Jak uniknąć nadmiernej odpowiedzi: 12 kroków

Nadmierna lub zbyt ostra odpowiedź - jest to wtedy, gdy twoja reakcja emocjonalna jest nieproporcjonalna z sytuacją. Istnieją dwa rodzaje nadmiernej odpowiedzi: wewnętrzny i zewnętrzny. Zewnętrzna nadmierna odpowiedź jest to, że zachowanie i działania, które inni ludzie widzą, na przykład, zły krzyk na kogoś. Wewnętrzna nadmierna odpowiedź jest reakcją emocjonalną, którą inni widzą, jak na przykład pozostawiając okrąg teatralny, ponieważ nie otrzymałeś pożądanej roli. Obie formy nadmiernej odpowiedzi szkodzi twoją reputację, relacje i poczucie własnej wartości. Możesz uniknąć nadmiernej odpowiedzi, jeśli wiesz, że staje się przyczyną twojej reakcji emocjonalnej i znajdź nowe metody jego oswajania.

Kroki

Metoda 1 z 2:

Dowiedz się więcej o zniekształceniu poznawczym

jeden. Dowiedz się o charakterze zakłóceń poznawczych. Zniekształcenia poznawcze są zautomatyzowanymi wzorami umysłowymi, które prowadzą do zniekształceń rzeczywistości. U ludzi cierpiących na nadmierne reakcje, zwykle występuje to z powodu negatywnego stosunku do siebie lub ze względu na zbyt wyraźną samokrytykę, co prowadzi do negatywnego postrzegania siebie. Podczas gdy osoba nie nauka rozpoznawania zniekształceń poznawczych, będzie nadal reagować niewystarczającą rzeczywistością. Koncepcja proporcjonalności tego, co się dzieje, co często prowadzi do ostrej reakcji.

Wszystko to jest często tworzone w dzieciństwie. Posiadanie przed sobą autorytet figury (na przykład rodzic lub nauczyciel) o wysokim poziomie perfekcjonizmu, zbyt krytyczni lub z nierealistycznymi oczekiwaniami, osoba może łatwo dojść do rozwoju nawyków bardzo reagować.
"Nie wierz w wszystko, co wydaje ci się!" Jeśli lepiej rozumiesz modele zniekształceń poznawczych, otrzymasz bogatszy wybór reakcji. Tylko dlatego, że myślałeś o czymś, nie oznacza, że musisz go wziąć. Wątpuj wątpliwości dotyczące niepotrzebnych i bezużytecznych myśli, zbliżasz się do wolności.
Aby zobaczyć potencjalne negatywne konsekwencje i wykluczyć pozytywne - jest to wspólne zniekształcenie poznawcze.

Obraz zatytułowany zaakceptować odrzucenie, gdy powiesz przyjaciela, który je kochasz krok 1

2. Obserwuj w typowych rodzajach zniekształceń poznawczych. Wszyscy zajmowali się nadmiernymi reakcjami na sytuację przynajmniej widział innych z tym problemem. Dla niektórych osób, takie reakcje stają się nawykiem i sposobem na interakcję ze światem. Zawierają:

Nadmierna uogólnienie. Na przykład dziecko, które przetrwały nieprzyjemny incydent z dużym psem, może stale doświadczyć dyskomfortu w obecności psów.

Szybko wnioski. Na przykład dziewczyna jest zdenerwowana ze względu na zbliżającą się datę. Facet pisze ją, że chce przenieść datę w innym czasie. Dziewczyna decyduje, że nie lubi go i anuluje daty. W rzeczywistości dziewczyna lubiła facet.

"Katastrofa". Kobieta w pracy Avrral, martwi się, że zostanie zwolniona, a ona pozostanie bezdomna. Zamiast koncentrować się na planowaniu czasu i działania, jest to stały alarm.

Myślenia o zasadzie "czarny biały"- elastyczność. Na rodzinnym wakacjach ojciec nie lubił niskiej jakości pokoju hotelowego. Zamiast koncentrować się na pięknej plaży, dzieciom, które prawie nie spędzają czasu w pokoju, stale szczotkuje i psuje wszystkim.

"Musi, musi i śledzić". Te słowa są impregnowane szacowanym osądem. Jeśli zauważysz, że jesteś w stosunku do siebie w negatywnej, żywieniu oceny, pomyśl o zastępowaniu ich czymś. Na przykład:

Instalacja negatywna: "Nie jestem w formie. Muszę iść do sali". Bardziej pozytywnie: "Powinienem stać się zdrowszy, a zobaczę, czy w sali jest taka lekcja, którą chciałbym".

