Jak się uspokoić

Kroki

Uspokój ciało

2. Słuchaj świata i twoich uczuć. Uwaga na twoje uczucia i to, co cię otacza, uspokaja umysł. Skoncentruj się na dźwiękach, temperaturach, zapachach, wrażliwości dotykowych i oddechu. Skup się na nich, aż napięcie zacznie się zapisać. Może uspokoić umysł, a także wykazały badania, zmniejszają stres, zmniejszają ciśnienie krwi i pomoc w przewlekłym bólu. Ponadto praktyka ta pogarsza uwagę i przyczynia się do kontroli emocji.

Ciało fizycznie reaguje na silne emocje - uważasz, że nie kontrolujesz sytuacji, a jednocześnie dodawanie adrenaliny we krwi. Adrenalina zwiększa tętno, siła mięśniowa i ciśnienie krwi. Więc ciało przygotowuje się do spełnienia niebezpieczeństwa twarzą w twarz lub uciekaj szybciej.

3. Konsekwentnie zrelaksuj mięśnie. Naprzemiennie obciążać i zrelaksować grupy mięśniowe, zaczynając od głowy i kończąc palcami. Najpierw skup się na mięśniach twarzy, odkręć je przez 6 sekund, a następnie zrelaksuj się na 6 sekund. Zrób to samo z szyją, ramionami, piersiami, rękami, a potem, aż poczujesz, że twoje ciało się zrelaksowało.

Sekwencyjny relaks mięśni zmniejsza ich napięcie. Może zmniejszyć poczucie troski lub gniewu i pomóż się zrelaksować.

cztery. Zadbaj o ćwiczenia fizyczne. Jeśli czujesz alarm lub gniew, spróbuj ćwiczyć, aby się uspokoić.Nie poddawaj się pragnieniu skupienia się na tym, co cię frustruje. Zamiast tego zajmować się sportami lub ładowaniem, aby uspokoić ciało. Podczas aktywności fizycznej organizm uwalnia endorfiny, które mogą osłabić reakcję na stres, poprawić nastrój, usunąć napięcie mięśniowe i uspokoić cię. Również zgodnie z badaniami szkolenie może wpływać na mózg, czyniąc mniej podatnym na stres.

Znajdź tę aktywność fizyczną, która daje przyjemność. Na przykład możesz zrobić jogę, taniec, grać w grze sportowej lub idź na jog.

Nie ma określonej ilości ładunku, co gwarantuje ci pomóc. Więc zacznij robić, gdy czujesz się zdenerwowany podniecenie i kontynuuj, aż ciało zacznie się zrelaksować.

pięć. Graj i chodź ze swoimi zwierzętami. Psy i koty - jeden z najlepszych pomocników w walce z stresującą sytuacją. Porozmawiaj ze swoim czworonożnym przyjacielem, zamierzam to lub opublikować. Badania sugerują, że 55% osób prowadzących zwierzęta domowe, poczuć mniej napięcia, a 44% jest optymistyczne o życiu.

Jeśli nie masz zwierzęcia, ściśnij miękką zabawkę - czasami również pomaga. Alternatywnie możesz iść do zoo, akwarium, udać się do parku przyrody, gdzie można zobaczyć dzikie zwierzęta. Obserwacja zwierząt zaangażowanych w zwykłe życie, bardzo łagodzące.

6. Spróbuj trzymać się zdrowej żywności. Kiedy jesteś zdenerwowany lub stłumiony, jedzenie staje się proste. Jednak nie "szukaj" stresu szkodliwego jedzenia: rozumiem, że w przeciwieństwie do niej, przydatne jedzenie może rzeczywiście poprawić swój nastrój i dać ci energię wymaganą w trudnej sytuacji. Nie tylko przylegają do zdrowej diety, ale również zwracają uwagę na produkty, które zgodnie z dostępnymi danymi są szczególnie przydatne, jeśli potrzebujesz radzić sobie ze stresem i relaks:

szparag;

awokado;

jagody;

pomarańcze;

ostrygi;

orzechy włoskie.

7. Unikaj substancji, które zapobiegają uspokoić. Ze względu na stymulanta, trudno będzie się zrelaksować i uspokoić. Klasyczny przykład to kofeina, ekscytująca układ nerwowy i powoduje splash energii. Nie powinien także odpoczywać w alkoholu i nikotyny. W szczególności nikotyna bierze udział bicie serca i zwiększa ciśnienie, że przeciwnie, nie daje jej uspokoić. Ponadto bardzo trudno jest pozbyć się zależności, a to stwarza dodatkowe stresy i niepokój.

Chociaż wydaje się, że alkohol ma kojący efekt, użycie go do walki ze stresem lub niepokojami jest tylko sposobem na ukrywanie przed problemami, a nie rozwiązać ich.

