Jak ustalić pełny sen, jeśli jesteś nastolatkiem

Według lekarzy nastolatki powinny spać 8-10 godzin. Jednak zgodnie z National Sen Foundation, tylko 15% młodzieży snu osiem i pół godziny w dni powszednie. Brak wystarczającego snu negatywnie wpływa na zdrowie nastolatka. Brak snu jest przyczyną depresji i przewlekłych bólów głowy, ponadto dzieci, które śpią niewiele trudno skupić się na studiach. Więc nastolatki są niezwykle ważne, aby opracować zdrowe nawyki snu.

Kroki

Część 1 z 4:

Zapobieganie bezsenności

jeden. Zrobić czyszczenie w pokoju. Lepiej spieszysz w czystym i przytulnym pokoju. Według badań, dekoracja sypialni z kwiatami ma pozytywny wpływ na nastrój podczas przebudzenia.Twój pokój powinien mieć przyjemną i spokojną atmosferę.

Obraz zatytułowany sen cóż, jeśli jesteś nastolatkiem krokiem 2

2. Zainstaluj i postępuj zgodnie ze stałym rytuałem przeciwnika do spania. Ponieważ życie nastolatka jest wystarczająco aktywny, po rytuale dywanów spać jest kluczem do dobrej nocy.Zwróć uwagę na następujące wskazówki, gdy tworzysz rytuał dywanów do spania:

Wyłącz światła. Wyłączenie światła, dajesz sygnał do ciała, które nadszedł noc i uruchomić naturalne rytmy cyrkowe, dzięki czemu czujesz senność.Nosić okulary przeciwsłoneczne po południu, a wieczorem, aby zmniejszyć wpływ jasnego światła.

Przekąska przed łóżkiem. Nie tak łatwo zasypiać, gdy czujesz się głód - jednak żołądek jest pełny, sen jest również trudny, ponieważ proces trawienia nie pozwoli ci to zrobić. Przed snem pić szklankę mleka lub zjeść kawałek toast. Dzięki temu powstrzymasz uczucie głodu, nie ruszając się.

Sy sezonowy. Śpij w ciepłych piżamach w zimie - lato możesz spać w bawełnianej koszulce i szortach. Nie zakładaj kilku przedmiotów odzieży, ponieważ ograniczają swoje ruchy. Ponadto zostaniesz zmuszony obudzić się w nocy, aby usunąć nadmiar ubrań.

Uważaj, że pokój jest fajny. W chłodnym pomieszczeniu zmiana temperatury ciała jest szybsza, co oznacza szybszy proces powodziowy. Dlatego upewnij się, że twoja sypialnia jest fajna.

Odmówić jedzenia rafinowanego cukru przed snem. Rafinowany cukier powoduje poziom cukru we krwi. Może prowadzić do nocnego przebudzenia.

Nie pasuj do dwóch godzin przed snem. Ćwiczenie zwiększają tętno i przyspieszenie procesów metabolicznych w organizmie, zmniejszając senność.

Obraz zatytułowany dobrze, jeśli jesteś nastolatkiem krokiem 3

3. Określ czas rozmieszczenia do snu, a czas przebudzenia. Wszystko zależy od o której godzinie zaczynasz dzień.

Umieść cel spać co najmniej osiem, ale nie więcej niż dziesięć godzin każdej nocy. Dzięki temu postępujesz zgodnie z harmonogramem snu. Ponadto nie poczujesz senności.

Trzymaj harmonogram snu nawet w weekendy. Dzięki temu łatwiej będzie przestrzegać harmonogramu spania w dni powszednie.

Obraz zatytułowany sen cóż, jeśli jesteś nastolatkiem krokiem 4

cztery. Umieść budzik. Z biegiem czasu ciało przyzwyczai się do obuwienia się bez budzika - jednak na początku możesz użyć budzika, aby obudzić się w tym samym czasie.

Jeśli śpisz mocno, zainstalować wiele budzików lub obróć maksymalną głośność Budzik - jeśli łatwo się obudzisz, możesz użyć zwykłego budzika lub pobierz aplikację telefoniczną.

Obraz zatytułowany sen cóż, jeśli jesteś nastolatkiem krokiem 5

pięć. Spać po prawej stronie. Według badań sen po prawej stronie poprawia jakość snu i przyczynia się do dobrego nastroju następnego dnia.

Zdobądź poduszkę, na której możesz spać po prawej stronie.

Obraz zatytułowany sen cóż, jeśli jesteś nastolatkiem krokiem 6

6. Obudź się poprawnie rano. Pierwszym krokiem w kierunku zdrowego snu jest prawidłowym przebudzeniem. Ponadto przyczynia się do normalizacji rytmów jociradan.

