Jak dowiedzieć się, ile godzin potrzebujesz spać

Wszyscy po raz kolejny chcieliśmy dobrze spać. Ludzie zaczynają słyszeć te wskazówki w dzieciństwie, kiedy trzeba się zrelaksować przed szkołą. Sportowcy zalecają przed imprezami sportowymi, innymi dorosłymi - kiedy te doświadczają stresu lub chorych. Ale co to jest "Ładny sen"? Aby odpowiedzieć na to pytanie, musisz wziąć pod uwagę wiele czynników, a także styl życia osoby. Nie można wiedzieć, co to znaczy, nie zdając sobie sprawy z tego, ile godzin snu potrzebujesz ciała.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Słuchaj swojego ciała

jeden. Ułóż prosty czek. Aby zakończyć ten test, możesz potrzebować więcej niż jednej nocy.

Umów się następnym razem, gdy będziesz miał okazję spać rano na kilka dni z rzędu. Że wynik jest tak dokładny, jak to możliwe, musisz przetestować kilka nocy.
Kłamać spać niezbyt późno i niezbyt wcześnie. Jeśli masz możliwość spania dłużej, najprawdopodobniej oznacza, że albo nie musisz pracować ani badać przez kilka dni z rzędu, czy weekend. Aby wyniki były dokładne, nie iść do łóżka później niż zwykle. Ważne jest, aby przejść do tego samego każdego dnia.
Nie umieszczaj budzika. Sen, aż się obudzisz. Większość ludzi wyśle w pierwszej nocy dłużej, może nawet 16 godzin lub więcej. Ciało kompensuje niedobór snu.
Jeśli zgromadzisz poważne nieodpowiednie, najpierw musisz się go pozbyć, w przeciwnym razie wyniki testów będą nieprawidłowe. Jeśli nieodpowiednie jest nieznaczne, możesz zacząć sprawdzać.
Po pierwszej nocy, dłuższy sen nadal iść do łóżka w tym samym czasie i nie umieszczaj budzika. Kilka dni później zaczniesz budzić się w tym samym czasie. Teraz wiesz, ile godzin snu potrzebujesz do twojego ciała.
Jeśli spałeś wystarczająco dużo czasu, będziesz wesoły i zdolny do wykonywania monotonnych zadań bez uczucia, że jesteś klonowany we śnie.

Obraz zatytułowany wie, ile snu potrzebujesz kroku 2

2. Kompensuj brak snu. Kiedy osoba nie wypadła, brak snu gromadzi się.

Za każdym razem, gdy śpisz mniej niż potrzebujesz, zwiększasz intensywne. Niewidoczne mogą gromadzić się przez kilka dni lub nawet miesięcy.

Jeśli pracujesz, grasz lub studiujesz do nocy, a następnie obudzić się na budziku, pozbawiasz się potrzebę.

Codziennie kompensuje intensywną godzinę dodatkowego czasu snu i spróbuj spać z dowolną możliwością, aż pozbycie się nieodpowiednich.

Będziesz musiał śledzić ile godzin snu zabrałeś, aby je wypełnić.

Obraz zatytułowany wie, ile snu potrzebujesz kroku 3

3. Jeśli twoje intensywne jest nagromadzone przez długi czas, weź wakacje. Spać, będziesz potrzebował kilku tygodni lub jeszcze więcej czasu.

Weź wakacje i nie planuj niczego. Idź do łóżka w tym samym czasie i obudzić się bez budzika każdego dnia.

Nie potępiaj się za fakt, że dużo śpisz na wakacjach. Kompensuj niedobór snu i wróć do zwykłej grafiki.

Kiedy wypełniasz niedobór snu i powrócić do zwykłego sposobu życia, w pewnym momencie poczujesz, że nie musisz instalować budzik rano, pod warunkiem, że idziesz do łóżka na czas, a ciało ma prawo ilość snu.

Jeśli idziesz spać wcześnie, ale wciąż czuję zmęczenie i nie mogę się obudzić rano, spróbuj jeszcze iść spać nawet wcześniej. Nie do wszystkich ludzi wystarczających ilości snu, który jest uważany za normę. Być może musisz spać więcej. Jeśli nie pomoże, zapisz do lekarza.

