Jak zostać dobrym biegaczami (z ilustracjami)

Jesteś gotowy poprawić swoje umiejętności biegacza, aby zwiększyć odległość i siłę? Jeśli chcesz stać się dobrym biegaczem, upewnij się, że jesteś w dobrej formie i prawidłowo ubrany przed rozpoczęciem wypełniania kilometrów w treningach. Zrób harmonogram i znajdź sposoby, aby zmotywować do trzymania się, nawet w deszczu, nawet na słońcu. W końcu trening poprawi twoją wytrzymałość i szybkość, używając takich techników jako sprint, uruchomiony w wysokim tempie i serii ćwiczeń. Bez względu na to, co zaczynasz, możesz stać się lepszy, jeśli bieg będzie w swoim priorytecie.

Kroki

Część 1 z 4:

Znajdź swój krok

jeden. Eksperymentuj ze swoim krokiem. Twój krok jest ruchem, że twoje nogi robią, startują z ziemi i spadają do niego, promując Cię do przodu. Twój naturalny krok należy łatwo odczuwać, bez niedogodności. Każda osoba różni się nieco inna, choć w ogóle jest jak wszyscy inni. Gdy tylko znajdziesz swój krok, zminimalizujesz ryzyko obrażeń i możesz zwiększyć prędkość.

Istnieje kilka opcji, z którymi możesz eksperymentować. Skup się na tym, jak wysoki podnosisz kolana w kierunku bioder. Skup się na tym, jak nogi spadają na ziemię, a jak popycha je, aby zrobić krok. Niektórzy ludzie wolą chodzić po ziemi w stylu szpilki, podczas gdy inni idą z skarpetą na pięcie. Zdecyduj, że jest dla ciebie wygodniejszy i pracować nad poprawą.
Z reguły twój doskonały krok jest maksymalną odległością między krokami, które wykonujesz konsekwentnie, bez rozciągania nóg i nie obciążać ich, podczas chodzenia, ale w rzeczywistości, zależy to od formy ciała, a jeśli chcesz uciekać iz prędkości. W przypadku szkolenia z prędkością lub długością konkurencji twojego kroku powinno być jak najkrótsze, ponieważ będziesz miał więcej energii z krótszymi krokami. Chociaż wymaga więcej energii, ale na dużej odległości długość twojego kroku powinna być więcej. Twoje ciało ma tendencję do rozpoznawania zwykłego kroku i, na tej podstawie, musisz dowiedzieć się, jak krótszy powinieneś zrobić krok.
Z szybkim ruchem, biegnących na krótkich dystansach, powinieneś skupić się na ruchu rąk. Zwłaszcza w sprincie, gdy ruch dłoni znacznie określa prędkość.

Obraz zatytułowany jest dobrym etapem biegacza

2. Zoptymalizuj rytm. Kolejnym kluczowym czynnikiem jest rytm lub liczba kroków na minutę. Optymalny rytm dla średnich biegaczy na duże odległości wynosi około 180 kroków na minutę. Wielu stażystów biegaczy prześlij się do graczy muzyczni z rytmem 180 bitów na minutę, aby pomóc im zrobić kroki z bitami. Są miejsca, w których można sortować muzykę według liczby bitów.

Podczas gdy 180 kroków na minutę - średnie tempo, do którego konieczne jest dążenie, należy zauważyć, że nie wszyscy eksperci i badacze zgadzają się, jak rytm jest porównywany z prędkością lub odległością. Podczas szkolenia, licząc kroki na minutę, że prawie nie boli, ale nie martw się zbytnio z powodu niespójności rytmu zalecane, jeśli pozostałe wskaźniki mają pozytywny trend.

Rada specjalisty

Tyler Courville

Professional Runteler Kurville - Ambassador Marka Salomon działa. Uczestniczył w 10 supermaraphon i wyścigach górskich w Stanach Zjednoczonych i Nepalu. Wygrał maraton w Crystal Mountain w 2018 roku.

Tyler Courville
Profesjonalny biegacz

Tyler Kurville, Runner (Supermafon i Run Mounty) Uzupełnia: "Oddychanie naprawdę pomaga śledzić właściwy rytm. Więc jeśli wykopałeś lub udusisz, prawdopodobnie bierzesz zbyt intensywny. Jeśli dokonasz rehabilitacji, musisz być w stanie rozmawiać. Warto to pamiętać, jeśli biegniesz razem z innymi ludźmi ".

