Jak nacisnąć w barze -

Naciśnięcie na słupkach to ćwiczenie mocy, w którym musisz podnieść ciężar ciała, przy użyciu mięśni triceps, delto, klatki piersiowej i diamentowej. Musisz intensywnie trenować wszystkie powyższe mięśnie, aby nauczyć się naciskać na barach. Rozpocznij zajęcia na symulatorze imitujące pompki na barze, a następnie przejdź do pompek do triceps z ławki i fakt, że same pręty.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Imitacja pompek na barach na symulatorze

jeden. Znajdź symulatora w klubie fitness, naśladującym poziomy pasek lub bary (w tym artykule porozmawiamy o symulatorze "Gravitron"). Wiele klubów fitness z sekcjami pod symulatorami powinno być taki sprzęt. Ten symulator ma platformę, dla której można umieścić kolana lub stopy oraz konfigurowalną wagę, służąc jako przeciwwaga do ciała.

2. Zapytaj swojego osobistego trenera lub pracownika hali pomocy podczas korzystania z tego symulatora po raz pierwszy. Jeśli jesteś sportowcem, pomożem zmniejszy prawdopodobieństwo obrażeń.

3. Ustaw wagę równą dwie trzecie własnej wagi, po raz pierwszy wykonasz to ćwiczenie. Większa waga, którą umieściłeś, tym łatwiej będzie Cię. Użyj tej wagi, podczas nauki właściwej techniki.

Przed wejściem na platformę upewnij się, że waga jest ustalona. Ładowanie maszyn różnią się znacznie od siebie przez zasadę pracy.

cztery. Umieść ręce po bokach i złap uchwyty Brushiv, znajdującym się po obu stronach tułowia. Zwykle uchwyt jest pokryty gumą do poprawy. Kciuk powinien mieć dość od wewnątrz, reszta palców - poza barem.

Twoje nadgarstki powinny być na niewielkim kątem postu, aby łokci mogły się zgiąć. Spróbuj zachować nadgarstki na jednej linii z przedramionami, aby uniknąć obrażeń nadgarstka.

pięć. Stań kolana na platformie. Jeśli platforma znajduje się na podłodze, a nie na wysokości kolan, najprawdopodobniej stanie się nogami.

6. Trzymaj brama. Wyobraź sobie, że robisz pompki, głowa głowy z kolanami znajduje się na jednej linii prostej. Dokręć mięśnie brzucha, aby zapisać tę zrównoważoną pozycję na całym ćwiczeniu.

Poruszaj się w górę iw dół, jak gdybyś poślizgnął wzdłuż ściany. Nie przechylaj się na końcu prasy.

7. Relax Ramiona. Muszą być tak daleko, jak to możliwe, w miarę możliwości. Twoje ręce muszą być tuż pod ramionami.

osiem. Zgnij ręce na łokciach, zmniejszając ściśle łokcie. Kiedy to robisz, platforma spada trochę. Flex ręce, aż ramiona uformują prosty róg (90 stopni) z przedramionami.

Wziąć oddech podczas obniżania.

dziewięć. Pauza i pchnij wagę w kierunku pędzli do prostowania. Zrobić od ośmiu do dziesięciu powtórzeń, dwa lub trzy podejścia. Odpocznij 30 sekund między podejściami.

Wydech podczas podnoszenia.

Relaks pewnego dnia między tymi dniami, gdy masz ręce treningowe siły.

10. Zmienić wagę, która staje się silniejsza. Zmniejsz wagę o 2,5-5 kilogramów, jeśli łatwiej jest ćwiczyć. Gdy waga sięga połowę lub nieco mniej niż połowę własnej wagi, możesz iść do naciśnięcia ławki.

Metoda 2 z 3:

Push UPS na ławce

jeden. Umieść dwie ławki równolegle do siebie. Umieść je blisko odległości między nimi, było trochę dłużej niż dno twojego ciała. Jeśli inni ludzie używają tych ławek, a następnie umieść je natychmiast po zakończeniu.

