Jak pozbyć się bólu pleców z Fitbol

Ból lędźwiowy to poważny problem. Około 50% osób zajmujących się pracą fizyczną, uznają tego rok po roku doświadczają bolesnych doznaniach w tej dziedzinie. Ból w dolnej części pleców może być spowodowane przez wiele różnych powodów, ale najczęstszą z nich to słaba postawa, niewłaściwa technika podnoszenia, otyłość, siedzący lifestyle i nieznaczne obrażenia z powodu zajęć sportowych. Istnieje wiele skutecznych sposobów leczenia bólów lędźwiowych, ale pod względem oszczędności, stosowanie Fitbol w domu jest najbardziej opłacalne. Fitball (Gimnastyczna piłka) to idealne narzędzie, które pozwala rozwiązać problemy w dolnej części tyłu, słabości i braku elastyczności.

Kroki

Część 1 z 3:

Wzmocnienie ćwiczeń

jeden. Zacznij od stretch marginesu. Rozciąganie z tyłu na fitballu z przechylnym w dół jest zaprojektowany, aby rozciągnąć głębokie mięśnie zawiasowe dolnej części pleców, podczas gdy mięśnie brzucha są rozciągnięte przed korpusem. To ćwiczenie przypomina ćwiczenie na wzniesieniu ciała z podłogi. Słabe i rozciągnięte mięśnie paraspiliczne są uważane za dość częstą przyczynę wyglądu bólu w dolnej części pleców, więc jesteśmy zaangażowani w wzmocnienie ich. Zrób 3 podejścia 10 powtórzeń, spoczywając około minuty między podejściami, ale pod warunkiem, że nie doświadczysz ostrego bólu. W przeciwnym razie najpierw skonsultuj się z lekarzem o poradę.

Leżeć na brzuchu Phytball i pociągnij nogi za pomocą stóp i palców, aby utrzymać równowagę (w tym pomożesz buty na gumowej podeszwie). Możesz także spróbować wirować nogi o dnie ściany.
Uzyskaj ręce za głową i powoli zaczynają podnosić z piłki górną część prasy brzusznej i klatki piersiowej, zginanie w tym samym czasie. Spróbuj skupić się na zmniejszeniu mięśni dolnej części pleców. Przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie powoli powróć do pierwotnej pozycji.
Spróbuj połączyć ostrza, aby użyć mięśni górnej części pleców.

Obraz zatytułowany Użyj piłki do ćwiczeń, aby pomóc w bólu pleców Krok 2

2. Obróć kręgosłup. Włącza kręgosłupa w różnych kierunkach są przeszkolone nie tylko mięśni paraszynylowych obok kręgosłupa, ale także inne główne grupy mięśniowe, w tym skośne mięśnie, mięśnie brzucha i mięśnie miednicy. Utrzymanie głównych grup mięśniowych w tonie ostro zmniejsza ryzyko obrażeń i wystąpienia bólu. Jeśli doświadczasz ostrego bólu podczas obracania się z boku na bok, natychmiast skonsultuj się z lekarzem (na przykład do ręcznego terapeuty lub osteopata), ponieważ może to wskazywać na problemy z połączeniami kręgosłupa. Aby zmniejszyć ryzyko bólu z tyłu, najpierw upewnij się, że dość wyszkolono główne grupy mięśni. Włącza kręgosłupa również nadaje się do wzmocnienia polędwiczenia i zapobiegania bólu, ponieważ jednocześnie rozciągają mięśnie pleców i tułowia. Powtórz ćwiczenie 5 razy po obu stronach, 2 - 3 razy dziennie.

Usiądź na fitball i podnieś ręce nad głową (lub umieść je na biodrach), twoje nogi powinny być mocno stojące na podłodze.

Następnie, nie podnosząc nóg, obróć tułów w następujący sposób, jak to możliwe, w jednym kierunku (jakby patrząc przez ramię) i opóźnić w tej pozycji przez kilka sekund, ściskając mięśnie prasowe. Przez chwilę powróć do pozycji wyjściowej, a następnie skręć w inny sposób. Codziennie wykonaj około 10 obrotów w każdym kierunku.

