Jak powstrzymać zachowanie autodestrukcyjnego: 15 kroków

Wszyscy ludzie są skłonni do zachowania autodestrukcyjnego w pewnych momentach życia. Takie działania mogą mieć konsekwencje osobiste i społeczne bez względu na to, jak zamierzono. W każdym razie cierpliwość i pragnienie zmian pomogą poradzić sobie z takim zachowaniem i żyć szczęśliwym życiem.

Kroki

Część 1 z 3:

Jak zauważyć nawyki autodestrukcyjne

jeden. Określ swoje skłonności. Po pierwsze, konieczne jest określenie konkretnych działań, które wydają się destrukcyjne dla siebie, a następnie spróbuj się ich pozbyć. Działania te obejmują wszelkie działania, które powodują szkody fizyczne lub psychiczne. Zrób listę wszystkich nawyków, z których chcesz się pozbyć.

Wszystkie następujące działania można nazwać zachowanie autodestrukcyjne: członkostwo (cięcia, zastrzyki, wieje, zarysowania, podarte włosy), nieodpartą atrakcją (hazard, przejadanie, użytkowanie narkotyków, seks niebezpieczny, shopogogolizm), lekceważenie dla siebie (niechęć do zaspokojenia potrzeby, postępuj zgodnie ze zdrowiem, odmową pomocy), a także myśli i czyny, które powodują szkody psychologiczne (pesymizm, osobista niespójność, odmowa odpowiedzialności, akceptacja złego stosunku do siebie). Wymień wszystkie podobne zachowanie w tym artykule nie jest możliwe, więc przeanalizuj swoje życie i działania na temat nachylenia, które mogą spowodować szkodę.
Próbujesz stłumić uczucie wstydu, pokuty i winy z alkoholem, narkotykami lub papierosami?
Zapisz konkretne przykłady działań, które udało Ci się ujawnić. Możesz zachować pamiętnik, aby opisać każdy destrukcyjny nawyk.
Jeśli wątpisz, skontaktuj się z krewnymi i przyjaciółmi, aby dowiedzieć się swojej opinii o swoich potencjalnie autodestrukcyjnych nawykach.

Obraz zatytułowany Zatrzymaj zachowania samoznacznie

2. Zrozumieć przyczyny takiego zachowania. Według wielu badań ludzie mogą mieć tendencję do zachowania autodestrukcyjnego jako próba rozpraszania od bolesnych myśli i emocji.

Spróbuj znaleźć przyczynę każdej destrukcyjnej akcji, którą nagrywasz. Na przykład nadmierne stosowanie alkoholu może mieć wiele wyjaśnień: pragnienie stać się własnym w firmie, poczucie niepewności, pragnienie relaksu, zmniejszenia stresu, a nawet baw się dobrze. Pomyśl, ile takiego zachowania jest przydatne.

Obraz zatytułowany Zatrzymaj zachowania samoteliszy Krok 3

3. Określić konsekwencje. Jaki jest negatywny wpływ nawyków? Na przykład, jeśli rozważasz destrukcyjne uzależnienie od alkoholu, pamiętaj, a następnie zapamiętaj złych wydarzeń, które miały miejsce po nadużyciu napojów alkoholowych. Lista ta może zawierać straty pamięci, kaca, nieudane decyzje, powodując ból bólu, bezprawne działanie. Napisz swoje uczucia po takich chwilach: gniew, smutek, wstyd, uczucia winy.

Obraz zatytułowany Zatrzymaj zachowania samorestructive Krok 4

cztery. Obserwuj swoje zachowanie. Prowadzić dziennik zachowania autodestrukcyjnego. Określ zdarzenie, myśli, uczucia i czyny (autodestrukcyjne i nie tylko). Wystarczy napisać wszystkie swoje samodestrukcyjne działania i zacznij powiadomić powtarzające się łańcuchy wydarzeń, myśli i uczuć.

Na przykład, jeśli palisz, określić pozytywne aspekty, takie jak umiejętność zabierania się w aspekty dłoni i społecznych, a także negatywne aspekty dużego zagrożenia dla zdrowia, uzależnienia, wysokiego kosztu papierosów i potencjalnego leczenia.

Wymień zalety odmowy takiego zachowania. Oceń swoje autodestrukcyjne nawyki, aby znaleźć pozytywne i negatywne aspekty odmowy każdego konkretnego działania. Pomoże Ci poradzić sobie z priorytetami w naszym własnym zachowaniu.

