Jak poprawić pracę systemu sercowo-naczyniowego

Wydajność układu sercowo-naczyniowego odzwierciedla skuteczność, z którą serce dostarcza ciało krwią i tlenem. Poprawa wydajności systemu sercowo-naczyniowego pozwoli Ci przezwyciężyć dłuższe odległości i wykonywanie dłuższego wysiłku fizycznego. Wspomniano również pozostałe pozytywne skutki dla zdrowia: zmniejszenie ryzyka choroby serca, zmniejszenie nadmiernej masy, zmniejszone ryzyko rozwoju osteoporozy (siłę kości), poprawę wydajności umysłowej. Postępuj zgodnie z instrukcjami w tym artykule, aby ocenić stan systemu sercowo-naczyniowego i zwiększyć jego wydajność, niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym sportowcem, czy po prostu rozpocząć trening programu treningowego.

Kroki

Część 1 z 4:

Ocena początkowego poziomu szkolenia fizycznego

jeden. Określ początkowy poziom szkolenia fizycznego, aby zrozumieć, jak często można intensywnie ćwiczyć ćwiczenia fizyczne. Im mniejsze szkolenie fizyczne, wolniejsze będziesz potrzebować do rutyny treningów, a szybciej zauważysz pierwsze wyniki. Jeśli jesteś już w doskonałej formie fizycznej, a następnie poprawić wydajność systemu sercowo-naczyniowego, będziesz musiał bardzo intensywnie pracować.

Obraz zatytułowany poprawa sprawności sercowo-naczyniowej Krok 2

2. Oceń swoją formę fizyczną. Przed ustaleniem maksymalnej częstotliwości jego pulsu (wskaźnik klucza do opracowania skutecznego planu treningowego), musisz ocenić formularz. Pamiętaj, że musisz zacząć trenować powoli i stopniowo. Nie możesz być przeciążony od samego początku. Spowoduje to uniknięcie obrażeń i da organizmowi wybranie niezbędnej formy.

Zła forma. W ogóle nie robisz aktywności fizycznej lub nie zrobił tego w ciągu ostatnich ośmiu tygodni. Pamiętaj: Huddoba nie ma znaczenia. Możesz być szczupły, ale jednocześnie mieć zły stan systemu sercowo-naczyniowego.

Średnia forma. Trzy razy w tygodniu do 20 minut jesteś zaangażowany w dowolną aktywność aerobową: spaceru, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, wioślarstwo i tak dalej.

Doskonała forma. Prowadzisz co najmniej 8 km i regularnie trenujesz łącznie więcej niż godzinę tygodniowo.

Obraz zatytułowany poprawa sprawności sercowo-naczyniowej Krok 3

3. Określ maksymalną częstotliwość impulsu. Maksymalna częstotliwość impulsu jest maksymalną prędkością, z którą serce jest w stanie walczyć podczas ćwiczeń. Jest to stawka początkowa przy określaniu, jakie granice zmieniają impuls, powinieneś trzymać się podczas treningu, podczas gdy zależy od rodzaju aktywności fizycznej (najwyższy puls podczas pracy, najniższy - podczas jazdy na rowerze i pływanie).

Tradycyjny sposób na określenie maksymalnej częstotliwości impulsu jest odejmowanie jego wieku z 220. Na przykład, jeśli masz 40 lat, odliczono 40 z 220, a otrzymasz maksymalny puls 180 uderzeń na minutę.Jednak ta metoda umożliwia błąd około 20 ciosów na minutę. Aby uzyskać poważne szkolenie, musisz znać dokładniejszą wartość maksymalnej częstotliwości impulsów.

Spróbuj użyć formuły definicji dla "Najlepszej formy", opracowanej przez HeartZones i określenie maksymalnej częstotliwości impulsu do biegania: 210 odmawiania 50% wieku minus 11% twojej wagi (w kilogramach) plus 4 (dla mężczyzn) i 0 (dla kobiet). Na przykład 40-letni mężczyzna o wadze 90 kg będzie miała następującą maksymalną częstotliwość impulsów: 210 - 20 (50% wieku) - 10 (11% wagi) + 4 = 184.

