Jak pozbyć się złego nawyku: 13 kroków

Masz nawyk gryzący paznokcie? Żuć włosy? Ssanie dużego palca? Ugryzienie lub? Niezależnie od konkretnego rodzaju przyzwyczajenia i jak głębokie jest zakorzenione, proces pozbycia się wszystkich przypadków będzie wyglądać. Wraz z trwałością, prawe myślenie będzie mogło pozbyć się ich złych nawyków, a następujące wskazówki pomogą Ci w tym procesie.

Kroki

Część 1 z 2:

Zmiana myślenia

jeden. Być zobowiązanym do twojego celu. Może to być oczywiste, ale ważne jest, aby zrozumieć, że pierwszy krok w pozbyciu się szkodliwym nawykiem jest rozwój prawdziwego pragnienia i oddania do zmian w ich życiu.

Wiele osób dostaje tę ścieżkę bez zdecydowanego zaufania, że naprawdę chcą się zmienić. Pozbycie się nawyku to trudne zadanie, a jeśli nie w pełni popełniłeś, prawdopodobnie cierpisz porażkę.

Obraz zatytułowany złamanie nawyk Krok 2

2. Zrozumieć twój nawyk. Większość zwykłych zachowań to te modele, które rozwinęły się, ponieważ w jakikolwiek sposób zachęcani. Dzięki nim łatwiej jest ich wykonywać zwykłe zadania lub radzić sobie z różnymi stanami emocjonalnymi.

"Nawyki pętli" są utworzone z sygnału lub czynnika prowokującego, co informuje mózg, który musisz rozpocząć zwykłe zachowanie. Mózg wytwarza "zachęta" z takiego zachowania w postaci substancji neurochemicznych, które wzmacniają nawyki pętlowe.Pozbyć się nawyku, musisz przerwać ten cykl zachowania.

Obraz zatytułowany złamanie nawyku Krok 3

3. Przeanalizuj kontekst swojego nawyku. Aby określić najskuteczniejszy sposób na pozbycie się nawyku, byłoby przydatne zidentyfikowanie kontekstu sytuacyjnego i emocjonalnego, który prowokuje takie zachowanie.Pomoże ci zrozumieć "nagrodę", że twój mózg chce dostać. Zrozumienie Pomoże Ci rozwinąć inne, zdrowsze sposoby osiągnięcia tego samego wynagrodzenia, który zapewnił złe nawyk.

Wiele szkodliwych nawyków powstaje jako środek zwalczania sytuacji powodujących stres lub nudy.

Na przykład wiele osób palenia od stresu. Dekoracja na później chwilowo zapewnia wolny czas na wykonywanie bardziej interesujących czynności.

Kiedy zaczynasz przyjmować pożądane zachowanie, wykonaj rekord. Często zdarza się, że nawyki są tak zakorzenione tak głęboko, że nawet nie zauważamy, dlaczego to robią. Rozwój takiej świadomości pomoże Ci określić, że z tego, co się dzieje, zachęca do twojego nawyku.

Kiedy nagrywasz, określ, że w tej chwili to się stało. Na przykład, jeśli masz zwyczaj gryzienia paznokci, wprowadź wejście za każdym razem, gdy czujesz pragnienie skubania paznokci. Zapisz, że czujesz, co się stało w ciągu dnia, w którym jesteś i co myślałeś.

Obraz zatytułowany złamanie nawyk krok 4

cztery. Zrobić plan. Kiedy rozumiesz sytuację, która wywołała twój zwyczaj, a wynagrodzenie, które dostajesz z niechcianych zachowań, możesz stworzyć plan, który obejmowałby cele w zmieniającym się zachowaniu i strategii, aby zminimalizować czynniki zachęcające nawyk.

Badania wykazały, że obecność jasnego, konkretnego planu znacznie zwiększa szanse na sukces w procesie pozbycia się przyzwyczajenia. Pomaga zerwać niepożądane zachowanie na komponentach i utworzyć nowe modele zachowań.

