Jak uruchomić 800 metrów szybciej: 11 kroków

Jeśli osiągnąłeś pewien sukces w trakcie 800 metrów, ale przestał postępować, musisz mieć odległość, aby uruchomić coś, aby coś zmienić w treningach. Prawidłowo karmienie i szkolenie, możesz poprawić wskaźniki i zainstalować nowy rekord osobisty.

Kroki

Część 1 z 3:

Przygotuj swoje ciało do szybkiego biegu

jeden. Jasny prawidłowo. Poprawa diety, zmniejszycie osady tłuszczu i wzmocni mięśnie - pomoże Ci stać się rusterią. Jest to niewłaściwe jedzenie, które może zakłócać Cię do postępu w 800 metrach.

Jedz różne przydatne produkty: owoce, warzywa, solidne ziarna i chude mięso.Dzięki temu możesz poprawić dodatek ciała. Konieczne jest zwiększenie zużycia białka i węglowodanów, ponieważ są te składniki odżywcze, które pomagają gromadzić masę mięśniową i zapewniają energię energii.

Jeśli trening zajmuje 30-45 minut, w tym dniu potrzebujesz 3 g węglowodanów.
Jeśli trening trwa 46-60 minut, będziesz potrzebować 5 g węglowodanów.

Unikaj leczonych wysokim cukrem i produktami sodu. Ponieważ z nich będziesz bardziej skutecznie.

Przed i po treningu zjadają lekkie przekąski z dużą zawartością węglowodanów. Powinny być używane godzinę przed treningiem i 30 minut po nim. Doskonały wybór będzie: banany, koktajle białkowe i pręty mocy bez kofeiny.

2. Pij wystarczająco dużo wody. Aby organizm otrzymał wystarczającą ilość płynu, musisz pić około dwóch litrów wody każdego dnia.W dniach treningu musisz wypić jeszcze więcej wody, aby zrekompensować jego stratę - pomoże Ci nie spowolnić tempa. Jednak nie powinieneś pić nadmiar wody - słuchaj swojego ciała i picia, kiedy chcę.

Bardzo ważne jest pić wodę jak przed i po treningu. Godzina przed biegiem, spróbuj pić około 250 ml wody. Tyle pić i po uruchomieniu.

Zwróć uwagę na oznaki odwodnienia. Poniższe objawy mogą wskazywać na odwodnienie: uczucie pragnienia lub suchości w ustach, bólach głowy, stan przedkryptowany, niewystarczające oddawanie moczu i zaparci. Uczucie któregokolwiek z tych objawów, zwiększać zużycie wody.

Obraz zatytułowany bieg szybszy 800m krok 3

3. Dokładnie zrób rozciąganie. Dobry rozciąganie pomoże zwiększyć długość etapu (wpływa na zwiększenie prędkości). Ponadto rozciąganie przed i po szkoleniu pomaga uniknąć obrażeń.

Mięśnie nóg (mięśnie tylnej powierzchni uda, mięśni czterogłowy i adduktorów) i dno ciała (mięśnie jagodowe i uda). Spróbuj dwa lub trzy razy w tygodniu, aby włączyć dłuższy trening w harmonogramie szkoleniowym.

Wejdź na jogę, Poprawić elastyczność.

cztery. Zrób harmonogram treningowy. Niemożliwe jest ulepszenie 800 metrów w jeden dzień. Podobnie jak w przypadku przygotowania do maratonu, najlepszym sposobem na osiągnięcie celu jest dokonanie harmonogramu. Jeśli postępujesz zgodnie z harmonogramem szkolenia, możesz zmaksymalizować zarówno krótkie odległe.

Ustaw termin osiągnięcia celu. Wybierz datę, kiedy chcesz osiągnąć najlepszy czas w 800 metrach.

Prędkość wysokiej jakości i intensywnie jeden lub dwa razy w tygodniu. Szkolenie powinno zawierać pagórkowaty miejscowość i bieganie.