Lub spróbuj użyć następującego wzoru, który uwzględnia stan fizyczny i typ aktywności: 217 - (0,85 x wiek). Wynik z wynikiem:

odliczyć trzy wstrząsy na minutę dla sportowców w doskonałej formie poniżej 30 roku życia;

Dodaj dwa wstrząsy na minutę na 50-letni sportowiec w doskonałej formie;

Dodaj 4 udar na minutę dla sportowca w doskonałej formie w wieku 55 lat i starszych.

Wyciągnij 3 strajki na minutę na wioślarstwo;

Usuń 5 uderzeń na minutę na rowerze.

Obraz zatytułowany poprawa sprawności sercowo-naczyniowej Krok 4

cztery. Sprawdź maksymalną częstotliwość tętna testu podmuchacyjnego. Aby dokładniej określić maksymalną częstotliwość impulsu, będziesz musiał przejść przemiennik testowy, ale jeśli jesteś w złej formie, będzie to trudne i być może niebezpieczne. Zamiast tego lepiej próbować określić średnią wartość obliczeń na powyższych wzorach.

Sprawdź spacer o 1,6 km. Przejdź do bieżni stadionu i zacznij pokonać odległość z wygodną prędkością dla Ciebie. Podczas ostatniego kręgu mierz impuls 4 razy (jednocześnie nadal jeździć) lub użyj monitora serca, aby obliczyć średnią częstotliwość tętna. Dodaj do uzyskanej średniej wartości:

+40 strzałów na minutę ze złym formą;

+50 uderzeń na kilka minut w środkowej formie;

+60 uderzeń na minutę z doskonałą formą.

Sprawdź trzy minuty ciasta z krokiem. Użyj kroku 20 centymetra. Zacznij dostać się na nią i schodząc, używając czterech: prawej nogi, lewą nogę, prawą nogę w dół, lewą nogę. Rozważ podnoszenie i malejąco jednym podejściem. Przez dwie minuty postępuj zgodnie z 20 podejść na minutę. W trzeciej minucie podążaj za rytmem serca. Dodaj do średniej tętno w ostatniej chwili:

+55 uderzeń na kilka minut za zły kształt;

+65 uderzeń na minutę dla dobrej formy;

+75 uderzeń na minutę na doskonałą formę.

Obraz zatytułowany poprawa sprawności sercowo-naczyniowej Krok 5

pięć. Przejść maksymalny test naprężeń dla najdokładniejszej określenia maksymalnej częstotliwości pulsu. Możesz zapłacić przejście testu w specjalnej organizacji, gdzie są wysyłane specjalnie wyszkolonych ludzi. Lub możesz niezależnie przeprowadzić jeden z następujących testów.

Sprawdzanie 800 metrów. Aby przeprowadzić ten test, użyj monitora serca. Pierwsze 400 metrów (1. runda) przebiega prawie przy maksymalnej prędkości (z pulsem w 90-95% obliczonej wartości maksymalnej). Drugi 400 metrów przebiegu z najwyższą możliwą prędkością. Zapisz maksymalną wartość impulsu, który osiągniesz drugą rundę (sportowcy w doskonałej formie do określenia tego maksimum mogą być wymagane do powtórzenia testu po kilku minutach spacerem).

Sprawdzanie blaknięcia pod górę. Znajdź góry lub wzgórze, do którego musisz się wspinać około dwóch minut, podczas gdy powinno być wystarczająco fajne, aby oddychać w czasie dotarcia do wierzchołka. Zacznij od 5 minut spływu ze wzgórza. Zacznij od lekkiego jogging tchórza i stopniowo zwiększaj prędkość podczas zbliżania się do stopy (aż puls będzie na poziomie 85% obliczonej maksymalnej wartości). Po uruchomieniu uruchomienia Uruchom próbę zapisać osiągniętą prędkość. Zapisz maksymalną wartość impulsu podczas podnoszenia na górę.

