Jak odzyskać przez kilka centymetrów w biodrach: 13 kroków

W większości kultur, ludzie mają obsesję na punkcie utrzymania szczupanej figury i pragnienia schudnięcia. Dlatego ci, którzy chcą zdobyć wagę, często trudno jest znaleźć informacje o tym, jak można to zrobić. Waga ustawiona w niektórych obszarach, takich jak biodra, wymaga skoncentrowanego treningu, który promuje wzmocnienie grup mięśni wokół tego obszaru. Jeśli dodasz centymetry do obwodu bioder, powinieneś być również gotowy na wzrost brzucha i pośladków. Utwórz kilka centymetrów w biodrach za pomocą treningów przeznaczonych do tego obszaru, a żywność o wysokiej kalorii, aby utrzymać wzrost mięśni wokół bioder.

Kroki

Część 1 z 3:

Ćwiczenia aerobowe

jeden. Użyj symulatora schodów. Cardio-ćwiczenia na symulatorze schodów pomogą Ci rosnąć mięśnie w biodrach i pośladkach. Ten symulator pozwoli Ci zwiększyć ilość bioder.

Według badań około 24% mięśni pośladków i bioder jest zaangażowanych w klasę na schodach;.
Zrób na symulatorze klatki schodowej co najmniej 30 minut 1-2 razy w tygodniu.
Tak więc ćwiczenia były bardziej intensywne i jak należy załadować mięśnie uda i pośladków, podczas chodzenia po symulatorze, pochyl się do przodu i nie trzymaj się poręczy bocznej. W tym przypadku będziesz musiał odcenić mięśnie ślubne.
Uzyskaj szerokie kroki, aby jeden krok odpowiada długości dwóch zwykłych kroków. W tym przypadku odciąjesz odpowiednie mięśnie silniejsze.

Obraz zatytułowany zysk cal na biodrach Krok 2

2. Angażuj się w symulator eliptyczny. Jest to kolejny symulator aerobowy, który pomaga wzmocnić mięśnie pośladków i bioder i zwiększyć ilość bioder. Zajęcia na symulatorze eliptycznym dobrze rozwijają te mięśnie.

Zajęcia na symulatorze eliptycznym będą używać około 36% mięśni jagodowych i udowych. Jest trochę więcej niż odpowiedni wskaźnik symulatora lotu.

Ćwicz na symulatorze eliptycznym co najmniej 30 minut. Aby uzyskać większą wydajność, możesz także studiować 15 minut na schodach i 15 minut na symulatorze eliptycznym.

Aby użyć silniejszych mięśni pośladków i mięśni udowych, naciśnij stopę na podłogę i najpierw stać się na pięcie. Ponadto, lekko odrzuć miednicę, aby pośladki były idealne. Więc lepiej używasz odpowiednich mięśni.

Obraz zatytułowany zysk cal na biodrach Krok 3

3. Idź lub uruchom na bieżni. Bieganie jest doskonałym ćwiczeniem Cardio, w którym działają mięśnie pośladków i bioder. Jednocześnie można przechylić symulator, który zwiększy objętość bioder.

Trening na bieżni pozwala na korzystanie z największego udziału mięśni jagodowych i kości udowych - prawie 50%.

Angażuj się na bieżnię co najmniej 30 minut. Podobnie jak w innych przypadkach, połączenie różnych ćwiczeń cardio pomaga używać benchmarkingu i mięśni udowych w inny sposób, co prowadzi do lepszego ogólnego wyniku.

Zrobić mięśnie udów, zwiększać nachylenie bieżni. W ten sposób osiągniesz więcej napięć mięśni pośladków i ud i wykonać więcej mięśni pośladków.

Innym sposobem jest chodzenie wzdłuż bieżni z boku na bok. Zainstaluj nachylenie na bieżni i zacznij od niskiej prędkości. Kiedy chodząc, umieść nogę nogi. Zwiększy to obciążenie mięśni uda i przyczyni się do ich wzrostu.

Obraz zatytułowany zysk na biodrach Krok 4

cztery. Angażuj się na rower do ćwiczeń. Jeśli jednocześnie z treningiem mięśni udowych chcesz spalić dużo kalorii, pomyśl o użyciu roweru ćwiczeń. Ten symulator rozwija się dobrze i wzmacnia mięśnie bioder, pośladków i miednicy.

W przypadku zajęć, wiele mięśni w biodrach i pośladkach są zaangażowane w ćwiczenie. Aby uzyskać najlepsze wyniki, zmień wysokość siodła i odporność pedałów.