Część 2 z 3:

Jak zmienić drogę myśli

jeden. Brać odpowiedzialność. Czasami obwiniamy innych i nie patrzymy na to, jak sami wpływają na nasze własne działania. Oczywiście czasami trudno sobie poradzić z wewnętrznym bólem, który może być spowodowany trudnym dzieciństwem lub małżeństwem z okrutnym człowiekiem, ale osoba jest w stanie kontrolować jego życie. Aby to zrobić, konieczne jest poszukiwanie rozwiązań dla trudności emocjonalnych, pomóż sobie i radzić sobie z zależnościami.

Obraz zatytułowany Zatrzymaj zachowania samorestructive Krok 6

2. Usuń bezużyteczny sposób myśli. Wszystkie nasze myśli są związane z uczuciami i działaniami. Innymi słowy, nasze postrzeganie siebie i otaczającego świata określa nasze doznania i działania.Są to kluczowe pomysłów terapii behawioralnej poznawczej (CCT), najczęstszą metodą zwalczania zachowań autodestrukcyjnych.

Zapisz myśli, które kojarzysz z każdym nawykiem autodestrukcyjnym. Pomyśl: "To, co zwykle myślę o takim akcie? Jakie myśli wpływają i promują takie zachowanie?»Na przykład, jeśli problem jest stosowanie alkoholu, osoba może myśleć:" Pijemy tylko jeden kieliszek. potrzebuję tego. Zasłużyłem na trochę napoju. Nic nie wydarzy się ". Takie myśli zachęcą ludzi do picia alkoholu.

Przyznaj swoje negatywne zwyczaje myślenia, które mogą obejmować dramatyzacji (czekając na najgorszy wynik), nadmierne uogólnienia (czarno-białe zdjęcie świata, kiedy osoba widzi wszystko tylko w dobrym lub złym świetle), czytając myśli (założenie, że wiesz, co znasz, co inni Pomyśl o), a nawet próbuje przewidzieć przyszłość (założenie, że wiesz, co się stanie). Na przykład, jeśli wierzysz, że człowiek myśli o tobie źle, może prowadzić do depresji lub gniewu i spowodować zachowanie autodestrukcyjne. Zmień obraz myśli, aby zapobiec negatywnym emocjom i działaniom.

Obraz zatytułowany Zatrzymaj zachowania samorestructive Krok 7

3. Zmienić swoje samodzielne myśli. Jeśli zmienisz myśli, nasze uczucia i czyny również się zmieniają. Zrób listę złych myśli i zacznij walczyć, gdy przychodzą na myśl.

Prowadzić pamiętnik myśli. Opisz sytuację, swoje uczucia i myśli. Określić pomysły, na których opiera się myśl, a także pomysły, które go obalą. Wreszcie użyj takich informacji, aby stworzyć bardziej prawdziwą myśl. Na przykład, jeśli twoja matka krzyczy na ciebie, to uczucie gniewu i myśli jak: "Jest najgorszą matką na świecie". Pomysły, na których opierają się podobne myśli: krzyczy, nie wie, jak spokojnie rozmawiać. Pomysły, które obalają taką myśl: mówi, że cię kocha, zapewnia jedzenie i mieszkania, wspierają i tak dalej. Bardziej zawieszony spojrzenie na sytuację (do przeciwdziałania myśli o złej matce) może wyglądać tak: "Mama ma niedociągnięcia i czasami krzyczy na mnie, ale wiem, że próbuje pomóc i kocha mnie". Ta myśl może osłabić gniew i spowodować bardziej solidną reakcję (nie pije alkoholu lub nie wchodzić do siebie).

Obraz zatytułowany Zatrzymanie zachowań samoznacznych Krok 8

cztery. Ćwicz regularnie zmienić swoje myśli. Zdefiniuj bezużyteczne myśli i wykonaj alternatywne pomysły na szkolenie swojego autodestrukcyjnego przebiegu myśli. Nie zapomnij wziąć pod uwagę wszystkich negatywnych emocji (gniew, stres smutek) i zauważ swoje obecne myśli.

Jest to przydatne dla ciebie pamiętnik myśli. Spróbuj aktywnie zmienić aktualną myśl. Jeśli myślisz: "Jest tylko straszną matką i nie kocha mnie", pamiętaj o alternatywnej myśli, która powstała wcześniej. Powtórz go ponownie i znowu: "Mama mnie kocha, chociaż czasami wychodzi z siebie".

