Jak zdobyć dobrą formę fizyczną w hali -

Uczestnictwo w siłowni jest świetnym sposobem, by przynieść się do kształtu, ale jeśli jesteś nowicjuszem w tym przypadku, może cię przerażasz. Nawet jeśli regularnie pójdziesz na siłownię, możesz mieć uczucie, że tryb treningu nie przynosi wyników. Na szczęście, aby uzyskać dobrą fizyczną formę na siłowni bardziej niż prawdziwy, niezależnie od twoich celów sportowych. Najważniejszą rzeczą jest opracowanie skutecznego i bezpiecznego programu szkoleniowego i odwiedzić halę przygotowaną i ograniczoną do sukcesu.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Uzyskaj sukces na siłowni

jeden. Dokonać realistycznego harmonogramu wizyt na siłowni, którą możesz przylegać. Możesz mieć pragnienie odwiedzenia siłowni każdego dnia tygodnia, aby szybko osiągnąć wyniki, jednak może prowadzić do wypalenia i rozpadu Ducha, jeśli przegapisz kilka dni i nie osiągniesz swojego celu. Lepiej zdecydować, ile dni w tygodniu naprawdę możesz iść na siłownię i odpychasz od tego. Zawsze możesz zwiększyć częstotliwość treningów w przyszłości, podczas wizyty w siłowni wejdzie do twojego nawyku.

Jeśli jesteś nowicjuszem w sporcie, spróbuj przydzielić dwa dni w tygodniu na wędrówki na siłowni. Więc możesz zdobyć doświadczenie bez przepracowania.
Możesz także spróbować udać się na siłownię dziennie przez tydzień, abyś miał dzień wolny między treningiem.
Jeśli uważasz, że będziesz trudno dostać się do siłowni w weekendy, możesz tam przejść tam codziennie po pracy lub szkole, a potem przerwę.

Obraz zatytułowany Pasuje do siłowni Krok 2

2. Noś wygodne ubrania i wspornikowe obuwie. Nosić ubrania, w których będziesz łatwiej zrobić i co nie spowoduje niedogodności podczas ćwiczeń. Zapewnić preferencje T-shirty i szorty, które nie ograniczają zakresu ruchów.

Koszulki i szorty z poliestru, spandex, nylonowe lub bawełniane mieszaniny i poliester to dobry wybór na siłownię.

Rzeczy poliestrowe w szczególności muszą się myć za każdym razem, gdy się nimi dbasz. Nieostre rzeczy poliestru szybko zaczynają się pachnieć.

Obraz zatytułowany Pasuje do siłowni Krok 3

3. Zużywając butelkę wody, aby utrzymać saldo wodne podczas treningu. Szkolenie na siłowni sprawiają, że po sobie pot i przegrywa wilgoć, więc ważne jest wypełnienie równowagi wodnej w ciele podczas zajęć. Spróbuj pić 240 ml wody co 15 minut podczas treningu.

Dehydration może negatywnie wpływać na szkolenie, powodując skurcze, zawroty głowy i osłabienie mięśni.

Jeśli zamierzasz zrobić więcej niż godzinę, byłoby miło również wziąć napój sportowy z tobą, aby "wypełnić" ciało. Jednak nie wszystkie napoje sportowe są takie same. Poszukaj izotonicznych napojów sportowych zawierających węglowodany i sód, który zapewnią większą energię w treningach.

Obraz zatytułowany Pasuje do siłowni Krok 4

cztery. Odłączyć 5-10 minut przed treningiem, aby nie umieścić obrażeń. Uzyskaj nawyk do ćwiczenia natychmiast po przybyciu na siłownię. Skoncentruj się na wykonaniu aktywnych, dynamicznych ruchów, które używają mięśni w pełnym zakresie - może to być stopa Mahi, etapy z wysokim podnoszeniem kolanem i ruchami kołowymi rękami. Aktywny trening umożliwi przygotowanie ciała do treningu.

