Jak przestać budzić się

Trudno ci zasnąć w nocy i prawie niemożliwe jest obudzić się rano? Przyczyna Waughback często staje się brakiem snu lub pracy w nocy. W rezultacie - późno do pracy lub badania, śpij w ciągu dnia i niemożności śpiżej i regularnie.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Zmień tryb poranny

jeden. Nie używaj odroczonego sygnału na budziku. Pomimo faktu, że nadal możesz spać z kolejną pięć minut rano, aby lepiej spać, naciśnięcie przycisku trybu uśpienia doprowadzi do jeszcze większego zmęczenia. Po naciśnięciu przycisku sygnału Desperd twój mózg jest zanurzony w jeszcze głębszym śnie. Zanim używasz przełożonego sygnału kilka razy i wreszcie splot, poczujesz się jeszcze bardziej zmęczony i złamany niż gdybyś natychmiast wstał.

Jeśli to możliwe, kup budzik bez odroczej funkcji sygnału. Lub odłączyć tę funkcję na budziku.

2. Umieść budzik w salonie. Zamiast umieścić budzik w sypialni w pobliżu łóżka, gdzie można łatwo przetłumaczyć go w tryb uśpienia lub wyłączyć, umieść go na przykład, na przykład w salonie lub w kuchni. Więc musisz wstać z łóżka i znaleźć budzik, aby go wyłączyć.

3. Kupić światła budzik. Ten rodzaj alarmów zaczynają promieniować coraz bardziej światła, ponieważ zbliża się czas przebudzenia. To światło pomoże Ci obudzić się stopniowo i miejmy nadzieję, łatwiej, bez szokującego ciała ostrym dźwiękiem budzika. Budzik z światłem gradientu jest idealne na zimowy czas, kiedy rano jest jeszcze ciemny i wstań z łóżka - prawdziwy problem.

Poszukaj budzika z światłem gradientu w lokalnej aptece lub zamówić online.

cztery. Uczyń swój poranny tryb pozytywny i spójny. Pociągnij i wstań, otwórz zasłony w pokoju i niech poranne światło. Weźmy rano pozytywne i kochaj się z miłością.

Możesz także zaplanować ubieranie się i śniadanie przez pewien czas. Kiedy jesteś gotowy, płacisz biznes na cały dzień.

pięć. Spróbuj obudzić się bez budzika. Jeśli utrzymasz regularny tryb uśpienia, łatwiej będzie budzić się bez użycia budzika i nie budząc się.

Idź do łóżka w tym samym czasie i wstań w tym samym czasie rano - świetny sposób na zaprogramowanie ciała do regularnego trybu uśpienia. Z biegiem czasu twoje ciało będzie używać naturalnego budzika, a jednocześnie obudzisz się w tym samym czasie.

Metoda 2 z 4:

Dostosuj tryb uśpienia

jeden. Trzymaj regularne godziny snu. Utwórz taki tryb snu, w którym pójdziesz spać i obudzić się w tym samym czasie codziennie, nawet w weekendy i na wakacje. Wymagania dla Snu różnią się od różnych osób, ale średnio potrzebujesz od 7 do 9 godzin snu, aby skutecznie funkcjonować, gdy nie śpisz.

Niektórzy uważają, że jeśli spałeś tylko godzinę mniej, nie wpłynie na ich działalność w ciągu dnia lub że mogą wykorzystać w weekend. Ale wszelkie zmiany w regularnym trybie uśpienia będą miały negatywny wpływ i prowadzą do budzenia się lub zmęczenia przez cały dzień.
Jest to mit, że twoje ciało szybko przyzwyczaić się do zmian w trybie uśpienia. Chociaż wielu ludzi może odbudować swój biologiczny budzik, jest tymczasowy, a nawet wtedy - tylko jeden lub dwie godziny dziennie, w najlepszym razie. Aby dostosować się do poruszania się w różnych strefach czasowych lub przełącznik do pracy w nocy, twoje wewnętrzne zegarki mogą opuścić więcej niż tydzień.
Dodatkowy sen w nocy nie zaoszczędzi Ci od zmęczenia dnia. Ilość snu, który otrzymasz każdej nocy, jest ważna, ale jakość snu jest ważniejsza. Możesz spać przez 8-9 godzin dziennie, ale nie czujesz się wypoczęty, jeśli jakość snu jest niewystarczająca.

