Jak wykonać pranayama

Pranayama jest starożytną praktyką związaną z zarządzaniem oddechami. Badania wykazały, że praktyka Prayamy może złagodzić objawy astmy. Ponadto przydatne jest w leczeniu zaburzeń związanych ze stresem, takimi jak lęk i depresja. W sumie istnieje sześć rodzajów praktykujących Panayamy, z których każdy jest szczegółowo opisany tutaj.

Kroki

Metoda 1 z 6:

Bhastrika pranayama: Oddychanie futra kowalskiego

jeden. Zrobić głęboki oddech przez nos. Po pierwsze, poczuć przeponę znikam, umożliwiając łatwe rozszerzanie, a żołądek będzie kwitnie, a następnie poczuć, jak rozszerza się klatka piersiowa i, w ostatniej odpowiedzi, klajki rosną.

2. Oddychaj szybko przez nos. Poczuj się, jak obniżony jest obniżenie, wytwarza piersi powietrza, a mięśnie brzucha są cięte, gdy płuca są skompresowane. Ten proces wydechowy powinien być znacznie szybszy niż proces inhalacji - prawie jak fast air uwalnianie.

3. Powtórz proces. Wraz z prawidłowym spełnieniem twoja klatka piersiowa rozszerzy się podczas wdychania i schodzi po wydechu. Rób to w ciągu 5 minut.

cztery. Dzięki praktyce przyspieszyć oddech. Nowicjusze powinny zawsze zaczynają się powoli, aby uniknąć hiperwentylacji, ale z czasem można go przekształcić w szybką technikę oddychania.

Metoda 2 z 6:

Capalabhati Pranaama: Oddychanie świecącym czole

jeden. Wdychaj przez nos jak zwykle, aż twoje płuca są wypełnione. Wdychaj powoli, ale swobodnie. Po pierwsze, poczuć się jak membrana zstępująca, pozwalając Ci rozszerzyć i pomyśleć żołądek, a potem odczuć klatkę piersiową rozszerza się, a w ostatniej odpowiedzi obojczyk wznosi się.

2. Wydech ciężko przez oba nozdrza. Nakłada to oddychanie wydechami, a nie na (naturalne) wdech. Pomóż wydychać, wyciągając mięśnie brzucha, aby zwolnić powietrze. Wydech powinien zajmować znacznie mniej niż wdychanie.

"Wymuszony" wydech oznacza, że cięcie mięśni brzucha pomaga pchać powietrze z twojego ciała. to nie oznacza, że wydech powinno być w jakikolwiek sposób niewygodne dla Ciebie.

3. Powtórz takie oddychanie 15 minut. Po co pięć minut możesz zrobić minutę.

Metoda 3 z 6:

Anomua viloma pranaama: zmienny oddech

jeden. Zamknij oczy. Skup się na oddychaniu.

2. Zamknij prawy nozdrza z prawą ręką kciukiem. Wystarczy nacisnąć swój palec nozdryl, aby go zablokować.

3. Powoli oddychaj przez lewe nozdrza. Wypełnij lekkie powietrze. Po pierwsze, poczuć się jak membrana zstępująca, pozwalając Ci rozszerzyć i pomyśleć żołądek, a potem odczuć klatkę piersiową rozszerza się, a w ostatniej odpowiedzi obojczyk wznosi się.

cztery. Zdejmij palcem prawym nozdrzem. Trzymaj prawą rękę w pobliżu nosa i lekkie pełne powietrze.

pięć. Niejednany i środkowy palec Zamknij lewe nozdrza. Większość ludzi jest łatwiejsza do korzystania z tej samej ręki do zablokowania obu nozdrzy, ale możesz zmienić rękę w zależności od tego, który nozdrza blokujesz.

Możesz także zmienić rękę, jeśli się zmęczy.

6. Powoli wydychaj całkowicie przez właściwy nozdrza. Poczuj się, jak obniżony jest obniżenie, wytwarza piersi powietrza, a mięśnie brzucha są cięte, gdy płuca są skompresowane. Kiedy skończysz wydech, zachowaj lewe nozdrza zamknięte.

7. Wdychaj przez właściwy nozdrza. Wypełnić płuca.

osiem. Zamknij prawy nozdrza i otwórz w lewo.

dziewięć. Powoli wydech przez lewe nozdrza. Ten proces jest jednym cyklem anomua Viloma Pranaama.

10. Kontynuuj przez 15 minut. Możesz zrobić minutę przerwę po co pięć minut ćwiczeń.

Metoda 4 z 6:

Bachya pranaama: zewnętrzny oddychanie

jeden. Zrobić głęboki oddech przez nos. Po pierwsze, poczuć się jak membrana zstępująca, pozwalając Ci rozszerzyć i pomyśleć żołądek, a potem odczuć klatkę piersiową rozszerza się, a w ostatniej odpowiedzi obojczyk wznosi się.