Część 2 z 4:

Rozpoczynające ćwiczenia aerobowe

jeden. Wybierz rodzaj ładunku aerobowego, który najbardziej lubisz. Będziesz łatwiej pracować, a będziesz szukał najlepszych wyników, jeśli wybierzesz ładunek aerobowy, który przynosi Ci przyjemność. Jednocześnie użyj różnych ćwiczeń fizycznych, aby ciało nigdy nie przyzwyczaić się do tylko jednego rodzaju ładunku. Pozwoli to stale się zmieniać na lepsze. Aktywność aerobowa, która poprawia stan układu sercowo-naczyniowego obejmuje następujące rodzaje wysiłku fizycznego:

pieszy;
biegać;
jeździć na rowerze;
pływanie;
aerobik;
wioślarstwo;
idąc po schodach;
piesze wycieczki z trudnego terenu;
jazda na nartach;
taniec.

Obraz zatytułowany poprawa sprawności sercowo-naczyniowej Krok 7

2. Zmienić czas trwania treningów w zależności od poziomu szkolenia fizycznego. Niż w najlepszej formie, dłużej i częściej musisz zrobić, aby poprawić wydajność układu sercowo-naczyniowego.

Z złym formą zacznij od treningu przez 10-15 minut 3 razy w tygodniu.

Dzięki średniej formie rozpocznij od 30 minut treningów przez 3-5 razy w tygodniu.

Z doskonałą formą rozpocznij od 30-60-minutowego szkolenia 5-7 razy w tygodniu.

Przy wdrażaniu ponad 5 dni w tygodniu intensywne typy aktywności, takich jak bieganie, taniec lub aerobik, ryzyko ryzyka, aby zostać rannym. Wybierz 2-3 Rodzaje aktywności, w których stosowane są różne mięśnie i ruchy i nie zapominają alternatywnie o wysokiej i niskiej intensywności.

Obraz zatytułowany poprawa sprawności sercowo-naczyniowej Krok 8

3. Zdefiniuj intensywność treningów na podstawie częstości pulsu. Podczas wykonywania długoterminowych ćwiczeń aerobowych, staraj się utrzymać rytm serca w ramach docelowych, aby uzyskać maksymalną korzyść z treningu.

Z złym formą, na starcie, staraj się utrzymywać puls nie powyżej 145 uderzeń na minutę.

Podczas wykonywania umiarkowanych ćwiczeń intensywnych spróbuj utrzymać puls na 60-75% jego obliczonej wartości maksymalnej. Dotyczy to osób ze średnią formą fizyczną.

Podczas wykonywania intensywnych ćwiczeń ma na celu utrzymanie rytmu serca w ciągu 80-95% obliczonej wartości maksymalnej.

Obraz zatytułowany poprawa sprawności sercowo-naczyniowej Krok 9

cztery. Nie zapomnij rozgrzać się przed treningiem i fajnie. Ogrzewanie umożliwia unikanie obrażeń i pomaga ciału skutecznie przesunąć się ze stanu powolnego metabolizmu (z mniejszą liczbą kalorii na minutę) do stanu z szybkim metabolizmem (z dużą liczbą spalonych kalorii). Chłodzenie pozwala zwrócić krążenie krwi wzmocnione do pracy do pracy w stanie normalnym, zmniejsza ból i zmniejsza prawdopodobieństwo napadów.

Ciepło. W ciągu pierwszych 5-10 minut wykonaj to samo obciążenie, które zrobisz podczas treningu, ale z znacznie niższą intensywnością. Po ogrzewaniu można również zrobić odcinek. Rozpoczęcie głównej sesji treningowej, stopniowo zwiększa intensywność obciążenia przed osiągnięciem docelowej częstotliwości częstotliwości serca.

Chłodzenie. Po zakończeniu treningu głównego stopniowo zmniejszyć intensywność obciążenia. Na przykład, jeśli uruchomisz, najpierw zwolnij, a następnie przejdź do chodzenia przez 5-10 minut. Podczas jazdy na rowerze przez ostatnie 5-10 minut zmniejsz prędkość obrotu pedału i / lub poziomu ich oporu (przy użyciu okazji rowerowej). Po ochłodzeniu nie będzie źle wykonać rozciąganie, aby zwiększyć jego elastyczność.