Uspokój umysł

Phd Chloe Carmichael

Licencjonowany psycholog kliniczny, autor książki "Energia nerwowa" Chloe Carmichael, doktorant - licencjonowany psycholog kliniczny z prywatną praktyką w mieście Nowy Jork. Ma ponad 10 lat doświadczenia w doradztwie psychologicznym, specjalizuje się w relacjach, zarządzanie stresem, pracą nad poczuciem własnej wartości i coachingowi kariery. Również prowadził kursy na University of Long Island i pracował jako niezależny nauczyciel na Uniwersytecie Nowy Jork. Otrzymał doktorat w psychologii klinicznej na Uniwersytecie na Wyspie Long, praktyka kliniczna odbyła się w Hapitals Lenox Hill i Kings County. Akredytowany przez American Psychological Association i jest autorem książki "Energia nerwowa: uprząż moc twojego niepokoju" ("Energia nerwowa: Curlee Your Lęk").

2. Rozmawiać z drugim. Rozmowa o tym, co jest wściekły lub niepokoi, nie tylko pomaga uspokoić, ale daje również poczucie wsparcia od bliskich. Zrozumiesz, że nie sam. Wsparcie dla innych jest ważne dla spokoi i bezpieczeństwa.

Rozmowy mogą zwiększyć poczucie własnej wartości, daj możliwość wyrzucania emocji i odwrócić uwagę. Nie zapominaj, że rozmowa może się nawet śmiała, a to także sposób na radzenie sobie ze stresem.

3. Spróbuj wykonać medytację. Usiądź wygodnie w spokojnym miejscu. Skoncentruj się w oddychaniu i obserwuj swoje myśli. Niech alarmy przychodzą i odchodzą - nie zwracaj ich uwagi na nich. Udowodniono, że 30 minut dziennej medytacji może zmienić zachowanie i mózg. Pomoże ci czuć kontrolę nad ciałem i emocjami nawet w gniewie lub niepokoju. Skupiając się na oddechu i pozwalając na swobodnie przyjść i odejść, będziesz w stanie uspokoić ciało i umysł. Aby skoncentrować się w bieżącym momencie, podczas medytacji przydatne jest zadawanie sobie następujących pytań.

Co zauważam w moim oddechu?

Co zauważam w moich myślach? Czy mogę je bez opóźnienia?

Czy moje ciało jest napięte? Gdzie dokładnie skupiony napięcie?

cztery. Rozważać. Zrób kilka głębokich oddechów i zacznij liczyć bardzo powoli. Aby rozpocząć, możesz iść do 10, ale kontynuować, jeśli nadal czujesz się zły. Skup się na wyniku, a nie fakt, że sytuacja. To świetny sposób na opór gniewu, zamiast go zostawić.

Kiedy jesteś zły, ciało wytwarza dodatkową adrenalinę. Liczenie przełącza twoją uwagę i daje organizmowi możliwość zawieszenia emisji adrenaliny - a zatem daje szansę działania impulsywnego.

pięć. Diary. Spróbuj opisać swoje uczucia. Jest to dobry sposób na radzenie sobie z emocjami, zwłaszcza jeśli jesteś w naturze, znajduje się na liście. Nie próbuj napisać pełnych ofert i śledzić gramatykę. Możesz nawet napisać oddzielne zwroty lub słowa, jeśli pomaga ci się uspokoić. Wartość procesu myślenia i ustalania konfliktów wewnętrznych jest tutaj.

Dziennik utrzymuje również pomoże Ci nie wrócić do martwiących myśli znowu i ponownie. Kiedy rozlasz się na papierze cały incydent i swoje doświadczenia, możesz przejść dalej.

6. Generować pozytywne myślenie. Rozwój optymistycznego podejścia do wszystkiego pomoże Ci zapamiętać dobro i puścić od siebie, czego nie możesz mieć wpływu. Kiedy rozumiesz, że nie możesz kontrolować każdej sytuacji, możesz skupić się na zarządzaniu własnymi emocjami. Pomoże ci wrócić i uspokoić.

Jeśli trudno ci utrzymać pozytywne nastawienie, wyobraź sobie siebie w roli spokojnej i zadowolonej osoby. Trzymaj tę linię i z czasem zaczniesz widzieć większość sytuacji w pozytywnym świetle.

7. Znajdź lub stworzyć miejsce, w którym można się zrelaksować. Każda osoba ma takie miejsce z własnymi, więc zdecydować się na siebie, gdzie iść, jeśli trudno sobie poradzić z emocjami. Możesz uciec na naturze. Spójrz na wodę lub połów na niej i pozwól jej spokoju. Albo może łatwiej jest odpocząć w otoczeniu ludzi, którzy szanują i wspierają cię. Nie spędzaj zbyt wiele czasu z tymi, którzy cię wywołują.

Jeśli to możliwe, unikaj stresujących sytuacji. Na przykład, jeśli czujesz się nieswojo na zatłoczonych imprezach, idź tam przez jakiś czas lub przejdź do przyjaciół z bliższą firmą.

