Jak uruchomić dłużej

Kroki

2. Pojawił się czas jogging. Przed zwiększeniem czasu trwania krzyża musisz wiedzieć, ile czasu biegasz teraz. Weź zegarek i sprawdź, ile będzie ostatnio twój następny jog. Dodasz czas do momentu, ale musisz wiedzieć, gdzie się rozpocząć.

3. Zwiększ czas pracy co tydzień przez 5-10 minut. Wzrost może wydawać się mały, ale w tym trybie organizm szybko zwiększa siłę (oczywiście, wiele zależy od stanu pierwotnego). Lepiej jest stale i stopniowo zwiększyć czas joggingu, a nie pozwolić w prawo krytyczne. Nadmierne mięśnie przytłaczające Rush i nie mogą skutecznie rozwijać. Musisz także trzymać się w określonym trybie, zwiększając czas pracy, nawet jeśli konieczne jest przezwyciężenie prawdziwego zmęczenia - po prostu wytrzymałość rośnie.

cztery. Nie martw się o tempo. Możesz pracować na prędkości później, teraz musisz zwiększyć czas pracy. Spróbuj znaleźć komfortową prędkość pozwalając mówić podczas pracy. Znajdź taką tempo, w której możesz kontynuować w nieskończoność. W celu jednoczesnego zwiększenia czasu i Prędkość biegania, ryzyko człowieka nadpiężne. Jeśli prędkość jest również ważna, najpierw przynieś czas trwania jog na wymagany poziom i uruchomić trochę czasu w tym trybie i tylko następnie zwiększyć prędkość.

pięć. Zapewnić paliwo ciała. Aby wytrzymać długą wyścig, musisz dać organizmowi niezbędne składniki odżywcze i zapewnić równowagę wodną. Jedzenie i napoje przed uruchomieniem wpływają na jego jakość. Z wypchanym pasem, nie biegaj przez długi czas, ale konieczne jest zapewnienie ciała z wystarczającą energią i cieczą (ważne!).

6. Obserwuj program szkoleniowy. Opracuj plan wytrzymałościowy i trzymaj się swojego tygodnia na tydzień. Pomijanie kilku tygodni szkolenia spadnie i będzie musiał się zgubić. Ale nie martw się, jeśli długą przerwę jest spowodowane przez okoliczności życia. Główną rzeczą jest powrót do szkolenia i budowania wyników, gdy sytuacja jest znormalizowana. Jak wszystko w życiu, fitness podlega zasadom fali. Od czasu do czasu pojawią się okresy "maksimum", a także "najbardziej najlepszej formy", takie są zasady gry.

7. Nie biegaj za dużo. W celu wysiłku, aby skakać na dodatkowe 10 minut, możesz uzyskać przeciwny wynik. Ciało dostosowuje się i zwiększa siły stopniowo, a ostre obciążenie spowoduje wyczerpanie zasobów, a nie przedłużeniem masy mięśniowej i wytrzymałości. Dlatego w dłuższej perspektywie gładki wzrost obciążeń jest znacznie bardziej wydajny.

2. Ćwicz sprężyny sprint. Szkolenie z krótkotrwałymi szczytami intensywności zwiększa maksymalny spożycie tlenu w organizmie. Wskaźnik ten jest nazywanyvo2 max i jest standardowym pomiarem poziomu przygotowania aerobiku. Jogging w zwykłym rytmie zwiększaj wytrzymałość na bieg w tym samym wolnym trybie. Spróbuj dodać 2-3 klasy do tygodniowego programu zgodnie z następującym schematem, w tym trybie miesiąca i pół:

3. Zrobić Plibrometr. Wielu sportowców zwiększonych wytrzymałości, praktykujący bieg z wysokim podnoszeniem kolan, przygotowanie systemów żołnierzy Idgegie Typy intensywnych ćwiczeń. Dzięki pliometrycznemu sportowemu może działać dłużej i szybciej. Ta praktyka pomaga zwiększyć główne mięśnie i utrzymanie całego ciała w tonie. Możesz sobie poradzić z indywidualnym programem z trenerem na symulatorach na siłowni, skupiając się na 2-3 treningach dziennie. Jeśli nie ma takiej możliwości, możesz wypróbować następujący kompleks jako alternatywa:

cztery. Alternatywne ciężkie dni z lekkim treningiem. Ta strategia wykorzystuje maratonies w tygodniowym wzrostu odległości. W ciągu tygodnia wykonaj 2-3 intensywne treningi, angażują się w większą obliczenie i wysiłki. Niedziela prowadzi najdłuższą odległość na spokojnym, wygodnym do rozmowy. Z czasem przekonasz się, że takie długie biegi są postrzegane bardziej przyjemne niż krótsze intensywne przebiegi, chociaż pokonałeś największą odległość i biegać dłużej.

