Jak się obudzić bez budzika -

Jak większość ludzi, prawdopodobnie budziłeś się rano tylko na alarmu. Jednak organizm ludzki położył już zegary biologiczne, które pomagają wstać bez pomocy takich urządzeń. Wykorzystanie codziennych rytmów i adaptacji trybu uśpienia pomoże Ci lepiej uzyskać wystarczającą ilość snu i ogólnie poprawić zdrowie.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Sprawdź swoje dzienne rytmy

jeden. Określ swój tryb uśpienia. Rytmy cyrkowe są nazywane codziennie (24-godzinne) rytmy wpływające na fizyczne i psychiczne zachowanie. Oprócz tego, co kontrolują swój naturalny tryb uśpienia, wpływają również na produkcję organizmu hormonalnego, temperatury ciała i uczucia głodu. Jeśli się obudzisz z powodu poczucia pragnienia wśród nocy lub wcześnie rano, potem najprawdopodobniej twoje naturalne rytmy cyrkowe są złamane.

Circadian i inne rytmy organizmu, ostatecznie są kontrolowane przez "główny zegar", znany jako "Supraiasmic Nucleus" - znajduje się w podwzgórzu.

Obraz zatytułowany Obudź się bez budzika Krok 2

2. Prowadzić dziennik marzeń. Przed porzuceniem alarmu musisz zrozumieć aktualny tryb uśpienia. Przynajmniej świętować przez tydzień, o której godzinie pójdziesz spać i o której się obudzisz. Badania wykazały, że w ciągu tygodnia ludzie idą do łóżka każdego dnia, a wiele na końcu ma przewlekły brak snu. Staraj się przestrzegać naturalnych biorytmów i zawsze iść do łóżka w tym samym czasie.

Zakłócenie rytmów okołodowych występuje, gdy zegar biologiczny nie odpowiada społeczności. Specjaliści w Snah nazywali to zjawisko Jetlag. Może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, na przykład do otyłości i chorób zapalnych.

Naukowcy zalecają spanie na 7-8 godzin w nocy dorosłych i 9-10 godzin nastolatków.

Obraz zatytułowany Obudź się bez budzika Krok 3

3. Spędź trochę czasu na ulicy. Rytmy okołodowe są częściowo połączone światłem słonecznym i ciemnością. Jeśli musisz iść do pracy wcześnie rano, nawet przed świtem, a przez cały dzień nie widzisz słońca, wtedy twój naturalny tryb uśpienia może się złamać.

Jeśli harmonogram pracy masz taki, że musisz iść do pracy i wrócić do domu w ciemności, a następnie spróbuj przynajmniej krótko wyjść w ciągu dnia pracy, aby zobaczyć światło słoneczne.

Jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz w ciągu dnia pracy, spróbuj przynajmniej zostać przy oknie, aby zobaczyć światło dzienne.

Metoda 2 z 3:

Odmowa budzika

jeden. Ćwicz, aby wstać bez budzika w weekendy i święta. Jeśli masz ścisły harmonogram pracy, najprawdopodobniej nie chcesz ryzykować i iść do łóżka bez budzika. Szczególnie wysokie ryzyko tego, co czołgasz, jeśli nie śpisz w nocy zalecane 7-10 godzin. Zamiast tego spróbuj obudzić się bez budzika w weekendy.

Być może możesz spróbować wstać bez budzika w weekendy. Jeśli masz długie wakacje, to idealny czas na nauczenie się obudzić bez budzika.

Obraz zatytułowany Obudź się bez budzika Krok 5

2. Zmień alarm melodii do cichej i spokoju. Prawdopodobnie, w tej chwili masz bardzo głośno melodię na budziku, co zdecydowanie nie pozwala spać. Spróbuj umieścić budzik zamiast go, co będzie brzmieć bardziej naturalnie, takie jak śpiew ptaków lub hałas z deszczem. Jeśli okna wychodzą na głośną ulicę, spróbuj znaleźć budzik, który przypomina dźwięki środowiska wokół siebie, czyli dźwięki ruchu miejskiego.

Obraz zatytułowany Obudź się bez budzika Krok 6

3. Użyj zwykłego budzika zamiast alarmu na telefonie komórkowym. Kiedy spojrzysz na ekran telefonu komórkowego przed snem, zwalniasz produkcją organizmu melatoniny. Hormon ten jest wymagany do utrzymania rytmów okołodobów.

Usuń wszystkie telefony i tablety, zwłaszcza jeśli obudzisz się w środku nocy.

Jeśli budzisz się na budziku w telefonie lub tablecie, a następnie zainstaluj go z wyprzedzeniem, kilka godzin przed snem - dzięki temu nie po raz kolejny dostęp do ekranu urządzenia mobilnego przed snem.

Obraz zatytułowany Obudź się bez budzika Krok 7

cztery. Nie używaj przycisku Setup. Jeśli często używasz przycisku "Postpone" na budziku, zalecamy zakończenie. Po kliknięciu tego przycisku i przejdziesz do snu, okrągły rytm staje się fragmentaryczny.

Kiedy sen jest często zepsuty, wysokie ryzyko zaburzenia snu, które nazywa się bezwładność snu. Niewracalność snu negatywnie odbija się na zdrowiu ludzkim i prowadzi do cukrzycy, raka i chorób sercowo-naczyniowych.

