Jak pozbyć się bezsenności: 13 kroków

Bezsenność jest naruszeniem procesu marzeń, dlatego z czasem powstaje wiele różnych problemów fizjologicznych. Według statystyk, około 95% populacji okresowo cierpi z powodu bezsenności lub ucierpiała w przeszłości. Najczęstszą przyczyną bezsenności jest wysoki poziom stresu wśród ludności (często z powodu troski o sytuację finansową, o pracy lub relacjach). Niemniej jednak istnieją inne czynniki, które mogą prowadzić do bezsenności. Na przykład powód może być w diecie, w różnych problemach zdrowotnych lub w niektórych preparatach medycznych, które zaakceptujesz.

Kroki

Część 1 z 3:

Jak poprawić sen

jeden. Wymyślić relaksujący rytuał przed snem. Ważne jest, aby przed snem miałeś własny rytuał. Jeśli zawsze jesteś w stanie poradzić sobie z jakimś pracą przed snem, z czasem twoje ciało się przyzwyczai, a zatem przekazujesz ciało, że nadszedł czas, aby iść do łóżka. Relaks przed snem pomoże również różnym metodom relaksacyjnym.

Głęboki oddychanie pomoże zanurzyć się w głębokim sen. Włóż jedną rękę na brzuchu i oddychaj, czuj się, że z każdym oddechem twoja ręka jest lekko podniesiona. Oddychaj na koncie 1-2-3, a następnie wydech.
Wypróbuj palce. "Napięcie" palce "na sobie", trzymaj się w takim stanie 10 sekund, zrelaksuj się, poczekaj 10 sekund i powtórz ćwiczenie ponownie. Powtórz go 10 razy.
Różne metody relaksacyjne (na przykład napięcie i relaks mięśni) pomogą odpocząć przed snem. W Internecie możesz znaleźć więcej informacji dotyczących metod relaksacji mięśni. Na przykład ćwiczenie PMR (progresywny relaks mięśni) obejmuje stężenie uwagi na jednym obszarze ciała na raz. Pomoże to pozbyć się żadnych nieprzyjemnych myśli, które przeszkadzają ze snem.
Ciepły prysznic lub wanna pomogą również odpocząć przed snem. Spróbuj kąpać się na godzinę przed snem (lub tak). Nie włączaj zbyt gorącej wody, ponieważ może, wręcz przeciwnie, drżę.

Obraz zatytułowany zapobieganie bezsenności krok 2

2. Zmień wszystko w swojej sypialni. Pozbyć się bezsenności, możesz spróbować trochę zmiany sytuacji w sypialni, co czyni go bardziej komfortowym i spokojnym. Po prostu spróbuj coś zmienić, uczynić swoją sypialnię lepiej - pomoże to osiągnąć lepszy sen.

Jeśli mieszkasz w hałaśliwym mieszkaniu lub domu, pomyśl o kupowaniu białego generatora hałasu. Taki instrument pomoże utrudzić niechciane dźwięki. Ponadto możesz przesłać aplikację z białym szumem do telefonu.

Uczyń swoje łóżko bardziej przytulne i wygodne, nie zapomnij o pościeli. Jeśli pewna tkanina jest denerwująca lub tykająca skórę, wymień go. Eksperymentuj z temperaturą w pokoju. W rzeczywistości pokój powinien być chłodny - około 15-18 ° C (chociaż wiele takich temperatury może wydawać się zbyt fajni). Usuń jasne źródła światła i gadżety elektroniczne z sypialni.

Spróbuj umieścić wentylator w sypialni, który nie tylko ochłodzi powietrze i sprawi, że pokój był bardziej fajny, ale zostanie opublikowany biały hałas.

Użyj łóżka tylko przez miejsce docelowe - do snu i seksu. Nie pracuj i nie czytaj w łóżku. Nie chcesz, aby był związany z czymś, z wyjątkiem snu.

Nie zmuszaj się do zasypiania - poczekaj, kiedy ciało chce odpocząć. Jeśli nie możesz zasnąć przez 20-30 minut, po prostu wyróżnij się z łóżka i zrób coś lub spróbuj się zrelaksować, aż chcesz się położyć i spać.

Usuń zegar z sypialni. Po ustawieniu budzika usuń wszystkie godziny. Jeśli patrzysz na czas, zobacz, co jest wystarczająco długie i nie możesz zasnąć, zaczniesz się martwić - pogorszy to sytuację.