Jeśli próbowałeś wypełnić niedobór snu przez pewien czas, ale wciąż zmęczony i wyczerpujący dzień, istnieje możliwość, że masz problem z zdrowiem lub którykolwiek z leków, które akceptujesz wpływ na swój stan. Zapisz do lekarza, aby dowiedzieć się przyczyną zmęczenia i wysokiego zmęczenia.

Obraz zatytułowany wie, ile snu potrzebujesz kroku 4

cztery. Speake odpowiednią liczbę godzin, aby zapobiec problemom zdrowotnym. Ważne jest, aby nauczyć się rozpoznać oznaki braku snu, aby zrozumieć, co się dzieje, gdy ciało nie wypada.

Przeprowadzono badanie, w którym sześciu wolontariuszy spała tylko o 4 godziny każdej nocy.

Już po sześciu dniach snu w tym trybie wolontariusze podniosły ciśnienie i zwiększył poziom kortyzolu (hormon stresowy) we krwi. Ich organizmy zaczęły produkować tylko połowę normalnej liczby przeciwciał do szczepionki przeciw grypie, a testy opracowały pierwsze oznaki oporności na insulinę, co stanowi warunkiem wstępnym dla przejawu drugiej cukrzycy typu.

Osoby o krótkim braku snu obserwuje się również takie objawy, ponieważ niezdolność do koncentracji, powoli proces podejmowania decyzji, pogląd, złożoność z maszyną napędową, drażliwość, zmęczenie, problemy z pamięcią.

Naukowcy również zidentyfikowali objawy związane z długim brakiem snu. Takie objawy obejmują otyłość, oporność na insulinę, atak serca, utratę pamięci, choroby serca.

Obraz zatytułowany wie, ile snu potrzebujesz kroku 5

pięć. Pomyśl, jakie sytuacje wpływają na twoje sen. Czasami stres i zmiany w kondycji fizycznej ciała zwiększają potrzebę ciała we śnie.

Podczas ciąży organizm potrzebuje więcej snu, przynajmniej w pierwszym trymestrze.

Potrzeba marzenia wzrasta również z chorobami, urazami, silnymi wyczerpaniem fizycznym, złożonymi sytuacjami emocjonalnymi i dużymi obciążeniem psychicznymi.

Aby pomóc ciału śnie, spróbuj spać po południu, a jeśli okazja.

Obraz zatytułowany wiem, ile snu potrzebujesz kroku 6

6. Określ wymaganą ilość snu, na podstawie wieku. Istnieje wiele źródeł, które prowadzą wykresy pożądanej ilości snu w zależności od wieku.

Wraz z wiekiem, potrzeba maleje marzeń. Niemowlęta śpią od 11 do 19 godzin dziennie (normalne są uważane za 14-17 godzin), a starsi ludzie powyżej 65 osób wynoszą od 5 do 9 godzin (średnio 7-8 godzin).

Informacje o odpowiedniej ilości snu, w zależności od wieku, można znaleźć w wielu sprawdzonych źródłach, w tym ta strona. Jest zalecany i dopuszczalny czas snu, a także czas uważany za niepożądany.

Pamiętaj, że wszyscy ludzie są inni. Ponadto inne czynniki mogą wpływać na potrzebę. Na przykład niektórzy ludzie przyjmują narkotyki lub mają choroby, które zmuszają ich do snu więcej niż zwykłe.

Metoda 2 z 3:

Zmień nawyki

jeden. Zmienić otaczającą przestrzeń. Zrób pokój, w którym śpisz jak wygodny i przyjemny.

Najpierw wyreguluj temperaturę. Sen powinien spać w wygodnej niskiej temperaturze.
Użyj łóżka tylko do relacji snu i intymnych. Nie idź do łóżka z żadnym innym (nie czytaj, nie studiuj, nie graj w gry komputerowe, nie używaj urządzeń z ekranem i nie oglądaj telewizji do nocy).
Kiedy nadszedł czas, pokój powinien być cichy i ciemny. Zawieś zasłony, aby pozbyć się żadnych źródeł światła i używać uszu lub włączyć wentylatora, aby nie zakłócać obcego dźwięku.
Materac i poduszki muszą być wygodne i przytulne. Jeśli śpisz z kimś razem, powinieneś mieć wystarczająco dużo miejsca na wszystko, aby być wygodnym.
Staraj się nie zawieść w swoim łóżku dzieci i zwierząt.
Jeśli pracujesz w drugiej lub trzeciej przesunięciu, postępuj zgodnie z tymi samymi zasadami. Spróbuj pracować i spać w tym samym czasie.

