Jak rzędowi wiosłami (z ilustracjami)

Sam, początkowo wioślarstwo może wydawać się coś przerażająco trudne, ale jak tylko opanowałeś podstawową mechanikę tego procesu, pozostaniesz tylko trochę ćwiczenia. Możesz to zrobić w różnych warunkach, na przykład, używając symulatora wioślarskiego lub pływania bezpośrednio na kajaku w kompozycji "Zespoły" albo na konwencjonalnej junior łodzi. W przypadku wiosłowania wymaga dużej mocy i mocy, ale nawet jeśli na początku Twoje działania będą dość powolne, z czasem na pewno rozwijasz mięśnie i pamięć mięśni, które są niezbędne, aby wreszcie opanować tę umiejętność.

Kroki

Część 1 z 3:

Zwiększ mocę mięśniową

jeden. Angażuj się na symulator wiosłowy. Najlepszym sposobem na przygotowanie się na wioślarstwo w łodzi jest użycie symulatora wioślarskiego, aby zbudować moc mięśniowego ciała. Taki symulator umożliwia współpracę dokładnie te strefy, które będą zaangażowane w prawdziwy stop na łodzi: ręce, nogi, prasa i tułowia. Symulator wioślarski można kupić za użycie domu lub znajdź możliwość angażowania się w symulatora w jednej z siłowni lub kompleksów sportowych.

2. Wzmocnić tułowia. Istnieje wiele ćwiczeń, które pomogą Ci wzmocnić tułowia i mięśnie brzucha. Z ich pomocą możesz wypracować nie tylko główne mięśnie tułowia, ale cała górna połowa ciała.

Planck. Leżeć na podłodze twarzą w dół. Daj ręce przed tobą i zapewnić swoje przedramiony na podłodze, aby łokci były bezpośrednio pod ramionami. Następnie podnieś całe ciało nad podłogą, opierając się tylko na przedramieniu i palcach. Utrzymuj bezpośrednią pozycję ciała. Przytrzymaj w tej postawie przez 30-120 sekund. Ponieważ własna moc zwiększa czas ćwiczenia.

Deska boczna. Rozpocznij ćwiczenie w tej samej postawie co dla zwykłej dearmu, zakładając przedramię i palce. Następnie powoli obracaj stronę, aby przesunąć całe obciążenie na jednej nodze i jednej ręce (po lewej lub prawej stronie). Upewnij się, że ciało zachował właściwą pozycję i nie zginać. Przytrzymaj w posiadaniu przez 30-120 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie z innej strony.

Ćwiczenie "książka". Usiądź na podłodze, pociągnij nogi przed sobą, zachowaj sprawę. Następnie pociągnij ręce do przodu i zacznij stopniowo oderwać podłogę. Podnosząc nogi, trzymaj je prosto. Powoli odchylaj się, trzymając prosto. Przytrzymaj w tej postawie na 30-40 sekund.

3. Wzmocnić dolną połowę ciała. Dolna połowa ciała jest bardzo ważna dla wioślarstwa, ponieważ w tym samym czasie około 60% kont obciążenia zasilania dla nóg. Istnieje wiele ćwiczeń, które pozwalają wzmocnić tę część ciała. Poniżej znajdują się te ćwiczenia, z których można rozpocząć treningi.

Pół. Leżeć na plecach, połóż nogi na szerokości ramion i zgiąć się na kolana, stać na podłodze. Następnie powoli rozerwać pośladki z podłogi, wyciągając mięśnie borowców i utwórz bezpośrednią linię z ramion i kolan. Przytrzymaj w tej postawie przez 1-2 minuty lub szybko podnosić i obniżyć miednicę, nie pozwalając na pośladki na dotknięciu podłogi. Aby skomplikować ćwiczenie, możesz wyciągnąć jedną stopę, trzymając go w powietrzu w tym samym czasie, gdy podnosisz miednicę.

Squats. Zacznij prosto, nogi na szerokości ramion i dostać sztangę za głową, otwieracze jej ramion. Osobiście trzymaj pasek. Zacznij wykonywać zwykłe przysiady, zachowując w prawo tułów, a klatka piersiowa do przodu. Uruchom ponownie jak najniższy, a następnie powrócić do pozycji stojącej, a następnie powtórz te same działania. Wykonaj trzy podejścia do 12 powtórzeń ćwiczeń.

