Jak schudnąć w nocy pracy: 13 kroków

Wiele osób pracujących w nocy przeniesienia trudności podczas próby zresetowania lub nie zyskuje niepożądanej wagi. Istnieje kilka powodów. Kiedy mężczyzna się męczy, jest skłonny spożywać niezdrowe jedzenie. Niektóre badania wskazują, że przerwa dziennych biorytmów związanych z zmianami nocnymi może negatywnie wpływać na metabolizm.Ale chociaż trudniej jest zrzucić wagę, jeśli ciągle pracujesz w nocy, ten zadanie nie można nazwać niepraktykuj. Jeśli poprawnie dostosujesz nawyki spożywcze, ćwiczenia i tryb uśpienia, pomimo pracy w nocnych zmianach, możesz kontrolować swoją wagę.

Kroki

Część 1 z 3:

Zmień swoje nawyki w odżywianiu

jeden. Wypełnij swoje domowe jedzenie. Ze względu na zmęczenie, niezdrowe jedzenie, kompletne z recyklingu węglowodanów i cukru. Może wydaje ci się, że zasługujesz na smakołyki po długiej nocy, więc chętnie rozciągasz się na niezdrowe jedzenie. Uczynić go tak, że nie jest to nawet rozważane. Niech twój dom zawsze będzie przydatnymi produktami na przekąskę, gdy wrócisz z pracy.

Przydatne przekąski obejmują owoce, warzywa i mieszanki w kształcie pługu jak Hummus.
Przygotuj jedzenie w postaci łatwej w użyciu, aby nie trzeba spędzać czasu na gotowaniu, gdy wrócisz do domu zmęczony. Przed pójściem do pracy, wyciąć owoce i warzywa na kawałkach. Jeśli masz szczególnie długi tydzień w pracy, możesz kupić już owoce i warzywa w supermarkecie.

Obraz zatytułowany Waga robocza Noce Krok 2

2. Śniadanie. Nawet jeśli leżysz późno do łóżka, zawsze powinieneś śniadanie. Przez godzinę po przebudzeniu, upewnij się, że śniadanie zdrowe jedzenie. Pomoże to uruchomić metabolizm na nadchodzący dzień.

Wypróbuj owsiane i owoce lub użyj przydatnych białek - jeść gotowane śruby.

Obraz zatytułowany tracić wagę robocze Krok 3

3. Przynieś jedzenie z domu. Kiedy wyczerpujesz Cię do pracy późno, 24-godzinny łańcuch fast foodów naprzeciwko Twojego biura może wydawać się dobrze zasłużoną nagrodą o 3 rano. Niemniej jednak pracownicy nocnej zmiany zyskują wagę, w tym dokładnie z tego powodu. Jeśli chcesz jeść podczas zmiany, przygotuj jedzenie w domu przed pracą.

Każde danie, które przynosisz, powinno być przydatne. Daj preferować dania bogate "Miłość" Wiewiórka, jedz produkty ziarna, owoce i warzywa.

Przynieś własne przydatne przekąski. Pomoże Ci pomyślnie uniknąć automatycznych maszyn z niezdrowym jedzeniem podczas zmiany.

Obraz zatytułowany Waga robocza Noce Krok 4

cztery. Przekąska w całej zmianie, jeśli wydaje się możliwe. Zwykle wymiana substancji spowalnia, jeśli czekasz, aż do tego ostatniego je. Ze względu na niestandardową rutynę, nocni pracownicy przesuwu często zaczynają posiłek tylko wtedy, gdy już umierają z głodem. To nie tylko negatywnie wpływa na ciało, ale staje się powodem poruszania się po zmianie i sprawia, że jesteś ospałac. Dlatego wybierz lekkie przekąski między posiłkami, a kiedy przychodzi czas obiadu, zapewniają preferencje niskiej kalorii i przydatnych potrawom.