Aby zwiększyć ciężar na biodrach, przesuń trochę z powrotem w siodle i spróbuj umieścić presję na pedały jak najwięcej. Możesz także zwiększyć odporność pedałów.

Podczas jazdy na stojaku na rowerze ćwiczeń zmień miednicę z powrotem i przyklej pośladki. Jednocześnie będziesz musiał użyć mięśni pośladków i bioder, aby zachować równowagę w takiej postawie.

Obraz zatytułowany zysk na biodrach Krok 5

pięć. Odłącz wystarczająco dużo czasu, aby przywrócić siły. Zapewnić co najmniej jeden dzień w tygodniu, aby odpocząć, aby uniknąć płaskowyżu i dać ciału możliwość odzyskania. Aby utrzymać wysoką motywację, zróżnicować treningi i ich intensywność.

Część 2 z 3:

Odpowiednie ćwiczenia mocy

jeden. Ćwiczenie "most". Istnieje wiele ćwiczeń energetycznych, które pomagają zdobyć masę mięśniową i dawać pośladki mięśni i bioder. Most (lifting miednica) jest doskonałym ćwiczeniem, w którym zaangażowani są zarówno mięśnie endowane ławki, jak i mięśnie udowe.

Zacząć kłamać z tyłu. Umieść ręce na podłodze po bokach ciała i zginać nogi na kolanach pod kątem 90 stopni. Jednocześnie stopy powinny pozostać na podłodze.
Z wygiętymi kolanami obracają pośladki i podnieś miednicę. Zatrzymaj się po wyprostowaniu pleców.
Trzymaj taką pozę tak długo, jak to możliwe. Następnie powoli obniż miednicę na podłodze i powtórz ćwiczenie kilka razy.

Obraz zatytułowany zysk cal na biodrach Krok 6

2. Śledź przysiadych. Jest to klasyczne ćwiczenie dla mięśni dolnej połowy ciała. Kiedy przysiadami intensywnie pracują mięśnie pośladków i ud. Zmienić ćwiczenie, aby uzyskać maksymalny efekt.

Stój i zorganizuj nogi na szerokości ramion, tak że skarpetki są skierowane na zewnątrz pod kątem 45 do ciała.

Zgnij nogi na kolanach i spać. Obserwuj plecy, aby pozostać prostym. Stracić, aż biodra znajdują się prawie równolegle do podłogi. W tym samym czasie pośladki powinny być umieszczone.

Przytrzymaj dolną pozycję w ciągu kilku sekund, a następnie wejdź i stań. Spróbuj użyć postrzępionych mięśni.

Aby skomplikować ćwiczenie, weź każdą rękę na hantle i przytrzymaj je na dole lub nad ramionami.

Aby jeszcze bardziej zwiększyć obciążenie biodrami, podnieś nogę na bok. Kiedy wyprostujesz się, pociągnij jedną nogę na bok. Po każdym przysiadomie zmień nogę.

Obraz zatytułowany zysk cal na biodrach Krok 7

3. Spróbuj iść naprzód. Podobnie jak kuciaki, ataki są klasycznym ćwiczeniami dla mięśni morskich i udowych. Aby zachować równowagę, będziesz musiał odcenić mięśnie uda.

Stój prosto i zorganizuj nogi na szerokości ramion. Weź dumbbells i krok o 0,9-1,2 metra przed prawą stopą.

Zgnij prawą nogę w kolanie i kichać, aby lewe kolano spadło na podłogę. Odejdź, aż po prawej stronie znajduje się równolegle do podłogi.

Wróć do pierwotnej pozycji. Jednocześnie odpychaj z podłogi w prawo i nie pozostawiony. Zmień nogę i wykonaj około 8 dołów na każdą stopę.

W przeciwnym razie używać mięśni uda, możesz także na bok. Zamiast atakować naprzód, weź krok na bok. Z tym alternatywnymi nogami.

Obraz zatytułowany zysk cal na biodrach Krok 8

cztery. Wypróbuj Mahogs. Nogi Mahi na imprezach są jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń mięśniowych. Wykonaj to ćwiczenie w połączeniu z przyczepami, przysiadami i mostem.

Leżeć na podłodze po prawej stronie. Umieść prawą rękę pod głową i rozciągnij w lewo wzdłuż ciała lub włóż na podłogę przed nim.

Napisz mięśnie brzucha i powoli podnieś lewą nogę. Trzymaj go prosto i pociągnij skarpetę.

Podnieś nogę jak powyżej. Przytrzymaj go w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie zwolnij.