Wybierz dni odpoczynku, gdy możesz wykonać umiarkowane ćwiczenia, takie jak jogę, aby pozostać elastyczni.

Część 2 z 3:

Rozwój ciała

jeden. Obserwuj mechanikę biegania. Bieganie na 800 metrach - działa na środkowym odległości. Rozumie się, że w całym wyścigu biegacz utrzyma szybki oddział, a następnie, na ostatniej długości odległości, może uruchomić maksymalną prędkością. Podczas treningu musisz złapać trzy umiejętności:

Popraw technikę bieżącej dla średnich odległości. Mówimy o prędkości i wytrzymaniu. Potrzebujesz od samego początku wyścigu, aby ustawić szybkie tempo i kontrolować możliwości ciała. Twoje zadanie w całym wyścigu jest utrzymanie szybko, ale w czasie spożywanym dla ciebie tempo, tak że istnieje wystarczająco sił dla szarpnięcia na końcu wyścigu.
Naucz się biegać w strumieniu biegacza. Biegacze na 800 metrów będą musieli zmierzyć się z przepływem wewnętrznej ścieżki. Spróbuj uruchomić tak, że zostaniesz zaciśnięty w nabranie i weź pod uwagę swoją pozycję, aby nie powalić z nóg, które prowadzi przed sobą.
Spróbuj uruchomić w warunkach beztlenowych. W drugiej połowie wyścigu (350-400 metrów) Twoje ciało zostanie przedłużone z powodu praktycznej prędkości sprintu. Rozwijaj tę zdolność, prowadząc sprint na 400 metrów szybciej niż zwykły na 2-minutowe spacery i jogging. Ten interwał trening poprawi wytrzymałość beztlenowej.

Obraz zatytułowany bieg szybszy 800m Krok 6

2. Biegać. Uruchom tak często, jak to możliwe, przemienne 300 metrów działa z biegiem o 1600 metrów.

Skup się na tym, co pomoże Ci się poprawić w 800 metrach. Uruchom na 400 metrów, aby dowiedzieć się, jak rozwijać maksymalną prędkość na końcu wyścigu. Uruchom o 1600 metrów, aby rozwinąć wytrzymałość z szybkim tempem.

Zapamiętaj swój harmonogram treningu. Nie zapomnij o dniach odpoczynku, rozgrzewki i zdrowego odżywiania, dzięki czemu masz siłę na następny wyścig. Szkolenia ciała na różne sposoby, na przykład za pomocą pagórnego obszaru, który pomoże rozwijać mięśnie nóg i układ sercowo-naczyniowy.

3. Relaks i przywróć siły. Zawsze alternatywne dni napięte z wakacji. Po ciężkim treningu zrelaksować się lub wykonaj lekkie szkolenie, aby dać ciało czas na odzyskanie.

Chociaż w dniach spoczynku musisz zachować pewną aktywność, ciało powinno być w stanie w pełni odpocząć. W tym celu jest wystarczająco ważne, aby uzyskać wystarczająco dużo snu i ściśle przestrzegać trybu uśpienia.

Nie pozwól na poważne obrażenia. Jeśli jesteś ranny, aby nie pogorszyć pozycji, zatrzymaj sesję szkoleniową i skonsultować się z lekarzem.

Część 3 z 3:

Podczas wyścigu

jeden. Pij wodę i przekąskę, aby mieć siły. Godzina przed wyścigiem, zjedz lekką przekąskę z wysoką zawartością węglowodanów i pić 250 ml wody

Jedz przydatne jedzenie, które daje swoje siły ciała, ale nie jest to zbyt wiele. Przed uruchomieniem łatwo jest przekąskę, aby ciało nie musi strawić dodatkowych kalorii podczas biegu.
Owoce, jogurt lub bary muesli. Dają ci siłę, a jednocześnie nie będziesz czuć się powolnym ani zatłoczonym.