Instalacja negatywna: "Muszę to zrobić, aby moje dziecko jest uprzejmy, kiedy mówię". Pozytywny: "Jak by mi powiedzieć, że słuchał mnie lepiej?"

Instalacja negatywna: "Muszę doskonale zdać egzamin!" Pozytywnie: "Wiem, że mogę zrobić wszystko, aby zdać egzamin na doskonałą ocenę, ale jeśli się nie udało, 4 jest również dobrą oceną".

Czasami musisz lub jesteś zobowiązany do zrobienia czegoś. Są przypadki, gdy jest to jedyny prawidłowy sformułowanie. Ale zauważ się na siebie, gdy używasz tego rodzaju słowa w fornirze negatywnej i niewiary, może wskazywać na negatywny lub nieeltylny sposób myślenia.

Zapisz zautomatyzowane myśli w dzienniku lub pamiętniku. Wystarczy pisać, co myślisz, możesz zdawać sobie sprawę z istnienia różnych rodzajów myśli, aby zrozumieć, kiedy się wydarzy i śledzą. Pomyśl, czy nadal istnieją sposoby, aby zrealizować źródło zniekształcenia poznawczego. Czy ta zautomatyzowana część modelu modelu? Jeśli tak, kiedy wszystko się zaczęło? Jak teraz cię serwuje? Zaczynając bardziej świadomie zrozumienia jego nieświadomych modeli myślenia, można uniknąć nadmiernej odpowiedzi.

Obraz zatytułowany Uzyskaj więcej interakcji społecznych jako osób starszych krok 1

3. Określ modele myślenia "wszystko albo nic". Ten rodzaj automatycznego modelu myślenia, znany również jako myślenie "Czarny czy biały", jest pierwszą przyczyną nadmiernej odpowiedzi. Zautomatyzowane myśli nie opierają się na racjonalnym myśleniu, ale opierają się na strachu i nadmiernie emocjonalnych reakcjach na stresujące sytuacje.

Rodzaj myślenia "wszystko albo nic" - Jest to powszechne zniekształcenie poznawcze. Czasami wszystko dzieje się na zasadzie "All-All-Nothing", ale zazwyczaj możesz dostać coś lub większość tego, co chcesz, lub w ogóle znajdzie alternatywę.

Spróbuj krytycznie słuchać wewnętrznej rozmowy i zrozumieć, co chce, abyś powiedział wewnętrznym. Jeśli twoja wewnętrzna rozmowa jest wypełniona zniekształceniami poznawczymi, pomoże ci to zrozumieć "głosować", Kto z tobą rozmawia, nie zawsze ma rację.

Spróbuj zastosować afirmacje, czyli pozytywny osąd o sytuacji, po pojawieniu się automatycznej myśli. Afirmacje pozwolą ci przemyślenia negatywnego myślenia o zasadzie "wszystko albo nic" i zastąp go nowymi dodatnimi oświadczeniami odzwierciedlającymi nowe pozytywne myśli. Na przykład przypomnij sobie: "Błąd - to nie jest awaria. Jest to proces uczenia się. Wszyscy się mylili. Inni zrozumieją".

Obraz zatytułowany Utwórz seks mniej bolesny krok 1

cztery. Oddychaj głęboko, zanim odpowiedział. Pauza na oddech da ci czas myśleć o możliwych alternatywach. Pomoże Ci wyrwać się z zautomatyzowanego modelu myślenia. Wdychaj przez nos do konta 4, przytrzymaj oddech na 3 konta, a następnie powoli wydech przez usta na konto 5. Powtórzyć w razie potrzeby.

Gdy oddychanie jest szybko, twoje ciało wierzy, że jest w sytuacji "Zatoka lub beg" a zatem zwiększa poziom alarmu. I zwiększa szanse na to, na co będziesz odpowiedzieć z podwyższonym tłem emocji lub strachu.

Jeśli twój oddech jest spowolniony, ciało uwierzy, że jesteś spokojny, a twoje szanse na racjonalne podejmowanie decyzji znacznie wzrośnie.