Obraz zatytułowany wie, ile snu potrzebujesz kroku 8

2. Zwróć uwagę na swoje nawyki żywnościowe. Zdrowe odżywianie pomoże prawidłowo ogólnie, w tym spać, ale są również specjalne rzeczy, które pozwolą Ci poprawić jakość snu.

Na nadchodzącym nocnym lub tuż przed snem, ale nie idź spać na pustym żołądku.

Mniej pić wieczorem, aby nie obudzić się w nocy.

W ciągu dnia staraj się spożywać mniej kofeiny i nie pij napojów z tą substancją po drugiej po drugim po południu.

Wyrzucić palenie lub nie palić w nocy. Nikotyna jest substancją stymulującą, która może zapobiec zasypianiu.

Nie pij alkoholu. Po pierwsze, alkohol powoduje senność, ale po kilku godzinach zaczyna działać jako środek stymulujący, który może powodować problemy ze snem.

Obraz zatytułowany wie, ile snu potrzebujesz kroku 9

3. Dostosuj swój harmonogram i styl życia. Dotyczy to również: Sportu do wyjścia na ulicę.

Ćwiczenie zgodnie z istniejącymi zaleceniami, czyli co najmniej 150 minut obciążeń aerobowych na tydzień. Najlepiej grać w sportach po południu lub wcześnie wieczorem. Zrób to przed snem.

Istnieje bezpośredni związek między sportami a snem. Jak stwierdzono w wyniku badań, umiarkowanego wysiłku fizycznego (na przykład chodzenie) zmniejszyć ilość czasu do osób z bezsennością zasnąć.

Spróbuj wyjść po południu. Słońce daje ważne witaminy ciała i pozwala ustawić cykl snu i obudzić. Kiedy zbliża się czas snu, powinieneś ograniczyć światło.

Jeśli musisz spać trochę dzień, nie iść do łóżka, jeśli już wieczorem i nie spać dłużej niż 20-30 minut.

Obraz zatytułowany wie, ile snu potrzebujesz kroku 10

cztery. Naucz się relaksować przed łóżkiem. Rób, co pozwoli ci pozbyć się stresu.

Ktoś lubi czytać, inni wolą dzianiny lub rysować. Weź ciepły prysznic lub wannę, słuchaj spokojnej muzyki lub dźwięków natury. Wszystko jest dla ciebie odpowiednie. W tym czasie wskazany jest muffy światła.

Spróbuj walczyć ze stresem, nie szkodliwe dla zdrowia. Robić przerwy przez cały dzień, porozmawiaj o czymś zabawnym i śmiechu z przyjaciółmi. Jeśli walczysz na stres przez cały dzień, łatwiej będzie pozbyć się myśli przed snem.

Obraz zatytułowany wiem, ile snu potrzebujesz kroku 11

pięć. Przylegają do określonej grafiki. Połóż się i wstań w tym samym czasie każdego dnia, w tym weekendy i święta.

Nawet jeśli nie czujesz się zmęczony ani drowy, lepiej iść do łóżka w naszym zwykłym czasie. Jeśli w ciągu kilku dni trudno będzie szybko zasnąć, zmienić tym razem.

W niektórych źródłach zaleca się pójście do łóżka tylko wtedy, gdy osoba chce spać, inni radzą, aby przejść do zwykłego czasu. Jeśli harmonogram snu jest regularny, najprawdopodobniej chcesz spać, gdy tylko spadniesz i odprężasz.

Jeśli nie zasypiasz 15 minut, wstań. Więc nie martwisz się, ponieważ nie możesz zasnąć. Wstać, oceń, zrób coś, co cię odpręża, a potem znowu iść spać.

Nie patrz na zegar. Zrelaksować się, pomyśl o czymś przyjemnym, co stało się w ciągu dnia lub o tych rzeczach, które lubisz i którzy pozwalają ci się uspokoić. Staraj się nie myśleć o tym, co na pewno musisz zasnąć.

Metoda 3 z 3:

Specjalista pomocy

jeden. Jeśli problemy ze snem nie przechodzą, zapisz się na konsultację do lekarza. Problemy z zasypianiem może być ukryte przyczyny lub sen może wpływać na narkotyki.

