Jak radzić sobie z emocjonalnymi przejadymi

Emocjonalne przejadanie się często staje się konsekwencją stresu, niepokoju, strachu, nudy, smutku i uczuć samotności. Możesz jeść, aby tłumić negatywne emocje i czuć się bezsilny (s), aby skonfrontować twoje pragnienie jeść coś. Być może przejrzanie prowokuje wszelkie ważne wydarzenie w życiu lub codziennych problemach. Emocjonalna przejadanie się nie tylko fizyczne, ale także zdrowie psychiczne, ponieważ może prowadzić do przyrostu masy ciała i zaburzeń zachowania żywności. Aby zatrzymać emocjonalne przejadanie się, musisz dostosować swoje nawyki w odżywianiu, zacznij odtwarzać sporty, a także szukać pomocy psychologa lub psychoterapeuta.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Jak określić powody emocjonalnego przejadania się

jeden. Naucz się rozróżniać fizjologicznego głodu przed emocjonalnymi. Aby zrozumieć, co sprawia, że jesz na emocjach, musisz nauczyć się rozumieć, gdy jesteś głodny, a kiedy czujesz emocjonalny głód. Zwykle emocjonalny głód pojawia się nagle i wydaje się bardzo silny. Być może w takich chwilach możesz myśleć tylko o jedzeniu i zaspokoić twoje pragnienie. To uczucie różni się od fizjologicznego głodu, który pojawia się stopniowo, jeśli nie jadłeś przez jakiś czas.

Jeśli czujesz emocjonalny głód, prawdopodobnie chcesz pewnych konkretnych produktów, które pomogą Ci się uspokoić: tłuste jedzenie, węglowodany lub słodki. Nie możesz nawet zauważyć, jak jeść, i możesz nieświadomie połknąć całą paczkę chipów lub kilku kawałków ciasta.
Po przypadku emocjonalnego przejadania się osoba często ma poczucie nasycenia. Jednocześnie próbuje zjeść coś innego, z powodu tego, co powstaje uczucie dyskomfortu. Po posiłku osoba może również żałować tej decyzji, poczuć się winny lub winy. Jeśli tak jest, wszystko to wyjaśniono przez to, co jesz przez emocjonalne powody, a nie z powodu prawdziwego głodu.

Obraz zatytułowany Zatrzymaj emocjonalne jedzenie Krok 2

2. Znać różnicę między kompulsywnym a emocjonalnym przejadaniem się. Chociaż tam i są emocje, kompulsywne przejadanie się zwykle absorpcji nienormalnie dużych ilości żywności w krótkim czasie. Ludzie cierpiących na kompulsywne przejadanie się często czują, że nie mogą kontrolować ich zachowania i jeść, nawet gdy są karmione. Mogą też jeść bardzo szybko lub sekret od innych. Podczas lub po posiłkach może wystąpić uczucie wstydu lub winy.

Wiele osób cierpiących na kompulsywne przejadanie się z nadwagą, a nawet otyłością, chociaż zaburzenie to nie ma wpływu. Czasami próbują siedzieć na dietach i schudnąć, ale trudno im utrzymać zdrową masę z powodu zaburzenia.

W przeciwieństwie do Bulimii, z kompulsywnym przejadaniem się ludzie nie powodują wymiotów, nie używają środków przeczyszczających i nie rozszerzają się sportu, aby pozbyć się kalorii. Często kompulsywny przejadanie się prowokuje pewne wyzwalacze (czynniki prowokujące), a jeden odcinek zaburzeń może trwać do kilku godzin (w zależności od jej nasilenia).

Obraz zatytułowany Stop Emocjonalne jedzenie Krok 3

3. Naucz się nauczyć się możliwych przyczyn przejadania się i wyzwalaczy. Aby zatrzymać emocjonalne przejadanie się, należy najpierw określić, co go powoduje. Znając możliwe przyczyny ich zachowania żywności, możesz kontrolować nawyki i zatrzymaj się na emocjach. Najczęściej emocjonalny przejadanie się powoduje następujące czynniki:

Naprężenie. Stres często prowokuje emocjonalne przejadanie się, ponieważ wysoki poziom stresu powoduje skok na poziomie kortyzolu i naruszeniem hormonalnego tła. Ze względu na przewlekły stres, niektórzy ludzie czują silne pragnienie jedzenia czegoś słonego, słodkiego lub tłuszczu, ponieważ takie jedzenie szybko daje energię i pomaga czuć się lepiej.