3. Dostosuj swój krok do obszaru. Jeśli biegniesz na złamanych dywanach, będziesz musiał dostosować się pod terenem. Tak więc, długość twojego kroku może się różnić, nie być stałym.

Na płaskiej powierzchni, bez przeszkód, twój krok powinien opierać się na poczuciu komfortu. Innymi słowy, to chód, w którym naprawdę dokonujesz długości maksimum kroków, może być bardzo zmęczony po pewnej odległości. Również można odczuć ból i napięcie w mięśniach z powodu rozciągania. Wysiłki potrzebne do maksymalizacji długości kroku mogą również mieć stres na nogach, ze względu na fakt, że będziesz poza każdą nogą, co spowoduje ból, a nawet gorzej, na obrażenia.

Jeśli biegniesz pod górą, możesz zwiększyć długość swojego kroku, aby skorzystać z ziemskiej atrakcji. Ale znowu należy to zrobić z ostrożnością, aby osłabić obciążenia, które pojawiają się z powodu potrzeby kontrolowania ich równowagi i hamowania.

Długość twojego stopnia do góry musi być krótsza niż podczas pracy na płaskiej powierzchni, ale różnica zależy od stromości nachylenia, wraz ze stanem, siłą i wytrzymałość. Krok drobno, powoli i pomyśl o każdym kroku, aby "pokonać" nachylenie. Tempo trudno będzie szybciej niż w kroku spacerowym, ale nadal będziesz się poruszać, jak podczas pracy, a nie jak spacer. "Direct" z własnymi rękami. Ponieważ treningi kontynuują na tym nachyleniu, możesz uruchomić szybciej, a długość twojego kroku wzrośnie proporcjonalnie do siły.

Obraz zatytułowany jest dobrym etapem biegacza 4

cztery. Nie próbuj radykalnie zmieniać swojej techniki. Na przykład, jeśli zawsze biegniesz z pięty na skarpecie, a chcesz uciekać z pięty do pięty, powinieneś pracować z instruktorem lub trenerem przed rozpoczęciem tak pracy na duże odległości. Zmiana technologii może prowadzić do obrażeń.

pięć. Obserwuj doświadczonych biegaczy. Spójrz na tych, którzy mają gładki i łatwy krok. Wyglądają prawie bez wysiłku przesuwają się do przodu. Jest prawdopodobne, że te biegacze przyjdą na głowę wszystkich.

Obraz zatytułowany jest dobrym biegaczem krokiem 6

6. Słuchaj odczuć. Jeśli biegniesz i możesz zwiększyć rytm i zmniejszyć długość swojego kroku, zrób to! Ale kiedy staje się zbyt nudny, podejmij świadomą decyzję, aby wydłużył krok i spowolnić rytm.

7. Natychmiast po uruchomieniu wielu sportowców "Jog`s", około 100 metrów długości z celem podczas biegania, aby wydłużyć krok w miarę możliwości, i zrób to jak najszybciej. Pomaga rozciągnąć mięśnie po ciężkim treningu.

Część 2 z 4:

Opanuj podstawy

jeden. Zachować dobrą postawę. Twoje ciało musi być przechowywane w centrum w stosunku do bioder, a pleców, z lekkim przechyleniem do przodu. Nie musisz zbyt daleko przechylić talii, ale jednocześnie polegał na nim, zwłaszcza gdy biegniesz pod górę.Ramiona uderzają, zginać łokcie, pracując z nimi jak tłoki na każdym kroku.

2. Nie zapomnij oddychać. Oddychaj łatwo i naturalnie. Nie opóźnij oddechu i nie zapomnij oddychać, czy ostatecznie będziesz miał wystarczająco dużo ust w powietrzu i zwolnij. Biegając, jak w innych rodzajach ćwiczeń, oddech jest najbardziej skuteczny, gdy oddychasz nosem i oddychaj ustami.