Niektóre choroby wpływają na sen. Dzięki następującym zaburzeniom pomoc może być wymagana przez psychoterapeuta lub psychiatra: depresja, bezsenność, zespół deficytu uwagi z nadpobudliwością, zaburzeniem osobowości dwubiegunowej, pourazowe zaburzenia snu, koszmary i inne problemy ze snem.
Problemy ze snem mogą być również konsekwencją ataków bezdechu w senach, chorobach Alzheimera, demencji, bólu przewlekłego, zespół niespokojny nogi, przewlekłą obturacyjną chorobą płucną i innymi chorobami związanymi z oddychaniem, alergią, padaczką, fibromialgią, przewlekłym zespołem zmęczeniowym, chorobą gastrocesofagealnoux i stwardnienie rozsiane.
Niektóre problemy ze snem rozwijają się bezpośrednio z powodu chorób związanych ze snem. Przykładem takich chorób jest zaburzeniem rytmu obiektowego snu, hańby, narkolepsy, kataplectric, chodzenie we śnie, rozmowy we śnie, szybkie zaburzenia fazy snu i zaburzenia spowodowane zmieniającymi zmianami pracy i nietrwałego harmonogramu snu.

Obraz zatytułowany wie, ile snu potrzebujesz kroku 13

2. Przeanalizuj zmiany w zwykłym sen. Zaburzenia snu mogą być konsekwencją dużej liczby chorób, problemów zdrowotnych psychicznego i chorób związanych ze snem.

Objawy zaburzeń snu obejmują zwiększone senność w ciągu dnia, ciągłe zmęczenie, nierównomierne oddychanie lub silne mobilność we śnie, niezdolność do zasypiania, pomimo zmęczenia i zwykłego czasu spania, a nienormalne zachowanie w senach - chodzenie lub mówienie.

Niestety w tym artykule nie możemy prowadzić pełnej listy wszystkich objawów związanych z każdą z możliwych chorób, ponieważ zawiera dużą liczbę znaków.

Skonsultuj się z lekarzem tak wcześnie, jak to możliwe. W twoich zainteresowaniach, aby zrobić problem snu, nie wkładając go na później. Lekarz odpowie na twoje pytania i może wyznaczyć odpowiedniego leczenia.

Obraz zatytułowany wie, ile snu potrzebujesz kroku 14

3. Pomyśl o tym, jakie leki. Wiele leków może lub powodować zwiększoną senność i zmęczenie lub zwiększyć potrzebę ilości snu.

Nie anuluj samodzielnie odbioru leków. Jeśli wydaje ci się, że jakiś medycyna może spowodować problemy ze snem, skonsultować się z lekarzem. W wielu przypadkach wystarczy zmienić dawkę lub zastąpić lek do drugiego.

Setki leków zwiększały senność zawarte na liście możliwych skutków ubocznych. Pełna lista tych leków jest zbyt duża, aby wprowadzić go w tym artykule. Wszelkie leki z leków przeciwhistaminowych do spadków ciśnienia i bolesne mogą powodować senność i problemy ze snem. Jeśli uważasz, że którykolwiek z twoich leków wpływa na twoje marzenie, porozmawiaj o tym z lekarzem lub farmaceutą.

Preparaty mogą również zmienić jakość snu. Lista takich leków jest bardzo długa, ale jest znacznie krótsza niż lista leków powodujących senność. Jednak wiele leków może ingerować z tobą. Jeśli wydaje ci się, że twoje leki wpływają na jakość swojego snu, skonsultuj się z lekarzem.

Obraz zatytułowany wie, ile snu potrzebujesz kroku 15

cztery. Weź pigułki sypialne. Jeśli trudno będzie ustalić i utrzymać harmonogram snu, powodem może wynagrodzić się w pewnych problemach - na przykład przygnębiony. Możesz po prostu przywrócić zdrowe sen.

Niektóre leki są sprzedawane bez receptury, a dzięki ich pomocy szybko zasnę. Wszystkie leki tej grupy są przeznaczone do użytku krótkotrwałego.

Jeśli problemy ze snem nie przechodzą, porozmawiaj z lekarzem o narkotykach, które są uwalniane przez recepturę.