Jak oddychać -

Oddychanie jest podstawowym procesem fizjologicznym, który przez większość czasu jest wykonywany przez osobę nieświadomie. Niektórzy ludzie mają astmę i nie zawsze wiedzą, jak oddychać. Na szczęście ten artykuł pomoże Ci znaleźć odpowiedzi na ważne pytania.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Właściwe oddychanie

jeden

Robić głębokie oddechy i staraj się nie oddychać powierzchownie. Bardzo łatwy do ulegania nawyku i nieświadomie tworzyć krótkie oddechy. Niemniej jednak ważne jest, aby dowiedzieć się głęboko, aby lepiej nasycić organizm z tlenem, a tym samym zmniejszyć poziom stresu. Zwróć uwagę na oddech. Jeśli w tym samym czasie wznosi się i tylko klatka piersiowa, prawdopodobnie oddychasz płytkie.

Podczas oddychania musisz użyć membrany - cienkiego mięśnia pod płucami. Z głębokim oddechem membrana porusza się i uwalnia dodatkową przestrzeń do płuc, zwiększając ich objętość. Jeśli użyjesz membrany, a następnie wdychaj żołądek wzrasta objętość.

Wskazówka: Trenuj głęboko oddychanie kilka minut każdego dnia. Wkrótce to zadanie zostanie ułatwione łatwiejsze i bardziej naturalnie.

2. Wdychaj przez nos, a nie przez usta. Podczas wdychania przez nos, powietrze jest oczyszczone z substancji drażniących. Również regulowana temperatura powietrza wdychana. Jeśli zwykle oddychasz przez usta, ćwicz zamknij usta i oddychaj przez nos. Możesz wydychać dla ciebie.

Jeśli jesteś przyzwyczajony do oddychania ustami, być może początkowo pojawi się trudność, ale z czasem stanie się łatwiej.

3. Uważaj na postawę i nie naprężaj. Jeśli dziwisz i napiszesz, trudno będzie ci robić głębokie pełne oddechy. Stant płynnie, zrelaksuj ramiona i stawy.

Spróbuj lekko pochylić się do przodu i podnieś ramiona do głowy i wziąć głęboki oddech. Następnie stać się płynnie, rozluźnij ramiona i oddychaj głęboko. Zwróć uwagę na to, jak łatwiej oddychać prawą postawą i odprężającymi mięśniami.

Dostosuj postawę i rozluźnij mięśnie, gdy zauważ na stres i napięcie.

cztery. Okresowo obejrzyj oddech w ciągu dnia, aby zauważyć zmiany. Ludzie zazwyczaj nie myślą podczas oddychania, więc zauważ, że zmiany nie są łatwe. Wybierz konkretne chwile w ciągu dnia (na przykład rano i na lunch), aby kontrolować charakter oddychania. Jeśli regularnie sprawdzasz oddech w tym samym czasie, proces ten zamieni się w zwyczaj, który nie będzie wymagał wysiłku.

Świadoma obserwacja pomaga wprowadzać zmiany. Na przykład, jeśli zauważysz płytkie oddychanie na takich chwilach, zaczniesz głęboko oddychać membraną.

pięć. Wykonuj kojące ćwiczenia oddechowe na chwilach niepokoju lub stresu. Głębokie ukierunkowane oddech pomaga uspokoić i wyraźnie myśleć w czasie napiętych lub przerażających. Aby uprościć zadanie, spróbuj kilku ćwiczeń oddechowych, które mogą być używane na wymaganych momentach.

Na przykład, oddychaj głęboko przez nos i wydychaj głośno, aby szybko zrelaksować się w przypadku napięcia.

Jeśli czujesz, że może przyjść Atak paniki, Następnie wdychaj przez trzy sekundy, trzymaj oddech na trzy sekundy i powoli wydech przez usta złożone z rurką. Powtórz, aż się uspokoisz.

Aby zapobiec hiperwentylacji, powoli oddychaj przez nos przez 7 sekund, po czym wydycham przez 11 sekund.

Metoda 2 z 4:

Głębokie oddychanie

jeden. Weź wygodną pozycję. Niektóre łatwiej głęboko i powoli oddychają w wygodnym położeniu leżącym lub siedzącym. Spróbuj wrócić na podłogę, na kanapie lub na łóżku. Umieść ręce na boku ciała. Zostaw swoje nogi prosto lub lekko zgnij na kolanach.

Dla wygody pod głową i kolanami można umieścić poduszki.

2. Zamknij usta i zacznij oddychać przez nos. Zatem łatwiej jest kontrolować temperaturę powietrza i odciąć irytujące substancje do wydajności oddechowej. Staraj się nie oddychać ustami w ogóle głębokich oddechów lub ogólnie.

Trzymaj usta zamknięte, aby oddychać przez nos. Wegetatywny układ nerwowy będzie nadal dostosowywać oddech przez otwory nosowe.

Oddychaj głęboko Używając membrany i zwiększyć objętość brzucha. Ponieważ membrana jest partycja mięśniowa pod płuca, z głębokim oddechami, obniża się i uwalnia miejsce w celu zwiększenia ilości płuc. Głęboko wdychaj przez nos, jakbyś mógł wypełnić dno brzucha. Poczujesz, że żołądek wzrośnie objętość z takim oddechem.

Zbyt powierzchowne oddychanie, jeśli żołądek nie wzrasta.