2. Wyłącz całą elektronikę i urządzenia w ciągu kilku godzin przed snem. Wyłącz telewizor, smartfon, iPad i komputer lub usuń całą elektronikę z sypialni. Rodzaj promieniowania lekkiego, które wytwarzają te urządzenia, stymuluje mózg, tłumi produkcję melatoniny (co pomaga spać) i zapobiec Twojemu organizmowi skonfigurować zegar wewnętrzny.

Inną opcją jest wyłączenie komputera zgodnie z harmonogramem. Ta funkcja umożliwia automatyczne tłumaczenie komputera w tryb uśpienia i nie pozwolę Ci pracować późno. Ten rodzaj funkcji znajdują się na zwykłych komputerach i urządzeniach Mac, a można je aktywować. Podobnie, jeśli chcesz, aby komputer rozpocząć pracę w tym samym czasie ze swoim przebudzeniem, można również ustawić, aby automatycznie włączyć.

3. Umieść przypomnienie na budziku, który musisz iść do łóżka. Jeśli masz tendencję do nurkowania za dużo na lekcjach wieczornych lub rozmowach i zapomnij trzymać się trybu uśpienia, możesz umieścić przypomnienie na telefonie lub komputerowi przez godzinę lub pół godziny przed czasem wyjazdu.

Jeśli wolisz wyłączyć całą elektronikę kilka godzin przed snem, możesz użyć budzika na zegarze lub zapytać, kogo żyjesz, aby przypomnieć o czasie odpadów spać w godzinę wcześniej.

cztery. Zrób coś relaksującego przed snem. Na przykład weź ciepłą łazienkę, przeczytaj dobrą książkę lub porozmawiaj cicho z partnerem. Taki układ pacyfikacji pomoże dostosować twój mózg na relaks i zasypianie.

Jeśli ciągle zamieniasz się w łóżko, nie powinieneś leżeć tam przez wiele godzin i gapić się w suficie. Zamiast tego zrobić coś relaksującego, aby uspokoić się i rozpraszać mózg przed niezdolnością do spania. Zawód takich działań kojących pomoże ci zanurzyć się w sen.

Obraz zatytułowany Przestań przecenić krok 10

pięć. Upewnij się, że sypialnia była ciemna, fajna i cicha. Wieszać grube zasłony, aby światło nie przeniknie do pokoju z okna. Przykryj wszystkie elektronikę, takie jak telewizor lub monitor komputerowy, aby nie ma migotania światła w pokoju. Możesz także użyć maski snu, aby lepiej spać.

Fajna temperatura w pokoju pomoże ci lepiej spać. Kropla w temperaturze ciała z powodu chłodnego środowiska wokół ciebie pomoże Ci wystarczyć.

Jeśli masz trudności z zasypianiem ze względu na głośne dźwięki z ulicy lub dlatego, że twój partner jest zbyt głośny, pomyśl o zdobyciu dobrych zatyczek.

6. Obudź się ze słońcem. Możesz ustawić timer, aby jasne światła słoneczne wypełniły pokój jednocześnie codziennie. Światło słoneczne pomaga twojemu wewnętrznym zegara do ponownego uruchomienia każdego dnia. Zmniejsza również ryzyko spania, ponieważ światło słoneczne cię obudzi.

Eksperci na sen Poleć ludzi, którzy mają problemy z zasypianiem, bądź pod wpływem porannego światła słonecznego na godzinę.