Liczyć na to, co popełniasz błędy. Nie powinien być planem, w którym wynik jednego Mishah będzie uważany za niepowodzenie. Większość ludzi w pewnym momencie jest pokusa starych nawyków, próbując je zwalczać. Jeśli zaakceptujesz ten fakt z góry, jest mniej szans, że pozwolisz na negatywne myślenie, aby zniszczyć całe wyzwolenie przed nawykiem.

W swoim planie powinieneś obejmować mechanizmy odpowiedzialności w formie wynagrodzenia za sukces lub recenzje tych, którzy wspierają swój cel pozbycia się przyzwyczajenia. Masz więcej szans na osiągnięcie celu, jeśli podzielisz go z innymi. Więcej informacji na ten temat jest później podane w tym artykule.

Obraz zatytułowany złamanie nawyku Krok 5

pięć. Wizualizuj sukces. Wielokrotnie rysuj wyobraźni obrazu, jak skutecznie pokonuje nawyk, reprezentujący sytuacje, w których wybierasz pożądane zachowanie, a nie zły nawyk. Wyobraź sobie sytuacje, w których pchasz na niepożądane zachowanie i wizualizuj, w jaki sposób wybierasz na korzyść zdrowszej opcji. Pomaga wzmocnić pozytywne zachowania.

Na przykład, jeśli Twoim celem jest spożywanie mniejszej liczby niezdrowej żywności, wizualizuj, jak stoisz w swojej kuchni i gotować zdrową kolację, a następnie usiądź i zjedz go.

Niektórzy ludzie zapisują "scenariusze" pożądanego zachowania i ponownie przeczytać je każdego dnia.

Obraz zatytułowany złamanie nawyk Krok 6

6. Ćwicz świadomość. Zwiększona świadomość w życiu codziennym pomoże Ci zrealizować swoje działania, a nie funkcjonować na autopilom. Ta praktyka pomaga stale zdawać sobie sprawę, że obecnie doświadczasz, i doświadczyć go bez unikania i potępienia. Dzięki praktyce świadomość może stać się zdrowym nawykiem, który neutralizuje złych nawyków, z których chcesz się pozbyć.

Świadomość uczy twojego mózgu w innej reakcji na sytuacje. W rzeczywistości może nawet "przeprogramować" swoje reakcje w sytuacjach i czynnikach stresowych. Daje tymczasowe bandelas między zdarzeniem a reakcją na niego, a także zmniejsza tendencję do "automatycznych myśli", które powstają w odpowiedzi na sytuację.

Zdaj sobie sprawę, kiedy ulegają szkodliwym nawykom. Jakie sytuacje prowadzą do niechcianego zachowania? Jakie uczucia w ciele lub myślach w głowie przyczyniają się do niepożądanego zachowania? Ich zrozumienie, ale bez potępienia pomoże ci oprzeć się niechcianym zachowaniu.

Nie tłumy myśli o nawyku. Jeśli starasz się nie myśleć o czymś, jak ironicznie, zaczynasz go widzieć wszędzie, a to cię kręci.

Jeśli próbujesz nie myśleć o paleniu, na przykład, możesz stać się nadwrażliwy na wszystko, co pamiętasz o nim. Najlepiej nauczyć się rozpoznawać pojawienie się pchnięcia i sytuacji, które to prowokują i zajmują się tymi problemami twarzą w twarz.

Próbować Świadomość medytacyjna. Każdego dnia przeznaczy kilka minut na cicho siedzieć w milczeniu i skupić się na moim oddechu, pomoże ci rozwinąć świadomość twojego ciała i myśli.

Praktyki joga i Tajski Obejmują również medytacje, dodatkowo są przydatne dla zdrowia.

Sprawdź, kiedy zaczynasz czuć nawyk, ale nie potępiaj tych myśli. Możesz powiedzieć coś takiego: "Teraz czuję pragnienie palić" lub "w tej chwili naprawdę chcę ugryźć paznokcie". Jeśli rozpoznajesz swoje uczucia, pomoże Ci za nimi tęsknić, nie skupiając się na myśli.