Płuciny ze sztangą lub hantlami. Zacznij prosto, nogi razem. Jak poprzednio umieść beczkę na ramionach lub weź ręce hantle. Następnie weź krok naprzód i zgnij przednią nogę na prosty kąt, a jednocześnie zrzucił kolano tylnej nogi prawie na samą podłogę. Następnie odetnij z powrotem do przodu i powtórz ćwiczenie na innych nogach. Możesz wykonać ataki w jednym miejscu, jak iz ruchem wokół pokoju. Wypróbuj sumę przezwyciężenia kropli około 45 metrów.

cztery. Wzmocnić ręce. Większość profesjonalnych wioślarzy koncentruje się bardziej na temat rozwoju samego tułowia i nóg, ponieważ stanowią one dla głównego obciążenia, ale przydatne będzie wzmocnienie górnej połowy ciała jako całości, w tym ręce. Oprócz klasycznych desek, istnieje kilka ćwiczeń, które umożliwiają pompowanie mięśni.

Desek-push-up. Zacznij od pozę deski, ale tym razem nie dbasz o podłogę i palmy, umieszczając je bezpośrednio pod ramionami. Ostrzy ręce z podłogi, zachowując wsparcie tylko na dłoniach i palcach nóg. Następnie opuść obudowę z powrotem, trzymając łokcie blisko ciała (nie powinny rozproszyć). Bieganie, nie pozwól, aby organizm dotknął podłogi, a następnie podnieś z powrotem do paska przy wsparciu na dłoni i palcach nóg.

Rush Book Inverse Grogowanie. To ćwiczenie jest wykonywane na symulatorze bloku. Usiądź w symulatorze i dotrzeć do poprzeczki nad głową, chwyć go na odwrotną przyczepność. Następnie powoli wyciągnij poprzeczkę, bardziej stosując siłę górnej połowy ciała niż impuls jazdy. Opuść poprzeczkę na poziom klatki piersiowej. Następnie powoli zwróć go do pierwotnej pozycji i powtórz ćwiczenie.

Pręta w stoku. Jest to doskonałe ćwiczenie na opracowanie mięśni, które będą zaangażowane podczas wiosłowania. Ustaw swoje ręce na szerokości ramion, złap go prosto. Pochyl się na sztangę, ale trzymaj plecy gładkie - w zależności od elastyczności, nogi mogą być lekko wygięte na kolanach lub zostawić prosto. Następnie przyciągnij beczkę do klatki piersiowej, trzymając prosto z tyłu, a następnie obniż go w dół (ale nie dotykaj prysznicu). Postępuj zgodnie z pięcioma powtórzeniami ćwiczeń i spróbuj użyć najwyższej możliwej wagi pręta.

Część 2 z 3:

Zajęcia na symulatorze wioślarskim

jeden. Prawidłowo umieść na symulatorze. Najpierw musisz usiąść na symulatorze wioślarskim w taki sposób, że nogi są przed tobą i były w lekko wygiętej pozycji. Ręce muszą być rozciągnięte przed sobą kolana między nimi. Chwyć ramiona symulatora wioślarskiego obiema rękami. W tym samym czasie twój brzuch i klatka piersiowa dotkną powierzchni ud. To jest tak zwana poza "Gonić".

2. Sprawdź różne fazy huśtawki. Praca nad symulatorem wioślarstwa składa się z kilku różnych pozycji i faz. Znajomość odpowiednich pozycji jest po prostu niezbędna do prawidłowych ćwiczeń na symulatorze. Następnie wszystkie ruchy działały tutaj mogą być spokojnie przeniesione do konkurencyjnego wioślarstwa na otwartej wodzie.

Praca nad symulatorem zaczyna się od położenia haka, a następnie przez etap okablowania trafia do etapu owijania. Na etapie księgowania musisz przyciągnąć rękojeść symulatora do siebie, jednocześnie naprawić nogi. Ukończenie wioślarstwo stanowią końcową pozycję ciała po okablowaniu, gdy nogi znajdują się w pozycji prostej, ręce są przyciągane do ciała, a ciało trzyma prosto.

Następnie idziesz do fazy kołowrotki do przodu, etap odzyskiwania i powrócić do haka. W fazie usuwania zaczynasz prostować ręce do przodu od finalistę wioślarstwa, a stopy nadal oszczędzają. W etapie odzyskiwania korpus ciała pochyla się do przodu, ręce są ostatecznie wyprostowane, a nogi zginają się na kolanach i powraca do pozycji podłączenia.