Obraz zatytułowany jest dobrym biegaczem krokiem 10

3. Nosić odpowiednie buty. Kiedy po prostu zaczynasz działać, odpowiednie są wszystkie stare buty do tenisa. Jeśli jednak planujesz uruchomić kilka razy w tygodniu, i chcesz zwiększyć odległość, dobrze byłoby kupić kilka trampek, które pasujesz i utrzymasz stopy. Buty nie powinny być tak przestronne, aby noga w nim wsuwała się, ale nie powinna ci pomóc. Pozostawić około 0,5-1 cm między skarpetą a przodem obuwia.

Większość sklepów sportowych wynajmuje sprzedawców, którzy wyczerpują się i może pomóc Ci znaleźć odpowiednie buty dla stóp. Wypróbuj różne typy obuwia i przetestuj je, biegnąc po sklepie, aż znajdziesz parę, w której będzie wygodnie.

Różne buty wykonane są na nogi z różnymi rodzajami wind. Niektórzy ludzie mają kostkę przechyliły się trochę (pod tiltą) lub trochę w środku (na pochyleniu) podczas biegania, a buty do rozwiązania takich problemów.

cztery. Ubierać pogodę. Jeśli jesteś ubrany zbyt zimny lub zbyt ciepły, aby uzyskać pogodę, twój bieg nie będzie udany. Dobrą praktyczną metodą jest pragnienie ubierania się na pogodę, ale przez kilka stopni cieplejsze niż rzeczywista temperatura dzienna. Tak więc, gdy twoje ciało jest ogrzane, możesz bezpiecznie uruchomić.

Obraz zatytułowany jest dobrym etapem 12

pięć. Rozciągaj się po zakończeniu. Rozciąganie po uruchomieniu będzie walczyć z mięśniami od bólu. Jeśli obudzisz się następnego dnia z uczuciem rozciągania, lepiej biec mniej, więc dobrze byłoby rozciągnąć za każdym razem. Wykonaj następujące rozstępy po ostygnięciu:

Długo w pasie i dotknij skarpetek. Ulica 30 sekund, a następnie wyprostuj i powtórz ponownie.

Przechyl jeden kolano i złap nogę. Pozostań tak 30 sekund balansujących na jednej nodze. Zmienić stopy.

Umieść skarpetę naprzeciwko krzesła lub chodniku, aby stóp pochyliła się, a skarpetki rozciągnęły się do Tibii. Powtórz inną stopę.

Usuń kostkę 30 sekund. Powtórz z drugą stopą.

Obraz zatytułowany jest dobrym etapem 13

6. Machając rękami. Konieczne jest poruszanie się w jednym samolotu z kierunkiem ruchu. Łokci powinny poruszać się w jednej płaszczyźnie wraz z kolanami. Przedramię musi zachować równolegle. Ręce nie kompresują. Nie kompresuj pięści na znak "OK", gdy indeks i kciuki są podniesione. Ramiona, ręce, łokcie i nadgarstki powinny być zrelaksowane, a nie w napięciu. Im więcej napięcia w rękach, tym więcej napięcia jest przesyłane do organizmu, a uruchomienie staje się mniej skuteczne, również szybciej.

Jest to dość normalne, jeśli od czasu do czasu ostro opuści ręce na ziemię i rozluźnij je, potrząsając jako grzechotkę, ale można to zrobić tylko czasami, aby usunąć sztywność.

Jeśli ręce wyglądają tak, jakbyś robił przewodniczek i / lub przesuwać się z boku na bok, a takie ruchy skierowane pod kątem do kierunku działania, energia jest po prostu marnowana.

Część 3 z 4:

Utrzymuj motywację

jeden. Dostroić i zdecydować, co chcesz osiągnąć. Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że działa wymaga poświęcenia i stałości, jeśli chcą osiągnąć znaczący postęp. Innymi słowy, jeśli ktoś naprawdę chce stać się biegaczem, powinien wyrzeźbić się na jogging, co najmniej 3 dni w tygodniu (od 4 do 6 byłoby znacznie lepiej), jeśli oczekuje, że będzie w stanie bezpiecznie bezpiecznie uciekaj przez 20 minut i więcej bez szkody dla układu sercowo-naczyniowego, na osobistą satysfakcję, a nawet konkurencję. Nikt, bez biegów ani ćwiczenia sportów bocznych, nie może oczekiwać, że 10 km lub połowa odległości maratonu może działać w zaledwie kilku tygodniach treningu, chyba że nie obchodzi, to, co czekają na niego / jej następnego dnia po uruchomieniu.