Obraz zatytułowany zapobieganie bezsenności krok 3

3. Upewnij się, że jesz przed snem. Ciężkie jedzenie kilka godzin przed snem może spowodować zaburzenie żołądka i dyskomfort. Doprowadzi to do braku snu. Spróbuj zjeść coś łatwy, na przykład, zdrowe przekąski: produkty pełnoziarniste, owoce i niskotłuszczowe produkty mleczne.

Obraz zatytułowany zapobieganie bezsenności krok 4

cztery. Nie pij przed stymulantami snu. Innym wspólnym powodem bezsenności jest stosowanie alkoholu, kofeiny i nikotyny. Substancje zawarte w nich naruszają sen, a efekt może trwać do 8 godzin.

Na przykład nie pij kawy po kolacji, nie pij alkoholu 6 godzin przed snem. I nie palić kilka godzin przed snem. Kofeina przyspiesza puls między neuronami w mózgu, ponieważ wiele myśli stale wiruje się w głowie. Zużycie alkoholu, pomimo faktu, że daje senność, prowadzi do mniejszego snu.

Kawa, czarna i zielona herbata, gorąca czekolada, produkty o ciemnej czekoladzie, większość napojów gazowanych i energetycznych są źródłem kofeiny. Nawet napoje energetyczne, które nie zawierają kofeiny zawierają różne stymulowania (na przykład Guarana, Cola i / lub żeń-szeń). Staraj się nie pić napojów energetycznych przed snem.

Cukier jest również stymulantem, więc nie powinien również używać co najmniej godzin przed snem.

Obraz zatytułowany zapobieganie bezsenności krok 5

pięć. Znajdź sposoby na "wyłączenie mózgu" przed snem. Jeśli przyczyną bezsenności jest stres, spróbuj znaleźć sposoby na "wyłączenie mózgu" przed snem - może pomóc. Na przykład spędzaj procedurę przed snem, który usunie stres.

Zdejmij przed snem niektóre kojące działalność. Przeczytaj coś łatwego i zabawnego. Weź ciepłe (nie gorące) kąpiel. Medytacja koła. Nie rób żadnych stymulowanych klas, na przykład nie oglądaj telewizji ani zabawiania komputera.

Ponadto możesz po prostu spróbować zapisać wszystko, co przydarzyło się ci na ten dzień. Każdego dnia dajesz sobie 10-15 minut i zapisz swoje myśli. Przynajmniej nie żałuj czasu na myślenie o tym, co cię niepokoi. Potem w nocy myśli nie przeszkadzają już. Może znacznie ułatwić proces powodziowy.

Jeśli rozumiesz, że leżąc w łóżku, stale martwić się o coś, pomimo próbowania się zrelaksować, wykonać ćwiczenia mentalne. Na przykład, spróbuj zapamiętać 50 męskich nazw, które zaczynają się od litery "A". Wymień kilka warzyw, które zaczynają od liter "C". Być może te ćwiczenia wydają się głupi dla ciebie, ale zabiorą twój umysł, trochę cię pysznie i przełamują podniecenie.

Część 2 z 3:

Zmień tryb życia

jeden. Zmniejsz poziom stresu. Niepokój o pracy, badaniu, relacji i życiu publicznym może prowadzić do stresu, co następnie staje się przyczyną bezsenności.. Spróbuj zmniejszyć poziom stresu lub nauczyć się radzić sobie z nim - pomoże pozbyć się bezsenności.

Odpowiednio spełniają swoje obowiązki i obowiązki. Wiele osób doświadcza stresu ze względu na fakt, że zbyt przeciążony - mają zbyt wiele przypadków. Jeśli wiesz, że nie masz czasu na gotowanie dania na targi szkolne - nie obiecaj tego zrobić.
Jeśli rozumiesz, że nie masz wystarczająco dużo czasu, aby coś zrobić, wystarczy przejść niektóre zadania z listy przypadków. Poproś znajomego lub członka rodziny, aby pomóc ci zakończyć niektóre sprawy, jeśli dostałeś zbyt napięty tydzień.
Zapraszam do "ucieczki" od stresujących sytuacji. Jeśli masz ojczystego lub kolegi, który stale powoduje niepokój, gniew i inny negatywny, po prostu spróbuj mniej komunikować się z nim. Jeśli masz jakieś wydarzenia, pozostań w dniu domu.
Spróbuj zorganizować swój czas, aby uniknąć stresujących sytuacji. Jeśli nienawidzisz późno, idź do pracy trochę wcześniej. Jeśli martwisz się o sprawy domowe, spróbuj połączyć niektóre zadania, które można wykonać razem. Na przykład, harmonogram po pracy, aby przejść do sklepu spożywczego, a jednocześnie w aptece.
Podziel się swoimi problemami z przyjaciółmi i członkami rodziny. Kiedy ze wszystkich stron stresu strażnika ważne jest wsparcie przyjaciół i bliskich. Po prostu podziel się swoimi niepokojącymi myślami i słuchać, że powiedzą. Jeśli jesteś dyskomfort, mówiąc komuś o stresujących sytuacjach, po raz kolejny doceniam twoją sytuację.
Porozmawiaj o poziomie stresu z lekarzem lub psychologiem. Lekarz może zalecić pewne zmiany w stylu życia, które pomogą ciału lepiej radzić sobie ze stresem. Ponadto lekarz może napisać do ciebie skierowanie do psychologa, który omówi problemy z tobą w zakresie zarządzania stwarcami.

