Jak zrobić sprint (nowicjusz): 6 kroków

Czy kiedykolwiek obserwowałeś, że bolt wąsy biegnie wzdłuż ścieżki i myślałeś: "Chciałem biegać tak szybko.."? Tutaj jestem na przykład tak. I to jest przewodnik dla tych, którzy chcą robić sportowca, a konkretnie sprint.

Każdy krok w tym podręczniku odpowiada pewnym dniu tygodnia, z codziennym harmonogramem szkolenia, który może śledzić.

W końcu, jeśli dążysz do gwiazd, potrzebujesz zawodowej instrukcji.

Jeśli masz, jestem po prostu zapal do sprintu, to ten przewodnik będzie Ci odpowiadał. Jeśli okaże się, że jest to dla ciebie zbyt proste, warto szukać bardziej zaawansowanego podręcznika dla sprintu.

Cieszyć się!

Kroki

jeden. "Poniedziałek". To jest twój "dzień szybkiego". W tym dniu, ćwiczenia prowadzące skupią się na tworzeniu ciała i stopy wybuchowej, ze względu na szybkie cięcie mięśni, co jest podstawą szybkiego biegu. Wszystko, czego potrzebujesz dzisiaj, aby ćwiczyć jest tak szybkie, jak możesz. Zrobić sobie.

Powinieneś rozgrzać niewielki bieg przez około 5 minut. Nie pokonaj, ponieważ potrzebujesz mocy i wytrzymałości.
Zrobić trening rozciągający. Oto kilka rodzajów rozgrzewki, które pomogą Ci rozgrzać, przed pierwszym ćwiczeniem: http: // ćwiczenie.O.COM / B / 2010/0 09/15 / dlaczego-you-potrzebujesz do stretch.Htm
Ćwiczenie 1. Zacznijmy od odległości 80 metrów 5 razy (80x5), z przerwami 3 minut między każdym zadaniem. Jeśli nie wiesz, 100 metrów to jedna strona owalnej tor, przez którą biegasz. Musi być znak 80 metrów. Jeśli nie ma nikogo, po prostu nie mam nadziei aż do linii mety. Prawidłowy bieg jest bardzo ważny, w drugim widocznym widocznym wideo, jak poprawnie uruchomić: http: // Youtube.Com / Watch?V = rq38ye39nyi . Jeśli trudno ci zrozumieć, co mówi się w tym filmie, a potem spójrz: http: // Youtube.Com / Watch?V = 6BMTGNJM7BE . Między ćwiczeniami wziąć 10-minutową przerwę, pij wodę, uspokój puls.
Ćwiczenie 2. 4 razy 70 metrów, z przerwami 3 minuty. Myślę, że zrozumiesz, gdzie jest około 70 metrów. Dokładność tutaj jest opcjonalna.
Ćwiczenie 3. 3 razy 60 metrów. Z przerwami przez 3 minuty.
Ćwiczenie 4. 2 razy 20 metrów. Z przerwami przez 3 minuty.
To był poniedziałek. Kontynuujemy dalej.

Obraz zatytułowany Wejście do Sprint (początkujących) Krok 2

2. wtorek. Symulator. W tym dniu trenujesz moc na siłowni, aby uruchomić szybciej. Najważniejsze mięśnie do biegania - mięśni nóg, ramion, kręgosłupa. Wykonaj tę kompleksową zdolność do szkolenia mięśni pożądanych dla sprintu: http: // wikihow.COM / Siłownia-ćwiczenia-dla-Beginner-Sprintsers .

Obraz zatytułowany Wejście do Sprint (początkujących) Krok 3

3. środa. Szkolenie na wytrzymałość. Konieczne jest zwiększenie wytrzymałości, abyś mógł kontynuować, gdy na końcu biegu, ciało zakończy się w ciele, jest również przydatne dla serca.

Wziąć rozgrzewkę.

Rozciągać się.

Ćwiczenie 1. Musisz uruchomić 2 razy 300 metrów, ale musisz je uruchomić jak najdalej jak najdalej. Jeśli nie wygaszasz się całkowicie po pierwszych 300 metrach, robisz coś złego. Zrelaksować się, aż będziesz gotowy do powtórzenia.

300 metrów - to pełny krąg całego utworu. Na torze znajdują się 2 proste sekcje 100 metrów, a 2 krzywe w wysokości 100 metrów.

Obraz zatytułowany Wejście do Sprinting (początkujący) Krok 4

cztery. czwartek. Dzień pół prędkości. Dziś łączymy szkolenie do szybkości i wytrzymałości. Dziś prowadzisz najpopularniejsze odległości w sprincie, biegnąc 100 metrów i prowadzić 200 metrów. I zakończ wspaniały sprint 50 metrów.

Wziąć rozgrzewkę Jak w poniedziałek.

Rozciągać się.

Ćwiczenie 1. Uruchom S 200 metrów. Praca 3 razy. Nie przesadzaj, ponieważ najprawdopodobniej po 150 metrach zatrzymasz się, jak się męczy. Zacznij od szybkiego tempa i przyspieszyć do 130 metrów. Między wyścigami odpocznij w 5-10 minutach.

Ćwiczenie 2. Po następujący sposób 100 metrów. Jest już poważny. Praca 2 razy. Próbować. Odpocznij między wściekiem 5-10 minut.

Ćwiczenie 3. Zakończmy 50 metrów. A teraz jeszcze szybciej!

Rozciągać się.

Obraz zatytułowany Wejście do Sprint (początkujących) Krok 5

pięć. piątek. Symulator. Tak samo jak we wtorek.

Obraz zatytułowany Wejście do Sprint (początkujący) Krok 6

6. Sobota i niedziela. RELAKS.

Rada

Weź przyjaciela na szkolenie. Wszystko będzie dużo łatwiejsze, gdy masz przyjaciela, aby Cię wspierać. Możesz nawet wyrzucić swój wyścig 100 metrów.
Spróbuj jeść dobrze.
W szkoleniu zawsze masz z tobą wodę. Napój wcześniej, między treningiem.

Ostrzeżenie

Nie trenuj, jeśli masz obrażenia. Może pogorszyć tylko sytuację.

Czego potrzebujesz

Śledź do biegania
Siłownia z podstawowym sprzętem szkoleniowym.
Jeśli nie masz butów sprintu, pomyśl o nabyciu jednej pary. Będziesz biegać o 0,5 sekundy szybciej w sprincie.