Jak uruchomić

Bieganie jest świetnym sposobem na pobyt w formularzu, który nie pozwoli Ci się nudzić, aw ostatnim czasie uruchomje się coraz bardziej modne. Jednak ważne jest, aby spełnić prawidłową technikę biegową. Myślenie, aby zacząć biegać, ale nie wiem, jak zrobić wszystko dobrze? Z tego artykułu dowiesz się, jak rozwijać wytrzymałość i zapobiegać obrażeniom. Użyjesz również artykułu, Jak zacząć działać.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Jak działać poprawnie

jeden. Zwróć uwagę na poziom szkolenia fizycznego. Jeśli zaczniesz od podstaw, nie powinieneś liczyć, że natychmiast będziesz mógł uruchomić maraton, w przeciwnym razie będziesz zdenerwowany i zły, z powodu tego, czego nie chcesz, aby spróbować biegać. Innymi słowy, nie bierz na siebie więcej niż możesz maskować. Jeśli zaczniesz uruchomić, nie mając treningu fizycznego, możesz zostać ranny i rzucić ten zawód, zanim zacznie przynosić ci przyjemność.

Zacząć od, warto chodzić, ale każdy inny ładunek będzie odpowiedni. Jeśli poruszasz się regularnie, twoje ciało będzie w stanie przygotować się do biegu. Idź wędrówki, pływać, tańczyć. Jeśli lubisz aktywność fizyczną, łatwiej będzie go nosić.

2. Kup dobre buty sportowe. Naukowcy odkryli, że biegnący boso jest bardziej przydatny i mniej traumatyzowany niż bieganie w butach, choć w najbardziej wygodnym. Jednak bierzesz boso nadal kosztuje tylko wtedy, gdy dziecko ucieka od ciebie lub Toply. Szukaj trampek, które naśladują do biegania boso. Być może będziesz wygodny nawet w butach z palcami (marka Vibram), ale istnieje wiele innych modeli minimalistycznych.

Rada specjalisty

Tyler Courville

Professional Runteler Kurville - Ambassador Marka Salomon działa. Uczestniczył w 10 supermaraphon i wyścigach górskich w Stanach Zjednoczonych i Nepalu. Wygrał maraton w Crystal Mountain w 2018 roku.

Tyler Courville
Profesjonalny biegacz

Tyler Kurville, biegacz na duże odległości i uczestnik w maratonach górskich, mówi: "Bardzo ważne jest, abyście lubiliście buty. W tym całym sensie. W niektórych sklepach, konsultanci najpierw wchodzą na ulicę i obserwują potencjalny kupujący, a następnie pokazują mu modele, które mogą przyjść. Spróbuj odebrać tak buty jedno lub kilka razy, aby zrozumieć, co cię pasuje."

3. Zrobić trening. Oczywiście, nikt nie chce zdobyć podczas prowadzenia podziału golenia (ból mięśni przed frontem nóg), rozciągając więzadła lub wszelkie obrażenia, które można ostrzec. Dlatego ugniataj 5-10 minut przed uruchomieniem. Ale pamiętaj: Ćwiczenia do rozciągania nie potrzebują. Rozciąganie na niezdolnych mięśniach może prowadzić do obrażeń.

Aby rozgrzać mięśnie, pragnąć, skakając z kolan i do tyłu, rzuca i inne ćwiczenia, które nie tylko ciągną mięśnie, ale także sprawiają, że działają. Rozciąganie powinno być zaangażowane po Bega.

cztery. Nie przeważaj. Upewnij się, że ciało jest ruchome i Zrelaksowany, I nie wąski. Spróbuj utrzymać plecy prosto i nie obciążać ramion i rąk.

Nie obciążać mięśni głowy i szyi. Napięcie w tej części ciała będzie przekazywane do kręgosłupa i poniżej, ponieważ będziesz bardziej zmęczony szybciej.

pięć

Oddychaj głęboko i płynnie. Gdy osoba oddycha dokładnie, ta sama ilość tlenu stale wchodzi do ciała. Ważne jest, aby nauczyć się oddychać nie do piersi, ale brzucha. Spróbuj napompować swój brzuch, rozszerzając przeponę. Więc możesz nasycić mięśnie, w tym serce, tlen i będą mniej zmęczone.