Metoda 3 z 3:

Naturalne przebudzenie

jeden. Przygotuj wszystko, żeby spać. Gdy nauczysz się wstać bez budzika w tym samym czasie, a tryb uśpienia zostanie zainstalowany, możesz regularnie obudzić się bez budzika. Uważaj, że w sypialni wszystko odpowiadało twoim cyrkowym rytmom jest kluczowy punkt. Zasłony okienne powinny być lekko otwarte, aby ciało dostosowuje się do światła słonecznego rano. Staraj się nie używać ciemnych zasłon.

Pamiętaj, że słońce wznosi się na wschodzie, więc na półkuli północnej południowej strony dostaje więcej światła słonecznego. Dlatego jest lepiej, jeśli okna twojej sypialni trafiają do wschodniej lub południowej strony - jeśli oczywiście nie planujesz obudzić się, gdy słońce jest już wysokie.
Jeśli potrzebujesz obudzić się przed wschodem słońca, spróbuj znaleźć lampę z timerem i zainstalować go przez pewien czas - może pomóc obudzić, ale zdecydowanie nie zastąpi budzik.

Obraz zatytułowany Obudź się bez budzika Krok 9

2. Wpuść do pokoju. Jeśli używasz białego szumu, aby zablokować hałas na świeżym powietrzu, a następnie przestań to zrobić (lub użyj timera, aby wyłączyć biały hałas przed rano). Jeśli pogoda pozwala, zachowaj okno, aby usłyszeć dźwięki poranka - wyjdą.

Obraz zatytułowany Obudź się bez budzika Krok 10

3. Nie zapomnij o regularnym szkoleniu. Różne badania wykazały, że regularne ćwiczenia pomaga poprawić jakość snu - zwłaszcza dla osób cierpiących na bezsenność lub inne zaburzenia snu. Spróbuj co najmniej 3-4 razy w tygodniu, aby wykonać 30-40 minut ćwiczeń aerobowych.

Ćwiczenia aerobowe mogą być następującymi rodzajami aktywności: spacer, bieg, pływanie lub gra w piłkę nożną lub koszykówkę.

Obraz zatytułowany Obudź się bez budzika Krok 11

cztery. Jedz zdrowe jedzenie. Staraj się nie jeść produktów z dużą zawartością cukru, tłuszczów i traktowanych ziaren. Zamiast tego spróbuj jeść bardziej niskotłuszczowe białka, warzywa, owoce, zboża pełnoziarniste i ograniczyć ilość tłuszczu. Ciężka i obfita kolacja może negatywnie wpływać na twoje marzenie, ponieważ wymaga trawienia go.

Spróbuj jeść więcej produktów, które zawierają tryptofan - na przykład mleko, jaja, banany lub orzechy. Tryptofan pomaga powodować sen.

Obraz zatytułowany Obudź się bez budzika Krok 12

pięć. Staraj się nie pić napojów zawierających kofeinę. Prawdopodobnie wiesz już, że korzystanie z kawy wieczorem prowadzi do zaburzeń snu. Wiele narkotyków nieustronnych (na przykład, środki przeciwbólowe i narkotyki przed zimnem) zawierają kofeinę. Upewnij się, że nie ma kofeiny w przygotowań, które bierzesz przed snem.

Obraz zatytułowany Obudź się bez budzika Krok 13

6. Stwórz komfortową atmosferę snu. Jeśli zmagasz ze stresem lub niepokojem, spróbuj zapłacić za chwilę medytację przed snem i oczyścić umysł z dodatkowych myśli - na to, nawet kilka minut. Możesz dołączyć spokój muzykę relaksacyjną i angażować się w praktyki oddychania - pomoże ci spać. Poniższe wskazówki dotyczą medytacji do snu:[jeden]

Uważaj, że temperatura pokojowa jest wygodna. Może być konieczne przyniesie dodatkowy koc, jeśli jest zimny lub włączyć klimatyzator do maksimum, jeśli jest bardzo gorący. Aby nie obudzić się z powodu ciepła lub zimna w nocy, sprawdź timer - upewnij się, że klimatyzator lub grzejnik będzie działać przez całą noc. Aby obudzić się bez budzika, możesz użyć kombinacji temperatury i światła: jak tylko rano stanie się zbyt ciepłe i lekkie, będzie obawiany.

Rada

Użyj dziennego budzika, a następnie rozpocznij okresowo pomijane dni: nie instaluj budzika. Jeśli boisz się spać, spróbuj zainstalować go kilka minut później - więc gwarantujesz nie czekaj.
Nie ukrywaj zasłon - niech światło słoneczne przeniknie do pokoju.

Ostrzeżenie

Jeśli masz "niekontrolowany" harmonogram pracy, a następnie cykl "zasnął, ale już uderzył w większą lub mniejszą stopień. Korzystając z powyższych metod, pomożesz organizmowi rozwijać lepszy rytm snu, ale pamiętaj, że zajmie to dużo czasu. Jeśli często pracujesz na różnych zmianach, techniki te będą szczególnie złożone dla Ciebie.
Postanowiliśmy wznieść się? Ostrożnie w tej sprawie, myli codzienny rytm. Przez popołudnie, trudniej będzie ci spać wieczorem. Jeśli nadal zdecydujesz się położyć, staraj się nie spać więcej niż pół godziny. Jeśli pójdziesz spać codziennie, skontaktuj się z codziennym cyklem i odpocznij jednocześnie codziennie.