Obraz zatytułowany zapobieganie bezsenności krok 7

2. Ćwiczenie. Regularna aktywność fizyczna pomoże kontrolować cykl snu. Jeśli nie byłeś zaangażowany w sport lub fitness do dziś, teraz nadszedł czas, aby zacząć - pomoże to przezwyciężyć bezsenność.

Spróbuj spędzić 20-30 minut aktywności fizycznej każdego dnia. Może to być wspólna aktywna aktywność. Na przykład jazda na rowerze, jogging, sport lub inne ćwiczenia, które można znaleźć w Internecie..

Będziesz musiał ciężko pracować, aby ćwiczyć w twoim zwyczaju. Regularny harmonogram ćwiczeń ułatwi zadanie. Spróbuj robić fitness każdego ranka lub każdego dnia po pracy. Jeśli wyróżniasz się pewnego czasu, gdy jesteś zaangażowany w ćwiczenia sportowe, szybko wejdzie do swojego zwyczaju i stać się zwykłym codziennym biznesem, jak obiadem lub czyszczeniem zębów.

Czas wybrany do szkolenia. Ćwiczenie pomogą pozbyć się bezsenności, ale nie powinno być angażowane w energiczną aktywność fizyczną przed snem. Spróbuj dystrybuować czas, aby trening miał miejsce 5-6 godzin przed snem.

Obraz zatytułowany zapobieganie bezsenności krok 8

3. Limit czasu śpi. Jeśli masz problemy z łóżkiem, najprawdopodobniej w ciągu dnia, w którym chcesz się zdrzemnąć. Ale z powodu dnia śpi, będziesz trudniej zasnąć w nocy. Najlepiej nie spać. Jeśli nie możesz zrobić bez snu, lepiej położyć się zaledwie 30 minut (ponadto, należy to zrobić tylko do godziny 3 po południu).

Obraz zatytułowany zapobieganie bezsenności krok 9

cztery. Jeśli weźmiesz leki, sprawdź im adnotację. Lub poproś lekarza (lub Phaitory), czy ten lek może spowodować bezsenność i wszelkie problemy ze snem. Jeśli tak, poproś o zastąpienie tego leku na podobnej (lub zmniejszyć dawkę). Zawsze czytaj adnotację do jakichkolwiek produktów leczniczych. Jeśli zawierają kofeinę lub inne psychostymulanty (na przykład pseudoefedryna), a następnie mogą dzwonić bezsenność.

Część 3 z 3:

Skontaktuj się z pomocą techniczną

jeden. Zarejestruj się na recepcję do lekarza. Jeśli ostra bezsenność przekazała już do przewlekłego (czyli długoterminowa) bezsenność pomimo wszystkich twoich wysiłków, zarejestruj się na recepcję do terapeuty. Być może przyczyną problemów ze snem jest jakąś ogólną chorobą.

Zwiększone przyczyny bezsenności obejmują przewlekły ból, depresja, zespół niespokojny nogi, ciężkie chrapanie (bezdech senny), problemy z oddawaniem moczu, zapalenie stawów, onkologii, choroby tarczycy, menopauzę, choroby serca i płuc, chroniczne zgagania.
Zapytaj lekarza, jeśli bezsenność może być powodem, dla którego przyjmujesz lek. Na przykład może to być narkotyki przeciwko depresji, w celu zmniejszenia ciśnienia krwi, środki antyalergiczne, środki do utraty wagi i lepszego nastroju (na przykład ritalalin).
Lekarz zbiera anamneza i zapisywanie innych objawów, które można powstać. Prawdopodobnie byłoby przydatne do napisania listy ich reklamacji i pytań z góry, a następnie poprosi o ich lekarza.