3. Sprawdź liniową sekwencję ruchów. Podczas wioślarstwa nie używasz jednocześnie całego ciała, istnieje pewna sekwencja działań. W pierwszych nogach roboczych wiosłowych (w czasie prostowania), a następnie tułowia (gdy ciało jest powtórne), to ręce (gdy przyciągają ramię uchwytu). Wracając do pierwotnej pozycji, wszystkie działania wystąpią w odwrotnej kolejności: pierwsza praca ręczna (gdy są pobierane do przodu), wówczas torso (gdy jesteś karmiony naprzód po rękach), a następnie nogi (kiedy połączyli się na kolana ).

Jeśli wszystkie mięśnie losowo używają natychmiast, będziesz trudny do złapania prawego rytmu i dokładnie rozpowszechniaj swoje działania w czasie. Ponadto, więc nie osiągniesz mocy zdolnej do osiągnięcia podczas wiośląt.

Kiedy rysunki rysują się, zanim zwolniasz moc torsu, upewnij się, że całkowicie wyprostowałeś stopy. Wracając do pierwotnej pozycji przed zginaniem kolan, sprawdź, czy całkowicie wyprostowałeś ręce.

cztery. Odłączyć skuteczną dystrybucję mocy. Różne obciążenia są podawane do różnych części ciała. W wiosłowaniu 60% obciążenia spadnie na stopy, 20% - na tułowiach, a pozostałe 20% - w rękach.

Jeśli zrobisz więcej wysiłku rękami, a nie nogami, możesz wiersz, ale nie możesz tego zrobić. Górna połowa ciała szybko się zmęczy, a zaczniesz polegać bardziej o mocy momentu jazdy, a nie na własnych siłach.

pięć. Pracuj nad kontem. Wioślarstwo bardzo zależy od wymiaru działania wioślarskiego w czasie. Zamiast wioślarstwa z wynikiem razy i dwa, użyj kawałek konta na wioślarstwo i dwie kolejne jednostki do wyjścia. Innymi słowy, na koszt przyciągania uchwytów do siebie i wyprostuj nogi przed nimi. Następnie, zwracając uchwyty z powrotem do pierwotnej pozycji (kiedy wyprostujesz ręce, a następnie zginać nogi) Użyj wyniku dwóch i trzech.

Aby dowiedzieć się, jak prawidłowo dystrybuować działania w czasie, rozważ głośno "One" na etapie księgowania, a następnie powiedz "dwa, trzy" w etapie wyjściowym i odzyskiwania. Albo może być wymawiane w momencie słowa wioślarskiego "siła" i powtórz "Cierpliwość, cierpliwość" Na etapie wyjścia i odzyskiwania.

Zdolność do dystrybucji działań w czasie jest bardzo ważna, aby mieć czas na odzyskanie. W momencie wioślarstwa wydano znacznie więcej energii, więc konieczne jest podwojenie czasu na etap wyjścia z niego, aby można było odzyskać i przygotować się na następne wioślarstwo.

Część 3 z 3:

Wioślarstwo żeglarstwo

jeden. Usiądź w środku łodzi z powrotem do nosa. Jeśli nie jesteś pewien, gdzie powinieneś usiąść, zobacz, gdzie są zabawne. Są to małe pierścienie, w których widzieły wiosła. Ponieważ sam wioślarstwo prowadzi do ruchu, musisz usiąść z powrotem do nosa łodzi (jej przedni) i twarzą do rufy (tył łodzi).

Jeśli posłańcy nie są jeszcze na miejscu, wkładaj je w kieszony w taki sposób, że ostrza są w wodzie, a uchwyty w łodzi. Upewnij się, że przystanki sąsiadują z puffami z nosa łodzi, w przeciwnym razie będzie to trudne do wiersza z powodu zmniejszenia siły dźwigni, którą możesz wprowadzić do łopatek.
Upewnij się, że będziesz używać do łodzi wiosłowej. Jeśli łódź nie jest przeznaczona do wioślarstwa, to wiersz w nim będzie zauważalnie trudniejszy. Najbardziej idealny do użycia do tych celów łodzi wioślarskiej o długości 3,5-5 m.