Jeśli nie leczysz przed treningiem, zwiększy to ryzyko obrażeń, więc w żadnym wypadku pozwól, aby warsztaty na siłowni.

Obraz zatytułowany Ustaw się na siłowni Krok 5

pięć. Wytnij zarówno trening kardaniowy, jak i siły. Staraj się nie ograniczać tylko jednego rodzaju szkolenia. Lepiej użyj symulatorów mocy, kardiotry i wolnych ciężarów, aby przeprowadzić zrównoważony trening. Z pomocą szkolenia cardio i siły spalisz kalorie, a jednocześnie przynieś mięśnie w ton.

Staraj się na 150 minut umiarkowanego sercowo-naczyniowego w ciągu tygodnia. W przypadku ćwiczeń energetycznych spróbuj co tydzień, aby spełnić co najmniej dwa treningi, składające się z 20-minutowych sesji z obciążeniem.

Nie wykonuj szkolenia cardio i siły w ciągu jednego dnia. Lepiej poświęcić jeden trening z Cardoopers, a next - Ćwiczenia mocy.

Pomimo faktu, że zrównoważone szkolenie pomoże ci przynieść się do kształtu, możesz dostosować częstotliwość pewnych ćwiczeń do celów sportowych osobistych. Na przykład, jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, można spędzić większość czasu na trening siły. Jeśli starasz się schudnąć, możesz skupić się więcej na kardiołecznych.

Prawidłowy stosunek szkolenia cardio i energii zależy od celów sportowych osobistych, wagi i rodzaju ćwiczeń, które wykonujesz.

Obraz zatytułowany Pasuje na siłowni Krok 6

6. Ułóż przekąski po treningu na siłowni, aby wypełnić energię w ciele. Wybierz zdrową przekąskę z węglowodanami, aby przywrócić energię i białko do uprawiania mięśni. Jeśli próbujesz schudnąć, spożywasz przekąski o niskiej zawartości kalorii (od 150 do 200 kalorii).

Na przykład można zjeść bananę z olejem migdałowym lub opakowaniem o niskim tłustym jogurcie greckim z miodem i owocami jako przekąskę po zajęciach na siłowni.

Może też być zrobić koktajl owocowy z dodatkiem proszku białka.

Metoda 2 z 3:

Wykonaj kardiotrans w hali

jeden. Idź lub biegać Bieżnia. Uruchamianie utworów znajdują się w większości siłowni i są wygodnym sposobem na wykonywanie kalorii sercowych i nagrych. Wiele bieżni pozwala regulować żądaną prędkość i przechylenie, więc jest to dobry wybór niezależnie od poziomu szkolenia fizycznego.

Jeśli ważysz 68 kg, możesz spalić około 125 kalorii na 1,5 km szybkiego spaceru na bieżni.
Podczas korzystania z bieżni obciążenie na kolanach wzrasta, więc jeśli cierpisz na ból okrążenia lub masz obrażenia w tej dziedzinie, prawdopodobnie musisz wybrać kolejny Cardiother,

Obraz zatytułowany Pasuje na siłowni Krok 8

2. Spróbuj użyć Eliptyczny symulator.Szkolenie na symulatorze eliptycznym, tak jak na bieżni, jest dobrym sposobem na spalenie kalorii. Z reguły możliwe jest skonfigurowanie poziomu intensywności. Symulatory eliptyczne są popularne, więc nie powinieneś mieć trudności ze znalezieniem ich na naszej siłowni.

W 30 minutach spędzonych na symulatorze eliptycznym można spalić 170-320 kalorii - wszystko zależy od poziomu wagi i intensywności. Na przykład, jeśli ważysz 90 kg, możesz spalić 286 kalorii, pracując nad symulatorem eliptycznym o wysokim poziomie intensywności przez 30 minut.

3. Angażuj się na rower do ćwiczeń. Jeśli złamiesz pedały na rowerze treningowym na poziomie umiarkowanym natężeniem przez 30 minut, można spalić od 200 do 700 kalorii, w zależności od wagi. Jest to również doskonały wybór, jeśli masz problemy z kolanami, ponieważ większość masy ciała będzie obsługiwana przez symulatora.

