Jak uniknąć występowania dysku międzykręgowego: 12 kroków

Kręgosłup obejmuje szereg płyt międzykręgowych, które znajdują się między kręgami i wchłaniają strajki, które występują podczas okupacji zwykłych codziennych spraw. Występuje wystawanie dysku, jeśli kręgosłup jest narażony na nadmierne obciążenie, ponieważ zewnętrzna część dysku osłabia się lub jest uszkodzona, a najbliższe kręgi przesunęły się i zaczynają umieścić nacisk na nerwy. Często prowadzi do wyglądu bólu. Wykwalifikowanie dysków może być spowodowane brakiem sportów w życiu człowieka, nadwagą, ostrych ruchach lub dużych obciążeniach na kręgosłupie (na przykład, z silnym zagięciami ciała lub podczas podnoszenia ciężarów). Aby uniknąć tego problemu, należy przestrzegać zdrowia ciała i wiedzieć, co robić w chwilach wielkiego wysiłku fizycznego.

Kroki

Metoda 1 z 2:

Sport i zdrowy styl życia

jeden. Regularnie angażować się w sport. Ludzie, którzy nie są zaangażowani w sport, podlegają bólu pleców. Brak ćwiczeń fizycznych osłabia mięśnie pleców i pozbawiają ich elastyczność, co powoduje tankowanie mięśni, zwiększa obciążenie z tyłu i zwiększa prawdopodobieństwo wystawania dysku.Sport wzmacnia mięśnie wspierające kręgosłup, a także mięśnie pleców, brzuch i nogi. Usuwa również ból pleców.

Sake Sports przez 30 minut co najmniej 5 razy w tygodniu. Możesz zrobić to, co lubisz: spacer, jeździć na rowerze, pływać, tańczyć.

Obraz zatytułowany Perevent A wybrzuszenie Krok 2

2. Wykonaj ćwiczenia mocy. Szkolenie mocy powinno być poświęcone co najmniej dwa dni w tygodniu. Podnieś ćwiczenia, które pomogą ci wzmocnić mięśnie pleców, brzucha i nogi i uczynić je bardziej elastycznymi. Wszystko to zmniejszy prawdopodobieństwo występów dysków. Spróbuj przyspieszyć, śmiał biodra, stać w barze i podniósł ręce na pozycji leżącej.

Skręcać. Leżeć na plecach, zgnij nogi w kolanach i zacznij podszewkę wraz z ramionami przez 8-20 centymetrów nad podłogą. Wdychaj na ruch i wydech w ruchu. Powtórz 8-10 razy. Ręce powinny być skrzyżowane na klatce piersiowej.

Ćwiczenia dla bioder. Leżeć na plecach, zgnij nogi na kolanach, włóż stopy na podłogę. Ściśnij pośladki i biodra, a dno pleców, ściśnij podłogę. Przytrzymaj przez jedną sekundę i zrelaksuj się.

Obudowa do podnoszenia. Wykonane z tej samej pozycji co ćwiczenie dla ud. Leżeć na podłodze, zginając nogi na kolanach. Ściśnij pośladki i podnieś je nad podłogą. Przytrzymaj w tej pozycji przez 10-20 sekund i wróć. Powtórz 4 razy.

Planck. Planck to ćwiczenie, które pozwala wzmocnić mięśnie kory. Leżeć na podłodze lub na łóżku twarzą w dół. Podnieś na łokciach i skarpetach, prostując plecy i kurczy mięśnie brzucha. Przytrzymaj tę pozycję przez 10-20 sekund. Następnie zejdź, zrelaksuj się i powtórz 4 razy.

Obraz zatytułowany Perevent A Bulging Disc Krok 3

3. Regularnie wykonuj ćwiczenia aerobowe z umiarkowanym ładunkiem. Ładunki Cardion Poprawić przepływ krwi do tyłu, dzięki czemu wszystkie procesy lecznicze będą szybsze. Ćwiczenia te przyczyniają się do rozwoju salda, wzmacniają mięśnie i uczynić je elastycznymi, co jest zapobieganiem obrażeniom, w tym występie dysku. Treningi o niskiej intensywności pomagają również walczyć z istniejącym bólem pleców. Możesz pływać, jeździć na rowerze, angażować się w elipsoida, ćwiczenia w wodzie, spacer, wykonują ćwiczenia dla kręgosłupa i do jogi.