Departament Loin lub Lumbar jest najbardziej podatny na występowanie obrażeń i bolesnych doznań, ponieważ wspiera wagę szczytu ciała.

Obraz zatytułowany Użyj piłki do ćwiczeń, aby pomóc w bólu pleców Krok 3

3. Ćwiczenia dla miednicy w pozycji siedzącej. Ból w dolnej części pleców powoduje czasami zamknięcia słabszych mięśni, które prowadzą do obrażeń, zmuszając dolne plecy do przerwy. Mięśnie miednicy są zawarte w głównej grupie mięśni i, będąc słabością, mogą powodować ból lędźwiowy. W ten sposób wzmocnienie mięśni miednicy jest doskonałym sposobem walki (lub zapobiegania) z bólem pleców.

Umieszczanie rąk po bokach lub na biodrach, usiądź na fitcie i umieść stopy na podłodze. Po tym, lekko przechyl miednicę, ciągnąc mięśnie brzucha i przesuwając biodrowe do przodu i do samego. Przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie wróć do pierwotnej pozycji.

Potem odernowałeś z powrotem i wyciągnij biodra. Przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie wróć do pierwotnej pozycji. To ćwiczenie może być stale wykonane 10 razy dziennie.

Ponadto, pozostając w tej samej pozycji, przez kilka minut, wykonaj powolne obracanie kołowe w jednym kierunku (zgodnie z ruchem wskazówek zegara), a następnie poruszać się w przeciwnym kierunku (w lewo). Wykonane ruchy są bardzo podobne do tych, które robimy, gdy obracasz obręcz wokół ud.

Obraz zatytułowany Użyj piłki do ćwiczeń, aby pomóc w bólu pleców 4

cztery. Spróbuj zrobić most. Wykonywanie mostu na fitballu jest idealny do wzmocnienia prawie wszystkich głównych grup mięśniowych, w tym mięśni dolnej części pleców, miednicy i prasy brzusznej. Pamiętaj, że wszelkie ćwiczenia uważa się za doskonałe szkolenie struktur korpusu osiowego, jednocześnie szkolenia mięśni brzucha i mięśni pleców. Most może być wykonywany na podłodze, bez pomocy Fitbol, ale jego użycie tworzy większą niestabilność (ruch), który jest kompensowany przez mięśnie, aby utrzymać równowagę. Jeśli krótko, użycie Fitbol komplikuje ćwiczenie.

Leżeć na plecach i pociągnij nogi. Podnieś nogi i daj mięśnie jonowe, aby się zrelaksować na szczycie piłki. Trzymaj ręce obok ciebie, naciskając dłoń na podłogę.

Umieść piłkę na piłce i podnieś tyłek / miednicę z podłogi. W tym przypadku twoje ciało i kręgosłup musi pozostać prosty (tworząc most). Przytrzymaj w tej pozycji przez 10-30 sekund, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej przez kilka sekund przed powtórzeniem. Powtórz ćwiczenie każdego dnia 3 - 5 razy.

Aby zwiększyć złożoność ćwiczenia, umieść jedną nogę na piłce i podnieś drugą o 2,5 - 5 cm powyżej. Trzymaj nogę, gdy podnosisz miednicę z ziemi, jest to 10-30 sekund, a następnie zejdź i zmień nogę.

Część 2 z 3:

Ćwiczenia do rozciągania

jeden. Zrobić rozciąganie. Zastosowanie Fitbol do rozciągania mięśni i kręgosłupa jest skuteczne, całkowicie bezpieczne i wystarczająco wesoły zawód. Fitball skutecznie rozciąga się dolnej części pleców, zapewniając szerszy obszar rozciągania i większej swobody ruchów. Leżąc z powrotem na fitballu, nie rozciągniesz mięśni dolnej części pleców (dla tego musisz leżeć na nim z żołądkiem), ale jednocześnie kręgosłup będzie zaangażowany, którego odcinek jest również zdolny do nauki. Ponadto, leżąc z tyłu, rozciągniesz również mięśnie prasy brzusznej i miednicy.