Część 2 z 2:

Zmienić zachowanie

jeden. Zmienić atmosferę. Badania pokazują, że czasami nasze środowisko popycha nas do pewnych zachowań, nawet jeśli aktywnie się nie zatrzymamy.W tym przypadku część pozbycia się szkodliwego nawyku będzie zmniejszenie czynników prowokujących sytuacyjnych w zakresie, w jakim nie możesz opracować nowych sposobów na ich reakcję.

Niezwykłe sytuacje stymulują wykorzystanie tych części mózgu, które mają na celu świadome podejmowanie decyzji, a nie na automatach.
Dobry sposób na uniknięcie złych nawyków - znajdź sposób na zmianę scenerii i sprawdzić, czy zły nawyk stanie się mniej kuszący. Na przykład, jeśli lubisz palenie na tarasie, usuń krzesło, w którym zwykle siedzisz w takich przypadkach i umieść wazon kwiatowy na swoim miejscu. Jeśli masz tendencję do przejadania się, gdy siedzisz na określonym miejscu w kuchni, przeciąć meble do innego miejsca lub zatrzymaj meble, aby spojrzeć w inny kierunek inny niż ten, który zazwyczaj widzisz, kiedy jesz. Małe zmiany otoczone nawykiem mniej mechanicznego i zmuszają umysł, aby przecenić to, co się dzieje.
Rozwijać relacje z ludźmi, którzy wspierają pożądane zachowanie. Nie musisz całkowicie rzucać starych przyjaciół, ale jeśli znajdziesz nowe rzeczy, które chcesz żyć, pomoże to zminimalizować czynniki prowokujące.
Idź na wakacje, jeśli możesz. Jednym z najbardziej wydajnych sposobów na pozbycie się starych nawyków - na chwilę, umieścić się w zupełnie nowej sytuacji i opracować nowe, zdrowsze nawyki, które można wtedy disroach w życiu codziennym, gdy wracasz.

2. Stwórz bariery do zwyczaju. Jeśli możesz stworzyć przeszkody, które sprawią, że zwyczaj trudno spożywać lub mniej pożądane zachowanie niż kolejny kierunek działania, pomoże ci złamać rutynę, która wzmocniła ten zwyczaj w przeszłości. Oto kilka porad:

Powiedz ludziom, którzy ci popierają, że pozbycie się nawyku i poproś ich o ukaranie cię za brakuje. Spowoduje to stworzenie pewnych konsekwencji za wyrafinowane.

A nawet lepiej znaleźć kogoś, kto chce pozbyć się tego samego zwyczaju, że ty i rzucasz razem, będąc odpowiedzialnym ze sobą.

Jeśli możesz zrobić coś, aby złamać sekwencję wydarzeń, które zwykle prowadzi do niechcianego zachowania - zrób to, będzie również przydatne. Na przykład, jeśli spróbujesz rzucić palenie, trzymaj papierosy w innym pokoju. Jeśli próbujesz zatrzymać wejście do Facebooka w godzinach pracy, odłącz Internet lub użyj jednej z dostępnych aplikacji, które blokują dostęp do takich witryn. Chociaż takie przeszkody mogą łatwo pokonać, czasami wystarczą, aby złamać model behawioralny, który prowadzi do niepożądanego zachowania.

Utwórz małe "kary" na chybienia. Możesz użyć takiego sprzętu: za każdym razem, gdy powracasz do nawyku, rzuć pewną ilość małych rzeczy w skarbonce lub zwykłym banku. Ustaw pewną kwotę, z którą nie chcesz się rozstać, gdy doświadczysz pragnienia powrotu do zwyczaju i trzymania się. Kiedy z powodzeniem pozbywasz się nawyku, wydać pieniądze dla siebie ukochany lub darowizna na miłość.

A także jeśli próbujesz przestać się poruszać, dodaj 10 minut do następnej sesji treningowej za każdym razem, gdy się poruszasz. Kara związana z zachowaniem będzie prawdopodobnie najbardziej skuteczna.