Skontaktuj się z pomocą

2. Zapoznaj się z poznawiącą terapią behawioralną. Psychoterapeuta z pewnością radzi ci nadal korzystać ze środków "pomocy", na przykład, łagodzą ciało i umysł przez relaksujące techniki. Ale jednocześnie najprawdopodobniej rozpoczniesz poznawczą terapię behawioralną. Pomoże to przeanalizować, że martwisz się, martwi się lub powoduje stres. Decydując przyczyny, będziesz mógł rozwijać skuteczne strategie uspokajające. Z pomocą poznawczej terapii behawioralnej dowiesz się:

Zrozumieć, co są przydatne, a które nie, co pomoże zabrać stres i zareagować na to.

Określić, co sprowadza się z równowagi, które czynniki są krytyczne i jak długo nie możesz się uspokoić. Pomoże to śledzić swoje postępy podczas terapii.

Używaj technik głębokich oddychania i spójny relaksowanie mięśni.

Zmień negatywny obraz myśli lub odpowiedzi na bardziej konstruktywny. Pomoże to uspokoić twój umysł.

Poznaj twarz, aby stawić czoła sytuacji, w której zwykle doświadczasz niepokoju, niepokoju lub paniki. Poczujesz, że możesz je kontrolować.

3. Wypróbuj leczenie. Terapia i techniki Samopomoc są podstawowymi sposobami uspokojenia, ale twoja psychoterapeuta może zarejestrować się leki do recepcji krótkoterminowej. Zwykle usuwa leki alarmowe, które pomagają uspokoić. Z reguły, gdy niepokojące zaburzenia przepisują następujące elementy:

Buspiron ("Spetitown") - łagodzący lek niepokojowy, który nie powoduje efektu uzależnienia lub uspokajającego. Pomaga sobie poradzić z niepokojem, ale nie pozbywa się go całkowicie.

Benzodiazepiny - usuwanie kłopotów szybkich efektów, co sprawia, że ​​są skuteczne w sytuacjach, gdy nie możesz się uspokoić. Jednak z częstym zastosowaniem, uzależnienie psychologiczne i fizyczne mogą się rozwijać za kilka tygodni. Z tego powodu są one przepisywane tylko w ciężkich alarmujących stanach.

Antydeaturowe są wykorzystywane do długotrwałego leczenia, ponieważ zmniejszenie lęku może potrwać do 6 tygodni. Mogą powodować nudności lub pogorszyć problemy ze snem.

• Z brakiem snu, problem wydaje się być poważniejszy niż oni, więc spróbuj zawsze mieć wystarczająco dużo snu.
• Spróbuj słuchać uspokajającego muzyki.
• Aby zatrzymać ataki gniewu, obejmując Cię z powodu najmniejszego błędu, przekonajcie, że błąd cię nie interesuje - jesteś zainteresowany tylko lekcją, a następnym razem, gdy będziesz gotowy działać inaczej.
• Jeśli nie jesteś w stanie kontrolować swoich emocji, skonsultuj się z profesjonalną pomocą psychoterapeuta.
• Zamknij oczy i wyobraź sobie, jakie kwitnie kwiaty przed tobą.
• Słuchać piosenek! Uspokaja się i działa dla wszystkich, zacznij od spokojnych piosenek i stopniowo iść do rocka (jeśli lubisz rock, jeśli nie - będzie on bezużyteczny). Z pewnością pomoże ci się zrelaksować!
• Jeśli nie masz specjalnego spokojnego miejsca, porozmawiaj ze swoim najlepszym przyjacielem, pomoże ci się uspokoić.
• Leżeć na plecach i daj głębokie oddechy, pomoże również uspokoić.
• Spróbuj zapomnieć o sytuacji, usuń ze wszystkich, co przypomina ci gniew. Na przykład, jeśli denerwujesz pracę domową, przejdź do miejsca, gdzie go nie zobaczysz. Potem radzić sobie z tym, co lubisz. Na przykład możesz zadzwonić do swojego przyjaciela i rozmawiać z nim, oglądać telewizję, przeczytaj książkę - pomaga odwrócić uwagę od sytuacji.

• Wcześniej wierzył, że podnoszenie w pakiecie papierowym - dobry sposób na radzenie sobie z hiperwentylacją i przywrócenie spokój. Jednak teraz eksperci zbiegają się z faktu, że ta metoda jest dość niebezpieczna i należy go unikać. Oddychaj papierową torbą tylko Jeśli ze względu na hiperwentylację masz głowę. Regularne stosowanie tej metody tworzy cyrkulację w lekkim dwutlenku węgla, a to jest niebezpieczne dla układu oddechowego.
• Nigdy nie ranią siebie ani innego, nawet jeśli jesteś w silnym gniewie. Spróbuj wyjść i uspokoić sam. Jeśli jesteś taki zły, że nie jest w stanie kontrolować siebie, skontaktuj się ze szpitalem do pilnej opieki medycznej.
• Nie bierz gniewu na inne. Możesz dołączyć kłopoty i zranić innych lub siebie.