Obraz zatytułowany bieg szybszy 800m krok 9

2. Mięśnie mrozowe. Pamiętaj, aby wrócić do biegu.

Niewielki, ale prawidłowo rozgrzewkowy pomoże ogrzać mięśnie i zwiększyć długość kroku, zmniejszając jednocześnie ryzyko obrażeń i skurcze podczas biegu.

Frost Uda, biodra, ścięgna stawowe, kawior i dolny tył.

3. Daj 800 metrów. Główna reguła na średnich dystansach (800 i 1600 metrów): biegacz musi utrzymywać szybki tempo i zaoszczędzić wystarczającą ilość sił, aby móc wykonać dwa ostre przyspieszenia..

Weź to dobrze. Biegnij szybko z prędkością, którą możesz obsługiwać. Najważniejszą rzeczą jest stała.

Nie spiesz się w środku wyścigu. Uważaj na innych biegaczy i zmiany w twoim tempie. Potrzebujesz zasilania sprintu na początku wyścigu i na końcu. Pierwszy szarpnięcie jest potrzebne, aby wziąć wewnętrzne utwory i, jeśli to możliwe, wyjdź z przywódców tego wyścigu.

Pamiętaj o ograniczeniach swoich możliwości, abyś miał wystarczająco dużo sił na drugi szarpnięcie na końcu wyścigu. Utrzymuj jednolite tempo, aż nadejdzie czas na ostatni ryk - nie pozwól, aby inni biegacze wpłynęły na tempo.

Przez 200-300 metrów do linii mety, przejdź do sprintu i uruchom w pełnej mocy. W tym miejscu będą przydatne treningi beztlenowe. Dokonywanie ostatniego szarpnięcia, biegnij na limicie swoich możliwości, aby wyjść z liderów i pokonać wyścig.

Obraz zatytułowany bieg szybszy 800m krok 11

cztery. Uspokój się. Naucz się uspokoić po tym, jak wyścig jest ważny, jak trenować. Zdolność do uspokojenia zapobiega obrażeniom i pomoże organizmowi powrócić do normalnego stanu.

Chodzić przez kilka minut, począwszy od bardziej ruchliwej tempa i przenoszenie się do spokoju, aby rytm serca wrócił do zwykłego poziomu.

Robić rozgrzanie 5-10 minut, aby rozluźnić mięśnie po ich wzmocnionej pracy.

Rada

Zawsze wiedział przed uruchomieniem i po tym, aby nie uszkodzić mięśni.
Cukierki pożytecznego jedzenia, aby ciało działało tak skutecznie, jak to możliwe.
Pamiętaj, aby nosić trampki do biegania.
Podczas wyścigu niedźwiedź dla kogoś, kto biegnie trochę szybciej.
Upewnij się, że przy wejściu do drugiej rundy wiesz dokładnie, gdy trzeba zwiększyć prędkość, aby nadejść.
Nie pomijaj szkolenia.
Nie wyczerź się, w przeciwnym razie możesz zostać ranny. Lepiej jest rozpocząć powoli i stopniowo przyspieszać.
Wdychaj nos, wydychaj usta.
Prowadzić na duże odległości, aby rozwinąć wytrzymałość potrzebną w trakcie 800 metrów.
Dokonać pierwszego rozpraszania 200 metrów, a następnie utrzymywać dobrą szybką szybkość, dzięki czemu osiągniesz szerokie kroki, aż dotrzesz do ostatnich 200 metrów - a następnie wykonaj kolejny szarpnięcie.
Widząc linię mety, biegnij na limicie moich sił, zwłaszcza jeśli ktoś ma tuż przed tobą.
Zrób szarpnięcie na linii mety. Przekraczanie linii, nie zatrzymuj się natychmiast - kontynuuj biegać sprint, spowalniając stopniowo.

Ostrzeżenie

Przestań pracować, czując ból w górnej części ciała, silny ból w stawach lub nudności. Jeśli doświadczasz silnego bólu, nadal będziesz robić, możesz pogorszyć obrażenia.