Jak pompować nogi: 12 kroków (z ilustracjami)

Jeśli twoje nogi wyglądają zbyt cienkie, istnieje wiele ćwiczeń, aby zwiększyć ich. Należy zauważyć, że same ćwiczenia nie są skuteczne: naprawdę widzieć wyniki, musisz wykonać odpowiednie ćwiczenia i zgodnie z przepisem, plus konsumpcja dużej liczby kalorii, aby utrzymać siły podczas szkolenia. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zwiększyć stopy, a następnie kontynuuj czytanie.

Kroki

Część 1 z 3:

Ćwiczenia tworzące stopy

jeden. Zrób przysiady ze sztangą. Jest to jeden z najlepszych ćwiczeń, aby zwiększyć biodra, ponieważ wiąże się z większością włókien mięśniowych w całym obszarze. Weź bar, który jest ładowany z ważeniem, który możesz podnieść 10-12 powtórzeń.

Stać na pozycji stopy na szerokości ramienia.
Zegnij nogi w kolanach i cicho, aby biodra były równoległe do podłogi.
Załaduj w tej pozycji przez 10 sekund.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz 10-12 razy w 3 zestawach.

2. Wykonaj gięcie stóp. Załaduj symulator ciężką wagą, którą można podnieść 10 lub więcej podejść.

Usiądź na symulatorze, wygiętej kolana i umieszczając stopy pod dolnym barem.

Wyprostuj nogi, aby podnieść ciężar i obniżyć je.

Powtórz 10-12 razy w 3 zestawach.

3. Wykonaj stojąc na nogę. Będziesz potrzebował symulatora do zginania nóg, co pozwoli ci podnieść wagę, dołączając kabel do kostki. Załaduj symulator z ilością wagi, którą można podnieść 10 powtórzeń.

Dołącz kabel do pasa kostki do ubezpieczenia.

Trzymaj ręce dla paska wsporczego.

Zgnij kolano w kierunku tułowia na podnoszenie ciężarów. Wyprostuj kolano i połóż nogę na ziemi.

Powtórz 10-12 razy w 3 zestawach, a następnie przełącz się na inną nogę.

cztery. Zrobić kłamstwo nóg zginania. To ćwiczenie potrząsa mięśniami nóg pod innym kątem. Załaduj symulator z tak dużą wagą, którą możesz zebrać 10 powtórzeń.

Połóż się twarzą w dół na ławce, aby nogi leżały prosto, a stopy były pod dźwignią.

Zgnij kolana i podnieś dźwignię do ciała.

Powtórz 10-12 razy w 3 zestawach.

pięć. Zrób pragnienie prostymi nogami. To ćwiczenie działa ze swoimi nieudanych ścięgien, tworząc więcej ogromnych nóg. Załaduj prętę tak dużą wagę, którą możesz podnieść 10 powtórzeń.

Wstań wkładając nogi na szerokość ramion.

Długo w talii trzymaj nogi prosto, chwyć bar.

Trzymając nogi w napięciu, dokręć sztangę do ud.

Opuść pasek na podłodze.

Powtórz 10-12 razy w 3 zestawach.

Część 2 z 3:

Używaj metod, które budują mięśnie

jeden. Skup się na intensywności. Nawet jeśli wykonasz wszystkie ćwiczenia z fanatyczną regularnością, nie będziesz w stanie uzyskać wzrostu mięśni nóg, jeśli nie sprawiasz, że treningi są tak intensywne, jak to możliwe. Dla większej skuteczności tworzenia mięśni, musisz rozciągnąć włókna i zmusić ich do wzrostu, aby stać się silniejszym i bardziej. Aby to osiągnąć, musisz trenować tak bardzo, jak możesz, za każdym razem.

Dla każdego ćwiczenia użyj tej wagi, możesz podnieść około 10 powtórzeń. Jeśli możesz podnieść tę wagę 15 powtórzeń, jest zbyt lekki. Jeśli nie możesz podnieść więcej niż 5 razy, oznacza to, że jest zbyt ciężki.
Od czasu przejada, trzeba będzie dodać wagę, aby utrzymać intensywność wysokiego poziomu. Jeśli nie podnosisz obciążenia, twoje mięśnie wyróżniają się, ponieważ stają się silniejsze i większe.

Obraz zatytułowany Uzyskaj większe nogi Krok 7

2. Szkolenie eksplodujące. Ćwiczenia szybko i energią wybuchową, zwiększając mięśnie szybciej niż w powolnym tempie szkolenia. Możesz także zrobić więcej podejść w ten sposób. Zamiast wolnego treningu zwiększyć intensywność, przekazując sieci tak szybko, jak to możliwe.