Metoda 3 z 4:

Zmienić swój styl życia

jeden. Nie jedz kofeiny przez 4-6 godzin przed snem. Prawie połowa tej kofeiny, którą użyłeś o 19:00, pozostaje w twoim ciele do godziny 11:00. Kofeina - substancja stymulująca, która jest w kawie, czekoladzie, słodkiej gazowanej wodzie, walcowane herbaty, leki dietetyczne i w niektórych środkach przeciwbólowych. Ogranicz liczbę kubków kawy, której używasz kilka godzin przed snem, lub spróbuj uniknąć użycia kofeiny.

Alkohol zakłóca również zarówno głęboki, jak i szybki sen. Sprawia, że mózg pozostaje na bardziej powierzchownych etapach snu, co może ułatwić przebudzenie i skomplikowanie zasypiania. Nie pij alkoholu na godzinę lub dwa, żeby spać, spać dobrze i nie śpią rano.

Obraz zatytułowany Przestań przecenić krok 13

2. Nie śpij po 3 godzinach dnia. Najlepszy czas na sen krótkoterminowy jest natychmiast po obiedzie, do 3 godzin dziennych. To jest czas dnia, kiedy możesz poczuć popołudniowe senność lub zmniejszona aktywność. Krótkoterminowy sen do godziny 3 po południu nie powinien zakłócać snu w nocy.

Śpi dzień powinien być krótki, od 10 do 30 minut. Pomoże to zapobiec bezwładności senności, czyli, gdy czujesz się złamany po krótkim sen, który trwa dłużej niż 30 minut. W takim przypadku nie ma niebezpieczeństwa. Że dłuższe budzisz się następnego ranka, ponieważ dzienne marzenie jest mniejsze niż 30 minut nie wpłynie na harmonogram snu.

Obraz zatytułowany Przestań przecenić krok 14

3. Zacznij Zachowaj dziennik snu. Dziennik dziennika lub marzeń może być potężnym narzędziem, z którym obliczysz zajęcia, które uniemożliwiają spanie w nocy i prowadząc, aby obudzić się rano. Możesz także określić objawy zaburzeń snu, jeśli w ogóle. Nagraj do swojego dziennika snu:

W którym poszedłeś spać i obudziłeś się.

Całkowite godziny snu i jego jakość.

Ilość czasu zagadniczego i zajęć w tej chwili. Na przykład: "Leżał w łóżku z zamkniętymi oczami", "uważane za owce", "Przeczytaj książkę".

Co i ile jedzenia i napojów użyłeś przed wyjazdem.

Twoje uczucie i nastrój przed snem, na przykład "szczęśliwy", "zainteresowany", "alarmujący".

Ile czasu dostałeś poranny wzrost i jak często masz przetłumaczony budzik w trybie uśpienia.

Jakie leki wzięły na przykład pigułki śpi, w tym dawkowanie i czas użytkowania.

Zaznacz wszelkie powtarzające się przyczyny w swoim dzienniku i znaleźć sposoby ograniczenia tych powodów lub uniknąć ich. Na przykład, zawsze możesz spać w piątek po dwóch słojach piwa. Staraj się nie pijać w ogóle w piątki i spójrz, jak bardzo się poprawi.

cztery. Użyj pigułek do spania tylko wtedy, gdy jest to konieczne. Jeśli bierzesz pigułki śpiące przez krótki okres czasu i na zalecenia lekarza pomoże ci zasypiać. Ale to jest tymczasowe rozwiązanie. Często pigułki śpi mogą powodować bezsenność i inne zaburzenia snu.

Używaj pigułek sypialnych w umiarkowanych dawkach i przez krótki czas, na przykład podczas przechodzenia do innych stref czasowych lub podczas odzyskiwania po procedurach medycznych.

Korzystanie z pigułki do spania jest tak samo konieczne, a nie codziennie, pomoże również uniknąć zależności od tego, gdy zasypiamy.

pięć. Uważaj na nie-delikatne narkotyki, które mogą powodować bezsenność i problemy ze snem. Wiele skutków ubocznych następujących leków może mieć szkodliwy wpływ na aktywność snu i światła dziennego. Wspólne leki, które mogą negatywnie wpływać na sen, obejmują:

Fundusze przeciwko przekrwieniu nosowym.