Silne uczucia i nieprzyjemne myśli. Gniew, strach, smutek, niepokój, samotność, nienawiść i wstyd może prowadzić do emocjonalnego przejadania się. Możesz jeść, aby utopić te emocje lub nie pozostać z nimi sam.

Nuda. Nuda i brak przypadków mogą prowadzić do emocjonalnego przejadania, zwłaszcza jeśli osoba czuje się niezrealizowana i pusta. Niektórzy ludzie próbują wypełnić tę dziurę w jedzeniu.

Nawyki do żywności dla dzieci. Być może jakiś rodzaj żywności z dzieciństwa są z tobą związane z czymś negatywnym lub masz nawyk postrzegania żywności jako opłaty. Być może rodzice zawsze kupili lody lub cukierki, gdy zachowywałeś się dobrze lub przygotowali pizzę, gdy przyniosłeś dobre oceny lub potrzebne wsparcie.

Presja społeczeństwa. Jeśli korzystasz z jedzenia jako sposobu na nawiązanie komunikacji z innymi ludźmi, możesz przejadać z powodu emocji. Chociaż wspólna kolacja z przyjaciółmi może osłabić stres (a często ludzie są bardzo zadowoleni z wspólnych posiłków), takie zachowanie może prowadzić do przejadania się. Być może przejadasz się w sytuacjach społecznych ze względu na fakt, że jesteś zdenerwowany, albo dlatego, że chcesz znaleźć coś wspólnego z tymi, którzy je. Możliwe jest również, że twoi krewni lub przyjaciele sprawiają, że się przejadasz, są szkodliwe jedzenie podczas wspólnych obiadów lub kolacji.

Obraz zatytułowany Stop Emocjonalne jedzenie Krok 4

cztery. Uruchom diodę. Aby lepiej zrozumieć, jakie prowokuje przejadanie się, będzie przydatne, aby zachować pamiętnik. Nagrywaj wszystko, co jesz w ciągu dnia, a także wielkość porcji, czas posiłków, ich uczucia podczas żywności i stopnia głodu. Zapisz wszystko i regularnie prowadzić pamiętnik, aby zobaczyć trendy w odżywianiu. Trendy te pozwolą Ci zrozumieć, w jaki sposób nastrój wpływa na wielkość porcji i wyboru produktów.

Możesz stwierdzić, że za każdym razem, gdy wracasz do domu po ciężkim dniu w pracy, jesz całą paczkę frytek lub banku lodów. Może to wskazywać, że stres w pracy prowokuje emocjonalne przejadanie się.

Obraz zatytułowany Zatrzymaj emocjonalne jedzenie Krok 5

pięć. Porozmawiaj z przyjaciółmi i krewnymi o swoich problemach z jedzeniem. Czasami rozmowy z bliskimi pozwalają ci pomóc zrozumieć swoje nawyki. Trudno jest zidentyfikować moje nawyki siebie, zwłaszcza jeśli są one związane z jedzeniem. Nie bój się opowiedzieć, abyś zamykali ludzi o swoich problemach z jedzeniem. Zapytaj ich, czy wydaje się im, że jesz na emocjach, czy zauważyli trendy lub wyzwalacze w twoim zachowaniu.

Pilot, aby pomóc i wspierać przyjaciół i krewnych, jeśli chcesz zmienić swoje zachowanie. Nie wstydź się z nawykami żywieniowymi i staraj się szczerze powiedzieć o problemach bliskich. Dzięki temu możesz pozbyć się uczucia niezręczności z powodu zasilania, a poczujesz wsparcie innych.

Możesz być także przydatny do jedzenia w obecności przyjaciół i krewnych, zwłaszcza jeśli nie mają złych nawyków w żywności. Podczas wspólnych posiłków wybierz bardziej przydatne jedzenie i spróbuj przyjąć przydatne nawyki z bliskich.

Obraz zatytułowany Stop Emocjonalne Jedzenie Krok 6

6. Skontaktuj się z psychologiem lub psychoterapeutą o pomoc. Chociaż być może będziesz mógł niezależnie zidentyfikować wyzwalacze, analizując swoje zachowanie i rozmowy z innymi, nadal musisz zwrócić się do specjalisty. Porozmawiaj z terapeutą o swoich nawykach żywieniowych i poproś o skierowanie cię do psychoterapeuty. Możesz także porozmawiać z psychologiem w pracy lub w instytucji edukacyjnej.