Rada specjalisty

Tyler Courville

Tyler Courville
Profesjonalny biegacz

Tyler Kurville, Runner (Supermafon i Run Mounty) mówi: "Bardzo przydatne jest śledzenie swoich postępów w bieganiu, ponieważ możesz łatwo rozczarować. Bieganie jest trudne dla wszystkich i wymaga długi czas, ale kiedy upłynie czas, zobaczysz wyniki. Możliwość spojrzenia wstecz na przeszłe wyniki i zobaczyć, jak najlepiej stać się - jedna z doskonałych cech sportu ".

Obraz zatytułowany jest dobrym etapem 15

2. Zrób wykres i trzymaj się. Jeśli naprawdę chcesz stać się dobrym biegaczem, najlepszym sposobem na poprawę jest stabilna robota, aby osiągnąć swoje cele, nigdy nie zatrzymuj go dłużej niż kilka dni. Jeśli powiesz sobie, że będziesz prowadził 4 dni w tygodniu, przez 30 minut dziennie, uczyni się, czy słońce świeci na ulicy lub wlać deszcz, masz dobry nastrój lub źle: Twoim celem jest wstanie i biegnij. Powolny, ale pewnie staniesz się lepiej jako biegacz.

Pomożesz zainstalować w harmonogramie do uruchomienia. Pomyśl o biegu do pracy, więc musisz to zrobić przed rzeczywistym początkiem dnia. Lub, jeśli chcesz się zrelaksować wieczorem wieczorem, a następnie w harmonogramie, poświęć czas przed obiadem.

Zaplanuj bieg w żadnych okolicznościach. Powiedz sobie, że masz wiosenną przerwę i jest tydzień odpoczynku z pracy. Możesz doświadczyć pokusy, aby zostawić trampki w szafie, jednak pod koniec tygodnia, jeśli przylegasz do harmonogramu, poczujesz się znacznie lepiej. Weź ze sobą trampki, nawet jeśli idziesz na wakacje. Nigdy nie przestaniesz biegać, a będziesz musiał pomyśleć "Chciałbym to zrobić".

Obraz zatytułowany Bądź dobrym etapem 16

3. Nie wierzę zbyt krytyczne dla swoich umiejętności. Jeśli jesteś zdenerwowany ze względu na fakt, że nie osiągnąłeś pożądanego postępu, lub trudno ci pozostać zmotywowani, zrozumieć, co nie jest winne. Każdego dnia masz szansę zacząć od pustego arkusza, wyjdź ponownie i spróbuj więcej. Im więcej energii, którą uruchomisz w pragnieniu stać się lepszym, tym lepiej się staniesz. Bez względu na to, co zaczynasz, możesz uruchomić 5 minut lub 10, osiągniesz ulepszenia, jeśli nadal będziesz działać.

Obraz zatytułowany jest dobrym etapem 17

cztery. Weź ręce. Jeśli twoje ręce są zajęte, to nie jest tak wyczerpujące. Tak, jeśli jesteś profesjonalnym biegaczem, to rada nie jest dla Ciebie. Takie jak zawsze wiesz, jak zachować ręce w stałym stanie, a jeśli jesteś profesjonalistą, nie potrzebujesz tego artykułu. Ale wszyscy inni powinni zostać zebrani z dziećmi, ponieważ zdolność do zabrania się - ważna. Zwłaszcza jeśli po prostu zaczniesz.

Obraz zatytułowany jest dobrym etapem 18

pięć. Spraw, aby twoje zajęcia były bardziej ekscytujące. Jeśli perspektywa prowadzenia szalików na ciebie i rozumiesz, że jesteś gotowy, aby robić prawie wszystko, z wyjątkiem, a potem nadszedł czas, aby wprowadzić zmiany. Jedną z najlepszych właściwości biegu jako sport jest jego niesamowitą wszechstronnością. Możesz prowadzić wszędzie, z kimkolwiek, w dowolnym momencie i poczuć przypływ endorfinów, nie potrzebując niczego z wyjątkiem swoich trampek. Oto kilka pomysłów, jak dywersyfikować swój jog:

Biegnij w różnych miejscach. Jeśli biegniesz przez cały czas, znajdź ścieżkę, a zamiast tego znajdź ścieżkę. Jeśli zawsze pójdziesz do tego samego parku, wybierz inny obszar, aby uruchomić w nim. Nawet stara trasa, ale w przeciwnym kierunku może pomóc ci poczuć coś nowego.