Na przykład, jeśli ważysz 68 kg, można spalić 250 kalorii, zaangażowanych w rower treningowy na umiarkowanym poziomie intensywności przez 30 minut.

Jeśli jesteś nowicjuszem w sporcie, zacznij przekręcić pedały na poziomie natężenia światła, a następnie stopniowo zwiększaj obciążenie, gdy poprawiają się wyniki.

Obraz zatytułowany Pasuje na siłowni Krok 10

cztery. Trenuj Symulator wioślarski. Wioślarstwo jest doskonałym sercem dla całego ciała, które nie podgrzewa stawów. Na symulatorze wioślarskim można spalić kalorie, pompując ręce, nogi i mięśnie kory. Zacznij od niskiego poziomu intensywności i powoli zwiększyć go, aby nie uszkodzić pleców.

W zależności od wagi za godzinę na symulatorze wioślarskim można spalić około 400-700 kalorii. Na przykład, jeśli ważysz 110 kg, możesz spalić 650 kalorii, pracując nad symulatorem wioślarskim na umiarkowanym poziomie intensywności przez godzinę.

Metoda 3 z 3:

Spróbuj wykonać ćwiczenia siły

jeden. Jeśli jesteś nowy, spróbuj wykonać własne ćwiczenia wagowe. Perspektywiczne użycie symulatorów mocy i wolne ciężary na siłowni mogą cię przestraszyć. Na szczęście można spędzić dobre trening siły, wykonując ćwiczenia, w których tylko masa ciała jest używana jako opór. Na przykład:

Obraz zatytułowany Pasuje do siłowni Krok 12

2. Ćwiczenia z wolnymi ciężarami, aby dodać więcej odporności na tryb treningu. W większości siłowni można użyć takich obudów Dumbbells i pręty. Dodatkowa opór pozwoli zwiększyć wydajność do ćwiczeń, gdy nagromadzenie mięśni. Zacznij od niskich wag, które są łatwe do podniesienia, aby masz możliwość poprawy kształtu i stopniowo przejść do cięższych i bardziej złożonych ciężarów. Oto przykłady ćwiczeń, które możesz spróbować:

martwy ciąg;

Wzrasta na bicepsach;

przyczepność na stoku;

Pośpiech leżący.

Obraz zatytułowany Ustaw się na siłowni Krok 13

3. Daj szansę na zasilanie symulatorów. Symulatory mocy mogą przestraszyć, jeśli nie wiesz, jak ich używać, jednak z prawidłowym obiegiem mogą być skutecznym sposobem na wzrost mięśni. Jeśli chcesz spróbować symulatorów siły, ale nie wiem, jak zarządzać z nimi, poproś pracownika hali, aby pokazać właściwą technikę lub pomyśl o zajęciach z osobistym trenerem. Wspólne symulatory mocy obejmują:

Blok pionowy. Jest to dobry symulator, jeśli szukasz sposobu na wzmocnienie górnej części ciała, w tym najszerszych mięśni pleców, bicepsów i przedramion.

Smith Simulator. Jest świetny do treningu quadriceps, ścięgno poplipeal, pośladków, ramion, mięśni kory i górnej części pleców.

Symulator szkoleniowy za pomocą bloków kablowych. Możesz użyć różnych typów podobnych symulatorów, aby dodać odporność na ćwiczenia, takie jak wiązka z ramion, psoting na platformie, hodowla rąk na imprezach i śmieci.

Symulator do rozciągania mięśni. Przydatne jest szkolenie wszystkich mięśni pleców.

Rada

Zrób listę odtwarzania do treningu, dodając pozytywną, motywując muzykę do niego.
Jeśli wolisz zaangażować się na siłownię, gdy jest kilka osób wokół ludzi, spróbuj przejść w środku dnia lub późnym wieczorem. Z reguły, w tym okresie najmniej ludzi.