Jak przygotować się do triathlonu

Bez łamania, ale regularnie szkolenie, możesz osiągnąć wyniki, o których nie mogły marzyć.W ten sposób jest ogromna liczba osób, które preferują triathlon. Dostrojony do przezwyciężenia poważnych trudności (i jaki rodzaj sportu obejmuje sprint północno-godzinny?), możesz uzyskać wiernych towarzyszy i uzyskać szczere wsparcie w swoim przedsięwzięciu, a posiadanie odpowiedniego szkolenia - stać się również rzeczywistą triathlet.

Kroki

Metoda 1 z 5:

Przygotuj się na konkurs

jeden. Zdecyduj, które konkurencje chcesz wziąć udział.Po raz pierwszy prawdopodobnie wybierasz krótkie odległości. To również nie tylko! Decydując się na uczestnictwo, rozumiem, że w szczególności będziesz potrzebować, odległości w triathlone różnią się bardzo dużo.

Sprint Triathlon: Niewielka odległość: konkursy na najkrótsze (ale bardzo energooszczędne) odległości, które różnią się różnią się w każdym konkretnym przypadku, ale zwykle obejmują pływanie na 800 metrach, 24 metrów jazdy na rowerze i wyścig pięciokrotny.Odległość w tego typu triatlonie nie jest tak ściśle regulowany jak w innych.
Triathlon olimpijski: Najczęstszy typ triathlonu. Popping - półtora kilometrów, jazda na rowerze - 40 kilometrów, run - 10 kilometrów.
Mężczyzna pomiarowy: Popping - 1,93 kilometry, jazda na rowerze - 90 kilometrów, run- 21 kilometrów.
człowiek z żelaza: Jest to konkurs z pływaniem 3,9 km, jazda na rowerze w 180 i maraton w 42.2, być może najbardziej znany.

Obraz zatytułowany pociąg do triathlonu krok 2

2. Zapisz się. Istnieje kilka stron internetowych i czasopism, które pomogą zarejestrować się w konkursach. Odwiedź triind.Com, aktywny.Com i racetwitch.COM, a na magazynie Pagelava i magazyn Triathlete można nauczyć się nie tylko opuścić wniosek o udział, ale ogólnie naucz się wiele ciekawych rzeczy o triathlonie.

Przed rozpoczęciem wyścigu uważnie zbadaj przedmioty na stronie konkursowej. Czy odbędą się na pagórkowatym terenie lub na równinie? Gdzie będzie pływać: w szalejącym oceanie lub w spokojnym jeziorze?Jeśli nie jesteś bardzo doświadczonym pływakiem, powinieneś spędzić czas, aby wybrać garnitur, w którym łatwiej jest pływać. Czasami wyścigi występują w warunkach terenowych, które z pewnością przyciągają Cię, jeśli nie jesteście od tych, którzy wolą zrobić zmierzoną jazda na rowerze wzdłuż asfaltu.

Obraz zatytułowany pociągiem na triathlon krok 3

3. Zdobądź kostium. Dla wygodnych klas, triathlon będziesz potrzebował wysokiej jakości formy. Oczywiście można spotkać się z bieganiem, jazda na rowerze i pływanie w jednej starej koszulce i spodenkach sportowych, ale już za dziesięć minut twoje ciało zacznie się oprzeć. Zrób sobie przysługę i kupić przyzwoity sprzęt. Będziesz potrzebować:

Garnitur do pływania, okularów, kapelusz.Jeśli twoje konkursy odbędą się w zimnej wodzie, dokonaj wyboru na korzyść wody. Będzie ciepły dla ciebie nawet podczas kąpieli w niskich temperaturach.. Należy pamiętać, że minus użycia kombinezonu może stać się sztywnością ruchu, więc spróbuj pływać w niej przed konkurencją.

Prawidłowo wybrany kask i niezawodny rower.Nadaje się autostradą i górą i hybrydowe rowery, kupić specjalny dla triathlonu. Jeśli jednak masz, musisz z pewnością go użyć.

Szorty jazdy na rowerze do treningu. Noszone bez bielizny i zapobiec wyglądowi niepotrzebnych uczuć. Po zakończeniu zajęć, wszystko inne nie powinno boleć.

Tufts i pedały kontaktowe mają swoje zalety, ale możesz zrobić idealnie i bez nich.