Obraz zatytułowany Odzyskaj od kroku telewizyjnego 3

pięć. Wybierz modele swojej nadmiernej odpowiedzi. Większość ludzi ma "Haczyki", co przyczynia się do ostrych reakcji emocjonalnych. Wspólny "Haczyki" obejmują zazdrość, odrzucenie, krytykę i kontrolę. Jeśli wiesz więcej o swoim własnym "haczyki", Łatwiej będzie kontrolować im emocjonalne reakcje.

Zazdrość jest wtedy, gdy ktoś inny dostaje to, czego chciałeś lub, jak myślisz, że zasłużyłeś.

Odrzucenie lub odrzucenie dzieje się, gdy ktoś zostanie odrzucony lub wyłączony. Wyjątek od grupy aktywuje te same receptory mózgu jako ból fizyczny.

Krytyka pozwala osobie obejmować w zakłóceniu poznawczego uogólnienia. Mężczyzna myli krytyczną uwagę dzięki temu, co go nie doceniają i nie doceniają jako osobę, choć tylko jedna akcja krytykuje.

Problemy z kontrolą obejmują nadmierną reakcję, gdy jesteś zbyt zmartwiony o nie dostaniesz tego, co chcesz, lub stracić to, co masz. Jest to przykład, kiedy osoba jest z wszystkich sprawia, że tragedia.

Obraz zatytułowany umysł zdrowie psychiczne podczas podróży Krok 3

6. Zmienić pomoc. Zapytaj siebie: "Jak ważne jest to? Pozwól mi tego pamiętać? Lub w ciągu roku? Może po 20 latach?" Jeśli odpowiedź jest negatywna, to wszystko, co reagujesz w tej chwili, nie jest tak dużym problemem. Pozwól sobie na usunięcie sytuacji i zrozumieć, że może nie być tak ważne.

Czy jest jakaś część sytuacji, z którą możesz coś zrobić? Czy są jakieś sposoby opracowania sytuacji z inną osobą i zmienić coś, aby pomóc sobie? Jeśli tak, spróbuj.

Spróbuj podnieść gotowość do przyjmowania tych chwil sytuacji, których nie możesz się zmienić. Nie oznacza to, że powinieneś pozwolić komuś obrażać cię lub że nie powinieneś mieć granic. Czasami powinieneś zaakceptować, że nie możesz zmienić sytuacji i podjąć decyzję o odejściu.

Obraz Traktowany PTSD z techniką wolności emocjonalnej Krok 5

7. Dotrzyj do mózgu. Kiedy osoba jest zwyczajnie skomplikowana ze sobą, mózg ma słaby związek między szybkiemu reagującym centrum emocjonalnym a częścią mózgu odpowiedzialnego za racjonalne myślenie. Budowanie silniejszego połączenia między tymi dwoma centrami mózgowymi pozwoli Ci uniknąć nadmiernej odpowiedzi.

Dialektyczna terapia behawioralna jest leczeniem, który sprawdził się skuteczność wśród tych, którzy mają problemy z kontrolą emocji. Pomaga zwiększyć wiedzę o sobie i oferuje restrukturyzację poznawczą.

Neural Feedback i informacje zwrotne biologiczne to dwa rodzaje terapii, które są skuteczne w leczeniu osób z problemami regulujących emocji. Pacjent uczy się śledzić swoje psychologiczne odpowiedzi, a zatem staje się kontrolą nad ostratnymi reakcjami.

Obraz zatytułowany PTSD z techniką wolności emocjonalnej Krok 11

osiem. Skontaktuj się z profesjonalistą. Nadmierna odpowiedź może być wynikiem problemów stonowanych, które pomogą Ci rozwiązać specjalistę. Zrozumienie głębokich powodów nadmiernych reakcji może pomóc Ci uzyskać kontrolę nad nimi.

Jeśli nawyk jest ostry, aby odpowiedzieć negatywnie wpływa na twój związek lub małżeństwo, skontaktuj się ze specjalistą wraz ze swoim partnerem lub małżonkiem.

Dobry lekarz będzie miał praktyczną poradę na temat bieżących problemów, ale będzie również w stanie spojrzeć na problemy swojej przeszłości, która może przejawiać się przez reakcje emocjonalne.

bądź cierpliwy. Jeśli nadmierna odpowiedź jest wynikiem długoterminowych problemów, traktowanie zajmie trochę czasu. Nie myśl, że wynik będzie następnego dnia.