Nie naciskaj przycisku powtórzenia na budziku. Po naciśnięciu przycisku Powtórz i znów zasypaj, cykl snu zaczyna się ponownie. Kiedy sen jest często zepsuty, wysokie ryzyko zaburzenia snu, które nazywa się bezwładność snu. Nieprzyjemne objawy bezwładności snu mogą utrzymywać się w niektórych ludziach do dwóch godzin. Aby zapobiec wyglądem tego zaburzenia, umieścić budzik z dala od łóżka, na przykład w długim rogu sypialni. Dzięki temu będziesz musiał wstać i wyłączyć.

Otwórz zasłony. Poranne światło między 6 a 10 godzinami przyczynia się do uwolnienia melatoniny i ma efekt przeciwdepresyjny. Ponadto poranne światło przyczynia się do normalizacji rytmu koła.

Wziąć ciepły prysznic. Zwiększona temperatura ciała poprawia proces krążenia krwi, przyczyniając się do czuwania. Nadal czujesz się słaby? Spróbuj spłukać chłodną wodę.

Śniadanie. Podczas snu ciało jest bez jedzenia w ciągu 8-10 godzin. Śniadanie przyczynia się do radości i zapobiega wyglądowi senności w ciągu dnia. Marzenie w ciągu dnia może prowadzić do problemów ze spaniem w nocy.

Część 2 z 4:

Jak radzić sobie z złych nawyków snu

jeden. Wyłącz urządzenia elektroniczne. Światło emanujące z urządzeń elektronicznych, takich jak telefony, komputery i telewizory, przyczynia się do czuwania i zakłóca sen. Wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne na godzinę przed snem, aby twój mózg mógł dostroić się do snu.Jeśli to możliwe, usuń wszystkie urządzenia emitujące światło z sypialni.

Obraz zatytułowany dobrze, jeśli jesteś nastolatkiem krokiem 8

2. Nie śpij ze światłem. Możesz użyć maski oczu. Ponadto zamknij zasłony, aby światło lamp ulicznych nie zakłóca cię do spania. Sleep Touch Zapobiega niezbędnym urlopowi. Ponadto może to być przyczyna depresji.

Obraz zatytułowany sen cóż, jeśli jesteś nastolatkiem krokiem 9

3. Uważaj, że twoja sypialnia jest cicha. Wyłącz muzykę przed snem. Użyj uszu, aby zablokować dźwięki, które mogą zakłócać dobry sen.

Obraz zatytułowany dobrze, jeśli jesteś nastolatkiem krokiem 10

cztery. Używaj łóżka tylko do snu. Nie czytaj, nie ucz się, nie pisz, nie pisz i nie maluj w łóżku, ponieważ te działania przyczyniają się do czuwania, nie spać.Twój mózg musi kojarzyć łóżko tylko ze snem, a nie z powyższymi działaniami.

Obraz zatytułowany sen cóż, jeśli jesteś nastolatkiem krokiem 11

pięć. Unikaj długiego snu. Jeśli, pomimo nocnego snu, nadal czujesz zmęczenie, zajmujesz się 15-30 minut. Jednak nie przesadzaj, ponieważ długi dzień snu przyczynia się do zmęczenia i zapobiega dobrej nocy odpoczynku.

Obraz zatytułowany dobrze, jeśli jesteś nastolatkiem krokiem 12

6. Unikaj kofeiny. Kofeina, nawet w małych dawkach, może złamać sen. Jeśli zauważysz, że kofeina ma negatywny wpływ na sen, wyeliminować napoje pijące z diety.

Część 3 z 4:

Wyeliminuj problemy ze snu

jeden. Wyobraź sobie ciche miejsce. Spróbuj przedstawić ciche miejsce, które powodujesz przyjemne emocje. Może to być muzeum, park lub trasa turystyczna. Rozpocznij psychicznie, zwracając uwagę na szczegóły: kolory, światło, cień i inne elementy otoczenia. Pamiętaj, jakie emocje, których doświadczyłeś, gdy zrobili to spacer. Ta okupacja rozprasza twoją świadomość z teraźniejszości, przyczyniając się do relaksu i snu.

Obraz zatytułowany sen cóż, jeśli jesteś nastolatkiem krokiem 14

2. Praktyka metody progresywnego relaksu mięśniowego. Ta prosta metoda relaksacyjna pomaga złagodzić napięcie i uspokój się. Progresywny relaks mięśni leży w napięciu i relaksacji wszystkich grup twarzy i mięśni ciała w określonej sekwencji, zaczynając palcami nóg, a następnie mięśni ud, pośladków, brzucha, ramion, szyi i twarzy. Przytrzymaj napięcie co najmniej 30 sekund.Następnie zrelaksuj napięty mięsień.

Obraz zatytułowany sen cóż, jeśli jesteś nastolatkiem krokiem 15

3. Ćwicz metodę BOS. Biologiczna informacja zwrotna jest jednym z skutecznych metod niekznaczajowych, które pomagają radzić sobie z bezsennością. Informacje zwrotne pozwala na zmianę reakcji osoby do stresu, zmniejszyć alarm i promuje relaks.