Podczas biegania słuchaj muzyki. Zbieraj motywację piosenek dzięki szybkim bitom, aby zachęcić się do nadążania z nimi. Nie słuchaj muzyki tak głośno, aby usłyszeć świat wokół. Musisz usłyszeć przechodzące samochody lub sygnały rowerowe. Dzieje się tak za późno, aby usłyszeć sygnał samochodowy.

Zagubiony w twoich myślach. Wielu biegaczy używa czasu pracy, aby pozwolić sobie na sen. Uwolnij swój umysł w szczęśliwym miejscu, czy planuje dzień weekendu lub marzenia o wakacjach. Umów wasze wakacje!

Obraz zatytułowany jest dobrym etapem 19

6. Więc ważne, a następnie rozpieszczaj się!

Obraz zatytułowany jest dobrym etapem runner

7. Biegnij w rytmie z bębnem! Och ... twoje usta! Masz dwie nogi, abyś mógł powtórzyć słowa z dwóch sylab. Żywy! Szybki!

Biegać razem z przyjaciółmi. Jakaś miłość do biegania sama, podczas gdy inni starają się prowadzić w firmie. Znajdź wielu przyjaciół, którzy chcą spotkać się i biegać przez kilka dni w tygodniu lub wejść do klubu lub polecenia. Możesz to zrobić dla firmy, aby rozpraszać lub po prostu zorganizować prawdziwą konkurencję!

osiem. Zapisz się do udziału w konkursach. Czy piszesz do maratonu 5 km, 10 lub 13, ale obecność konkretnego celu sprawi, że wstajście i prowadzisz z wyprzedzeniem przez kilka tygodni. Szkolenie do udziału w konkursach jest ekscytujące, ponieważ wraz z treningiem przyznają nagrodę w formie konkurencji w wyścigu i świadomości, którą możesz przyjść na koniec. Po przejściu konkurencji zarejestruj się na inny i spróbuj pokonać twój poprzedni wynik.

Śledzenie wyników osobistych motywuje wielu biegaczy. Jeśli lubisz poczucie szkolenia i konkursów, są setki możliwości, aby zrobić to co roku.

Część 4 z 4:

Stać się silniejszym i szybszym

jeden. Wypróbuj metodę biegu / chodzenia. Jeśli po prostu zaczynasz angażować się, ta metoda może być bardzo skutecznym sposobem, aby pomóc Ci zwiększyć odległość i ilość czasu, w którym można uruchomić na drodze. Spróbuj uruchomić przez minutę, a następnie idziesz do kroku, a następnie uruchom ponownie i tak dalej. Następnym razem, aby przejść, zwiększyć ilość czasu po uruchomieniu i skrócić czas prostego spaceru. W końcu możesz uruchomić cały czas.

2. Zwiększ czas szkolenia co tydzień. Spróbuj dodać 10 minut do biegania co dwa tygodnie. Ten wzrost o 10 minut uczyni odległość więcej, około 2 kilometrów (w zależności od tempa), a po jednym lub dwóch miesiącach wzrośnie.

Zwiększenie joggingu przez 10 minut co dwa tygodnie wydaje się tak wolne, więc dodać 5-10 minut co tydzień.

Nie ma jednak konieczności przekonania. Dodanie zbyt wiele czasu i odległości często prowadzi do kontuzji.

3. Wykonaj ćwiczenia treningowe prędkości. Jeśli jesteś zadowolony ze swojej odległości i chcesz uruchomić szybciej, jest wiele ćwiczeń, które zwiększą masę mięśniową i pozwolą Ci zwiększyć prędkość. Wszystko to będzie spłacić podczas treningów, gdy zauważysz, że możesz uruchomić tę samą odległość w krótszym czasie przedziału czasu.