Nie ma znaczenia, usta, w którym oddychasz lub nos. Niektórzy biegacze wierzą, że łatwiej jest uzyskać więcej tlenu przez usta, inne są łatwiejsze do oddychania nosem. Wybierz opcję, która odpowiada lepiej.

Podczas pracy w umiarkowanym tempie powinieneś mieć możliwość utrzymania prostej rozmowy z innym biegaczym bez dużych trudności. Jeśli zawiedziesz, biegasz zbyt szybko lub za długo.

6. Patrz naprzód. Utrzymuj głowę w neutralnym. Nie obniżaj go i nie rób. Jeśli biegniemy na odległość ponad 400 metrów, spójrz na punkt położony w odległości około 10 metrów od Ciebie. Jeśli jesteś na bieżni, staraj się nie spojrzeć pod stopami ani na panelu sterowania, ponieważ ujawnia obciążenie.

7. Dowiedz się, jak powinny się poruszać. Trzymaj ręce pochylone pod kątem prostym blisko ciała. Jeśli uruchomisz na dużej odległości (z poziomym przebiegu), trzymaj ręce pod kątem 110 stopni. Weź przeciwną rękę do naprzód podczas jazdy. Pozwoli to zapewnić bezwładność ciała i sprawić sprawę płynnie.

Ruch powinien zaczynać się od łokci, a nie z przedramienia. Nie maszyna z rękami przekątną z przodu. Powinni poruszać się tylko tam iz powrotem.

Nie ściskaj swoich rąk w pięściach. Wyobraź sobie, że w każdej ręce masz kruche przedmioty, a jeśli ścisnąłeś ręce za dużo, złamiesz je.

Nie krzyżuj się przed sobą przed sobą, w przeciwnym razie ciało zacznie się dwa razy.

osiem. Spróbuj usunąć biodra do przodu. Wyobraź sobie, że lina jest przywiązana do pasa, dla którego jesteś lekko pociągnięty do przodu. Nie pozwól, aby ciało się spędziło i skręciło.

dziewięć. Zwiększ krok kroków. Spróbuj dotknąć ziemi 185 razy na minutę. Najłatwiej to zrobić, minimalizując ilość czasu, które nogi są na ziemi. Nie ma znaczenia, w jakim tempie chcesz uruchomić i ile chcesz uruchomić. Ale staraj się nie przeciążać siebie, aby uniknąć obrażeń.

Rób co wygodnie. Jeśli nie możesz uruchomić pół kilometra w 8 minut, nie ma nic strasznego. Z czasem twoja wytrzymałość wzrośnie. Jedna rzecz, którą wyszedłeś z domu i biegać. Wystarczy dążyć do lepszego wyniku za każdym razem, gdy wyjeżdżasz na jog.

10. Uważaj, jak idziesz do swoich stóp. Stopy powinny iść na ziemię pod tobą. Spróbuj ćwiczyć na joggingu na ulicy lub na bieżni.

Jeśli biegniesz Sprint, ważne jest, aby dotknąć ziemi palcami. Im mniejszy dotykasz ziemi, tym szybciej się poruszasz. Ale nawet jeśli prowadzisz maraton, lepiej nie wylądować na pięcie. Kiedy nóg dotyczy ziemi za pięta, powstaje nienaturalny kąt ostry między nogami a goleniem, co może prowadzić do obrażeń.

jedenaście. Relaks i rozciągliwość. Nie zatrzymuj się ostro. Przejdź do wolnego biegu, a następnie chodzenie co najmniej pięć minut). Pozwoli to na krążenie krwi i oddychanie do normalizacji po wysiłku, aby ładunek na sercu zmniejszy się płynnie.

ALE Teraz Nadszedł czas na rozciąganie. Zwrócić szczególną uwagę na głowy, mięśni surora i ścięgna poplitealne, ponieważ najbardziej pracują podczas biegu. Niezwykle ważne jest ciągnięcie mięśni po biegać, ponieważ podczas prowadzenia mięśni klaski. Rozciąganie rozciąga się mięśnie i zwraca je do stanu naturalnego. Nadal przychodzą do ciebie jutro!