Jeśli nie ma żadnych ławek, możesz zamiast tego użyć dwóch bardzo trwałych stołków. Upewnij się, że są wystarczająco ciężkie i odporne na utrzymanie wagi.
Jeśli uszkodzisz nadgarstki, nie popchnij ławki. Użyj "Gravitron", aż będziesz mógł wykonać ćwiczenie bez przeciwwagi.

2. Usiądź między dwoma ławkami. Zgnij kolana, tworząc głupie kąt. Musisz mieć jasne buty sportowe z dobrym sprzęgłem.

3. Umieść ręce na ławce. Prawa dłoń po prawej stronie i po lewej stronie.

cztery. Podnieś pośladki z podłogi. Twoja tułowia musi być bezpośrednia, jakby pochyliła się o ścianę. Kolana muszą być pod prawym kątem w stosunku do torby i głowy.

pięć. Rozluźnij swoje ramiona, szczotki powinny być pod ramionami.

6. Zgnij ręce na łokciach, zmniejszając ściśle łokcie. Odejdź, aż łokci są na wysokości ramion.

7. Powoli wyprostuj ręce, aż dojdziesz do pozycji wyjściowej. Zatrzymaj go we właściwej pozycji, jeśli ręce rozpoczną skalowanie lub ciężko.

osiem. Zrób 15 powtórzeń trzech podejść, aż będziesz gotowy na prawdziwe pompki na barach.

Metoda 3 z 3:

Push UPS na barach

jeden. Znajdź równoległe bary. Zwykle są na całej siłowni. Możesz także zobaczyć je w parkach, hale sportowe lub w miejscach do rekreacji.

2. Umieść swoje ciało między barami. Chwyć ręce do barów. Pamiętaj, że górna część ciała powinna być bardzo silna, aby przynajmniej jeden push up na barach.

3. Podnieś ciało, aby masa ciała w pełni rozliczała twoje ręce. Zegnij goleń pod kątem prostym w stosunku do kolan i przytrzymaj nogi w takiej pozycji. Niektórzy wolą przekroczyć nogi, aby utrzymać je w stałym położeniu podczas ćwiczeń.

cztery. Dokręć prasę i rozluźnij ramiona, obserwując, że są znacznie niższe niż uszy. Koncentrat na głowie i kolana są na jednej linii prostej. Patrz naprzód.

pięć. Zgnij ręce na łokciach, zmniejszając ściśle łokcie. Zatrzymaj się, gdy wierzchołki rąk są równoległe do podłogi. Ta część ćwiczenia odbywa się w taki sam sposób jak na symulatorze i na ławce.

Twoje ciało może wyginać się trochę do przodu, jeśli podniesiesz pełną wagę ciała. Jednak nie powinieneś się zgiąć w pasie.

6. Weź pauzę, a następnie wyprostuj ręce. Zatrzymaj się tuż przed całkowicie wyprostowaniem. Zrób tak wiele powtórzeń, ile możesz zrobić z właściwą techniką. Unikaj pchania ruchów podczas podnoszenia i obniżania.

Jeśli zaczniesz huśtać się tam iz powrotem, zejdź na podłogę i zacznij od.

7. Zrobić 3 podejścia 15 powtórzeń. Jeśli możesz wykonać je bez większego wysiłku, ubieraj kamizelkę wagową, aby wzmocnić odporność.

Rada

Po zakończeniu ćwiczenia, oddychaj głęboko, a nawet że ciśnienie krwi pozostaje stabilne.

Ostrzeżenie

Skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem ćwiczeń energetycznych z ciężarem własnego ciała, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub istnieje ryzyko udaru. Różne typy pompek mogą podnieść ciśnienie krwi.

Czego potrzebujesz

Symulator "Gravitron"
Ławki
Buty sportowe
Brussia
Kamizelka wybielająca