Jeśli nie jesteś pewien, że robisz wszystko, a potem umieść dłoń na brzuchu. Wziąć głęboki oddech przez nos i zwróć uwagę na stanowisko dłoni. Jeśli podnieśli się, oddychasz membraną.

Czy wiesz? Oddychanie membraną pozwala spowolnić bicie serca i zmniejszyć lub stabilizować ciśnienie krwi.

cztery. Wydychać przez nos lub usta. Wydech, jak to jest wygodne dla Ciebie. W czasie wydechu użyj membrany, aby wycisnąć powietrze z płuc. W tej chwili poczujesz ruch membrany. Zrób krótką pauzę po wydechu i ponownie powtórzyć głęboki oddech, kiedy jesteś na to gotowy.

Trenuj głęboko oddychać 10-20 minut każdego dnia.

Metoda 3 z 4:

Medytacyjny oddech

jeden. Usiądź wygodnie i trzymaj plecy. Komfort jest potrzebny do medytacji, ale upewnij się, że nie slewa. Jeśli siedzisz, będzie łatwiejszy dla ciebie głęboko i równomiernie wdychaj całość płuc.

Skonfiguruj wygodne krzesło lub usiądź na podłodze na śmieciach i krzyżach.

2. Zrobić kilka głębokich oddechów. Celem oddychania medytacyjnego jest powoli oddychania i pomoże organizmowi uzyskać więcej tlenu, a także świadomie podążać za swoimi działaniami. W tej dogodnej pozycji kilka razy oddychają głęboko przez nos, aby zrelaksować mięśnie i płynnie oddychać. Podczas wdychania należy użyć membrany i upewnij się, że brzuch zwiększa również objętość.

Wskazówka: Podczas medytacyjnego oddechu umieść dłoń na brzuchu. Jeśli wznosi się i spada w każdym oddechu i wydech, a potem wszystko robisz.

3. Skoncentruj się na oddychaniu. Po kilku głębokich oddechach i relaksu spróbuj wyczyścić świadomość i nie rozpraszać się po bokach. Skoncentruj się na wdychaniu i wydechach, obserwuj swoje uczucia w momencie, gdy powietrze przechodzi przez nos i wypełnia płuca. Zwróć uwagę na wydychanie, jak powietrze pozostawia płuca i przechodzi przez nos lub usta.

Medytacyjne oddychanie nie tylko pozwala uspokoić się przy chwilach stresu i napięcia, ale także pomaga zrealizować aktualny czas. Dzięki świadomości zaczniesz częściej oddychać nie tylko w ciągu kilku minut medytacji, ale w reszcie czasu.

cztery. Kontynuuj oddychanie równomiernie i nie należy rozpraszać. Pierwsze medytacyjne sesje dróg oddechowych nie powinny przekraczać 3-5 minut. Stopniowo zwiększaj czas trwania. Nie martw się, czy świadomość okresowo zaczyna wędrować. Ten naturalny proces i z czasem stanie się mniej i mniej.

Jeśli zacząłeś myśleć o czymś innym, skoncentruj się ponownie na oddychaniu i rób płynne oddechy i wydech.

Metoda 4 z 4:

Oddychanie podczas wysiłku fizycznego

jeden. Głęboki oddychający brzuch podczas biegu. Podczas pracy ważne jest, aby głęboko oddychać, aby nasycić tlenem, co daje siłę. Jeśli oddychasz powierzchownie, zacznij oddychać membraną i podążaj za żołądkiem.

Jeśli trudno ci uczynić jednolite głębokie oddechy w procesie bieżącego, a następnie eksperymentować z różnym rytmem oddechowym i wybierz najwygodniejszą opcję. Na przykład możesz zrobić pojedynczy głęboki oddech i dwa razy wydychany przez usta.

2. Wdychaj i wydychaj cztery podczas ćwiczeń na mięśnie tułowia i prasy brzusznej. Podczas takich ćwiczeń wiele opóźnia oddech, ale nie jest to optymalne rozwiązanie, które komplikuje zadanie dla mięśni. Spróbuj ćwiczyć i równomiernie liczyć do czterech podczas inhalacji i ponownie do czterech podczas wydechu. Więc twój oddech będzie spójny z obciążeniem mięśni podczas ćwiczenia.

3. Wdychaj przez nos, a nie usta, podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Ćwiczenia, takie jak BERP i skacze na miejscu ze zmienną położenia dłoni i nóg wymagają dużej ilości tlenu, ale jeśli oddychasz przez usta, potem zdolność do konwersji tlenu do energii zmniejsza się. Więc wdychaj przez nos podczas takich ćwiczeń, aby lepiej nasycić organizm z tlenem i nie męczy się dłużej.

Wskazówka: Jeśli trudno ci oddychać przez nos, spróbuj zmniejszyć intensywność lub czas trwania ćwiczeń, aż oddech stabilizuje.

cztery. Rytmicznie oddychaj podczas treningu siły. Właściwe oddychanie podczas takich ćwiczeń jest przydatne dla organizmu i zapobiega powikłańom jak przepuklina. Zamiast przerywanego oddychania podczas podnoszenia ciężarów i innych ćwiczeń mocy, spróbuj wydychać za wysiłek i wdychać na relaks.

Na przykład podczas ćwiczeń na bicepsach, wydech, podnosząc sztangę lub dumbbells i wydech, gdy twoje ręce spadnie.

Jeśli trudno ci oddychać w ten sposób, spróbuj pracować z mniejszą wagą, aby nie przeważać.