Być może najpierw psychoterapeuta będzie musiał ocenić twój stan. Ten specjalista będzie również w stanie dać Ci zalecenia dotyczące odżywiania, które będą przydatne dla zdrowia. Wraz z psychoterapeutą pracujesz nad przyczynami i wyzwalaczami emocjonalnymi przejadymi.

Niestety, obowiązkowe ubezpieczenie medyczne w większości krajów CIS i Rosja nie obejmuje usług psychoterapeuty. Jednak w niektórych miastach Rosji są ośrodki wolnej pomocy psychologicznej dla ludności, w których biorą wysoko wykwalifikowani specjaliści. Jeśli pracodawca lub sam sam zapłacisz za dobrowolną polisę ubezpieczeniową (DMS) z najbardziej kompletną powłoką, jest prawdopodobne, że obejmuje pomoc psychoterapeutyczną. Dowiedz się w swojej firmie ubezpieczeniowej, niezależnie od tego, czy polityka obejmuje takie usługi, w którym objętości, a których specjaliści pracujący nad DMS mogą doradzić.

Metoda 2 z 3:

Jak dostosować nawyki żywnościowe

jeden. Zrób listę zakupów przed pójściem do sklepu. Aby kontrolować moc była łatwiejsza, makijaż listy zakupów przed przejazdami do sklepu. Wybierz 4-5 przydatnych potraw na tydzień, zapisz składniki, aby wiedzieć, co dokładnie musisz kupić i nie wydawać pieniędzy na zakupy impulsywne. Pomyśl o tym, jak produkty odżywiające znajdują się na liście. Kup więcej owoców, warzyw, białko o niskiej zawartości tłuszczu i zdrowych produktów mlecznych.

Zrób listę, gdy idziesz do sklepu. Kup tylko to, co znajduje się na liście. Spróbuj chodzić po wierszach, które znajdują się wokół obwodu (często są warzywa i świeże produkty), i nie chodzą do centralnych szeregów, ponieważ centrum często usuwa szkodliwe produkty (produkty z recyklingu, półprodukty). Nie umieszczaj w koszu, szkodliwe przekąski, które leżą w pobliżu kasjera.

Obraz zatytułowany Stop Emocjonalne Jedzenie Krok 8

2. Zaplanuj posiłek przez cały tydzień, w tym przekąski. Spróbuj sporządzić menu na tydzień, obliczając większość posiłków żywności na tydzień. Włącz wszystkie przekąski w ciągu dnia i ograniczają tylko jedzenie, które masz na liście.

Pamiętaj, że menu powinno być zróżnicowane i zdrowe zdrowie. Nie pozbawiaj się wszystkimi ulubionymi jedzeniem. Spróbuj znaleźć sposób na przygotowanie ulubionego jedzenia z bardziej przydatnymi sposobami. Na przykład, jeśli lubisz smażony kurczak, spróbuj upiec ją lub smażyć na otwartym ogniu.

Nie pomijaj posiłków, ponieważ może prowadzić do wzrostu głodu. Zjesz więcej, gdy w końcu dotrzesz do posiłków. Spróbuj jeść trzy razy dziennie w tym samym czasie.

Od czasu do czasu pozwól sobie było coś szkodliwego, ponieważ jeśli w pełni zgubisz swoje ulubione jedzenie, poczujesz wstyd, wina i niepokój. Oddaj sobie coś w tygodniu, aby dieta była nie tylko przydatna, ale także pyszna i nie zbyt surowa.

Obraz zatytułowany Zatrzymaj emocjonalne jedzenie Krok 9

3. Sprawdź swoje brokuły głodu. Aby zrozumieć, czy naprawdę jesteś głodny, zapytaj sobie, czy jesz brokuły, jeśli była taka szansa. Jeśli tak, prawdopodobnie doświadczysz fizjologicznego głodu. Jeśli nie, twój głód jest emocjonalny.

Ta sprawdza pozwoli Ci myśleć o swoich działaniach przed opuszczeniem impulsu. Możesz także zrobić kilka głębokich oddechów i rozpoznać obecność pożądania czegoś. Więc będziesz miał okazję pomyśleć o tym, czy naprawdę jesteś głodny.

Obraz zatytułowany Zatrzymaj emocjonalne jedzenie Krok 10

cztery. Odłącz całą swoją uwagę na jedzenie, kiedy jesz. Zrób każdemu posiłek i ciesz się każdym pokarmem. Umieść małą część żywności na talerzu. Natychmiast nie idź do jedzenia - usiądź przez kilka minut, spójrz na jedzenie i ujawnij to, co ma. Następnie zacznij jeść małe kawałki. Sprawdź powoli. Spróbuj spróbować dobrze jedzenia przed połknięciem.