Obraz zatytułowany Waga robocza Noce Krok 5

pięć. Pij wodę w pracy. Wiele osób myli pragnienie głodu, więc pamiętaj, aby wspierać saldo wody podczas zmiany. Odwodnienie może prowadzić do przejadania się i nieznośnych pragnienia jedzenia, co z kolei prowadzi do zestawu nadmiaru wagi podczas pracy w przesuwach nocnych.

Kup butelkę do wody i wypełnij go przed zmianą. Więc zaoszczędzisz, ponieważ nie będziesz musiał kupić wody w pracy. Wypełnij butelkę w chłodnicy lub picie fontanny w razie potrzeby.

Jeśli nie jesteś wielkim miłośnikiem wody, dodaj trochę owoców do wody, aby dać jej smak. Na przykład możesz wycisnąć mały sok z cytryny do wody lub rzucić kilka jagód. To doda trochę kalorii do twojego drinka i nie będziesz musiał mieć przekąski lub przejadania się.

Obraz zatytułowany Waga Noce robocze Krok 6

6. Spróbuj jeść w tym samym czasie każdego dnia. Kiedy pracujesz w nocy, trudno utrzymać regularny reżim. Niemniej jednak ważne jest, jeśli chcesz schudnąć. Twoje ciało uczy się spodziewać się żywności w określonym czasie. Podczas pracy w nocy, nawyki spożywcze są zwykle brudne. Jeśli w weekend przesunąłeś tryb mocy, twoje ciało nigdy nie będzie miała czasu, aby do niego dostosować. Może powodować przyrost masy ciała.

Spróbuj jeść w pewnym dniu każdego dnia. Na przykład, jeśli wstajesz o 1:30, śniadanie do 2 godzin. Nawet w weekend, kiedy możesz wstać wcześniej, spróbuj jeść o godzinie 2 rano.

Może dostarczyć pewne niedogodności, jeśli chodzi o komunikowanie się z ludźmi. Dla Ciebie, obiad może wynosić około północy, ale twoi przyjaciele będą gromadzić się do jedzenia, na przykład o godzinie 7 wieczorem w soboty. Przyjdź na obiad i zamówić sobie napój lub małą przekąskę zamiast pełnoprawnego dania.

Część 2 z 3:

Wybierz czas w ćwiczeniach

jeden. Jeśli to możliwe wykonać ćwiczenia w pracy. Jeśli przesuniesz więcej podczas zmiany, pomoże to w walce z nadmierną wagą. Jeśli istnieje taka szansa, daj preferować lekkie szkolenie podczas nocnej zmiany. Nie tylko pomoże spalić więcej kalorii, ale także przyczynia się do zdrowego snu w nocy.

Na przykład można chodzić podczas przerwy, a kiedy masz wolny moment - idź w górę iw dół kroki lub wykonywać ćwiczenia rozciągające w budce lub biurze.

Obraz zatytułowany tracić wagę robocze Krok 8

2. Wybierz czas na ćwiczenia w swojej rutynie dnia. Wiele osób pracujących w nocnych zmianach, przypadkowy dzień. Dlatego możesz mieć trudności, gdy chcesz wycisnąć treningi we własnej rutynie. Niemniej jednak, jeśli chcesz schudnąć, regularne szkolenie powinno być częścią twojego harmonogramu.

Znajdź odpowiedni czas szkolenia. Ćwiczenia po pracy prawdopodobnie nie będą bardzo produktywne, a nawet mogą być niebezpieczne, jeśli pójdziesz na bieg o 3 rano. Lepiej spróbuj robić sporty gdzieś po południu.

Spójrz wolny czas w swoim harmonogramie. Na przykład idziesz spać o około 4 rano większość nocy i zwykle śpij do godziny. Twoja zmiana zaczyna się od dziewięciu godzin. Możesz znaleźć czas po lunchu, aby poświęcić 45 minut aerobik kilka razy w tygodniu.

