Jak zrobić odkurzacz brzucha: 11 kroków (z ilustracjami)

Ćwicz "Vacuum" - świetny sposób na wzmocnienie mięśni brzucha odpowiedzialnych za posiadanie narządów wewnętrznych. Również to ćwiczenie pomaga poprawić postawę. Może być wykonany prawie w dowolnej pozycji, w tym stojącej, siedząc na kolanach. Istotą ćwiczenia jest wydychanie powietrza z płuc podczas rysowania brzucha. Konieczne jest trzymanie narysowanego brzucha co najmniej 5 sekund.

Kroki

Metoda 1 z 2:

Wdrożenie techniki

jeden. Stój prosto, nogi na szerokości ramion. To ćwiczenie można wykonać w różnych pozycjach, ale dla prostoty możesz zacząć stać. Wyprostuj plecy i rozłóż ramiona, aby nie sloom. Ćwiczenie dopiero po znalezieniu wygodnej pozycji.

Możesz zrobić próżnię na plecach lub na brzuchu, siedząc na krześle i stojąc na kolanach.

Obraz zatytułowany Wykonaj ćwiczenie próżniowe żołądka krok 2

2. Powoli oddychaj powietrzem przez nos. Weź głęboki oddech, napełniając lekkie powietrze. Nie spiesz się, wdychaj około 3-5 sekund.

Jeśli masz nos, powoli oddychaj powietrzem przez usta.

Obraz zatytułowany do ćwiczeń próżniowych żołądka krok 3

3. Wydychaj całe powietrze z płuc przez usta. Uzyskaj powolny wydech, ciągnąc mięśnie brzucha i przytrzymaj żołądek w tej pozycji, dopóki nie będziesz gotowy zrobić następujące powtórzenie. Zrelaksuj mięśnie. Pamiętaj, aby wydychać przez usta, a nie przez nos - więc łatwiej będzie kontrolować oddech. Powoli wydychaj, aż powietrze pozostanie w płucach.

Wydech powietrza około 3-5 sekund, aby twoje oddychanie jest gładkie.

Wydech przez usta pozwala wydać więcej powietrza z płuc.

Jeśli leżysz na plecach, podczas gdy wybierasz mięśnie brzucha, możesz podnieść miednicę.

Obraz zatytułowany Wykonaj ćwiczenie próżniowe żołądka krok 4

cztery. Dokręć pępek jako silniejszy, jak to możliwe. Wydech, wyciągnij pępek wewnątrz brzucha, o ile możesz. Wyobraź sobie, że próbujesz dotknąć zupy kręgosłupa.

Jeśli nie dostaniesz głęboko ciągnięciu niegrzeczności, nic strasznego! Wymaga to praktyki. Z biegiem czasu się dowiesz się.

Obraz zatytułowany Czy ćwiczenie próżniowe żołądka krok 5

pięć. Przechowuj tę pozycję mięśni przez około 20 sekund, jeśli zamierzasz dokonać kilku powtórzeń. Jeśli po prostu zaczynasz podejmować próżnię, najprawdopodobniej uda ci się zachować ciągnięty brzuch 5-10 sekund. Wykonywanie ćwiczenia, nie opóźnij oddechu, oddychaj.

Jeśli regularnie ćwiczą ten ćwiczenie, czas rysowania brzucha może stopniowo zwiększyć do 60 sekund.

Niektóre opóźniają swój oddech podczas ćwiczenia, inni wolą oddychać jak zwykle. W taki czy inny sposób konieczne jest utrzymanie mięśni brzucha w stanie napiętym.

Obraz zatytułowany Wykonaj ćwiczenie próżniowe żołądka krok 6

6. Weź oddech, relaksując brzuch i ponownie powtórz ćwiczenie. Rozluźnij mięśnie i oddychaj, daj brzuch do pierwotnej pozycji. Następnie postępuj zgodnie z następującymi powtórzeniem. Weź oddech i całkowicie zrelaksuj żołądek, a następnie wykonaj wydychanie i narysuj żołądek.

Pamiętaj, aby oddychać, wykonując to ćwiczenie.

Ćwicz powoli, ostrożnie po oddechu.

Obraz zatytułowany Wykonaj ćwiczenie próżniowe żołądka krok 7

7. Wykonaj 5 powtórzeń, a następnie przejść. Doświadczeni sportowcy mogą wykonywać do 10 powtórzeń, ale dla początków można rozpocząć od pięciu. Weź głęboki oddech i wydech na jedno powtórzenie i rozważ, ile sekund mógłbyś trzymać narysowany brzuch.

Możesz wykonać ćwiczenie z przerwą w środku podejścia. Wykonaj 2 powtórzenia, przerwę na 1-2 minuty i wykonaj pozostałe 3 powtórzenia.

Metoda 2 z 2:

Opcje pozycji ciała

jeden. Wykonać ćwiczenie stojące, biorąc odpowiednią pozycję ciała. Umieść nogi na szerokości całej płaszczyzny stóp na podłodze. Oddychanie, trzymaj plecy prosto.

Możesz zrobić próżnię, stojąc w kolejce w sklepie lub przygotowywanie lunchu w kuchni.

Obraz zatytułowany Wykonanie próżni żołądka Krok 9

2. Dla wygody, wykonaj ćwiczenie. Możesz zrobić próżnię i wzmocnić mięśnie brzucha nawet w samochodzie lub na biurko w biurze. Siedząc na krześle, wyprostuj plecy i włóż ręce na biodrach. Zrelaksuj swoje ramiona, zabierz je trochę. Wymieszaj powoli, a następnie wydychaj wszystkie powietrze z płuc i narysuj żołądek. Przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund.

Podczas wykonywania ćwiczeń, siedzenie jest szczególnie ważne, aby wyprostować plecy i postępować zgodnie z położeniem ciała.

Obraz zatytułowany Wykonaj ćwiczenie próżniowe żołądka krok 10

3. Leżeć na plecach, aby zmaksymalizować wykonanie ćwiczenia. Leżąc na plecach, zgnij nogi na kolanach i umieść stopy na podłodze. Umieść ręce po bokach ciała i zacznij robić głęboki oddech.

Stopy można umieścić, ponieważ jest to wygodne dla Ciebie, nie będzie błędem.

Możesz lekko zaokrąglić tułowia, aby bardziej skutecznie ćwiczyć.

Obraz zatytułowany do ćwiczenia próżniowego żołądka krok 11

cztery. Stój na kolanach za stabilność. Umieść swoje dłonie na podłodze na poziomie ramienia. Kolana powinny być również na podłodze. Zatem nogi muszą się zgiąć pod kątem 90 ° C. Umieść stopy, aby palce leżały na podłodze, a obcasy zostały skierowane. Dokonaj głębokich oddechów i wydechów, ciągnąc i trzymając brzuch.

W pozycji klękowej należy wysłać do rąk.

Staraj się nie zginać pleców.

Rada

Naucz się poprawnie wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz czasu i cierpliwości. Jeśli nie możesz zrobić próżni od pierwszego, nie rozpaczaj. Stopniowo się nauczysz.