pięć. Spróbuj uruchomić z innym tempa. Taki szkolenie rozpoczyna się od 15 minut w trybie świetlnym, a następnie 20 minut w ulepszonym, ale wygodnym trybie (nie sprint), po czym zajmuje kolejne 15 minut pracy w trybie relaksującym. Dodaj 1-2 klasy ze zmieniającym się tempo do planu, a zwiększycie próg mleczanu (t.MI. punkt, po którym zmęczenie jest odczuwane podczas pracy w określonym trybie).

6. Skoncentruj się na treningu lub coś innego. Musisz odwrócić uwagę od myśli o zmęczeniu, na przykład, słuchając odtwarzacza MP3 podczas biegania. Ktoś, wręcz przeciwnie, cisza jest bardziej odpowiednia, aby pozbyć się niepotrzebnych myśli i skupić się tylko na bieg. Ogólnie rzecz biorąc, wybierz dowolny odpowiedni sposób, który pomaga "zapomnieć" o zmęczeniu, przezwyciężaniu wszystkich nowych kilometrów i rosnącej wytrzymałości.

• Zrób kilka rozstępów po ogrzewaniu.
• Motywacja - najlepszy bodziec do uzyskania wyników. Twoje wyniki zależą od zainwestowanych wysiłków. Z regularnym intensywnym treningiem i odpowiednim odżywianiem nie będziesz miał czasu, aby rozejrzeć się, jak można uruchomić 10 kilometrów.
• W konkursach lub gdy wspólny bieg powinien być przymocowany do silniejszego biegacza. Próbując zachować pewną odległość, możesz przezwyciężyć większą odległość, nie zwracając uwagi na myśli o zmęczeniu.
• Jeśli nie ma wystarczającej ilości powietrza, oddychaj przez usta. Czasami nos wdychowy nie zapewnia przepływu tlenu w wystarczających ilościach mięśni.
• Znajdź sobie wysokiej jakości trampki do biegania z dobrym supinatorem.
• Weź butelkę wodną i mokry ręcznik do chłodzenia.
• W obecności astmy lub innych chorób, które nie pozwalają na bieganie na odległość, pamiętaj, aby wziąć własny inhalator lub spróbować alternatywnego krótkiego joggingu i chodzenia.
• Nie marzaj, że możesz stać się najlepszym biegaczem na świecie, prawie bez inwestowania.
• Nie pal. Palenie znacząco pogorszyło zdolność do uruchomienia.
• Rozpocznij trening z szybkim spacerem. Wspierać stabilny rytm, a można uruchomić szybciej i dłużej, poprawiając wyniki w długim okresie.
• Wybierz do biegania przestrzeni z płynniejszą powierzchnią drogową lub sekcjami z pięknymi krajobrazami.
• Spróbuj ustawić zadanie dla każdej sesji szkoleniowej (na przykład, uruchomić określony czas lub przezwyciężyć określoną odległość). Obecność celów zwiększa motywację.
• Jeśli chcesz uruchomić zwykłą, zaproś przyjaciela do wspólnego wyścigu. Tak łatwiej, aby utrzymać "konwersacyjne" tempo i stymulować się.
• Czy przyjaciele - zachęci i wspiera cię.
• Spróbuj wykonać rozstępy po treningu. Więc możesz stopniowo fajnie i usunąć bolesne odczucia w mięśniach.

• Czując zawroty głowy lub zauważając odważny wzroku, natychmiast przestać działać i przejść przez kilka minut do powolnego kroku i tylko następnie pozostać.
• Nadmiernie obfite picie może czerpać saldo elektrolitowe z równowagi w organizmie, ponieważ zmęczenie będzie szybsze. Niektórzy ludzie mają zwymiotować z tego powodu, a świadomość jest stracona.
• Zapoznaj się z terapeutą przed rozpoczęciem treningu siłowego po długim okresie życia siedzącego.