Spróbuj poświęcić szkolenia co najmniej 150 minut tygodniowo (przynajmniej po prostu idź na stopę lub pływać). Jeśli lubisz bardziej intensywne ładunki (na przykład bieganie lub taniec), wykonaj te ćwiczenia co najmniej 75 minut tygodniowo.

Obraz zatytułowany Perevent A Bulging Disc Krok 4

cztery. Nie przeciążaj siebie i prawidłowo wykonaj wszystkie ćwiczenia. Naukowcy ustalili, że niektóre ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą zwiększyć ryzyko wystawania dysku. W tych samych konsekwencjach może powodować niewłaściwe ćwiczenia i nadmierne obciążenia. Zbyt ostry kopnięcie w kluczu golfowym lub niewłaściwe użycie symulatora wioślarstwa ujawni ładunek kręgosłupa, który z czasem może spowodować obrażenia.

Czasami wystarczająco małe zmiany. Na przykład, 30-70% rowerzystów jest ból pleców, z którego można się pozbyć, jeśli nieco zmienisz stok.

Unikaj powtarzających się ruchów, a także nadmiernych obrotów i zakrętów. Istnieją takie ruchy w piłce nożnej i golf.

Obraz zatytułowany Perevent Bulging Disc Krok 5

pięć. Zawsze ćwicz odpowiednie buty. Daje to dodatkowe wsparcie i zapobiegnie innym obrażeniom. Wysokie obcasy mogą wywołać przesunięcie kręgów i odsłonić dolny gniazdko kręgosłupa.

Aby określić, które buty nadaje się do swojego stylu życia, rozmawiać z konsultantem w dobrym sklepie obuwniczym. Aby rozwiązać problemy z postawą i kręgosłupem, można szyć buty do zamówienia, ale będzie to kosztować dużą sumę.

Sneakers nadają się zarówno do życia sportowego, jak i zwykłego. Wspierają zginanie stopy i zmiękczają kroki, a to jest niezwykle przydatne dla stawów. Niektórzy lekarze zalecają nowe trampki równowagi.

Możesz kupić specjalne karty i wkładki. Wkładki wykonują plastik lub grafit. Pomagają rozwiązać problemy z ich plecami lub stawami, które pojawiają się z powodu niewłaściwej pozycji i ruchu kręgów.

Niektórzy biegacze wolą minimalistyczne buty, które zwiększa powierzchnię kontaktu z klockami i centralną częścią stóp z ziemią, która tworzy uczucie biegów z bosymi stopami. Jednak naukowcy odkryli, że takie buty nie są tak przydatne na plecy i stopy, jak mówią producenci.

Obraz zatytułowany Zapobieganie wybrzuszonym kroku płyty 6

6. Obserwuj swoją wagę. Z nadwagą naraża obciążenie kręgosłupa i prowokuje obrażenia. Czy waga znajdowała się w tempie wskaźnika masy ciała? Użyj specjalnego kalkulatora do obliczeń: https: // kalkulator-imt.Com / Istnieje wiele sposobów na radzenie sobie z nadwagą. Przede wszystkim musisz uprawiać sport. Spróbuj znaleźć 30 minut na ćwiczenia aerobowe (bieganie, spacery, pływanie) jak najwięcej i 20 minut na ćwiczeniach siły (na przykład na symulatorach) dwa razy w tygodniu.

Ważne jest również zachowanie zdrowego stylu życia i jeść dobrze. Nie pomijaj posiłków, zwłaszcza śniadania. Niepowodzenie jedzenia może prowadzić do awarii i spowolnienia metabolizmu. Nie czuć się głodni, jeść 4-5 razy dziennie z małymi częściami.

Jedz więcej owoców i warzyw, przydatnych węglowodanów (groch, zboża pełnoziarnisty, brązowy ryż), tłuszcze (orzechy, oliwa z oliwek, ryby), białko o niskiej zawartości tłuszczu (kurczak, indyk, jaja) i produkty z dużą zawartością wapnia, jako wapń potrzebne kości. Ogranicz żywność kalorii, cukier i dodał tłuszcz (smażone jedzenie, masło lub margaryna, wkłady sałatkowe, sosy tłuszczowe).

Kontroluj rozmiar swoich części. Porcja mięsa powinna mieć rozmiar pokładu karty do gry. Objętość tłuszczów nie powinna przekraczać rozmiaru dwóch kości gry. Rozmiar jednej części węglowodanów musi być w przybliżeniu równa wielkości podkładki hokejowej. Rozmiar części owoców i warzyw powinien być nie mniejszy niż wielkość bramki w tenisa i baseball.