Aspiryna i inne środki przed bólem głowy.

Painteling Caffeine.

Leki na przeziębienia i alergie zawierające antyhistaminę.

Jeśli weźmiesz niektóre z tych leków, spróbuj zmniejszyć dawkę. Lub znajdź alternatywne sposoby leczenia chorób, aby przestać podjąć te typy narkotyków.

Metoda 4 z 4:

Porozmawiaj z lekarzem

jeden. Porozmawiaj z lekarzem o skutkach ubocznych budzenia. Jeśli ciągle się obudzisz na tydzień, możesz mieć bóle głowy i ból pleców. Budząc się wpływa na neurotranki w mózgu i staje się przyczyną bólu głowy. Ból pleców może pojawić się na zwykłym materacie zbyt długo.

Istnieją jeszcze psychologiczne skutki uboczne budzenia się, wśród nich - depresja, lęk i senność. Lekarz może pomóc przezwyciężyć te zjawiska - zaoferuje poprawki w trybie uśpienia, trybem dziennym lub będzie przebiegać pewne leki.

Obraz zatytułowany Przestań przecenić krok 18

2. Pass Diagnostics do zaburzeń snu. Powiedz lekarzowi o specjalnych objawach i zmianach w trybie uśpienia. Jeśli nie możesz wstać rano, ponieważ budzisz się, ledwo trzymasz ze snem w pozycji siedzącej, zasypiasz, gdy prowadzisz samochód, potrzebujesz codziennej kofeiny, aby nie zasnąć - możesz mieć zaburzenie snu. Istnieją 4 główne typy zaburzeń snu:

Bezsenność: najczęstsze zaburzenia snu i główna przyczyna budzenia. Bezsenność - również objaw inny naruszeń, takich jak stres, lęk, depresja i inne problemy zdrowotne. Kolejnym powodem bezsenności może być niewłaściwy sposób życia, na przykład, leku, który bierzesz, brak wysiłku fizycznego, syndrome stref czasowych lub kofeiny.

Bezdech podczas snu: Zdarza się, kiedy tymczasowo przestajesz oddychać podczas snu ze względu na blokadę górnych dróg oddechowych. Takie opóźnienia w oddychaniu przerywają sen, prowadząc do faktu, że często budzisz się w nocy. Bezdech podczas snu jest poważnym i potencjalnie niebezpiecznym zaburzeniem. Jeśli cierpisz na tę chorobę, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem i zakupić urządzenie do dodatniej stałej presji w drogach oddechowych. To urządzenie zapewnia powietrze do dróg oddechowych podczas snu i pomyślnie traktuje to zaburzenie.

Zespół zmęczony stóp: Jest to zaburzenie snu spowodowane przez niewiarygodne pragnienie poruszania się z rękami i nogami. Taki pragnienie powstaje z powodu bólu i zakłócających doznania w rękach i nogach, gdy się położysz.

Choroba narkoleptyczna: Ta zaburzenie snu oznacza nadmierną niekontrolowaną senność w ciągu dnia. Powodem tego jest naruszenie mechanizmu w mózgu, który jest odpowiedzialny za sen i czułość. Jeśli cierpisz na narkolepsję, możesz mieć "oszczędności snu", kiedy zasypiasz w środku rozmowy, pracować lub nawet prowadzić samochód.

3. Porozmawiaj z lekarzem o odwiedzaniu centrum snu. Jeśli lekarz kieruje Cię do centrum snu, specjalista bada tryb uśpienia, impulsy mózgu, częstotliwość uderzenia serca i częstotliwość ruchu oczu przy użyciu urządzeń dołączonych do twojego ciała. Sign Specialist analizuje uzyskane wyniki i opracuje indywidualny program leczenia.

Centrum spania może również zapewnić adaptacje na temat monitorowania aktywności podczas snu i obudzić się domem niezależnie.