Obraz zatytułowany Uzyskaj większe nogi Krok 8

3. Nie robić. Ważne jest, aby zmienić program treningów co tydzień, dzięki czemu mięśnie nie są przyzwyczajone do spełnienia niektórych z tych poziomów, ponieważ przestaną rosnąć. Jeśli trzymasz mięśnie w stanie "zaszokować", To zmusi ich do kontynuowania procesu przerwania i nadal rosną jeszcze bardziej i stają się silniejsze.

Jeśli robisz ciężkie ćwiczenia, w tym kucki, wyginania nóg na ten sam tydzień, w przyszłym tygodniu idź do pasm na prostych nogach, zginając nogi leżące i przysiadów.

Dodanie wagi to kolejny sposób na pozostanie z efektu płaskowyżu, więc bardzo łatwo jest upewnić się, że waga nie jest mieszana.

Obraz zatytułowany Uzyskaj większe nogi Krok 9

cztery. Rozluźnij mięśnie między treningiem. Twoje mięśnie poświęcą trochę czasu na relaks i odzyskanie, po treningu. Możesz kontynuować trenować, ale nie rób niczego, co może przekonać stóp.

Spróbuj pływać, spacerować, grać w koszykówkę lub tenisa, jeśli chcesz poradzić sobie między treningiem stóp.

Upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu na spanie, dzięki temu twoje ciało ma czas na przywrócenie.

Część 3 z 3:

Jeść do pompowania

jeden. Jedz wysoki kalorie zdrowe produkty. Będziesz potrzebował dużej ilości kalorii, aby zasilać wzrost mięśni nogami, które są największe w organizmie. Zjedz dużo dań z wysokiej jakości produktów, które karmią swoje ciało i dają uczucie sytości i satysfakcji.

Mięso, zboża pełnoziarniste, fasola, warzywa, owoce i orzechy, produkty te są dobre do konsumpcji, gdy jesteś zaangażowany w masę mięśniową.
Jedz więcej niż chcesz. Podczas intensywnego programu szkoleniowego będziesz potrzebować dużej liczby kalorii i, najprawdopodobniej będziesz musiał jeść co najmniej 5 dużych części dziennie.
Unikaj pustych kalorii z fast foodów, ciastek, ciastek, smażonych ziemniaków i innych przekąsek, z których czujesz się zmęczony, zamiast czuć przypływ energii.

Obraz zatytułowany Uzyskaj większe nogi Krok 11

2. Jedz dużo białka. Białko jest ważne dla budowania zdrowych mięśni, więc upewnij się, że dostaniesz go w pełni, przy każdej spożyciu posiłków. Wołowina, wieprzowina, jagnięcina, ryba i kurczak, wszystkie są dobrymi wyborami. Jaja i fasola - dobry substytut tych, którzy nie jedzą dużo mięsa.

Obraz zatytułowany Uzyskaj większe nogi Krok 12

3. Wypróbuj dodatki do żywności kreatyny. Niektórzy uważają, że mogą przyspieszyć proces wzrostu mięśniowego z kreatyną. Kreatyna jest ona nitryczna kwas organiczny wytwarzany przez zwierzęta kręgowe i pozwala dostarczyć energię do wszystkich komórek w organizmie, głównie w mięśniach. Dzieje się tak, zwiększając tworzenie trifhosforanu adenozyny.

Kreatyna sprzedawana w postaci proszku. Mieszasz go wodą i piciem 2-3 razy dziennie.

Kreatyna jest prawdopodobnie absolutnie bezpieczna, jeśli jest ono przyjmowany w dawkach 20 gramów przez długi okres czasu. Zawsze czytaj aplikację do użycia.

Rada

Zawsze używaj właściwej pozycji i wsunąć tak wiele, jak to możliwe. Pozwoli to twoje stopy stać się masywnym.
Jeśli nigdy wcześniej nie kołysałeś, możesz założyć, że praca z fizjoterapeutą lub osobistym trenerem gwarantuje szkolenie w odpowiednich pozycjach.

Ostrzeżenie

Jeśli nigdy wcześniej nie przeszkoliłeś, czy ostatnio zdiagnozowano przewlekłą chorobę, prawdopodobnie będziesz musiał porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem stóp. W niektórych przypadkach procesy potrzebne do budowy mięśni mogą być szkodliwe dla zdrowia.