Butelka wody będzie twoim najlepszym przyjacielem w konkursie.

Dobre trampki. Nie marnuj wszystkich swoich oszczędności, przejdź do najbliższego sklepu sportowych i szukaj para, w którym będziesz najbardziej komfortowy, jak to możliwe. Asystenci sprzedaży będą ci pomóc, pozwól im to zrobić. Wiedzą, co robią.

Metoda 2 z 5:

Stać się triathlet

jeden. Oczywiście szkolenie. Będziesz uczestniczyć w konkursach pływackich, jazdy na rowerze i biegu. W związku z tym, co tydzień musisz pływać, jeździć i biegać. Najprostszym sposobem na złamanie zajęć przez dzień tygodnia, poszedł do każdego rodzaju aktywności przez dwa dni, siódmy dzień musi zostać pozostawiony do odpoczynku.

Odpoczynek jest obowiązkowy. Twoje ciało wymaga czasu na przywrócenie. Nie rozważaj odpoczynku Halturoy: jest to właściwe podejście do szkolenia.

2. Wywołaj etapy szkoleniowe, aby skompilować skuteczny plan.Etap treningowy jest w rzeczywistości miejsce sportowca w procesie szkoleniowym, który pokazuje mu, co w tej chwili musi pracować, a jak i pozwala na stworzenie planu dalszej pracy na sobie. W zależności od poziomu jego treningu fizycznego rozpoczniesz trening z jednego lub innego etapu, co powoduje intensywność obciążenia i optymalna odległość. Nowicjusze zwykle zaczynają od etapu podstawowego. W triathlonach treningów są następujące:

Pierwszy etap. Rosnąca odległość, słabe obciążenie;

Etap treningowy. Maksymalna odległość, gładki wzrost natężenia obciążenia na średni poziom;

Etap szczytowy . Charakteryzuje się zmniejszeniem odległości i wzrost obciążenia do maksimum;

Etap wyścigowy. Zmniejszenie odległości, zmniejsz obciążenie do środkowego poziomu;

Scena de eskalacja. Odległość zdalna, maksymalna redukcja obciążenia.

Istnieje również etap po wyścigach, której obecność zależy od częstotliwości szkolenia.

3. Zaplanuj swoje szkolenie. Każdy rodzaj triatlonu ma własne tryby szkoleniowe. Twój harmonogram będzie również zależeć od poziomu szkolenia fizycznego i stylu życia (na przykład, pracujesz dużo lub masz dzieci).

Przygotowanie do krótkich odległości będzie wymagało od 4 do 6 tygodni, podczas gdy przed triathlonem olimpijskim będzie musiał wytrwać od trzech do sześciu miesięcy.

Przyjmie udział "Pół osoby", Stopniowo przejść przez wszystkie etapy szkolenia od początku do ostatecznego, aby być pewni poprawności i wydajności szkolenia. Zajmie to sześć miesięcy do roku.

Obraz zatytułowany pociągiem na triathlon krok 5

cztery. Planowanie szkolenia proporcjonalnego do prawdziwych wyścigów. Pływanie wynosi zwykle 10-20% całkowitej konkurencji, jazdy na rowerze - 40-50%, a uruchomienie -20-30%.

Pomyśl o wyścigu, w którym będziesz uczestniczyć. Jaki zbiornik przejdziesz? Jakie drogi działają? Mając okazję trenować pod tymi samymi warunkami, w których odbędzie się konkurencja, można uniknąć wielu "Niespodzianki".

Obraz zatytułowany pociągiem na triathlon krok 6

pięć. Ukończ kilka "Brikov" miesiąc przed wydarzeniem. Cegła jest treningiem, w którym konsekwentnie wykonujesz dwa wyścigi. MOŻE BYĆ 45 minut na rowerze, a kolejna dwadzieścia minut jogging. Cegły pomogą twojemu ciała nauczyć się szybko przełączać napięcie z jednej grupy mięśni do drugiej.

Nawet jeśli płyniesz jak ryba, biegnie, jakby uciekniesz z stada głodnych wilków, a twoja jazda jest porównywalna, chyba że z błyskiem błyskawicy nigdy nie wygra konkursy triathlon, nie będąc w stanie szybko przełączać się z jednego etapu wyścigi na innym.Cegły tworzą twoje ciało i nie jesteś zdezorientowany na konkursie.