2. Wydech z mocą. Używanie mięśni brzucha i membrany, wypychaj powietrze z ciała. "Silny" wydech oznacza, że mięśnie brzucha pomagają wcisnąć powietrze z ciała. to nie Oznacza to, że wydech musi być dla ciebie niewygodnie.

3. Opuść podbródek na pierś i w pełni narysuj żołądek. Celem jest pod klatką piersiową sformatowaną w piersi, jak gdyby mięśnie brzucha wciśnięto z powrotem na plecy. Trzymaj w tej pozycji - i przytrzymaj oddech - tak długo, jak czujesz się komfortowo.

cztery. Podnieś podbródek i powoli oddychaj. Pozwól całkowicie wypełnić łatwe powietrze.

pięć. Powtórz 3-5 razy.

Metoda 5 z 6:

Bhramari Pranaama: Oddychanie brzęczącej pszczoły

jeden. Zamknij oczy. Skup się na jego oddechu.

2. Zamknij uszy kciuki, indeksu dodatnich brwi, a wszystkie pozostałe po bokach nosa. Miscyjanie trzymają nozdrza.

3. Oddychaj głęboko przez nos. Po pierwsze, poczuć się jak membrana zstępująca, pozwalając Ci rozszerzyć i pomyśleć żołądek, a potem odczuć klatkę piersiową rozszerza się, a w ostatniej odpowiedzi obojczyk wznosi się.

cztery. Miksjacy częściowo zamykają nozdrza. Zapisz płuca wypełnione powietrzem.

pięć. Wydech przez nos i buzz. Należy pamiętać, że dźwięk brzęczenia musi przejść z gardła, a nie w wyniku częściowo zablokowanych nozdrzy.

6. Powtórz trzy razy.

Metoda 6 z 6:

Curl Pranaama: Zwycięski oddech

2. Wydech bardzo powoli, mówiąc "Om". Pozwól sylabie rozciągnąć się jak najwięcej. Och, powinien być długi i krótki ("oooooo").

3. Powtórz 3 razy.

Rada

Nie ciągnij brzucha. O ile nie wskazano inaczej, ważne jest relaks mięśni brzucha, tworząc ćwiczenia w oddychaniu jogi. Kiedy są zaciśnięte, jak gorset, nie można głęboko głęboko głęboko oddychać tlenu w płucach.
Zawsze robisz dla ciebie najbardziej wygodne. Jeśli którykolwiek z tych ćwiczeń sprawia, że czujesz się złe lub niewygodne, natychmiast zatrzymaj lub zwolnij. Robić przerwy tak często, jak potrzebujesz.
Jeśli masz jakieś warunki medyczne, skonsultuj się z lekarzem przed pranayama. Na przykład, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, choroby serca, trudność oddychania, przepukliny lub inne okoliczności, które można pogorszyć za pomocą szczególnie szybkiego, głębokiego lub intensywnego oddychania, wtedy możesz być lepiej zmienić lub pominąć niektóre ćwiczenia.
Usiądź wygodnie, prostując plecy. Możesz siedzieć w tradycyjnej pozycji lotosu lub po prostu wygodne, aby się osiedlić na krześle.
Upewnij się, że nie masz nosa. Oddychanie jogą jest bardzo ważne przez nos, więc jeśli jesteś przeziębienia, nie będziesz w stanie wykonać tych ćwiczeń.
Najlepiej wykonaj pranayama rano.
Jeśli wolisz wykonywać Panayama wieczorem, zrób to na pustym żołądku. Zachowaj przerwę w ciągu kilku godzin między posiłkami i wykonującymi prańami.

Ostrzeżenie

Dzieci w wieku powyżej pięciu lat muszą wykonać Bakhstrik Pranaama na dwie minuty, a Capalabhati i Anomua Viloma Pranaama przez pięć minut.
Kobiety w ciąży i ludzie z wzbudzeniem nerwowym powinny skonsultować się z lekarzem przed wykonaniem prany.
Osoby z ranami brzusznych, operacji chirurgicznych, przepukliny, zapalenia otrzewnego, wyrostka wyrostka wyrostka wyrostka wyrostka wyrostka wyrostka wyrostka wyrostka wyrostka wyrostka wyrostka wyrostka wyrostka zapalenia zapalania, operacjami chirurgicznymi, przepaściami, utratą odbytnicy zapalenia wyrostka wyrostka wyrostka wyrostka zapalenia odbiorczego Pranayama, czyli oddychanie lśniącym czoła.