Jak rozciągnąć: 15 kroków (z ilustracjami)

Właściwe rozciąganie zwiększy elastyczność i zmniejszy ryzyko obrażeń spowodowanych uszkodzeniem tkanki łącznej (na przykład Periosteum) i inne nieprzyjemne rzeczy. Ten przewodnik pokazuje różne metody rafinacji lub tworzenia ćwiczeń rozciągających. Używaj wskazówek, które pasują do Twoich potrzeb i szkolenia. Jeśli jesteś ranny, nie rozciągaj bez pomocy fizjoterapeuty. Może to spowodować dalsze obrażenia.

Kroki

Metoda 1 z 2:

Ćwiczenia do rozciągania

jeden. Rozciągnij szyję.

Przechyl głowę do przodu, ale nie obracaj go z boku na bok, jest niebezpieczne. Zamiast tego rozciągnij na szyi w lewo, w prawo i do tyłu, ale najpierw zawsze zwracaj go do centrum!
Przechyl głowę ucha do ramienia, a następnie odchyl się z powrotem i tak, że ruchy kołowe 30 stopni obracają go od lewej do prawej i prawej w lewo.
Upewnij się, że podczas gdyś przechylasz głowę, szczęka jest zrelaksowana, a nawet otworzysz usta lekko.

2. Rozciągliwe ramiona.

Połóż rękę do klatki piersiowej.

Weź przedramię przeciwną.

Pociągnij rękę, aż poczujesz, że ramię jest rozciągnięte.

Jeśli czujesz, że zamiast ramienia, mięśnie piersi rozciągają się, nieznacznie zmienić kierunek, w którym test.

3. Rozciągliwe triceps.

Podnieś prawą rękę.

Zgnij go na łokciu do przedramienia, aby być za głową i między ostrzami.

Pomóż lewej ręce dla właściwego łokcia.

Pociągnij łokieć do głowy.

cztery. Rozciągnij ostrza.

Pociągnij swoje ramiona.

Para ręce razem i przekroczyć palce.

Wyciągnij ręce jeszcze więcej do przodu i spróbuj podzielić ostrza na boki.

pięć. Nadgarstek.

Pociągnij ręcznie łokieć.

Lekko pociągnij pędzel w dół.

Powtórz to samo dla drugiej ręki.

6. Rozciągnij przednią powierzchnię bioder.

Wstań i wyciągnij nogę, wygiętej w kolanie.

Powtórz z drugą stopą.

7. Stretch kawior.

Wstań i pociągnij jedną nogę, drugi powinien pozostać prosty.

Przekazać palce i pociągnij.

Powtórz z drugą stopą.

osiem. Stretch Biceps HIPS.

Usiądź na podłodze, prostując jedną nogę, a drugi wygięty w kolanie.

Chwyć skarpetę wydłużonej nogi i narysuj kilka sekund.

Powtórz z drugą stopą, a następnie wyciągnij obie nogi w tym samym czasie.

dziewięć. Rozciągnij nogi całkowicie.

Leżeć na plecach i podnieś stopy.

Trzymaj ręce na kawior.

Wyciągnij nogi do twarzy.

Nie ciągnij nogi, może prowadzić do obrażeń.

10. Zrobić bowtie.

Siedzieć na podłodzę.

Złóż razem podeszwy nogi.

Dokręć nogi jak najbliżej.

Włóż ręce na kawior, aby łokci i kolana były na tej samej linii.

Elbows pchają kolana na boki (skraca mięśnie pachwiny do głębszego rozciągania).

Pociągnij kolana na podłogę.

jedenaście. Rozciągnij dno pleców.

Kłamstwo.

Dokręć nogę pochyloną w kolanie, do klatki piersiowej.

Powtórz z drugą stopą, a następnie oba w tym samym czasie.

12. Rozciągnij szczękę.

Odchyl głowę, włóż szczękę na dłoń i wyciągnij, otwierając usta.

Powiedz mi "Aaaa".

Chwyć podbródek Duży, średni i indeksujący palce.

Pociągnij podbródek w prawo i w lewo. To ćwiczenie będzie przydatne, gdybyś posiniaczone szczęki (na przykład, jeśli został znokautowany w boksie).

Metoda 2 z 2:

Podczas rozciągania

jeden. Nigdy nie rozciągaj aż do ogrzewania. Jedynym powodem, dla którego tak miło jest rozciągać się, nawet jeśli nie jesteś jeszcze parzysty, ponieważ twoje ciało produkuje naturalne bolesne. Aby chronić swoje tkaniny, musisz przyspieszyć puls, aby były wypełnione krwią. A jedynym sposobem, aby to zrobić, jest ćwiczyć.

Pływanie jest najbezpieczniejszym sposobem na przyspieszenie impulsu. Woda zmniejsza wstrząsy dla ciała, ponieważ zmniejsza efekt ciężkości do ciała.
Skoki przez linę może być również skuteczne, ale mogą uszkodzić nogi shin, są to membrany, otaczające kości, które pozwalają na przepływ krwi z serca do mięśni związanych ścięgien.
Baseny są czasem niedostępne, więc skuteczny i bezpieczny sposób na zwiększenie impulsu będzie jazda na rowerze (jeśli nie masz problemów z kolanami).

2. Rozciąganie przed treningiem wznosi się swojego ośrodkowego układu nerwowego (CNS), co zwiększy zakres ruchu. Więc mięśnie wzrośnie mniej, ale ich stan będzie lepszy. CNS naturalnie zapewnia stabilność poprzez stymulowanie naprzeciwko mięśni, gdy rozciągasz pewien mięsień, aby zapobiec nadmiernym rozciąganiu i uszkodzeniu tkanek łączących. Nigdy nie rozciągaj przed treningiem i zawsze to zrobić.

3. Zawsze rozciągaj się po treningu. Rozciąganie zapewni optymalną cyrkulację płynów w organizmie i odpowiednią elastyczność, która zapobiega uszkodzeniu tkanek łączących, gdy wycinasz mięśnie.

Rada

Rozciągnij codziennie, aby uzyskać bardziej elastyczny.
Z rozciąganiem każdej grupy mięśniowej konieczne jest utrzymanie bez ruchu przez 15-20 sekund. Tym razem przekracza odruch mitatatyczny, który zapobiega rozciąganiu dowolnych mięśni przez pierwsze 10-12 sekund.
Umieścić na elastyczne ubrania, gdy się rozciągasz.
Ćwiczenia powoli, aby zapobiec obrażeniom.
Przy rozciąganiu nie powinno być chory, może pojawić się tylko mały i niewielki ból natychmiastowy.
Ćwicz ostrożnie, aby uniknąć obrażeń.
Nie huśtaj się podczas rozciągania, jest nieskuteczny i może prowadzić do obrażeń.
Jeśli niektóre rozstępy są złożone dla poziomu wpisu, możesz użyć do obsługi ściany lub pomocy znajomemu.
Naucz się kochać "ból".
Nie przesadzaj ze szczęką rozciągającą.
Nie ruszaj się, rozciągając szczękę.

Ostrzeżenie

Nigdy Nie rozciągaj, jeśli jesteś ranny.
Każda osoba ma własne ograniczenia fizyczne w ładunkach. Upewnij się, że znasz swoje ograniczenia rozciągające, więc gwarantujesz, że nie jest ranny, wykonując nadmierne wysiłki podczas ćwiczeń. Pamiętaj, że twoje zdrowie jest główną rzeczą dla każdej aktywności fizycznej.