Obraz zatytułowany poprawa sprawności sercowo-naczyniowej Krok 10

pięć. Czas trwania szkolenia rośnie stopniowo. Myśniacze i stawy wymagają więcej czasu na dostosowanie się do stresu od ćwiczeń niż serce i łatwe. Aby uniknąć obrażeń, nie zwiększaj czasu trwania treningów lub przezwyciężenia odległości, którą masz więcej niż 10-20% tygodniowo. Na przykład, jeśli zacząłeś z klas przez 10 minut, dodaj tylko 1-2 minuty w tygodniu przez pierwsze kilka tygodni, nawet jeśli uważasz, że jesteś w stanie szybciej postępować. W dużej mierze niski obciążenie obciążenie lub zastosowanie zbyt wielu gatunków może prowadzić do tego, co przeciąży, zarabiać na obrażenia lub nawet chorobę.

Część 3 z 4:

Maksymalizacja ćwiczeń

jeden. Aby zmaksymalizować postęp, wykonaj ćwiczenia z różną intensywnością. Nowoczesne badania pokazują, że najszybszym sposobem na poprawę wydajności układu sercowo-naczyniowego jest połączeniem dużych szybkości pracy z umiarkowaną intensywnością i rzadziej stosowanie szkolenia przedziału o wysokiej intensywności, a także długotrwałe ćwiczenia intensywne, które mają na celu Różne aspekty fitness.

Obraz zatytułowany poprawa sprawności układu sercowo-naczyniowego Krok 12

2. Aby zwiększyć wytrzymałość, przezwyciężyć odległości z umiarkowaną intensywnością. Dzięki tej formie szkolenia musisz pracować z mierzoną prędkością, która będzie wspierać puls na poziomie 60-75% maksimum w trakcie treningu. Takie obciążenie fizyczne jest najbardziej skuteczne dla zwiększenia ilości krwi pompowanej przez serce przy każdej redukcji, co jest kluczowym czynnikiem w poprawie pracy układu sercowo-naczyniowego.

Z złym formą fizyczną rozpocznij od 10-15 minut jogging 3 razy w tygodniu i dodaj 1-2 minuty co tydzień, aż dojdziesz do 30 minut trwania jednej klasy.

Ludzie w dobrej formie do poprawy pracy układu sercowo-naczyniowego, musisz uruchomić co najmniej 30 minut 3 razy w tygodniu.

Obraz zatytułowany poprawa sprawności sercowo-naczyniowej Krok 13

3. Aby szybko poprawić zdolności aerobowe, użyj treningu o wysokiej intensywności. Jedną z niewątpliwego przewagi szkolenia interwałowego jest to, że są szybsze. Badania wykazały, że interwał treningu wysokiej intensywności jest bardziej skuteczny w zmniejszaniu ciśnienia, zwiększając próg mleczanu (stopień intensywności ćwiczeń, w którym występuje gwałtowny wzrost soli kwasu mlecznego) i zwiększa szczyt zużycia tlenu (kwota tlenu, który możesz spożywać podczas treningu). Aby przeprowadzić trening interwałowy, konieczne jest rozgrzanie, a następnie przejście do obciążeń przedziałowych z osiągnięciem 85-95% maksymalnej częstotliwości serca.

Angażuj się w trening interwałowy nie więcej niż 2 dni w tygodniu.

Rozpocznij szkolenie interwału, dopiero po osiągnięciu dobrej formy fizycznej. Musisz być w stanie uruchomić przez 30 minut z umiarkowaną intensywnością.

Zacznij od 4 krótkich odstępów 60-90 sekund z impulsem utrzymującym się przy 85-95% maksimum, przerwano 1-2 minuty obciążenia zmniejszającego pulsem utrzymującym się w 60-70% maksimum. Na przykład podczas pracy zmienisz sprint pracujący z joggingiem.

Stopniowo zwiększaj obciążenie interwałowe do 4-minutowych odstępów przerwanych przez 3 minuty aktywnego odzyskiwania.

Obraz zatytułowany poprawa fitness sercowo-naczyniowy krok 14

cztery. Użyj długotrwałych treningów o wysokiej intensywności, aby uzyskać doskonałą formę fizyczną. Przy obciążeniu o wysokiej intensywności organizm zużywa niewystarczającą ilość tlenu na energię wykorzystywaną przez niego. Wynik kosztów energii ciała o niewystarczającej ilości tlenu jest gromadzenie soli kwasu mlekowego. Gdy te sole gromadzą się w mięśniach, twoja zdolność do pracy z dużą intensywnością jest szybko zmniejszona. Długotrwałe szkolenie o wysokiej intensywności umożliwia zwiększenie zużycia tlenu, zwiększając tym samym próg mleczanu, dlatego możesz wykonać stopień exalres.

