Jak rozciągnąć osłony -

Minęły ścięgna, mięśnie z tyłu bioder, po intensywnym wysiłku fizycznym są często napięte. Ścięgno rozciągające przed i po treningu ułatwiają ból i usuwanie napięcia mięśniowego. Cierpienie z powodu bólu z tyłu i tych, którzy mają "twarde" kolana, skorzystają również z regularnych klas rozciągających. W tym artykule przedstawiono kilka niezwykłych metod rozciągania, które można wykonać w domu.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Rozciąganie ręcznikiem

jeden. Leżeć dokładnie na podłodze. Wyprostuj nogi przed sobą, włóż ręce wzdłuż ciała po obu stronach. Leżeć na macie, jeśli tak, to będzie dla ciebie wygodne.

2. Zgnij prawą nogę w kolanie i włóż stopę na podłogę. Kolano i stopy powinny stać dokładnie prostopadle do twoich kulturystyki, kolano nie powinno być przechylone z boku na bok. Noga wygięta w kolanie pozwoli na nie rozerwanie bioder z ziemi podczas ćwiczeń.

3. Przymocuj ręcznik pętli pod lewą stopą i pasywać swoje końce rękami. W tej pozycji stopa powinna być wygięta tylko trochę. Upewnij się, że ręcznik jest wystarczający długość, dzięki czemu możesz go zrozumieć.

cztery. Pociągnij ręcznik na siebie, aby odciąć nogę z ziemi. Spróbuj wyprostować nogę o ile możesz, nadal podniesienie stopy nie będzie względnie względem podłogi pod kątem 90 stopni. Kontynuuj, aż poczujesz płonę w ścięgni. Przytrzymaj w tej pozycji przez 15-30 sekund.

pięć. Zrób to samo z drugą stopą. Zgiąć lewą nogę w kolanie i włóż stopę na podłogę. Zabezpiecz ręcznik pętli pod prawą stopą i podnieś go, ciągnąc ręcznik.

Obraz zatytułowany Stretch Hamstrings Krok 6

6. Powtórz ćwiczenie. Powtórz trzy razy przy każdej stopie, przytrzymując pozycję za każdym razem przez 30 sekund.

Jest to doskonałe ćwiczenie rozciągające ścięgna dla osób z problemami rdzeniowymi, ponieważ spin jest na podłodze.

Jak rozwija się elastyczność, wybierz kolano, który jest mniej rozciągnięty i nie zapominaj, że oba biodra powinny leżeć w tej samej płaszczyźnie z ziemią.

Metoda 2 z 4:

Rozciąganie w pozycji stojącej

jeden. Umieść nogi na szerokości.

2. Umieść pięty prawej nogi na siedzeniu niskiego krześle.

3. Wykonuj stoki. Z prostym tyłem, pochylaj się do lewej stopy, obie ręce trzymają płynnie nad udem. Trzymaj obie nogi prosto i kontynuuj, aż poczujesz się łatwy płonący w mięśniach. Przytrzymaj w tej pozycji przez 15-30 sekund.

cztery. Powtórz trzy razy za pomocą każdej stopy.

Metoda 3 z 4:

Squats

jeden. Stać się i umieść nogi na szerokości.

2. Zgiąć nogi w kolanach i kichać.

Obraz zatytułowany Stretch Hamstrings Krok 13

3. Trzymaj swoje plecy.

Obraz zatytułowany Stretch Hamstrings Krok 14

cztery. Przytrzymaj w tej pozycji 15-30 sekund.

pięć. Powtórz ćwiczenie trzy razy.

Metoda 4 z 4:

Akceptujemy stwarzając pozę psa

jeden. Aby rozpocząć, umieść nogi i ręce na szerokości ramienia.

Obraz zatytułowany Stretch Hamstrings Krok 17

2. Prawo w połowie palców. Powinny być naprzód i konieczne jest poleganie na ich podkładkach.

3. Uderz palmy na podłogę i podnieś biodra. Spróbuj wyprostować swoje nogi jak najwięcej. Twoje ciało będzie w pozycji odwróconej "V".

cztery. Pomóż palmom na podłodze, w ten sposób wprowadzając nacisk na nogi i ścięgna. Jak rozwija się elastyczność, staraj się wyprostować stopy i obcasy na podłogę. Nie zginaj kolana.

Obraz zatytułowany Stretch Hamstrings Krok 20

pięć. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.

Ten rozciąganie może być używany w klasach jogi - pozwala na rozciąganie nóg i ramion wraz z ponczących ścięgien.

Rada

Podczas ćwiczenia zawsze trzymaj się prosto. Kiedy spin jest pośredni, mięśnie nie są rozciągnięte. W tym przypadku kręgosłup pozostaje niezabezpieczony i wysoki ryzyko uszkodzeniem mięśni lub dysku w dolnej części pleców.
W przypadku bólu w nogach lub z powrotem, skontaktuj się z lekarzem.

Ostrzeżenie

Zdrowy mięsień można rozciągnąć o około półtora roku, jednak istnieje ryzyko uszkodzenia mięśnia.
Nie rób ostrych ruchów - rozciąganie powinno być gładkie.

Czego potrzebujesz

Wygodna odzież
Mat lub inna cienka mat
Ręcznik
Krzesło