Obraz zatytułowany złamanie nawyk Krok 9

3. Zacznij od małego. Niektóre nawyki, na przykład, zwyczaj odroczenia na później, mogą być trudne do rozszerzenia, ponieważ rozwiązanie wydaje się niezwykle trudne. "Zatrzymaj odkładanie przypadków na później" - takie zadanie może wydawać się tak bardzo, że nie możesz sobie z tym poradzić. Spróbuj podzielić swoje cele na małych, osiągalnych krokach. Twoja nagroda będzie, że można raczej zauważyć postępy i sukces, a mózg będzie mniej skłonny oprzeć się ostatecznym celem ze względu na fakt, że jest to "zbyt duży", aby być osiągalnym. Zamiast mówić: "Zatrzymam się, jest niezdrowy jedzenie", powiedz mi: "Zjadam zdrowe śniadanie". Zamiast rozmawiać: "Często pójdę na siłownię", powiedz mi: "Pójdę do jogi w każdą sobotę". Kiedy osiągniesz sukces w takich małych krokach, stopniowo zwiększ ich, aby osiągnąć nasz ostateczny cel.

Na przykład, zamiast mówić: "Dzisiaj przestanę odkładać odroczenia rzeczy na później", umieść bramkę: "Dzisiaj pozostanę skupiony w pracy przez 30 minut".

Możesz bardzo popularny Metoda "pomidor" (metoda pomodoro). Użyj timera i ustawiony na siebie pewnego okresu czasu, podczas którego skupisz się tylko na pracy i cokolwiek innego. Ten segment musi być krótki, nie więcej niż 45 minut. Może zrobić 20 minut. Celem jest umieszczenie rozsądnego i wykonywanego zadania.

Po zakończeniu tego bloku weź krótką przerwę! Zrób coś miłego i interesującego, przejdź do Facebooka, sprawdź wiadomości. Następnie wyznacz siebie inny czas na pracę.

Ta technika może "oszukać" twój mózg, umieszczając nowe, użyteczne nawyki, ponieważ widzisz szybki sukces (i twój mózg taki jak go).

Obraz zatytułowany złamanie nawyk krok 10

cztery. Nagradzaj się za sukces. Ponieważ nawyk jest tworzony, gdy zachowanie jest reagujące na jakikolwiek sposób, dobry sposób na zaszczepienie nowych nawyków będzie nagrodą za dobre zachowanie.

Najbardziej udanym wynagrodzeniem będzie to, co przyjdzie natychmiast po pożądanym zachowaniu, powinno być tym, czego naprawdę chcesz, że naprawdę lubisz.

Na przykład, jeśli spróbujesz pozbyć się nawyku spóźnionego do pracy, nagradzaj się filiżanką wykwintnej kawy za każdym razem, gdy przyjdziesz na czas, aż takie wynagrodzenie przestanie być potrzebne.

Obraz zatytułowany złamanie nawyk krok 11

pięć. Znajdź wymianę. Spróbuj zastąpić nawyk w swoim życiu z czymś nowym i pozytywnym. Chodzi o to, że masz alternatywny plan działania, który możesz wziąć, gdy czujesz pragnienie złego zwyczaju.

Na przykład, jeśli spróbujesz rzucić palenie, jeść lizak, wykonać ćwiczenia oddychające lub chodzić po okolicy, gdy zwykle się zaśmiecasz. Wypełnianie pustki, która pozostała ze starego nawyku, inne działania pomogą uniknąć nawrotów.

Alternatywna lekcja nie powinna być nudna ani nieatrakcyjna. Jeśli zrobisz nowy nawyk, co chcesz zrobić, co lubisz, lub co może prowadzić do jasnego (najlepiej natychmiastowego) wyniku pozytywnego, będzie łatwiejsze, aby zastąpić go stary zły nawyk.