Śledź swoje postępy i nauczyć się błędów. Kontynuuj zachowanie dziennika sytuacji, które mogą prowadzić do działań autodestrukcyjnych. Zwróć uwagę na wszystkie negatywne myśli i zapisz alternatywne pomysły, które pomogą Ci znaleźć więcej pozytywnych wyjść z określonej sytuacji. Jeśli popełniłeś autodestrukcyjny akt, znajdź alternatywne rozwiązanie. Na przykład, jeśli moja matka krzyczy na ciebie, możesz myśleć: "Nie mogę tego znieść. W ogóle nie obchodzi, "podczas próby gniewu i oburzenia, po czym jest zamknięta w sypialni i nie rozmawiać z nikim przez kilka dni. Znajdź inny sposób z takiej sytuacji. Na przykład zmień swoje myśli na temat: "Kocham moją matkę, mimo jej słabości i wiedzą, że mnie kocha, nawet gdy zachowuje się w ten sposób". Spróbuj myśleć w taki sposób, gdy sytuacja się powtórzy (mama zacznie krzyczeć). Na pewno poczujesz się lepiej i spróbujesz pogodzić i nie angażować się w samozniszczenie.

Część 3 z 3:

Jak radzić sobie z bodźcem

jeden. Zrozumieć połączenie między emocjami a zachowaniem. Silne negatywne emocje, takie jak strach, gniew i niepokój mogą powodować autodestrukcyjne zachowanie. Ważne jest, aby znaleźć nowe sposoby radzenia sobie z takimi bodźcach, aby zmienić swoje zachowanie.

Obraz zatytułowany Zatrzymaj zachowania samorestructive Krok 10

2. Spędzić szkodliwe Autentyczność. Jest niezwykle prawdopodobne, że istnieją wyzwalacze, które prowokują cię do zachowania autodestrukcyjnego. Użyj zaleceń z poprzedniej sekcji w celu określenia myśli, uczuć i sytuacji, które powodują samodestrukcyjne skłonności. Będą obejść nie tylko twoje uczucia, ale także specyficzne sytuacje, które pokrywa się z destrukcyjnymi działaniami.

Kontynuuj trzymanie pamiętnika. Zaznacz osobną stronę w definicji i wyszukaj wyzwalacze autodestrukcyjne zachowanie. Na przykład pragnienie jedzenia alkoholu może powodować takie wyzwalacze: Kiedy mama krzyczy na ciebie, gdy martwisz się lub zniechęcasz, gdy spędzasz czas z przyjaciółmi, którzy lubią pić, gdy siedzisz w domu i czujesz się samotny.

Spróbuj celowo unikać takich sytuacji. Na przykład, jeśli chcesz jeść mniej alkoholu, ale spotkań z pewnymi ludźmi zawsze kończą się z przerwą, to lepiej nie przyjść na takie spotkania. Nie umieszczaj sobie w pozycji, w której będziesz niezwykle trudny do oddania alkoholu. Wejdź na siebie Uzasadnienie lub powiedz mi, że jesteś teraz "w ciągu".

Obraz zatytułowany Zatrzymanie zachowań samoznacznych Krok 11

3. Zrób listę problemów rozwiązywania problemów. Ważne jest, aby zrozumieć, jak radzić sobie z takimi wyzwalaczami (sytuacje, emocje i myśli) zachowań autodestrukcyjnych. Oprócz zmian konkretnych myśli, możesz zmienić swoje zachowanie lub zastąpić go działaniami, które pomogą Ci skutecznie rozwiązać problem.

Spróbuj skontaktować się z najwyższymi siłami, w których wierzysz. Czasami musisz zmienić problem, aby znaleźć rozwiązanie.

Wypróbuj nowe klasy. Znaleźć alternatywy dla samozniszczenia, które przyniesie więcej korzyści niż szkody. Na przykład spróbuj pisać, narysować, udekorować, uprawiać sport, turystykę, podróże, chodzenie, zbieranie rzeczy, pomagać innym lub angażować się w ogrodnictwo.

Obraz zatytułowany Zatrzymaj zachowania samorestructive Krok 12

cztery. Naucz się czuć emocje. Nie próbuj natychmiast tłumić emocji. Skup się na długotrwałym lekarii zamiast natychmiastowej ulgi. Zdolność do przeniesienia potrzeby wymaga od nas nauki żyć emocji, a nie unikać uczuć. Emocje są naturalną częścią życia.