Usiądź na fitballu i iść naprzód z nogami, podczas gdy piłka nie będzie miała dolnej części pleców. Podziel ręce po bokach i powoli zacznij ciągnąć plecy i głową nad piłką, utrzymując stabilność z nogami.
Trzymaj się rozciągania, aż poczujesz ból i spróbuj dotknąć podłogi rękami, ładując w ten sposób plecy, klatkę piersiową i ramion. Przytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund, wykonaj to ćwiczenie 5-10 razy dziennie. Kiedy się rozciągasz, nie zapomnij oddychać głębokiego i płynnego.
Alternatywą dla fytballa może służyć jako joga, która rozciąga się również plecy i inne główne grupy mięśni. Bardziej złożone pozy w jodze serwowane są również wzmocnienie głównych mięśni i mięśni nóg, a także wyprostować postawę.

Obraz zatytułowany Użyj piłki do ćwiczeń, aby pomóc w bólu pleców Krok 6

2. Zmień pozycję i obróć żołądek. Zmień pozycję Phytball, aby lepiej rozciągnąć mięśnie polędwiczenia iz powrotem. Aby osiągnąć maksymalny efekt, powinieneś wziąć piłkę większy, abyś mógł całkowicie na nim wyciągnąć, nie boi się skrzywdzić podłogi.

Zacząć od, idź na stopę na podłodze, a następnie połóż brzuch na piłkę. Loking na piłce, podnieś ręce nad głową i spróbuj zdobyć je do ściany. Po tym rozciągają nogi i trzymaj ciało na piłce.

Kontynuuj rozciąganie, podczas gdy możesz i opóźnić w tej pozycji przez 30 sekund. Wykonaj to ćwiczenie 5-10 razy dziennie. Kiedy się rozciągasz, nie zapomnij oddychać głębokiego i płynnego.

Obraz zatytułowany Użyj piłki do ćwiczeń, aby pomóc w bólu pleców Krok 7

3. Wykonaj rozciąganie najszerszych mięśni. Największy mięsień z tyłu jest największym mięśniami w ludzkim ciele. Obejmuje całe dno pleców. Ten mięsień z pewnością będzie przyczyną bólu z tyłu, więc nie warto go ignorować podczas ćwiczeń.

Stań na kolanach na dywaniku i umieść fytball przed sobą. Włóż palmy na piłkę i przenieś go jak najdalej, pochylając się do ciała, pochylając się do przodu i pchając go rękami.

Zatrzymaj się, gdy czujesz napięcie w pobliżu pachy i po bokach ciała. Lesnik rozciągnie się w tej pozycji. Opuść pierś na podłogę, ile pozwala na napięcie. Przytrzymaj w tej pozycji przez 30-60 sekund. Wykonaj to ćwiczenie 5-10 powtórzeń każdego dnia.

Część 3 z 3:

Opieka zdrowotna

jeden. Idź do fizjoterapii. Jeśli ze względu na słabe mięśnie pleców, złej postawy lub chorób zwyrodnieniowych, takich jak choroba zwyrodnieniowa stawów, ból pleców powstaje regularnie (podejmuje przewlekłego charakteru), wtedy powinieneś szukać pomocy specjalisty, który zdefiniuje program rehabilitacji. Fizjoterapeuta pokaże Ci konkretne i indywidualne rozstępy i ćwiczenia (przy użyciu Fitbol), aby rozwiązać problemy z powrotem. Większość fizjoterapeutów ma ogromną różnorodność fitballów do wyboru, a także inne akcesoria, które pomogą ci poradzić sobie z bólem lędźwiowym.

Sesje fizjoterapii zwykle odbywają się dwa lub trzy razy w tygodniu, przez cztery do ośmiu tygodni, aby pozytywnie wpływać na przewlekły ból pleców.
W przypadku leczenia mięśni pleców fizjoterapeuta może również przypisać elektroterapię, taką jak ultradźwięki terapeutyczne lub elektroniczna stymulacja mięśni.