6. bądź cierpliwy. Zmiana zachowania, opracowywanie nowych nawyków - jest długi proces. Aby pozbyć się nawyku korzeniowego, potrzebujesz czasu, więc musisz utrzymywać trzymać się zamierzonej ścieżki. Bądź cierpliwy i nie jestem zbyt surowy do siebie.

Istna opinia i książki o samopomocy sugerują, że 28 dni trzeba pozbyć się nawyku. W rzeczywistości wszystko jest znacznie bardziej skomplikowane, ostatnie badania wykazały, że czas trwania procesu zależy od jednostki i konkretnego nawyku i może się różnić w zależności od 18 dni do 245.

Chociaż proces ten różni się od osoby do osoby, mimo to można powiedzieć z pewnością, że pierwsze kilka dni będzie najtrudniejsze. Niektórzy neurologowie polecają ludziom przyjęcie okresu "wycofania" w ciągu pierwszych dwóch tygodni, ponieważ nasz system nerwowy próbuje radzić sobie ze zmianami w chemikaliach, uruchomienie centrów "wynagrodzenia" w naszym mózgu.

Obraz zatytułowany złamanie nawyk Krok 13

7. Bądź dla siebie dobry. Stała zgoda dla siebie, że nie będziesz w stanie coś zrobić - to jest zły nawyk poznawczy, który wzmacnia twoją wiarę w to, czego naprawdę nie możesz. Pamiętaj, że jeśli jesteś zbyt ciężki, aby być trudnym dla ciebie lub masz nawodzenia, nie przyniesie ci nic przydatnych, ale może tylko pogorszyć nawyk.

Jeśli zauważysz, że krytykujesz się, pamiętaj, że rzeczy, które wydają się sprzeczne ze sobą, mogą współistnieć. Na przykład wyobraź sobie, że chcesz pozbyć się nawyku, jest niezdrowa żywność, ale stała się na życzenie i zjadaniu paczki frytek na lunch. Oczywiście łatwo się odnowić. Ale jeśli jesteś miły dla siebie, potwierdzasz swój błąd i zdaj sobie sprawę, że nie jest to porażka. Nie trzeba nadal być pokusą, ponieważ kiedyś popełniłeś błąd.

Spróbuj dodać słowo "i" i utwórz pozytywne plany na następnym razem, gdy spotkasz połączenie. Na przykład: "Wraz z lunchem zjadłem paczkę żetonów. Jestem zdenerwowany z tego powodu, a ja mogę sobie pomóc, pakować ze mną, aby pracować z przekąskami z domu, aby nie skusić automatów automatów ".

Możesz także dodać słowo "Ale", a za nim jest pozytywnym oświadczeniem, na przykład: "Całkowicie piłem, ale każdy czasami popełniają błędy".

Rada

Kiedy będzie dla ciebie trudny, pomyśl o tym, co stanie się w przyszłości, gdy w końcu pokonasz twój zły nawyk.
Zrób jeden zwyczaj maksymalnie dwa. Jeśli zrobisz więcej - czujesz się przeciążony.
Niektórzy znajdują stopniowy spadek zachowań nawykowych łatwiej, inni uważają, że lepiej rzucić ostro, natychmiast odmawia nawyków. Określ, co działa dla Ciebie, nawet jeśli musisz wykonać kilka prób.
Jeśli gryziesz paznokcie - przykryj je. Będzie wyglądać pięknie, więc nie będziesz chciał skubać paznokci. I wciąż lakier jest po prostu straszny do smaku.

Ostrzeżenie

Skonsultuj się ze specjalistą w dziedzinie zdrowia psychicznego (psycholog, psychiatra lub psychoterapeuta), jeśli wydaje ci się, że nie możesz kontrolować nawyku, zwłaszcza jeśli jest niebezpieczny.
Nadużywanie alkoholu, stosowanie narkotyków, zaburzeń jedzenia, członkostwo i inne zachowania samoznesmiarze mogą być oznakami szkodliwej zależności lub zaburzeń psychicznych. Skontaktuj się z profesjonalną pomocą, aby poradzić sobie z takimi problemami.