Świadome konsumpcja żywności pozwoli Ci uniknąć emocjonalnego przejadania, ponieważ skupisz się na żywności i na proces. Ponadto, więc możesz ocenić wszystkie elementy żywności: zapach, smak, widok, tekstura naczynia.

Obraz zatytułowany Stop Emocjonalne jedzenie Krok 11

pięć. Wymień szkodliwe jedzenie z przydatnymi alternatywami. Nie odmawiaj całkowicie przekąsek - po prostu zastępuj szkodliwe produkty w kuchni przydatne. Kupuj orzechy bez dodatków i nierozwiązanego popcornu zamiast chipów ziemniaczanych. Przewiń owoce i warzywa i jedz je z sosem o niskim tłustym. Dzięki temu możesz przerwać głód przydatny do zdrowia produktu.

Pozbądź się wszelkich szkodliwych posiłków w domu, w tym chipy, ciasteczka, cukierki, wszystkie półprodukty i produkty z recyklingu. Jeśli w domu nie ma tego posiłku, nie będziesz mógł jeść nic szkodliwego, kiedy czujesz się pragnienie.

Obraz zatytułowany Stop Emocjonalne jedzenie Krok 12

6. Przygotuj produkty, które pomogą Ci radzić sobie ze stresem. Szkodliwe jedzenie można zastąpić herbatą ziołową i świeżymi owocami. Jeśli emocjonalny przejadanie się spust jest stresem, wybierz produkty, które pomogą Ci się zrelaksować.

Jeśli często jesz w nocy z powodu stresu, wiśni przekąski. Cherry poprawia poziom melatoniny w ciele, dzięki czemu będziesz łatwiej się zrelaksować i zaczniesz lepiej spać.

Może być wprowadzony do kwasów tłuszczowych omega-3 (na przykład, czerwona ryba). Te kwasy pomagają łączyć depresję i niepokój.

Metoda 3 z 3:

Codzienne przydatne klasy

jeden. Idź na spacery lub jogging. Takie ćwiczenia, takie jak bieganie lub chodzenie, pomogą twojemu ciału pozbyć się stresu i niepokoju. Dzięki temu łatwiej będzie uniknąć emocjonalnego przejadania, ponieważ twoje siły pójdą na spalanie kalorii i zwiększyć poziom endorfin. Spróbuj przydzielić przez co najmniej 30-60 minut do Cardion, ponieważ ten poziom obciążenia pomoże utrzymać zdrowie fizyczne i psychiczne.

Wysiłek fizyczny, w wyniku czego osoba się pociła, jest również przydatna, gdy w depresji i bezsenności. Stany te prowokują emocjonalne przejadanie się.

Obraz zatytułowany Zatrzymaj emocjonalne jedzenie Krok 14

2. Idź do jogi przynajmniej raz w tygodniu. Stres - jeden z głównych czynników prowokujących emocjonalnych przejadania się. Nie pozwól, aby stres wpływać na twoje życie i sprawiasz, że przejadasz. Zacznij robić relaksującą praktykę (na przykład jogę lub taiji). Zarejestruj się na jogę z przyjacielem lub dziewczyną, aby pozbyć się stresu i napięcia za pomocą ćwiczeń oddychających i rozciągających. Pozwoli to zaoszczędzić dobry nastrój, dzięki czemu będziesz miał mniej powodów, by jeść stres.

Obraz zatytułowany Zatrzymaj emocjonalne jedzenie Krok 15

3. Oddaj się w domu. Aby się zrelaksować, możesz także pelet w domu. Jeśli masz pragnienie jedzenia czegokolwiek, weź kąpiel, przeczytaj książkę, idź na spacer lub sklep. Przekieruj swoją energię do czegoś bardziej przydatnego, co pozwoli ci lepiej czuć się w dłuższej perspektywie, w przeciwieństwie do emocjonalnego przejadania się.

Obraz zatytułowany Zatrzymaj emocjonalne jedzenie Krok 16

cztery. Porozmawiaj ze swoim psychologiem lub psychoterapeutą co tydzień. Jeśli zdecydujesz się pracować nad swoim problemem z psychoterapeutą, będziesz musiał przyjechać do sesji co tydzień. Specjalista pomoże Ci myśleć o swoich nawykach, a będziesz miał okazję wypróbować te techniki zalecane przez nich. Ważne jest, aby regularnie utrzymywać kontakt z psychoterapeutą, aby poczuć wsparcie specjalisty i czuć się bezpiecznie.