki ośrodki do wielu technik, które pomagają relaksować, zmniejszyć alarmujące myśli, zmienić wewnętrzne odczucia i przygotować ciało do snu. Z reguły hipnoterapia okazuje się dość skuteczną metodą leczenia bezsenności w przypadku, gdy nie jest konsekwencją głównej choroby.

Użyj usług tylko wysoko wykwalifikowanej hipnoterapeuty.Przed uzgodnieniem z metodą leczenia musisz być całkowicie pewny profesjonalizmu lekarza.

Wielu psychiatrów i psychoterapeutów praktykuje hipnoterapię.

Zawsze przyjmuj przyjaciela lub członka rodziny (przynajmniej do początkowych sesji), ponieważ ludzie są bardzo wrażliwe po sesji hipnozy.

Rada

Większość ludzi potrzebuje 7-9 godzin snu, chociaż są ci, którzy mogą spać tylko 3 godziny dziennie i czuć się świetnie.
Trwałe podróże podróży i odpowiednio częste zmiany w strefie czasowej mogą być również spowodowane przez bezsenność.
Weź leki przeciwhistaminowe, które powodują senność. Jest to bardzo ważne, jeśli doświadczasz bezsenności.
Przewlekła bezsenność jest zwykle związana z chorobą fizyczną lub psychiczną. Choroby psychiczne, które powodują bezsenność, można przypisać depresją, zaburzenie dwubiegunowe, zaburzenie stresu i lęku.
W niektórych przypadkach zwykłe czytanie może pomóc, a także zmniejszone poziomy stresu. Medytuj lub rób to, co możesz cieszyć. Dzięki temu będziesz lepiej spać.

Przestrogi

Depresja kliniczna - wspólny powód bezsenności. Nie będzie w stanie wyleczyć domowej roboty. W tym przypadku może pomóc tylko wykwalifikowany psychiatra.