2. Włóż stopy na stopy stopy (jeśli jest podawane w łodzi). Niektóre łodzie są wyposażone w regulowane nogi, które można regulować pod długościami stóp. Jeśli masz długie nogi, wystarczy zmienić zatrzymania od siebie. Aby zrozumieć, gdzie powinny znajdować się nogi, wróć na siedzenie, prostując swoje stopy i upewnij się, że uchwyty mają zabawę praktycznie dotykać swojego ciała (ale w ogóle).

Jeśli z wyprostowanymi nogami pozostaje duża przestrzeń między uchwytami a piersiami, prawdopodobnie trzeba popchnąć nogi na nogi z dala od siebie i bliżej rufy. Jeśli nie ma przerwy między uchwytami a piersiami, nie ma luki, konieczne jest przesuwanie nóg na nogi bliżej siebie w kierunku nosa łodzi.

Jeśli masz klasyczną łódkę wioślarską, a nie specjalnie zaprojektowany do sportu, może nie zostać zatrzymany na nogi i ruchome fotele. W tym przypadku nadal będziesz rzędowo podobne ruchy jak na symulatorze wioślarskim, tylko ty nie musisz wyprostować stóp.

3. Chwyć uchwyty wesołe proste. Ręce powinny znajdować się na skraju uchwytów, a duże palce - polegają na ich końcach. Zwykła łódź wioślarska jest wyposażona w dwie wiosła, których długość jest dwa razy więcej niż szerokość łodzi (lub jego magazynów). Nowica lepiej używać takich wiarów, które nie krzyżują się na etapie haka.

cztery. Użyj tych samych ruchów co na symulatorze wioślarskim. Jeśli wiersz w łodzi, który pozwala prostować nogi i wypchnąć na swoim siedzeniu z powrotem podczas robiąc wioślarstwo, ruchy nie będą się różnić w tym wszystkim, co zrobiłeś na symulatorze. Jeśli łódź nie pozwala na prostowanie nóg, użyj tych samych ruchów ręcznych i odbiegać obudowy z powrotem w etapie okablowania wody w wodzie, aby przynajmniej częściowo używać siły własnych nóg.

Jeśli nie ma możliwości wyprostowania stóp, gdy wyciągniesz na siebie wiosła, upewnij się, że ładunek idzie na ramiona i tułowia, a nie na plecach. Niemniej jednak nawet w tym przypadku, tylko część całego obciążenia jest rozprowadzana na górnej połowie ciała. Dlatego musisz spróbować zmaksymalizować moc nóg i dolnej połowy ciała. Oznacza to, że praca może być zawarta w pracy, aby zwiększyć moc wioślarstwa.

pięć. Rozpocznij wiersz z pozycji haka. W tej pozycji wiosło zaczynają wpaść w wodę. Powinieneś siedzieć w taki sam sposób jak na symulatorze wioślarskim, zginając nogi i rozciągając ręce do przodu. Jednocześnie łopatki wesołego będą prostopadłe do powierzchni wody i nadal rosną powyżej. Po obniżaniu ostrza do wody okablowanie okablowania rozpocznie się pod wodą.

6. Wykonaj okablowanie. Na tym etapie spędzimy ostrza wesoły pod wodą w kierunku nosa do rufy łodzi. Podczas przemieszczania się z podłączenia do okablowania, ostrza są wreszcie zanurzone w wodzie, a wyciągasz stopiony na sobie uchwyty, pozwalając organizmowi odmłodzić się z powrotem, a kopie - prostować. Jeśli jesteś w łodzi, co pozwala całkowicie odtworzyć te same działania, co na symulatorze wioślarskim i zrobić.

Opuść ostrza tylko pod powierzchnią wody i nie prowadzić ich zbyt głęboko, co do rzędu o wiosł na głębokości.

7. Idź do ostatniego etapu wiosłowania lub koniec okablowania. Ten etap jest natychmiastowy, zanim będziesz musiał wycofać wiosło z wody, gdy usiądziesz prosto, twoje ręce są wygięte, a nogi są wyprostowane przed tobą. Pod koniec uchwytów okablowania wesoła okazuje się twoją klatką piersiową, a ostrza są w wodzie przed tobą.