Metoda 2 z 4:

Sprint (trening interwałowy)

jeden. Wziąć rozgrzewkę. Jeśli biegniesz po stadionie, najpierw przekazuj jedno koło, a następnie uruchom. Więc przygotowujesz ciało i świadomość sprintu.

Nie wykonuj ćwiczeń rozciągających przed sprintem - zrób to po uruchomieniu. Rozgrzej mięśnie kory i nóg, które nie rozciągają, ale ćwiczenia dla mięśni kory (na przykład zainwestowały lub stają się ciągnięciem).

2. Biegać. Czas trwania sprintu zależy tylko ciebie. Możesz uruchomić określoną odległość lub określony czas. Jeśli chcesz wykonać trening interwałowy (który będzie bardzo przydatny dla Ciebie), uruchom nie więcej niż 30 sekund na raz.

Szkolenie interwałowe to szybka alteracja intensywnego ładunku i odpoczynku. Jeśli chcesz szybko nagrywać kalorie lub po prostu masz trochę czasu na zajęcia, ten system treningów będzie odpowiadał. Musisz uruchomić bardzo szybko przez 30 sekund, a następnie uruchom wolniej, a następnie powtórz wszystko od początku. Wykonaj cykl przez 15 minut, dostosowując go w razie potrzeby. Możesz mieć czas, aby ćwiczyć nawet w przerwie na lunch.

3. Aby uruchomić szybciej, użyj całego ciała. Istnieją dwa sposoby przyspieszenia: z mięśniami kory i za pomocą rąk. Aby uruchomić najbardziej szybko, powinieneś użyć całego ciała.

Jeśli pochylisz się do przodu, łatwiej będzie szybciej uruchomić, ponieważ waga będzie zrównoważona. Może być przydatny podczas uruchamiania pod górę, ale z zwykłym uruchomieniem może prowadzić do obrażeń. Postępuj zgodnie z ostrożnością.

Ważne jest nie tylko przechylenie ciała do przodu, ale także używać swoich rąk, aby dać ciało bezwładności. Trzymaj je bezpośrednio i upewnij się, że robią to samo jak nogi. Nie zaciskaj swoich rąk i nie ciągnij ich do ramion.

cztery. Spowolnić. Po sprincie musisz się uspokoić i trochę trochę. Pozwoli to na poziom tlenu we krwi i przygotować się do następnego sprintu.

Jeśli czujesz ból, przestań. Ból jest znakiem, który coś robisz. Lepiej pozostać teraz i zapobiec problemom niż kontynuować uruchomienie i napotkanie problemów później.

pięć. Pij wodę. Jeśli potrzebujesz wody między sprintami, napój małe łyki. Nie pij natychmiastowej ilości wody na raz, nawet jeśli naprawdę chcesz. Nadmiar wody w środku treningu może prowadzić do skurczów mięśni.

Ważne jest, aby zapobiec odwodnieniom. Jeśli ciało traci dużo wody, możesz odwrócić głowę do omdlenia. Jeśli nie pijesz wody podczas treningu, pij go przed i po ładunku.

6. Wykonaj ćwiczenia rozciągające i rozciągające. Uważnie zadbaj o mięśnie po spełnieniu, aby zapobiec skurczem i bólem nogami. Postępuj zgodnie z lekką wersjami ćwiczeń, które wykonałeś na rozgrzewce, a także parę ćwiczeń rozciągających.

Przejść kilka minut na ziemi lub na bieżni. Serce ciężko pracuje nie tylko do przyspieszenia ruchu ciała, ale także spowolnić je. Zresetuj prędkość od 10 kilometrów na godzinę na zero, jest tak trudne, aby uzyskać go od zera do 10 kilometrów na godzinę. Prawdopodobnie biegniesz, aby być zdrowszym, więc warto zrobić wszystko dobrze.

Metoda 3 z 4:

Uruchamianie dużych odległości

jeden. Podnieś specjalne buty. Bieganie trampki powinny siedzieć na nodze jak najbliżej, ale nie szkodzi. Nie chcesz być rozproszony na kukurydzy podczas biegania. Im dłużej biegniesz, tym lepiej twoje buty powinny być.