W niektórych przypadkach możesz przepisać leczenie. Pomimo faktu, że leczenie rozmowy pomaga wielu, czasami musisz wziąć trochę narkotyków. Na przykład, alarmująca osoba, która często istnieje nadmierne reakcje, może przepisywać narkotyki mające na celu osłabnięcie alarmującego stanu.

Metoda 2 z 2:

Dbamy o siebie

jeden

Zrelaksować wystarczająco dużo czasu. Brak normalnej ilości snu jest wspólnym źródłem stresu, co może prowadzić do wybuchów nadmiernych reakcji emocjonalnych na codzienne sytuacje. Dbanie o siebie obejmuje zdrowy i wystarczający sen. Jeśli nie boli, będzie trudniej zmienić modele nadmiernych reakcji.

Unikaj kofeiny, jeśli z tego powodu nie możesz spać. Kofeina jest w słodkich napojach, kawiach, herbatach i innych napojach. Jeśli pijesz drinka, upewnij się, że nie ma kofeiny.
Zmęczenie zwiększa poziom stresu, a to prowadzi do irracjonalnego myślenia.
Jeśli nie możesz naprawić trybu uśpienia, spróbuj włączyć okresy rekreacyjne i relaksacyjne w swoim codziennym harmonogramie. Małe przerwy do snu mogą zmienić sytuację.

Obraz zatytułowany Walka Depresja i samotność Withot Outside Pomoc Krok 20

2. Jeść regularnie. Jeśli jesteś głodny, jesteś bardziej podatny na nadmierne reakcje. Całkowicie poczuć zdrową żywność. Jedz zdrowe śniadanie z wystarczającą ilością wiewiórki i unikaj węglowodanów na śniadanie.

Unikaj fast foodów, napojów o wysokiej zawartości cukru, co może prowadzić do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Rury cukrowe przyczyniają się do stresu.

Obraz zatytułowany Określ, czy twój partner jest zagrożony dla HIV lub AIDS Krok 6

3. Wykonuj regularne ćwiczenia. Wysiłek fizyczny pomaga kontrolować emocje i poprawić nastrój. 30 minut o średnim wysiłku fizycznym co najmniej 5 razy w tygodniu udowodniły się jako dobre środki do kontrolowania nastroju.

Obciążenia aerobowe, takie jak pływanie, chodzenie, bieganie lub jazda na rowerze łączą płuca i serce. Włącz ćwiczenia aerobowe do swojego harmonogramu, bez względu na to, jakie inne ćwiczenia już robisz. Jeśli nie możesz podświetlić 30 minut dziennie, zacznij od krótszego okresu. Nawet 10-15 minut da efekt.

Ćwiczenia mocy, takie jak podnośnik wagowy lub ćwiczenia oporowe, pomagają wzmocnić kości i mięśnie.

Ćwiczenia na elastyczność, takie jak serpentyny i jogę, pomagają zapobiegać obrażeniom. Joga zmniejsza niepokój i stres, a jest bardzo polecany tym, którzy próbują walczyć nadmiernym odpowiadaniem.

Obraz zatytułowany diagnozowany i zarządzaj wysokim funkcjonowaniem zaburzenia dwubiegunowego Krok 1

cztery. Obserwuj swoje emocje. Jeśli nie masz koncepcji swoich uczuć, dopóki nie zostaną nadmierne, trudno będzie coś zmienić. Zadaniem jest śledzenie emocji, zanim stają się niekontrolowane. Zacznij widzieć prekursory nadmierne reagowanie.

Znaki mogą być fizyczne, na przykład, gide w szyi lub szybkim bicie serca.

Wzywając uczucie, dajesz możliwość podłączenia obu centrów mózg i spróbować radzić sobie z sytuacją.

Im więcej informacji stajesz się o swoich wewnętrznych reakcjach, tym mniej szansa na przeciążenie przez nich.

Ostrzeżenie

Nie wszystkie silne reakcje emocjonalne są nadmiernymi reakcjami. Nie wyrzucaj swoich uczuć tylko dlatego, że są intensywne.
Jeśli nawyk jest ostry, odpowiada prowadzić do problemów z prawem, pilnie skontaktuj się z pomocą.
Czasami nadmierna odpowiedź może być objawem choroby psychicznej. Jeśli tak, powinieneś porozmawiać o leczeniu choroby psychicznej, gdy odnoszą się do problemu nadmiernej odpowiedzi.

Kroki

Ostrzeżenie

Podobne artykuły