Powtórz ćwiczenie 8-10 razy, po czym obróci się na lewą stronę i zrób to samo z prawą stopą.

Część 3 z 3:

Odpowiednie odżywianie

jeden. Zwiększ dzienne spożycie kalorii. Aby zwiększyć objętość bioder, musisz jeść trochę więcej. Będziesz potrzebował dodatkowych kalorii, aby zapewnić ciało z paliwem, który jest konieczny do budowy mięśni na biodrach.

Podobnie jak w przypadku utraty wagi, niemożliwe jest osiągnięcie pożądanego wyniku w oddzielnym obszarze ciała bez zmiany całkowitej masy. Aby zwiększyć głośność bioder, będziesz miał stopniowo i bezpiecznie przybierasz wagę.
Można to zrobić, zwiększając dzienną stawkę 250-500 kalorii.
Na przykład, jeśli spożywasz 1800 kalorii dziennie, zwiększ tę kwotę do 2050-2300 kalorii.
Uzyskaj pamiętnik dziennika od żywienia lub użyj odpowiedniej aplikacji dla smartfona, aby zarejestrować liczbę spożywanych kalorii. Pomoże Ci uzyskać wagę.

Obraz zatytułowany zysk cal na biodrach Krok 10

2. Jedz trzy razy dziennie i kilka razy przekąska między głównymi posiłkami. Jedz więcej, aby podnieść liczbę kalorii. Możesz zwiększyć rozmiar części lub częściej przez cały dzień.

Jednym z najłatwiejszych i najprostszych sposobów nabierania wagi jest częściej jeść w ciągu dnia.

Spróbuj dodać małe czwarte dania do głównych posiłków lub oprócz go do przekąski 1-2 razy przez cały dzień.

Częstsze odżywianie pomoże zapobiegać przejadaniu się i zapewnić energię przez cały dzień.

Obraz zatytułowany zysk na biodrach Krok 11

3. Jedz produkty wysoko kalorii odżywczych. Między innymi należy zwrócić uwagę na to, co jesz. Konieczne jest wzbogaceniu swojej diety z wysokimialorowymi produktami, aby zwiększyć codzienną stawkę 250-500 kalorii.

Wysokie jedzenie kalorii pomoże Ci zwiększyć liczbę spożywanych kalorii. W tym samym czasie niewielka ilość sałatki jako czwarta danie da ci nie więcej niż 100 kalorii.

Spróbuj użyć żywności o wysokiej kalorii. Dobrze pasują produkty o wysokiej zawartości białek i przydatnych tłuszczów. Spróbuj jeść orzechy, awokado, produkty mleczne, jaja i tłuste ryby.

Na przykład możesz zwiększyć liczbę kalorii, jeśli jesz makaron orzechowy z jabłkiem, 2 gotowane jaja, alel (mieszanina nakrętek i nasion) lub tłustego greckiego jogurtu z orzechami.

Nie podnosić liczby kalorii z powodu niezdrowej żywności, takich jak słodycze, smażone jedzenie i potrawy fast foodów.

Obraz zatytułowany zysk cal na biodrach Krok 12

cztery. Wzbogacać swoją dietę z białkami. Wraz ze wzrostem ilości kalorii należy również zwiększyć zużycie białka. Białko jest potrzebne do mięśni i energii.

Aby otrzymać wymaganą ilość białka dziennie, za każdym razem zjedz 1-2 części produktów białkowych.

Dokładnie zmierzyć każdą porcję. Jedna porcja powinna zawierać około 1/2 szklanki lub 120-150 mililitrów produktu.

Jeść takie jedzenie jak mięso ptaków, wołowina, wieprzowina, produkty mleczne, jaja, orzechy, fasola, tofu i owoce morza.

Wraz z bogatym jedzeniem na białko nie zapomnij o innych produktach: warzywa, owoce i produkty z pełnoziarnistych.

Rada

Prowadzić dziennik treningowy, aby śledzić postępy. Możesz napisać swoje treningi, wyniki pomiarów bioder i zaznaczyć specjalne osiągnięcia lub problemy, które napotkałeś podczas treningu.
Spróbuj użyć niektórych pomiarów Postępuj zgodnie z procentem tłuszczu w ciele. Zwiększy twoją motywację i będzie lepiej kontrolować odpowiednie zmiany w organizmie.
Rozłóż główny cel na kilka mniejszych celów. Zamiast próbować natychmiast rekrutować kilka centymetrów, spróbuj poprawić się w biodrach na jednym centymetrze - w końcu masz dwa biodra! Jest znacznie łatwiejszy. Następnie przejdź do następnego etapu.