Jeśli biegniesz codziennie, jedna para biegunowych trampek będzie wystarczająca na 4-6 miesięcy. Jeśli w pewnym momencie nogi zaczną ostro boli - nadszedł czas, aby kupić nową parę.
Są sklepy, które szyją buty na zamówienie. Jeśli nie masz możliwości zamówienia trampek, kupić parę, która będzie idealnie zbliża się do kształtu podnoszenia i stóp.

2. Jedz więcej żywności węglowodanowej. Jeśli planujesz uruchomić 10 lub więcej kilometrów, powinieneś jeść więcej węglowodanów 1-2 dni przed wyścigiem. Ale węglowodany powinni również wybrać poprawnie. Nie przeciążaj ciała włóknem, białkiem lub tłuszczem. Węglowodany powinny być łatwo trawione, aby nie masz nudności podczas biegu.

Pelety, płatki owsiane, chleb, naleśniki, gofry, bajgle, jogurt i sok to źródła dużej ilości węglowodanów, które są dobrze pochłonięte. W owocach znajdują się także węglowodany, ale wiele z nich zawiera zbyt wiele włókna, więc wycinają skórę z owocami. Nie martw się z powodu kalorii - spali się je podczas biegu.

Wielu poważnych biegaczy przed uruchomieniem energicznymi żelami (na przykład marki GU). W rzeczywistości jest to cukier i węglowodany w formie półpłynnej, chociaż są takie żele, które można żuć. Żele energetyczne przywracają poziomy glukozy we krwi i powodują około 20 minut. Dla wielu żeles stały się niezbędnym narzędziem.

Wypróbuj żel, przygotowując się do krzyża, w przeciwnym razie istnieje ryzyko zaburzenia żołądka podczas wyścigu do dużej odległości.

3. Rozłączyć się. Biegnij w zwykłym tempie lub nieco wolniejszym przez 10 minut i szybciej - przez 5 minut. Następnie wykonaj ćwiczenia (podnośniki stóp, skoki na miejscu z nogami zginającymi w kolanie, skoki na linie). Przyspieszy krążenie krwi, ale nie spędziłeś dużo siły przed czasem. Potrzebne są te ćwiczenia, aby przygotować się do nadchodzącego obciążenia i przyspieszyć bicie serca.

Wykonaj kilka ćwiczeń dla mięśni. Niezależnie od sprintu, który wybierasz lub krzyżuje, ważne jest, aby zawsze ogrzać wszystkie grupy mięśni.

cztery. Nie spiesz się. Na początku wyścigu prawdopodobnie będziesz pełen siły i będzie się spieszyć do bitwy. Ale jeśli szybko pokonasz na początku, szybko się zmęczysz. Aby nie marnować wszystkich sił na samym początku, utrzymuj umiarkowany tempo. Dzięki temu możesz trwać znacznie dłużej.

Prawdopodobnie wiesz, co twoje ciało jest w stanie. Z regularnym treningiem będziesz stopniowo czuć, że możesz pracować dłużej i dłużej, a będzie to znak, że wszystko w porządku. Każda osoba ma swój poziom oczekiwań i jego możliwości rozwoju. Znać swoje możliwości i rozwijać je.

pięć. Nie zatrzymuj się, jeśli się zmęczysz. Jeśli wydaje ci się, że siły się skończyły, pomyśl o najbliższym celu: na przykład chodzi o prowadzenie kolejnych 500 metrów lub co pokonasz się po zakończeniu wyścigu.

Nowicjusze często umieszczają cel na pół kilometra w 10 minut. Jeśli jesteś ważny, gdy czas prowadzisz pewną odległość, umieść bramkę, która wzięłaby pod uwagę zarówno odległość, jak i czas.

6. Nie przyznaj ich odwodnienia. Konieczne jest utrzymanie salda wodnego w całym wyścigu. Jeśli musisz działać dłużej niż 50 minut w upalny dzień, przestań pić wodę. Jeśli weźmiesz z tobą butelkę z wodą, napij małe łyki i lekko lekko. Jeśli pijesz dużo wody na środku krzyża, nogi mogą zmniejszyć skurcze i możesz chcieć do toalety.

Jeśli to możliwe, pić zimną wodę. Zimniejsza woda, tym szybciej będzie dowiedział się przez organizm. Jak bardzo się pocisz, bardzo ważne jest picie na czas.