Obraz zatytułowany Waga robocza Noce Krok 9

3. Co tydzień konieczne jest wykonanie odpowiedniej ilości ćwiczeń. Aby schudnąć, zaleca się 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub 75 minut intensywnych sportu co tydzień. Musisz dążyć do tych liczb, odwiedzając trening trzy lub cztery razy w tygodniu.

Wybierz taką aktywność, którą lubisz i nie myślisz wkrótce. Jeśli nienawidzisz biegu, jogs nie są najlepszym sposobem na schudnięcie. Ale jeśli lubisz jeździć na rowerze, a następnie podświetl popołudnie kilka razy w tygodniu na tym zawodzie.

Szukaj sposobu, aby trenować mniej nudne i nudne. Słuchaj muzyki podczas biegania lub zajęcia na bieżni. Obejrzyj telewizor na siłowni, więc czas minął szybciej.

Obraz zatytułowany Waga Noce robocze Krok 10

cztery. Płynnie wprowadź tryb treningu, jeśli nie zrobiłeś czasu. Natychmiast przejdź do aktywnego szkolenia po przerwie - nie najlepszym pomysłem. Powoli zanurz się w trybie treningowym. Na przykład, jeśli chcesz rozpocząć działanie, zacznij od chodzenia i wolno uruchomić tchórza, zanim uruchomisz się przy maksymalnej prędkości.

Nie zapomnij skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego formularza treningowego. Nie przeważaj siebie.

Część 3 z 3:

Wspieraj zdrowy tryb uśpienia

jeden. Dobrze w nocy. Ludzie, którzy nie śpią wystarczająco, mają trudności z reżimem sportowym. Być może jest to konsekwencja zwiększania zmęczenia. Jeśli masz tendencję do poświęcenia jakości snu, może to być przeszkoda w walce z nadwagą.Potrzebujesz około siedmiu dziewięciu godzin snu dziennie.

Być może po nocnym przesunięciu doświadczasz potrzeby odpoczynku. Niemniej jednak, jeśli wrócisz do domu o 3 rano i grasz w gry komputerowe do 5, twój sen traci jakość i czas trwania.
Ustaw na siebie czas wyjazdu do spania i trzymania się. Nawet jeśli jest to dla ciebie trudne, pewien czas spania pomoże w trzymać się dnia i nie zdobyć wagi.

Obraz zatytułowany Waga Noce robocze Krok 12

2. Ograniczyć spożycie kofeiny bliżej końca zmiany. Praca w nocy może być na zewnątrz. Niemniej jednak, jeśli przechodzisz z kofeiną późnym miejscem, będzie niemożliwe do spania. Nie chodź do kawy i napojów energetycznych bliżej pod koniec zmiany, aby nie wrócić do domu na plutonie, aw tym stanie, gdy nie można zasnąć.

Obraz zatytułowany Waga Noce robocze Krok 13

3. Znajdź sposób na wyłączanie świadomości po pracy. Jeśli twoja głowa stale się kręci o pracy, musisz znaleźć Rozpraszający sposób. Pomyśl o relaksującym rytuale odpadów. Może pomóc ci odpocząć i spać.

Zwykle pomaga to osobiście działać na ciebie. Na przykład dobry pomysł - weź kąpiel. Czytanie pomoże również rozpraszać i promuje szybki zasypianie.

Nadal unikaj ekrany elektroniki przed snem. Niebieskie światło pochodzące z komputera lub telefonu, stymuluje mózgów, który komplikuje proces padający.

Być sekwencyjnym. Jeśli powtórzysz to samo rytuał każdej nocy, twoje ciało nauczy się odnosić ten rytuał ze snem, dzięki czemu twój mózg i ciało wyłączą się na odpoczynek.

Rada

Pamiętaj, aby zalogować się do regularnego cyklu snu - jeśli tego nie zrobisz, rozważ to, co straciliśmy tydzień. Bez regularnego trybu uśpienia większość ludzi czuje się powolna i śpiący przez cały dzień, mają trochę motywacji.

Ostrzeżenie

Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem programu szkoleniowego lub zmienić dietę.