Leżeć na plecach i zamknij oczy.

Podłącz indeks i kciuki w taki sposób, aby uzyskać odwrócony trójkąt. Palce powinny lekko się dotknąć. Miejsce na brzuchu, pod klatką piersiową.

Zrobić powolny, głęboki oddech. Robiąc wdychanie, rozważmy dziesięć.

Trzymaj oddech na 10 sekund.

Wydech, licząc do 10. Powtarzać. Skoncentruj się na oddychaniu, nie rozpraszaj się, oglądaj każdy oddech i wydech. Zrób to ćwiczenie powoli, jak to możliwe. Dzięki temu możesz odpocząć i szybko spać.

Część 4 z 4:

Dowiedz się o nastoletniej bezsenności

jeden. Zbadaj przyczyny wyglądu bezsenności u młodzieży. Spanie u młodzieży wiąże się ze zmianami występującymi w ich ciele. Zmiany hormonalne mogą powodować:

Snoring and obturacyjny syndrom bezdechu sennego: Przyczyny mogą być choroby i reakcje alergiczne związane ze wzrostem adenoidów i migdałów.
GERB: choroba refluksu żołądka.
Syndrom niespokojny: stan charakteryzujący się nieprzyjemnymi doznaniami w kończynach dolnych, które pojawiają się podczas snu.
Paramia: Parasia Rodzaje obejmują bezsenność, somnambulism (lunatyzm) i koszmary.
ENUESSIS: mimowolne, niekontrolowane syndrom oddawania moczu, jest bardzo często związane z ogólnym opóźnieniem rozwoju. Enosciusz prowadzi do nerwowości i osłabiony sen.
Zespół opóźnionej obraźliwej fazy snu: jest to zaburzenie rytmów okołodobów. Dla tego zespołu nowy sen jest charakterystyczny.
W okresie dojrzewania, rytmy ciała ciała (rodzaj zegara domowego) zmienia się. Z tego powodu bardzo często nastolatki zasypiają i budzą się później. Ta zmiana rytmów cyrkowych wynika z faktu, że młodzież mózgu jest melatoninowym hormonem znacznie później niż dzieje dzieci i dorosłych. Z tego powodu nastolatki są bardzo trudne do zasypiania. Widzimy, że istnieją obiektywne przyczyny wpływające na proces powodziowy, a sam nastolatek nie jest w stanie wpływać na te okoliczności.

Obraz zatytułowany sen cóż, jeśli jesteś nastolatkiem krok 17

2. Zbadaj objawy bezsenności. Oprócz problemu senności i przebudzenia istnieją fizyczne i psychiczne konsekwencje bezsenności. Obejmują one:

Problemy z uczeniem się i pamięcią.

Naruszenie zdrowia psychicznego.

Zmniejszona wydajność.

Zmniejszenie czasu trwania stężliwości.

Naruszenie Motoriki.

Zwiększ liczbę trądzików.

Powolne procesy metaboliczne i otyłość.

Obraz zatytułowany dobrze, jeśli jesteś nastolatkiem krokiem 18

3. Dowiedz się o długoterminowych konsekwencjach. Długa bezsenność u dzieci i młodzieży prowadzi do naruszeń funkcji neurokognitywnych. Ludzki mózg rozwija zdolności związane z myśleniem logicznym i systemowym w wieku 12 - 18 lat. Umiejętności te są potrzebne nie tylko podczas nauki w szkole. Możliwość rozwiązania zestawu zadań jest uniwersalna umiejętność poznawcza, która wpływa na wszystkie aspekty naszego życia.Dlatego bardzo ważne jest, aby nastolatek rozwija zdrowe nawyki snu, ponieważ jego stan zdrowia zależy od tego.

Obraz zatytułowany sen cóż, jeśli jesteś nastolatkiem krokiem 19

cztery. Uzyskaj niezbędną pomoc. Jeśli walczysz z bezsennością, pamiętaj, że zawsze masz możliwość poprosić o pomoc innym ludziom.

Porozmawiaj z rodzicami. Mogą pomóc w zastosowaniu wskazówek oferowanych w tym artykule, a także zapewni inną pomoc praktyczną.

Skonsultuj się z lekarzem. Lekarz będzie mógł określić, czy masz zaburzenia snu, a także przepisać niezbędne leczenie.

Użyj zasobów online. Możesz znaleźć wiele przydatnych informacji przeznaczonych dla młodzieży, co pomaga rozwiązać problem ze snem. Do tego celu użyj zasobów internetowych.

Rada

Nie zjedzmy trzy godziny przed snem, jak nie możesz spać.
Nie używaj urządzeń elektronicznych na godzinę przed snem.
Przygotuj ubrania i zbierz torbę z góry, abyś mógł się zrelaksować i spać bez przetrwania.

Ostrzeżenie

Jeśli wystarczająco śpisz, ale jednocześnie poczuć senność w ciągu dnia, skonsultuj się z lekarzem.