Obraz zatytułowany zapobieganie bezsenności krok 11

2. Pomyśl o psychoterapii behawioterapii. Ponieważ bezsenność jest wynikiem emocjonalnego przepięcia i stresu, psychoterapia pomoże sobie z tym poradzić. Poznawcza terapia behawioralna - leczenie terapii, która pomoże lepiej kontrolować negatywne myśli. Często pomaga ludziom cierpiących na bezsenność.

Poznawcza terapia behawioralna jest wykorzystywana do zwalczania czynników, które nasilają przewlekłą bezsenność. Należą do nich: zaburzenia snu, nieregularny sen, niewłaściwy tryb uśpienia i nierozsądny stosunek do snu.

Poznawcza terapia behawioralna ma na celu zmiany zachowań: Aby zainstalować spanie i przebudzenie czasu, aby wyeliminować sen popołudniowy. Ponadto wpływa na poznawcze (czyli składnik "myślenia"). Psychoterapeuta będzie współpracować z Tobą i pomoże kontrolować negatywne myśli lub pozbyć się ich w ogóle, a także kontrolować różne przekonania i doświadczenia, które zakłócają zasypianie. Psychoterapeuta, najprawdopodobniej da ci kilka zadań, które będą musiały zrobić w domu. Na przykład może doradzić, aby utrzymać dziennik negatywnych myśli lub angażować się w inne działania, które pomogą radzić sobie z negatywnymi myślami.

Możesz dostać się do psychoterapeuty, zadając kierunek lekarza uczestniczącego. Ponadto można znaleźć psychoterapeutę przez Internet. Jeśli jesteś studentem lub studentem, najprawdopodobniej skonsultujesz się za darmo przez kierunek ze szkoły lub uniwersytetu.

Obraz zatytułowany zapobieganie bezsenności krok 12

3. Pomyśl o opcjach leczenia. Jeśli lekarz uważa to za konieczne, wyznaczy cię leki, które pomogą poradzić sobie z bezsennością. Należy pamiętać, że większość lekarzy natychmiast przepisuje leki do leczenia bezsenności, ponieważ traktują tylko objawy i nie wyeliminują głównego powodu.

Narkotyki są narkotykami, które przyczyniają się do przywrócenia snu i pokoju. Zazwyczaj są one przepisane przez 2-4 tygodnie (na kurs), ponieważ z czasem stają się coraz mniej skuteczne. Efekty uboczne obejmują silne chrapanie, suche usta, zamieszanie, senność i zawroty głowy.

Obraz zatytułowany zapobieganie bezsenności krok 13

cztery. Porozmawiaj z lekarzem o różnych dodatkach bioaktywnych, które można kupić bez przepisu. Istnieje wiele produktów na bazie warzyw (lub na podstawie naturalnych dodatków), które działają jako miękkie środki uspokajające. Pomogą zasnąć, a ogólnie walczą z bezsennością.

Valerian root ma działanie uspokajające. Czasami korzeń walerów sprzedawanych jako dodatek w niektórych sklepach zdrowej żywności. Ponieważ czasami leki wpływają na funkcję wątroby, przed użyciem roota walerów, warto porozmawiać z lekarzem.

Melatonina jest hormonem, który jest wytwarzany przez nasadę naszego mózgu. Jest to konieczne do regulacji dziennego rytmu i głębokiego snu. Istnieją różne badania nad tym, jak wpływa na objawy bezsenności, ale zwykle na krótkotrwałe użycie jest odpowiednie.

Akupunktura jest procedurą medyczną, w której lekarz umieszcza specjalne igły w kluczowych punktach twojego ciała. Istnieją pewne dowody na to, że akupunktura, pomaga ludziom walczyć z bezsennością. Możesz studiować bardziej szczegółowo procedurę akupunktury, jeśli inne metody nie działają.

Rada

Trwałe podróże podróży i odpowiednio częste zmiany w strefie czasowej mogą być również spowodowane przez bezsenność.
Większość ludzi potrzebuje 7-9 godzin snu za noc, chociaż są ci, którzy mogą spać tylko 3 godziny dziennie, czując się świetnie.
Do dobrego snu są naturalne napoje. Pomogą odpocząć i spać, oprócz, budząc się, nie będziesz się zmęczyć.

Ostrzeżenie

Depresja kliniczna - wspólny powód bezsenności. Nie będzie w stanie wyleczyć domowej roboty.