Wypróbuj wiele wind do góry za pomocą urządzeń. SK na wzgórzu, a potem zejdź z nim. Powtórz ten cykl 4 razy. Gdy twoja wytrzymałość wzrasta, a następnie zwiększyć liczbę wyciągów i nadwyżek, aby ostatecznie wyszła 16 razy, z przerwami między nimi.

Wypróbuj szybki bieg. Jest wtedy, gdy biegniesz w rytmie, który jest szybszy niż twój zwykły, ale jeszcze nie uważany za sprint. Spróbuj uczynić się kilku kilometrów na minutę lub dwa, szybciej niż zwykle. Jak tylko masz wytrzymałość, zwiększaj odległość.

Spróbuj śledzić trening. Obejmuje to sprint na krótkie odległości z przerwami między wyścigami. Na przykład uruchom 400 m 4 razy z sprintem, a następnie zająć 3 minuty i powtórz.

Obraz zatytułowany jest dobrym etapem 25

cztery. Cukierki zdrowe jedzenie, pij więcej wody. Jak tylko stajesz się bardziej poważny biegacz, zauważysz, jak ważne jest, aby twoje ciało w doskonałej formie, nie odwodnić go i jeść zdrowej żywności. Różnica między porannym joggingem po zjedzeniu pizzy i piwa i porannego biegu po jedzeniu sałatki i pieczonego kurczaka jest naprawdę ogromny.

Jedz produkty z całych zbóż, chudego mięsa, przydatnych tłuszczów, jedz więcej owoców i warzyw, aby utrzymać swoje ciało w dobrej formie do biegania.

Unikaj fast foodów, ciężkiej smażonej żywności i produktów o wysokim stopniu przetwarzania, takich jak słodkie i przekąski. Spoili kształt ciała i spowoduje spowolnienie prędkości.

Rada

Pić codziennie dużo wody. Nasycenie wilgoci jest bardzo ważne dla biegu.
Twój umysł jest wszystkim, co masz podczas biegu, zawsze bądźcie skoncentrowany i spróbuj ustawić przed sobą coraz bardziej złożone cele, za każdym razem, gdy biegasz.
Nie poddawaj się, jeśli nie zauważysz wyników. Natychmiast nie zobaczysz znaczących zmian. Ale po kilku tygodniach zauważysz, że jesteś lepszy, jeśli nadal jesteś zdeterminowany.
Utrzymuj siłę w głównych grupach mięśniowych, ponieważ zdecydowanie pomagają podczas pracy i obrażeń, z uruchomionym połączeniem.
Pomoc i banana rano. Powoli dają energię przez cały dzień, który jest idealny na dobre jogging.
Znajdź kumpel w biegu.
Kiedy oddychasz, spróbuj oddychać głębiej, aby wypełnić płuca, ale nie całkowicie, w przeciwnym razie ryzykujesz chorym. Następnie wykonaj silny krótki wydech, szybko wywołuje się z płuc dwutlenku węgla, co pomaga zapobiegać chorobie, skurczom i zmęczeniu. Ponadto, gdy oddychasz, spróbuj znaleźć połączenie między tempo a oddychaniem, na przykład, wdychaj na dwa pierwsze kroki, a następnie wydech na dwóch.

Ostrzeżenie

Biegać w odpowiedniej technice. Złe techniki obrażeń. Uruchom w "minimalistycznych" butach, które sprawią, że twój krok naturalny i pomoże osiągnąć odpowiednią technikę. Silnie wypchane lub wyrastające trampki - bardzo zła opcja, ponieważ uczynią twój krok w niejaktywnym i długim, co doprowadzi do złej postawy i zwiększy ryzyko obrażeń.
Ból mięśni nóg i inne urazowe nogi dla biegaczy są powszechne. Chłodzenie i resztę przywraca po kontuzji.
Nie przeważaj. Zbyt długi bieg, kiedy jeszcze nie przygotowałeś, doprowadzi do kontuzji.
Jeśli nogi bolą podczas biegu, zatrzymaj się natychmiast. Być może będzie gorzej tylko wtedy, gdy będziesz się uruchomić (jednak uważa się za normalne dla mięśni podczas treningów fizycznych).