7. Spowolnić. Na końcu wyścigu idź do wolnego biegu, a następnie chodź. Zanim się zatrzymasz, twój puls powinien być blisko pulsu w spoczynku. Jeśli zatrzymasz się ostro, serce i mięśnie będą pójść w pełny tryb gotowości, a to może prowadzić do obrażeń. Ale pamiętaj, że zaczep nie jest zawarty podczas joggingu. Jeśli planujesz uruchomić 30 minut, najpierw uruchom 30 minut, a następnie zacznij spowolnić.

Następnym razem spróbuj uciekać trochę dłużej i trochę szybciej.

Metoda 4 z 4:

Jak prowadzić całe życie

jeden. Spróbuj jeść dobrze. Technicznie, aby uruchomić, możesz jeść wszystko. Jednakże będziesz znacznie łatwiej biegać i czuć się dobrze podczas biegania, jeśli jesz przydatne jedzenie. Najlepsze jest jak jaskiniowiec: im bardziej naturalne i proste jedzenie będzie lepsze.

Spróbuj uniknąć postępowań spożywczych. Większość diety powinna być owocami i warzywami. Włącz dietę mięso o niskiej zawartości tłuszczu, niskotłuszczowe produkty mleczne, a także ziarna całego. Jeśli chcesz, aby twoje ciało się zmieniło, konieczne, aby to zrobić.

2. Jeśli chcesz schudnąć, zacznij wykonać ćwiczenia energetyczne. Bieganie nie jest w stanie całkowicie zmienić ciała (przynajmniej górnej połowy). Uruchom pozwala przyspieszyć utratę wagi i spalić tłuszcz, ale może również spalić mięśnie. Jeśli po prostu uruchomisz, stracisz wagę, ale będziesz miał tłuszcz w miejscach, w których nie chcesz go widzieć.

Niekoniecznie dużo robią i niekoniecznie robią to w hali. Nawet proste ćwiczenia na mięśniach kory (na przykład deski) mogą wzmocnić górną część ciała. Ćwiczenia kilka razy w tygodniu, ponieważ mięśnie potrzebują czasu, aby przywrócić po nadzorach i rozwoju nowej tkaniny.

3. Wybierz trasę. Jeśli po prostu zaczynasz biec, musisz spróbować nie stracić motywacji z wyprzedzeniem. Jeśli uważasz go za bieganie - zbyt skomplikowane lub nieprzyjemne, przestaniesz działać. Jeśli zdecydujesz się pójść do sali, znajdź hol w pobliżu domu lub pracy, w której zostaną zainstalowane dobre symulatory.

Jeśli zdecydujesz się uruchomić na ulicy, pomyśl o różnicach powierzchni, wysokości i rodzaju. Będziesz biegać na ziemi, żwirze lub asfalcie? Czy jest wystarczająco piękna, abyś mógł się zrelaksować i cieszyć? Poziom lub wysokość powierzchni stale się zmieniają?

cztery. Kup sportowe i buty. Co najważniejsza dobra para butów. Jeśli budżet nie pozwala wybrać drogich i technologicznych trampek, nie martw się - nie potrzebują ich. Kobiety będą również potrzebować dobrego biustonosza sportowego i to wszystko. Istnieją dwie marki z tkaniny syntetycznej, która absorbują wilgoć (czyli, pot) ze skóry - Coolmax i DiR-Fit, ale można uruchomić w zwykłych ubraniach, jeśli czujesz się komfortowo.

pięć. Dołącz do klubu do biegania. W mieście znajduje się prawdopodobnie klub do prowadzenia lub organizacji maratonu i triathlonu. Otoczony przez osoby z tymi samymi zainteresowaniami, jak masz, będzie coraz bardziej nurkowania w świecie biegu, a twoja motywacja wzrośnie. Szukasz partnera do wspólnego szkolenia? Nie jest już problemem.

Nie wiem jak znaleźć klub prowadzący? Zapytaj o to w Running Shoe Store. Możliwe, że w mieście znajduje się mały związek poważnie dostrojonych biegaczy. Wkrótce zaczniesz się tam nauczyć.