Można dystrybuować różne działania w dzień tygodnia, poświęcony pływającym jednodniowym pływaniu, drugi - jazda na rowerze, trzecim przebiegu, czwarty rozciąganie, opuścić dzień na odpoczynek, a pozostałe dwa dla brykietów, które będą jednoczyć wszystkie typy ćwiczeń.

Obraz zatytułowany pociąg do triathlonu krok 7

6. Pomyśl o płynie w grupie, aby czuć się bardziej pewni w wodzie. Zwykle są otwarci na ludzi z każdym poziomem szkolenia. Zajęcia z profesjonalnym instruktorem nie skrzywdziły nikogo.

Zapytaj swojego instruktora do pływania o lokalizacji zbiorników wodnych, w których możesz ćwiczyć.Baseny są dobre, ale znacząco różnią się od jezior lub rzek.

Jeśli to możliwe, popłyń w kółko basenów bez dotykania boku. W otwartym zbiorniku nie będziesz miał okazji odpocząć co 20 metrów.

Poważne klasy kąpielowe w ogóle pomogą Ci w triathlonie, ale nie zapominaj, że pływanie jest najkrótszy (a niektórzy powiedzieliby, że najmniej znacząca) część konkurencji.

7. W treningu włącz bezpośrednio triathlon. Możesz spędzić dużo czasu pracując nad jednym etapem wyścigu, ale pamiętaj, że konkurencja nie powinna być miejscem, w którym pójdziesz po raz pierwszy, biegać i pływać natychmiast. Przygotuj się na szybką zmianę z wyprzedzeniem.

Kolejny dobry pomysł - przekąska podczas treningu. Możesz jeść między pływaniem a bieganiem.Stale pić wodę i jeść żywność zawierająca węglowodany.

Obraz zatytułowany pociągiem na triathlon krok 8

osiem. Zacznij od krótkich odległości.Jest to zwykle pływanie na 700 metrach, 24 km na rowerze i 5 kilometrów działa. Nie jest konieczne rozwinięcie ogromnej prędkości, doświadczenie zdobyte tutaj. Klasy Sprint-Triathlon może być pierwszym krokiem w kierunku uczestnictwa w zawodach na duże odległości (międzynarodowy, pół-pyszny mężczyzna, żelazny człowiek) lub ostatni wybór.

Sprint-triathlon to świetny punkt wyjścia.Specjaliści nie rodzi się, ale stają się, a krótkie odległości staną się najbardziej odpowiednim i bezpiecznym startem.

Obraz zatytułowany pociąg do triathlonu krok 9

dziewięć. Pociąg w zimie za pomocą roweru treningowego. Regularne szkolenia na duże odległości pomoże wspierać nogi w tonie, który będzie bardzo na drodze latem, gdy rozpocznie się konkurencja.

Gdy tylko pogoda pozwala, natychmiast iść na ulicę. Będzie to konieczne, aby jak najszybciej przyzwyczaić się do roweru. Mimo to jazda na ulicy i wiatr kilometrów na rowerze ćwiczeń nie jest taka sama.

Metoda 3 z 5:

Postępuj zgodnie z harmonogramem szkolenia

jeden. Pracuje na trzy tygodnie. Twoje pierwsze treningi powinny pomóc Ci wejść do trybu, wycofaj ćwiczenie w nawyku, zapoznać się z wyposażeniem.Może to być harmonogram przez pierwsze trzy tygodnie na trzy miesiące preparatów do konkursów w triathlonie olimpijskim:

Poniedziałek: Dzień odpoczynku
Wtorek: Rower - 30 minut
Środa: plus - 670 metrów

Do trzeciego tygodnia do zwiększenia do 900 metrów

Czwartek: Bieganie - 30 minut

Piątek: Joga - 30 minut

Sobota: rower -24 kilometr i pływanie (BRIC)

Niedziela: Bieganie - 4,8 km i pływanie (BRIC)

2. Gdy tylko czujesz, że jesteś przyzwyczajony do takiego obciążenia, stopniowo zaczynasz zwiększyć odległość. Może to być twój harmonogram przez następne cztery tygodnie:

Poniedziałek: Dzień odpoczynku

Wtorek: Rower - 30 minut

Na szóstym i siódmym tygodniu, aby zwiększyć do 45 minut

Środa: Wtyczka - 1350 metrów

Do siódmego tygodnia, aby zwiększyć do 1800 metrów

Czwartek: Bieganie - 30 minut

Piątek: Joga - 30 minut

Na szóstym i siódmym tygodniu, aby powiększyć do 60 minut

Sobota: rower -32 kilometr i pływanie (BRIC)

Na szóstym i siódmym tygodniu, aby zwiększyć do 40 μm 48 kilometrów

Niedziela: Bieganie - 6,4 kilometrów i pływanie (BRIC)

Na szóstym i siódmym tygodniu, aby zwiększyć do 8 kilometrów

3. W cotygodniowym 8-12 musisz skupić się na prędkości i odległości. Nadszedł czas, aby osiągnąć nowy poziom, zwiększając szybkość pływania, biegania, jazdy, zwiększając odległość. Jeśli czas zawodów pozostaje niezmieniony, okazuje się, że teraz musisz przezwyciężyć odległości.Jeśli za każdym razem uruchomisz tę samą odległość, czas treningu powinien zostać zmniejszony. Może to być harmonogram kolejnych tygodni (8-12):

Poniedziałek: Dzień odpoczynku

Wtorek: Rower - 60 minut

Środa: plus - 1800 metrów

Dziesiąty do dwunastego tygodnia, aby zwiększyć do 2250 metrów

Czwartek: Bieganie - 30 minut

Piątek: Joga - 60 minut

Sobota: rower -60 kilometry i pływanie (BRIC)

Niedziela: Bieganie - 10 kilometrów i pływanie (BRIC)

10 i 11 tygodni, zwiększ odległość do 11 kilometrów, aw dwunastej - do 12,5.

cztery. Reszta. Twoje ciało jest przydatne do odpoczynku, więc nawet jeśli jesteś dostrojony do niekończących się i ciężkich treningów, podświetl jeden dzień na odpoczynek. Niech będzie jakiś konkretny dzień tygodnia.

pięć. Mar obraca się przed konkurencją. Przez jeden lub dwa tygodnie przed ograniczeniem konkurencji intensywność szkolenia. Kontynuuj je mniej obciążenie i skrócone odległości.Jeśli wydasz taki rozładunek co dwa tygodnie, po pierwsze - musisz zmniejszyć całkowitą ilość wysiłku o 20%, a drugi - o 25%. Dzień przed konkursem musi przejść bez szkolenia, jak najwięcej.

6. Słuchaj swojego ciała. Jest to konieczne, gdy przygotowujesz się do takiego napiętego konkurencji. Słuchanie twojego ciała, uczyniesz szkolenie bezpieczne dla zdrowia.

Obserwuj swój puls.Im więcej robisz fizycznie, tym mniej, że twój puls staje się w spoczynku.Kiedy się obudzisz, jego częstotliwość osiągnie minimum. Rozpocznij rano z liczenia pulsu. Obserwuj go. Jeśli twój puls jest nieco droższy, jesteś chory, lub ciało nie miał czasu na odzyskanie po wczorajszym treningu. Jeśli puls jest szybko znacząco znacząco, pomiń szkolenie.

Nie, jeśli masz ciepło i inne objawy chorób, takie jak ból mięśni lub drgawek.

Zwróć uwagę na takie objawy jako szybkie oddychanie, zawroty głowy i ból w klatce piersiowej - mogą wskazywać na problemy z sercem. Natychmiast zatrzymaj klasy i skonsultuj się z lekarzem.

Po chorobie przygotowuj cierpliwie przywrócić wyniki już wcześniej osiągnięte i nie oczekują od siebie zbyt wiele.

Metoda 4 z 5:

Dodaj trening siły

jeden. Praca na ćwiczeniach siły, trenujesz wytrzymałość. Ćwiczenia mocy są kluczowym elementem przygotowania ciała do konkursów triathlonowych, a inny, który bardzo często nie zwracają uwagę. Dla takiej napiętej rasy, jak triathlon, będziesz musiał rozwinąć zarówno moc mięśni, jak i ich wytrzymałość.