Obraz zatytułowany Użyj piłki do ćwiczeń, aby pomóc w bólu pleców Krok 9

2. Zarejestruj się na recepcję do terapeuty ręcznej i osteopath. Ręczny terapeuta i osteopaty są specjalistami w kręgosłupie, przywracają normalny ruch i funkcję małych stawów kręgosłupa, które łączą kręgi, zwane arodotypami. Przed przystąpieniem do ćwiczenia z piłką, powinieneś rozbić wierzchołki w dolnej części pleców. Ręczna terapia stawów może być stosowana do łączenia i tankowania przemieszczonych dysków Departamentu Lędźwiowego, który z kolei powodują zapalenie i ostry ból, zwłaszcza podczas jazdy.

Pomimo faktu, że czasami jedno prawe może wystarczyć do całkowitego usuwania bólu pleców, najprawdopodobniej trzeba przejść przez 3-5 sesji procedury, aby wydawać się znaczące wyniki. Należy pamiętać, że ubezpieczenie medyczne nie może obejmować leczenia w ramach terapeuty.

Wiele osteopaci używam fittballa, aby wzmocnić plecy i rehabilitację, dzięki czemu można ich szczegółowo zapytać o tym, jak w twoim przypadku jest bezpieczny i skutecznie używany przez Phytball.

Obraz zatytułowany Użyj piłki do ćwiczeń, aby pomóc w bólu pleców Krok 10

3. Skonsultuj się z lekarzem. Jeśli multi-tygodniowe ćwiczenia fitballowe nie pomogły pozbyć się bólu pleców, a następnie wyznaczyć recepcję w lekarzowi rodziny, aby sprawdzić, czy nie masz poważnych problemów z pleców, jak przepuklinę międzykręgową, naruszenie nerwu, infekcji (zapalenie szpiku ), osteoporoza, złamanie zmęczenia, zapalenie stawów lub raka. Wszystkie te choroby są rzadko występują, ale przyczyny mechaniczne (takie jak dyslokacja, rozciąganie i szczypanie płyt międzykręgowych) zwykle przechodzą w ciągu kilku tygodni.

Jeśli nic nie robisz (ćwiczenia, streamery i inne rodzaje leczenia), wtedy około jednej trzeciej osób, które doświadczają bólu w dolnej części pleców, może trwać ponad 30 dni.

Aby ustalić przyczynę bólu w dolnej części pleców, lekarz może przypisać rentgenowskie, skanowanie kości, MRI, CT i badania przewodności nerwowych.

Lekarz może również skierować Cię na badanie krwi, aby wyeliminować zapalenie stawów lub zakażenia kręgosłupa, na przykład zapalenie opon mózgowych.

Ponadto lekarz uczestniczący może skierować Cię do innych specjalistów medycznych, na przykład do ortopedy, neurologa lub reumatologa, aby lepiej zrozumieć swój problem z pleców.

Rada

Fitballs to różne rozmiary, więc wybierz najbardziej odpowiedni:

Fitball o średnicy 55 cm dla osób w 150 do 162 centymetrów
Fitball o średnicy 65 cm dla osób o wzroście od 162 centymetrów do 2 m

Fitball jest zaprojektowany nie tylko dla ćwiczeń. Może być również używany jako krzesło dla tabeli komputerowej. Tak więc, pracując na komputerze, będziesz mógł opracować główną grupę mięśniową i poprawić równowagę.

Aby usiąść na krześle, zapisz poprawną postawę, krzesło powinno być solidne i mają podłokietniki. Trzymaj górną część pleców, a ramiona są zrelaksowane. Mała poduszka pod dolną częścią pleców naturalny zginanie w kręgosłupie lędźwiowym. Trzymaj stopy na podłodze, w razie potrzeby umieść ławkę na nogi.

Rzuć palenie, ponieważ pogarsza krwiobieg, dlatego brakuje tlenu i składników odżywczych do mięśni pleców i innych tkanek.

Jak pozbyć się bólu pleców z fitbol

Kroki

Rada

Ostrzeżenie