Ponownie, jeśli masz możliwość całkowitego kopiowania pozycji, którą przyjmowałeś na symulatorze wioślarstwa i zrobić. W przeciwnym razie, trzymaj nogi w tej samej pozycji, w której były pierwotnie, ale skopiuj te same ruchy, które wykonałeś na symulatorze wioślarstwa.

osiem. Wprowadź etap wyjściowy i odzyskiwania. Ten etap przychodzi, gdy podnosisz ostrza przelewy wody, nosić je na powietrzu w powietrzu i powróć do hokawki pozę. Usunięto z wody z wody, daj ciele do przodu i wyprostować ręce przed sobą. W wyniku tych działań uchwyty wesołego odejdą od ciebie, a ostrza będą skierowane na nos łodzi.

Zwróć uwagę na fakt, że ostrza ostrza w powietrzu są przeprowadzane w kilku centymetrach nad wodą równoległą do jego stroju. Taka lokalizacja ostrzy pozwala na osiągnięcie mniejszej odporności na wiatr.

dziewięć. Wróć do haka. Teraz, gdy całkowicie ukończyłeś cały cykl jednego wiosłowania, musisz wrócić do pierwotnej pozycji i powtórzyć wszystko. W pozycji Hookera trzeba włączyć ostrza prostopadły do powierzchni wody i przygotować się do Komisji innego.

10. Użyj jednego wiosła, aby obrócić łódź. Jeśli musisz obrócić łódź, wystarczy użyć jednego doustnego zamiast dwóch. Kiedy musisz wykonać turę, na przykład, w lewo, użyjesz wiosła w lewej ręce i wysiłki tylko do tej wagi. W rezultacie łódź zwróci się na lewą stronę.

Jeśli trzeba zrobić obrót z lekkim promieniem, obniżyć wiosło w wodzie w wodzie i pracować z innymi wiosłami. Na przykład, jeśli skręcisz w prawo, opuść lewą wiosło do wody i utrzymaj go w tej pozycji, a włącza prawy wiosło.

Aby osiągnąć jeszcze mniejszy promień skrętu, wykonaj normalne zacięcia w jednym bity doustne i odwrotne z innymi wiosłami. Aby skręcić w lewo, spraw, aby zwykłe wiosła wioślarskie i prawy łopatki, wykonać dzwonki w przeciwnym kierunku. Odwrotne wioślarstwo leży w fakcie, że wykonujesz łopatki okablowania pod wodą w kierunku rufy do nosa, podczas gdy w zwykłym przypadku wiosło poruszają się pod wodą z nosa do rufy.

jedenaście. Aby zatrzymać łódź, obniżyć oba wiosła ostrzami w wodzie. Lekko przechylając ostrze, aby nie były ani równoległe lub prostopadłe do stroju wody, obniż je do wody. Zanurzając wiosła w wodzie, wyprostuj ręce. Po chwili twoja łódź przestanie.

Rada

Poprawianie pozycji wesoła, wyprostuj ramiona i trzymaj rąk, aby później byłeś wygodny w wierszu.
Próbować "przylgnąć" Natychmiast na wodę, gdy tylko OARS wejdą w kontakt z nim. Będzie to bardziej skuteczne zastosowanie siły, która pozwoli Ci wykonać potężniejszy szarpnięcie.
Trzymaj głowę prosto, nie obniżaj go w ramionach.
Każde jaskółki muszą być tak szybkie, jak to możliwe, a jednocześnie tak gładkie. Wszystkie twoje działania muszą być połączone w pojedynczy ruch współrzędnych.
Kiedy po prostu nauczysz się wiersz, spróbuj oglądać bezpośrednio przed sobą (na tylnym końcu łodzi), a nie szloch. W przeciwnym razie doprowadzi to do faktu, że łódź zaczyna opuszczać sposób, w jaki wyglądasz.

Ostrzeżenie

Gdy tylko wiosło się ukryje wodą, nie obniżaj go jeszcze głębiej. Dokonany przez wodę należy ściśle poziomy.
Po ich wiosłowaniu na wodzie nie powinno się pojawić. Musisz zobaczyć tylko dwa małe akustyki pod powierzchnią wody.
Nie ciągnij rękami, biodra pracy do wysyłania korpusu ciała do przodu. Ręce powinny być używane tylko do wirowania w kierunku siebie.
Unikaj ostrych oddzielnych niezrównoważonych ruchów. Spędzają więcej wysiłku i czasu, a rytmy są słabe.
Ukończenie uderzeń, nie podnosić wiosła z wody zbyt wcześnie. Upewnij się, że twoje ciało jest tylko nieznacznie odrzucone i tylko następnie podnieś wiosła z wody.