Szkolenie energetyczne zmniejszają również ryzyko obrażeń.
Ćwiczenia mocy muszą mieć 15-20 minut co najmniej 1-2 razy w tygodniu. Podnieś obciążenie o 10 procent co tydzień, podczas gdy pracujesz nad przygotowaniem do konkursów. Daj mięśnie po trzech tygodniach treningów przez kilka dni, aby ciało mogło odzyskać..

2. Uzyskaj konsultację z trenerem zawodowym. Trener pomoże Ci określić, jakie strefy mięśni twojego ciała nie są wystarczająco rozwinięte i nie są gotowe do pewnych ładunków. Może pomóc w przygotowaniu programu szkolenia programowego..

3. Wypróbuj szkolenie kołowe. Szkolenie okrągłe - seria intensywnych ćwiczeń mających na celu pewne grupy mięśni. Pomoże Ci wzmocnić ich wytrzymałość i moc.

Wzmocnić wytrzymałość mięśni, skup się na więcej podejść, ale z mniejszą wagą. Po pierwsze, weź 5-10 podejść w każdym z poniższych, zwiększając do 20-30, gdy jest silniejszy: przysiady, pompki, podnosząc nogi, rzuca się na bok i trzymaj ciała. Każde podejście 10 razy.

Aby wzmocnić siłę mięśni, spróbuj podnosić wagę lub symulatory. Wykonaj 15 powtórzeń z następujących elementów: Prasa do ławki, wzmocnienie triceps, pull-upów, muughs bargue i ławki, ćwiczenia do siedzenia triceps, nogi ławki, podnoszenie nóg, ciągnięcie i ćwiczenia na piłce sportowej. Zrobić z 2-6 podejść..

cztery. Rozwijać zręczność.Chcesz zmaksymalizować organy koordynacyjne ruchów podczas konkursu. Twoje ruchy będą szybsze i mocniejsze.. Wypróbuj ćwiczenia do zwinności: skoki bokserskie, boczne dotyk i podnoszenie kolana na bok.

Zakup ścieżki koordynacyjnej, która pomoże Ci w tych ćwiczeniach. Ścieżka koordynacyjna jest płaską klatka schodowa, która jest określona na ziemi. Możesz zrobić taki niezależnie, rysując kredę na chodniku lub układać linę. .

Metoda 5 z 5:

Twoja dieta tonizacyjna

jeden. Sugerować.Pod każdym względem jesteś zaangażowany w bardzo poważną aktywność fizyczną. Absolutnie potrzebujesz ciągłego picia wody i jedzenia produktów zawierających węglowodany, aby pozostać w tonie. Zawsze zawsze - zawsze noś butelkę wody i jeść rację!

Oblicz ilość potrzebnych węglowodanów i cieczy, przeczytaj, ile z nich jest zawartych w napojach i produktach. Zwykle wymaga spożywania 30-60 gramów węglowodanów na godzinę, ale pamiętaj, że rzeczywiste potrzeby są rządzone przez twoje ciało, podłogę i wiek. Porozmawiaj z lekarzem i wyjaśnij mu, że robisz - będzie w stanie skierować cię we właściwym kierunku.
Dawnij daleko do posiłków bardzo poważnie. Spożywać ziarno, warzywa, owoce i mięso o niskiej zawartości tłuszczu. Trzymaj się z dala od półproduktów! Aby utrzymać niezbędną równowagę energetyczną, wykonaj najmniejsze zmiany wagi.

Obraz zatytułowany pociąg na triathlon krok 23

2. Zaplanuj posiłek po treningu. Jeśli nie, prawdopodobnie nigdy nie przyjdziesz na właściwą dietę. Zwykle ludzie są podzielone na dwie kategorie: Niektórzy nie chcą jeść po wysiłku, podczas gdy inni są gotowi wchłonąć wszystko w zasięgu wzroku. Oba opcje doprowadzą Cię do czegoś dobrego.

Upewnij się, że właściwa przekąska jest oczekiwana na końcu treningu: mleko czekoladowe, orzechy solne, kanapka z masłem orzechowym doskonale zamrozić robaka do czasu gęstego spożycia żywności. .

Obraz zatytułowany pociąg na triathlon krok 24

3. Lunch musi być najbardziej gęstym posiłkiem. Jeśli jesteś zaangażowany po południu lub wieczorem, satysfakcjonująca kolacja w dziewięciu godzinach będzie destrukcyjna dla Ciebie i dostarcza wiele niedogodności przez noc.I nie jest tak wiele w bezsenności, jak bardzo w osadzeniu dodatkowych tłuszczów w ciele.