Nie uciekać się do długotrwałego szkolenia o wysokiej intensywności, dopóki nie osiągniesz bardzo dobrej formy fizycznej.

Z długoterminowymi treningami o wysokiej intensywności ćwiczenia 25-50 minut z utrzymaniem tętna w 80-90% maksimum.

Część 4 z 4:

Przy użyciu postępów technologicznych do śledzenia aktywności fizycznej

jeden. Użyj postępów technologicznych, aby śledzić swój fizyczny wysiłek. Monitory serca już przeszły ogromne zmiany! Teraz mogą śledzić nie tylko puls, ale także kroki, jedzenie, sen i tak dalej. Takie monitory są doskonałe dla indywidualnego rozwoju treningu i ich korekty do potrzeb twojego ciała. Oprócz monitorów sercowych istnieje wiele innych urządzeń, które pomogą Ci ustawić cele i śledzić je. Według badań, aplikacje na smartfony i trackery fitness (takie programy są następujące przez Twoje osiągnięcia) są w stanie zapewnić znaczną pomoc w poprawie formy fizycznej.

Obraz zatytułowany poprawa fitness sercowo-naczyniowy krok 16

2. Kup monitor serca. W celu skutecznego szkolenia konieczne jest posiadanie z tobą monitora serca.

Najdokładniejsze są monitory serca przymocowane do klatki piersiowej. Obserwują one wokół klatki piersiowej, aw połączeniu bezprzewodowym są podłączone do inteligentnych zegarków na nadgarstku.

Dostępne również różne modele zegarków z węzłowymi monitorami wbudowanych w nich. Są one wygodniejsze niż szybkie monitory serca, ale pomimo dość szybkich stawek poprawy tych urządzeń, nadal pozostają mniej dokładne w pomiaru tętna podczas ćwiczeń.

Obraz zatytułowany poprawa fitness sercowo-naczyniowy krok 17

3. Użyj aplikacji Smartphone, aby śledzić swoją aktywność fizyczną. Motywacja jest kluczowym czynnikiem w poprawie wydajności układu sercowo-naczyniowego. Trackery aplikacji do smartfonów wykazały swoją zdolność do zwiększenia motywacji ludzi i zmuszania ich do osiągnięcia wyników porównywalnych z regularną zwiedzaniem siłowni. Mogą robić wszystko zaczynając od dostawy szkolenia do śledzenia postępu podczas prowadzenia i utrzymania dziennika aktywności fizycznej.

Obraz zatytułowany poprawa sprawności sercowo-naczyniowej Krok 18

cztery. Użyj śledzenia fitness do motywacji do wysiłku fizycznego. Trackery fitness i podobne urządzenia, które nosisz na siebie, zachowują rekordy wykonane kroki, aw niektórych przypadkach puls. Pozwalają na nawiązanie codziennych celów, które dążysz do osiągnięcia. Dzięki nim zachęcasz się do wzmocnionej aktywności, poprawiając w ten sposób stan systemu sercowo-naczyniowego. Urządzenia te pomagają zapewnić niezbędny wysiłek fizyczny, zwłaszcza jeśli właśnie rozpocząłeś program szkoleniowy.

Jest to doskonała wymiana dla osobistego trenera. Niektórzy niektórzy po prostu nie mogą sobie pozwolić na osobiste usługi autokarowe, więc takie urządzenia pomagają samodzielnie kontrolować. Z drugiej strony wiele trenerów fitness również wykorzystuje specjalne aplikacje, aby przestrzegać fizycznej aktywności swoich klientów.

Ostrzeżenie

Pomimo oczekiwania pozytywnego efektu z papieru kardowskiego, należy pamiętać, że nie wszystkie ćwiczenia są odpowiednie dla każdej osoby. Przed przejściem do każdego programu szkoleniowego należy skonsultować się z lekarzem.