Z silnymi negatywnymi emocjami (gniew, rozpacz, stres, rozczarowanie) nie próbują natychmiast rozpraszać lub znaleźć ulgę, ale powiedz mi: "Czuję _____, co jest dość naturalne. Nie czuję się nieswojo, ale przejdzie i nie zabije mnie ".

Emocje dają nam cenne informacje na temat radzenia sobie z sytuacją. Pomyśl, dlaczego doświadczasz tej emocji i co ci mówi. Na przykład, jeśli jesteś zły na matkę na fakt, że zamknął się na ciebie, a potem rozumiem przyczyny gniewu. Traktowałeś jej słowa, ton był nieodpowiednim lub obawiasz się, że może zrobić okrutny czyn?

Skup się na twoich wewnętrznych doznach z emocji. W chwilach gniewu czujesz napięcie w ramionach, drżąc w ciele, ściskają pięści lub zęby? W pełni czuć takie emocje, nawet jeśli jest nieprzyjemne. Dokładna idea uczuć cielesnych pomoże Ci rozluźnić emocje. Ostatecznie uczucia są po prostu uczuciami.

Napisz jako terapię. Nagraj swoje myśli i uczucia, które prowadzą do takich działań samoznacznych.

Obraz zatytułowany Zatrzymanie zachowań samoznacznych Krok 13

pięć. Obserwuj swoje zdrowie. Czasami staramy się radzić sobie ze stresem z takimi destrukcyjnymi zachowaniem jako szkodliwą żywność, odmowa wysiłku fizycznego i braku snu.

Obserwuj zdrowy tryb uśpienia. Większość ludzi musi spać co najmniej osiem godzin każdej nocy za optymalną pracę całego ciała.

Trzymaj zdrowe odżywianie. Nie nadużywaj przekąsek, słodyczy i szkodliwych produktów.

Angażuj się w sporty, aby poradzić sobie z negatywnymi emocjami, takimi jak depresja i stres.

Obraz zatytułowany Zatrzymaj zachowania samoteliszy Krok 14

6. Wspieraj zdrowe stosunki. Niezdrowy przywiązanie w relacjach koreluje z dużym prawdopodobieństwem zachowania autodestrukcyjnego. Wsparcie dla innych jest bardzo ważne dla ożywienia po zachowaniu autodestrukcyjnego. Poszukaj zdrowych załączników do rodzimań, przyjaciół i romantycznych partnerów, aby rozwinąć takie relacje.

Skup się na wysokiej jakości interakcji z bliskimi. Spróbuj zrobić żywność, frekwencja fizyczna, komunikować się, spacerować, grać i spróbować nowe klasy razem.

Jeśli są ludzie, którzy nie obsługują ani nie odnoszą się do Ciebie, musisz przestać komunikować się lub odchodzić od nich. Najpierw spróbuj ustalić granice i wyjaśnić, że nie cierpisz z powodu złych relacji, takich jak rozmowy na podwyższonych kolorach.

Obraz zatytułowany Zatrzymaj zachowania samorestructive Krok 15

7. Skontaktuj się z pomocą. Upamiętnienie może być związane z depresją, lękiem lub agresywnością. Ponadto zachowanie autodestrukcyjne jest czasami związane z okrutnym apartem, obrażeniami lub narkotykami i alkoholizmem w przeszłości. Skontaktuj się z psychologiem lub psychoterapeutą.

Dialektyczna terapia behawioralna (DPT) jest przydatną metodą dla osób, które cierpią na naruszenia rozporządzenia emocjonalnego i gniewu są zaangażowane w członkostwo, mają myśli samobójcze, zależni od alkoholu lub narkotyków, w obliczu problemów w stosunkach lub komunikacji interpersonalnej. DPT pozwoli Ci zwiększyć świadomość, poprawić wydajność interpersonalną, regulację emocjonalną i zdolność do przenoszenia złożonych sytuacji.

Metody terapii rozwiązywania problemów (TMRP) pomaga nauczyć się lepiej rozwiązywać problemy (a nie uciekać się do samozadadania) i używać przydatnych umiejętności, które pozwalają poradzić sobie z trudnymi sytuacjami.

Przebudowa poznawcza (poznawcza terapia behawioralna lub KPT) zmieni twoje nieodnosprawne przekonania i pomogą pozbyć się złych nawyków.

Rozważmy opcje leczenia leków. Aby uzyskać więcej informacji, skontaktuj się z psychiatrą.