Kolacja zadowolenia i łatwo obiad.To może być twoja wieczorna przekąska:

Bój

Tosty z jajecznicą

Zupa warzywna z chlebem i fasolą

Suszi i koktajle owocowe

Obraz zatytułowany pociąg na triathlon Krok 25

cztery. Skupić się na przekąskach. Nie pozostań bez jedzenia więcej niż 4 godzin. Jesteś "samochodem" palących kalorii, a takie maszyny "potrzebują energii. Musisz również uniknąć ładunków po treningach, aby insulina nie została opracowana bez potrzeby.

Przekąska. Nigdy nie powinieneś głodny dłużej niż cztery godziny. Dobre przekąski mogą obejmować niskotłuszczowy jogurt, mały garść mieszanych orzechów, koktajli owocowych, sałatki owocowej, dobrej jakości barów, takich jak "jedz naturalne" lub "Nature Valley Harle", Malt Chleb lub "Ryvita" z twarogiem i pomidorami.

Obraz zatytułowany pociąg do triathlonu krok 26

pięć. Nie przesadzaj z tłuszczami i węglowodanami. Zdecydowanie potrzebujesz energii i ogromną część energii w odżywianiu. Upewnij się, że otrzymasz pożądaną ilość węglowodanów i zagrożeń, nie używaj dużo oleju lub białego chleba.

Oblicz swoją dzienną potrzebę kalorii i weź pod uwagę kalorie, które spalasz podczas treningu.

6. Pić dużo wody. Staraj się pić, co najmniej osiem szklanek wody dziennie. Lemoniady nie są brane pod uwagę! Odwodnią cię tylko.

Rada

Przed pierwszym uruchomieniem naucz się przełączać z jednego rodzaju aktywności do drugiego. W triathlonie musisz być w stanie szybko się poruszać z pływania do jazdy na rowerze i skakanie z roweru i umieszczanie go, pośpiesznie naprzód na dwa. To może być niezwykle trudne, jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś.
Uczestniczyć w dwóch lub trzech konkursach. Pomogą ci nie zapomnieć, co trenujesz. Jedna konkurencja jest postrzegana zbyt poważnie i może powodować nadmierny stres. Tak, zawsze będziesz miał jakiś udany wyścig, ale w tym przypadku uczestnictwo w kilku w jednym sezonie pomoże Ci nie obniżyć rąk.
Praktyka pływająca w otwartych zbiornikach i odwrócenie roweru.
Rzuć wyzwanie przyjacielowi - pociąg razem. Taka rywalizacja zmotywuje, a także zapewnia bezpieczną pływanie, ponieważ główna zasada kąpieli w zbiornikach wodnych: "Nigdy nie płakaj sam."
Słuchaj swojego ciała. Najnowszą rzeczą jest spowodować krzywdę i rozbić wszystkie marzenia o konkursach do Smithereens.
Usłyszeć przed ćwiczeniami. Rozciągaj się później.Wielu próbuje ciągnąć absolutnie podgrzane mięśnie, krzywdzą w ten sposób.
Punkt na temat zabawy jest jasny? To powinno być zabawne!!!!
Znajdź klub w triathlonie w swoim mieście. Sprawdzić Strona internetowa USA Triathlona
Każdy sport ma własne techniki. Poznaj technikę "pełnego nurkowania", poprawić pływanie ., I tutaj znajdziesz informacje o jazdy na rowerze..,
Ćwicz w przejściach między pływaniem a rowerem, a rowerem i bieganiem. Oszczędzą dużo czasu w konkursach.

Ostrzeżenie

Pij dużo wody, jest ważne. Musisz pić podczas jazdy na rowerze (ponieważ nie możesz pić wody podczas pływania i podczas pracy). Saldo i moderacja jest niezbędna, aby uniknąć odwodnienia lub hiponatemii.
Ostrożnie załaduj swoje ciało. Od tego, ile ciało zostanie przywrócone, twoja wytrzymałość i moc będzie zależała od. Nadmierne treningi i brak czasu, aby przywrócić - Klasyczny błąd Newbys.
Nie uruchamiaj programu fitness bez pozwolenia od lekarza.