Obraz zatytułowany Perevent Bulging Disc Krok 7

7. Rzuć palenie. Palenie łamie przepływ tlenu do dysformatorów międzykręgowych i nie pozwala im wchłaniać składników odżywczych, których potrzebują, ponieważ dyski są szybsze i stają się kruche. Natychmiast zauważysz różnicę w porażce palenia, a ogólne zdrowie poprawi się. Jeśli trudno będzie porzucić nikotynę, skontaktuj się z lekarzem lub psychoterapeutą, aby uzyskać pomoc.

Metoda 2 z 2:

Odpowiednie ruchy i postawa

jeden. Udźwij poprawność grawitacji. Podnoszenie ciężarów - jest to główny powód urazu pleców, w tym protezium dysku. Przesyłaj wagę na stopy, a nie na plecach. Stać się jak najbliżej osoby, aby podnieść, powszechne nogi do równowagi. Zginaj, zginając nogi na kolanach i zacznij podnosić temat z powodu głównych mięśni w nogach. Trzymaj obiekt tak blisko, jak to możliwe, aby sam nie przewrócić tyłu.

Nie zginaj swoje plecy w obszarze talii!
Jeśli temat jest bardzo ciężki, poproś kogoś, kto ci pomoże.
Pamiętaj, że ryzyko jest ranne powyżej w pierwszej godzinie po przebudzeniu. Przez całą noc kręgosłup był w pozycji poziomej i nie miał czasu na odzyskanie. Nie wychodź grawitacji w pierwszej godzinie po przebudzeniu, zwłaszcza jeśli musisz się zgiąć i pochylić.

Obraz zatytułowany Zapobiegaj wybrzuszonym kroku płyty 9

2. Patrz na postawę. Właściwa postawa utrzyma głowę, ramiona i biodra na tym samym poziomie i zmniejszy ładunek na kręgosłupie, a ze względu na niewłaściwą postawę pleców przeważa. Podczas chodzenia i odpoczynku trzymaj ciało prosto, weź swoje ramiona i pociągnij brzuch. Jeśli musisz usiąść, umieść poduszkę pod plecami lub innym przedmiotem, który będzie wspierać kręgosłup, jeśli nie masz specjalnego krzesła. Nogi powinny lub stoją na podłodze lub być w podniesionym miejscu.

Aby podnieść nogi, umieść specjalny stołek stóp obok ciebie.

Transport jazdy przez długi czas szkodliwy dla kręgosłupa. Przesuń krzesło w samochodzie, jak to możliwe, aby nie opierać się do przodu. Spróbuj zatrzymać się i chodzić co najmniej kilka minut co godzinę, jeśli jest to możliwe.

Obraz zatytułowany Zapobiegaj wybrzuszonym dysku

3. Śpij na łóżku, który obsługuje dno pleców. Śledź postawę nawet we śnie. Spać na twardym materacu. Aby materac jest zawsze gładki, zastępuje go co 8-10 lat i przekręć co 3 miesiące. Spać z tyłu lub po mojej stronie, a nie na brzuchu, a nie w pozie embrion. Sen na plecach lub po stronie jest bardziej przydatny dla kręgosłupa.

Obraz zatytułowany Zapobiegaj wybrzuszonym kroku płyty 11

cztery. Regularnie wyciągnij. Jeśli musisz siedzieć przez długi czas, od czasu do czasu ściśnij plecy. Dzięki temu mięśnie nie spadną. Oto kilka przykładów prostych ćwiczeń:

Bądź dokładnie, umieścając nogi na szerokości. Lekko zginać nogi w kolanach i pociągnij ręce na wysokości ramion. Nie zaciskaj i nie podnoszą ramion.

Para ręce, a następnie obniż głowę do klatki piersiowej. Dokręć mięśnie brzucha, aby chronić dno pleców i lekko wokół tyłu.

Rozpoznanie listu "Z". Nieco stosować udaj, pociągnij ramiona przed tobą. Poczujesz, jak przechodzą twoje ostrza, a mięśnie pleców i ramiona są rozciągnięte.

Obraz zatytułowany złagodzenie zespołu niespokojnej nogi Krok 4

pięć

Rozciągnij mięśnie nóg. Każdy dzień rozciągają mięśnie ICR, pleców i przednią powierzchnię bioder, a także ścięgna patellowane. Ważne jest, aby rozciągnąć wszystkie mięśnie, aby nie zaciśnięte i nie prowokowały problemów z powrotem.

Spróbuj pochylić się do przodu, ugniataj zwalone ścięgna i Tworzenie motyla.