6. Prześlij wniosek o udział w wyścigu. Teraz jesteś biegacz, co oznacza, że możesz spróbować go użyć. Wiele miast regularnie prowadzi przejazdów charytatywnych przez 5 i 10 kilometrów. Spędź kilka minut do wyszukiwania, a znajdziesz niezbędne informacje w Internecie.

Rada

Podczas prowadzenia dużych odległości nie należy zaczynać się szybko. Więc natychmiast odpadasz siłę i szybciej.
Jeśli twoje ciało nie jest przyzwyczajone do wysiłku fizycznego, zanim zaczniesz działać poważnie, porozmawiaj z lekarzem.
Jeśli chcesz opracować wytrzymałość, nie idź, ale biegnij z prędkością chodzenia.
Pij płyn 15-20 minut przed wyścigiem. Pomoże Ci uniknąć skurczów.
Jeśli opracujesz skurcz, spróbuj rozproszyć. Podnieś ręce nad głową i dopinguj. Ważne jest, aby rozciągnąć mięsień. Przyczyny pojawiają się z różnych powodów (na przykład, z powodu przepracowania), jednak na poziomie fizjologicznym konwulsji - jest to konsekwencja zwiększonego obciążenia i nadmiernego skurczu mięśni. Ważne jest, aby rozciągnąć mięśnie, aby ją rozluźnić i usunąć ból. Możesz także stracić mięsień lub masować go. Konieczne jest poprawę napływu krwi do tego mięśnia, ponieważ świeża krew może skompensować naruszenia, które doprowadziły do konwulsji.
Cieszyć się! Biegać zacznie przynieść ci przyjemność, jeśli często biegasz. Jeśli tak się nie stanie, spróbuj innych sportów i wybierz to, co lubisz.
Jeśli to możliwe, uruchom na miękkich powierzchniach. Bieganie na drogach asfaltowych i na płytach kostki nawierzchni uwalniają kolana, jeśli biegniesz codziennie.
Jeśli w mięśniach Będzie ból, Przestań trenować, przymocować lód, zrób ciasny opatrunek i położył nogę na podniesionej powierzchni. Jeśli nie masz możliwości nakładania lodu, umieść nogę pod wodą lodową pod prysznicem przez 1-2 minuty po treningu.
Zmienić charakter treningu lub uruchom w różnych miejscach. Jeśli nie zostanie to zrobione, z czasem staniesz się nudny, z powodu tego, co będziesz miał siły i pragnienie ucieczki.
Skup się na oddychaniu. Spróbuj oddychać w określonym systemie: na przykład wdychaj trzy kroki, wydech dwa. Lepiej jest uniknąć symetrycznego systemu (wdychaj dwa etapy i wydech dwóch kroków), ponieważ wylądujesz na tej samej nodze, gdy wydech, z powodu jednej strony ciała zostanie narażona na większe obciążenie. Doprowadzi to do przepięcia i bólu.
Na piasku lepiej biegać boso. Wzmocni nogi.
Jeśli uruchomisz pod górę, oprzeć się na zboczu. Ruch z krótkimi biegami, maszyna z rąk jest silniejsza niż zwykle i dokręcić kolana.

Ostrzeżenie

Nie pij napojów zasilających, kawy i innych napojów stymulujących przed uruchomieniem. Nawet z herbaty lepiej odmówić. Kofeina odwadnie ciało i zwiększa prawdopodobieństwo rozwoju ataku serca i uzyskanie wpływu termicznego. Nie przeciążaj swojego ciała - może powodować obrażenia.
Jeśli ciągle biegasz, zmień buty do biegania na nowy czas w ciągu 3-4 miesięcy. Materiał tenisówki stopniowo miga, co czyni biegacz bardziej podatny na obrażenia.
Zawsze Rozgrzej mięśnie, zwłaszcza jeśli masz sprint.
Nie wystawiaj przeciążenia ciała. Zwiększone obciążenie może spowodować ból mięśni, z powodu tego, co boli biegnie i chodzić co najmniej dziennie.
Robić pauses. Przerwy pomogą zapobiec skurczem i bólu.
Podczas biegu zwróć uwagę na ludzi wokół, w przeciwnym razie możesz przypadkowo uderzyć w kogoś i zostać rannym.